1x0's träningslogg

[Ozziking]

Yeeee volumeeee


Skickat från min iPhone med Tapatalk

[1x0]

FU-bänk (stopp)
20x10
20x10
20x10
40x5
45x5
50x3
55x1
62.5x10
62.5x10
62.5x10
62.5x10
62.5x10
62.5x10
62.5x10
62.5x9 (fail10)
62.5x10
62.5x8 (fail9)

5 set bulgarisk splitböj (vänster) + 5 set woodchopper (svaghetshållet)
5 set palloff-press (svaghetshållet) + 5 set hip-thrusters (smith)

Sälrodd (bänkpressgrepp [81 cm])
60x10
60x5
70x5
75x3
80x4
80x4
80x4
80x4
80x4
80x4
80x4
80x7 +1

5 set sidoplanka (svaghetshållet) + 5 set benpress (vänster)
_____

Hoppas jag kan börja styrkelyfta snart för detta var tamigfan det tråkigaste passet nånsin.

Ursprungligen postat av pepplez

Hur ska du få bukt med hip shift då?

Smider en plan efter läsning och youtubefilmer! Tänker göra allt som tänkas vara boven; rörelsemönster, rörlighet- och styrkeobalans.

Spekulationer till min snedhet:
Bottensnedheten (sätter mig mer på vänsterbenet): Rörlighetsrelaterat. Höger fotled stel. Bättre på trycka ut högerbenet. Lite sned/roterad i höften. - Kroppen blir mer bekväm att sätta sig åt ett håll. Högerfotled-stelheten tror och hoppas jag är huvudboven - provade att knäböja med hälinlägg i höger ett pass då blev jag betydligt rakare (i botten). Har stretchat högerfotleden duktigt i tre-fyra veckor, se om det hjälpt.

Sticking point-snedheten (rumpan sticker åt vänster halvvägs upp (mest på tunga vikter/när tappar fart)): Styrkerelaterat. Svagare i vänsterbenet, framförallt vänsterskinkan (mindre utvecklad än höger). Pressar mer/starkare med högerbenet så jag roterar vid sticking point. Även bålstyrkeobalans, hålla emot överkroppsrotation.


Min snedhet är inget extremt! Det har dock blivit värre och värre i år. Jag hoppas alla mina skador har kommit av snedheten. Alla mina böj- och markskador har varit på vänstersidan; den sidan jag hip-skiftar åt.

Bottensnedheten: Ska fortsätta med stretchingen
Sticking point-snedheten: Vänster-enbensövningar. Palloff-press, sidoplanka och woodchopper (endast åt svaga hållet), för hålla emot överkroppsrotation
Rörelsemönster: Saktaböj med gummiband runt knäna. Hade gärna velat köra tunga marklyft under lätta böjtiden men jag är sned i marken också

[frys]

kanske dagliga maxes i FU-bänk vore något? xD

kör dina 40 set så? lol

[1x0]

Ursprungligen postat av frys

kanske dagliga maxes i FU-bänk vore något? xD

kör dina 40 set så? lol

Då kommer jag definitivt skada mig! Min skulderbladsposition i FU-bänken är skräp. Känner hur de fladdrar runt på bänken. Kör med fötterna korsade i luften; håller på att ramla av bänken. Får använda stången som tyngdpunktstabiliserare. Förvärrar skulderbladspositionen ytterliggare.

Visst, vore intressant att testa mitt FU-stoppbänk-max. Tror jag ligger på 95-100 kg. Blev förvånad att jag failade med 10x10 på 62.5 i fredags. Dock 2 min setvila, kanske närmre 70% 1RM än 60% 1RM och på set8 slog jag i krokarna hälften av repsen vilket gjorde mig otaggad (så sista två seten blev skräp).


Ryggskottet är mycket bättre. Tror jag kommer kunna svankbänka om tre-fyra dagar!

Vet dock inte hur jag ska göra. Fortsätta med bulgariskt eller grundträna (volymnöta). Bulgariskt är (imo) utmärkt att köra när en inte kan träna de andra lyften. Min kropp höll ihop riktigt bra, även med monstervolym. Btw så räknade jag mina singlar till veckovolymen - mina ~40 veckoset var inte back-off-volymseten, utan alla "krävande" lyft. Mina back-off-volym-veckoset var snarare 25-30, än 40.

[frys]

tycker redan du har ökat rätt bra i bänken ett tag nu. bara gå tillbaks till det tråkiga(grunda) så får vi se om några månader igen :P

Märkt själv att i FU-bänk måste man verkligen jobba för att hålla axelpositioner. Minsta slarv så får man ont. bra övning för att träna på hälsosamma positioner :P

ska du tillbaks till doktorn igen eller?

[1x0]

Ursprungligen postat av frys

tycker redan du har ökat rätt bra i bänken ett tag nu. bara gå tillbaks till det tråkiga(grunda) så får vi se om några månader igen :P

Jag tänker likvärdigt. Är sugen på grundträna bänken. Vill köra vanlig bänk (med stopp), pinbänk och spotobänk nästa programvända. Ingen militärpress (för bröststyrkan hindrar min bänk). Kötta flyes som enda assistans. Behöver testa mina max i pin- och spotobänk, för använda som programmax.

Ursprungligen postat av frys

Märkt själv att i FU-bänk måste man verkligen jobba för att hålla axelpositioner. Minsta slarv så får man ont. bra övning för att träna på hälsosamma positioner :P

Vet precis hur du menar och då har jag bara fu-bänkat tre-fyra gånger.
Kan få till bra skulderbladsposition om jag har fötterna uppe - men på bänken. Nu när jag har dem i luften så får jag noll svank och kan inte planta ner axlarna i bänken.

Ursprungligen postat av frys

ska du tillbaks till doktorn igen eller?

Jag gick till honom av mina rygg-smärthugg på vänstersidan. Kom fram till buktande disk i ländryggen. Mest lateralt (åt sidan) men även lite bakåt (posteriort?).
Såhär, sett bakifrån:

Fick två övningar att spamma. Undvikit gymövningar som smärtat. Blev bra efter ca två veckor. Buktningen har alltså lagt sig. Så han ville inte träffa mig igen. Lördagsskadan sade han var ett ryggskott eller sträckning, skulle räkna med två veckor (har gått åtta dagar och börjar lägga sig).

Nu behöver jag hålla buktningen borta: fixa helikopterlyftandet och bättre programmering.

[1x0]

FU-bänk (stopp)
20x10
20x8
20x6
20x4
40x2
50x1
55x1
62.5x10
62.5x10
62.5x10 @7
62.5x10 @7
62.5x10 @7.5
62.5x10 @8
62.5x10 @8.5
62.5x10 @8.5
62.5x10 @9.5
62.5x10 @10

Sälrodd (smalt grepp)
60x10
70x5
80x3
85x1
90x2 @8.5
90x2 @8.5
90x2 @9
90x2 @9

5 set hip-thrusters (smith) + 5 set woodchopper (svaghetshållet)
5 set splitböj (vänster) + 5 set palloff-press (svaghetshållet)
2 set frenchpress (enarms) + 2 set band pull-aparts
2 set kabelflyes + 2 set ryggresningar + 2 set band pull-aparts
2 set kabelcurl + 2 set sidoplanka (svaghetshållet)
_____

Fick till bättre axelposition i bänken idag. Vet inte varför.
Bra energi! Utmärkt passtempo, mycket gjort.

[Hyperion1]

Du kan bara vara 100% på att bultningen har lagt sig genom en MR. Jag tror, av erfarenhet, att det su kände var relaterat till buktningen. Personligen skulle jag inte köra sälrodd, finns stor tendens till att man över-svanka i den övningen. Varje gång du är där och retar skadan så är det som att ta ett steg tillbaka i rehaben. Skulle bog akta mig för hip thruster med. Och se till att när du kör pressar, flies etc. att ha ländryggen mot bänken för att undvika att du svankar eller tar ut rörlighet i ländryggen.

[Chorizo]

Håller med om att sälrodd är lurigt för ryggen. Särskilt om man "sälar".

[1x0]

Ursprungligen postat av Hyperion1

Du kan bara vara 100% på att bultningen har lagt sig genom en MR. Jag tror, av erfarenhet, att det su kände var relaterat till buktningen. Personligen skulle jag inte köra sälrodd, finns stor tendens till att man över-svanka i den övningen. Varje gång du är där och retar skadan så är det som att ta ett steg tillbaka i rehaben. Skulle bog akta mig för hip thruster med. Och se till att när du kör pressar, flies etc. att ha ländryggen mot bänken för att undvika att du svankar eller tar ut rörlighet i ländryggen.

Hej. Tack för input.
Jag har två ryggskador. Diskbuktning i ländryggen, lateralt och posteriort. Gör (*gjorde) ont på vänstersidan (+ner i skinkan). Sökte hjälp för det; blev ordinerad göra hip side shift och back extensions. Blev bättre efter två veckor.
Förra lördagen var jag stillasittande 08-16 (barndop) (tror stillasittandet bidrog). När jag kom hem gjorde jag min back extension-övning för våldsamt; högg till i högersidan av ryggen (andra sidan än diskbuktningen). Fysion sade att lördagsskadan är en sträckning/ryggskott, för smärtan är central, specifik (ingen smärta ner i skinka eller ben). Inte kopplad till vänster-diskbuktningen.

Du tror alltså att min lördagsskada, från back extensions, på högersidan, är relaterad till min diskbuktning på vänstersidan?


Jag har tänkt att för min rehabövning är back extension (svanka), som ska få buktningen att tryckas in/lägga sig, så kan svankövningar förbättra (bänkpress, reverse hypers?)? Det är väl krumövningar jag ska undvika (buttwinkböj, bananmark)? Och för laterala buktandet ska jag lyfta rak, ej hip-skifta i böjen, rotera, helikopterlyfta.
Har aldrig fått ont i vänstersidan, diskbukningssmärta, av svankövningar. Fått ont av böj och mark. Fysion sa att jag skulle undvika övningar där smärta uppkommit; böj och mark, vilket jag undvikit i tre veckor. Bänkpress med svank frågade jag om, han sa bara: "Gör det ont? Försämrar? Om inte; gör övningen.)

[Hyperion1]

Ok. Du svankar under belastning i övningarna, inte direkt belastning dock. Därav att jag hade undvikt det initialt såhär tidigt inpå skadan. Men lyssna på din fysio, du har ställt frågan och hen bör veta bäst!

[1x0]

FU-bänk (stopp)
20x12
20x10
20x8
20x6
20x4
40x3
50x2
55x1
60x1
65x10
65x10
65x10 @7.5
65x10 @8
65x10 @8
65x10 @9
65x10 @9
65x10 @9.5
65x10 @10
65x9 (fail10)

Sälrodd (smalt grepp)
60x14 @7.5
60x14 @8
60x12 +1
60x10 +1 (slarv)
60x10 @9
60x10 @9.5
60x10 @8.5
60x10 @8.5
60x10 @8.5
60x10 +1 (slarv)
60x10 @9
60x10 @9
60x10 @9.5
60x8 +2

5 set splitböj (vänster) + 5 set woodchopper (svaghetshållet)
5 set palloff-press (svaghetshållet) + 5 set sidoplanka (svaghetshållet)
_____

Äntligen kommit på varför min sälroddsprestation varierar så kraftigt: Det är på dagarna med högvolym/krävande bänkpress - blir trött i armvecken (som påverkar dragstyrkan). Har gjort 80 kg x19 och klarade bara 60 kg 2x14 idag lol. Är teknik-inkonsekvent med nya greppbredden. Behöver fler roddvarianter för bli mer volymtålig. Fortsättningsvis programmera roddsälen så volymen inte krockar med bänkpressen (lågvolym+hög% bänk> högvolym+låg% roddsäl).

[frys]

och vad händer med ryggen?

[1x0]

Ursprungligen postat av frys

och vad händer med ryggen?

Inte så bra läkning senaste dagarna som jag hoppats på. Blev uppspelt när den blev markant förbättrad i söndags (åtta dagar post-skada).
Jag kan svanka nu utan större smärta och svankningen försämrar inte. Kanske kan jag bryggbänka men bättre att spela säkert och vila för länge.
Börjar gilla fu-bänken! Kommer köra den som en variant framåt på en egen dag.

Sen har jag haft en stelhet i ländryggen efter bryggövningar (2-4 timmar post-workout) sedan i maj. Tänkt att jag kan likaväl passa på att ta några svankfria veckor. Är säker jag bryggar fel i bänken (bryggar mest med ländryggen och inte bröstryggen).

[1x0]

Söndag 24 december v51 2017 13:45-15:10 (85 min)

3 set ryggresningar + 3 set shoulder dislocations

Böj (stopp, highbar)
20x10
20x8
20x6
20x4
20x2
40x1
50x1
60x1
70x1
Saktaböj (4-2-4 sek tempo, gummiband runt knäna, bältlös, highbar)
80x1
80x1
80x1
80x1
80x1

FU-bänk (stopp)
20x10
20x8
20x6
20x4
40x1
50x1
60x1
70x1
80x5 @9
70x11 @9
60x16 @9

Chins (supinerat)
x3
x9 @10
x4 @8.5
x4 @8.5

3 set woodchopper (svaghetshållet) + 3 set splitböj (vänster) + 3 set reverse hypers + 3 set band pull-aparts
_____________________________

Måndag 25 december v52 2017 14:15-16:15 (120 min)

3 set reverse hypers + 3 set shoulder dislocations

Böj (stopp, highbar)
20x10
20x8
20x6
20x4
20x2
50x1
60x1
70x1
Saktaböj (4-2-4 sek tempo, gummiband runt knäna, bältlös, highbar)
80x2
80x2
80x2
80x2
80x2

Bänk (stopp)
20x6
20x4
20x2
40x1
55x1
70x1
80x1
85x1
90x1 @6.5
95x1 @8.5
FU-bänk (stopp)
80x3 @8
80x3 @8
80x3 @8
80x3 @8.5

Chins (supinerat)
x6 @8
x6 @8
x6 @8.5
x6 @9.5

3 set palloff-press (svaghetshållet) + 3 set splitböj (vänster)
3 set ryggresningar + 3 set ez-curl
3 set band pull-aparts + 3 set frenchpress
3 set plankan
_____

Se hur kroppen artar sig kommande dagar. Allt viktigt känns bra! Högervristen gnäller, från stretchingen eller splitböjarna (har högerfoten på en bänk).