Hirvis bänkprogram/Sundsvalls bänkprogram? - Sidan 4 - Kolozzeum Forum

Roggan76 · 2011-12-13, 12:24

Hur funkar det då?

är det två pass per vecka? först rep-passet och sedan singel passet?
1 RM räknas om från singel passet ? om man nu magiskt skulle få ett tannat max under resan så att säga?

kjell33 · 2011-12-13, 12:31

Vecka 1 dag 1 8x8 på 70% av max.
Vecka 1 dag 2 8x1 på 90% av max.

Vecka 2 dag 1 7x7 75%
Vecka 2 dag 2 7x1 90%

Osv...

Ditt max ska vara baserat på dagsform, alltså ej pers.

spoon · 2011-12-13, 13:08

Har du kört det här kjell33? Är det någon från Sundsvall som fortfarande kör efter det här schemat?

/Nyfiken i en strut

kjell33 · 2011-12-13, 13:14

Citat:

Ursprungligen postat av spoon

Har du kört det här kjell33? Är det någon från Sundsvall som fortfarande kör efter det här schemat?

/Nyfiken i en strut

Jag har kört det en enda gång och då bara ner till 3x3. Fick bra resultat men eftersom jag kör SL så har jag kört norgeprogrammet nästan från början då jag tycker det funkar bättre för SL.. Upplägget är ganska hårt och svårt att kombinera med tröjträning så det är inte särskilt vanligt bland saks lyftare.

jokem · 2011-12-13, 13:14

Jag har haft en spricka i armbågen vilket gjort att jag bara kunnat köra bänk för triceps, allt annat har gjort ont av någon konstig anledning. Däremot har mitt resultat blivit lite lidande för det här så jag funderar på om jag behöver fler komplement.

Hur gör man med komplementövningar för triceps eller axlar? Inget sånt över huvud taget?

kjell33 · 2011-12-13, 13:15

Citat:

Ursprungligen postat av jokem

Jag har haft en spricka i armbågen vilket gjort att jag bara kunnat köra bänk för triceps, allt annat har gjort ont av någon konstig anledning. Däremot har mitt resultat blivit lite lidande för det här så jag funderar på om jag behöver fler komplement.

Hur gör man med komplementövningar för triceps eller axlar? Inget sånt över huvud taget?

Kör komplement dag 2 efter tycke och smak.

Adama · 2011-12-13, 13:24

Det funkade enligt plan för mig. Utgick från ett äkta 1RM på 92,5 kg och sen matade jag på i sju veckor och gjorde 2x2 på 92,5 kg. Sen inför åttonde veckan så gjorde jag tyvärr illa armen så fick ta det lugnt en månad men är ganska säker på att 105%+ hade gått upp.

exor · 2011-12-13, 17:14

Låter spännande. Blir nog detta eller något annat bänkprogram till januari.

Fastback · 2011-12-13, 23:25

jag fattar inte upplägget helt. Är det verkligen meningen att man på slutet, i tex. vecka 6, där man pass 1 ska köra 3 x 3 @ 95% och sedan passet efter köra 8st 1or på en vikt man då klarar att pressa 3ggr!?

mini · 2011-12-13, 23:28

Citat:

Ursprungligen postat av Fastback

jag fattar inte upplägget helt. Är det verkligen meningen att man på slutet, i tex. vecka 6, där man pass 1 ska köra 3 x 3 @ 95% och sedan passet efter köra 8st 1or på en vikt man då klarar att pressa 3ggr!?

Nej, du ska köra singlarna på 90% vilket är det du kört fyror på. Singlarna är samma vikt alla veckor.

mathsa · 2011-12-14, 00:06

Detta verkar ju vara ett enkelt och bra program

ska prova det

as0k · 2011-12-14, 09:05

Citat:

Ursprungligen postat av joasimo

Tjena,

Jag hade tänkt prova ett nytt upplägg när det gäller bänkpress och se om det kan ge några bra resultat.

Så här ser det ut:

Vecka 1: 8 x 8 @ 70%
Vecka 2: 7 x 7 @ 75%
Vecka 3: 6 x 6 @ 80%
Vecka 4: 5 x 5 @ 85%
Vecka 5: 4 x 4 @ 90%
Vecka 6: 3 x 3 @ 95%
Vecka 7: 2 x 2 @ 100%
Vecka 8: 1 x 1 @ 105%

På det andra passet varje vecka körs tunga singlar, 1 x 8 på 90% av ditt personbästa.

Någon som provat detta? Har för mig att detta är Hirvis bänkprogram som de kör i Sundsvall? Någon som fått bra resultat av det?

Jag kör detta just nu och gillar det. Är bara på vecka 4, men jag tycker redan jag märkt ganska mycket skillnad i både styrka och uthållighet faktiskt

(Jag har iofs aldrig kört något bänkprogram eller bröst mer än en gång i veckan tidigare så jag har inga andra bänkprogram att jämföra med).

Delirium · 2011-12-14, 09:09

Är i slutet av andra omgången av detta program för tillfället.
Jag och en kamrat avslutade första gågnen för nån vecka sedan. Vi hade båda satt ingångsvikten ca 5 kg under 1RM, dvs 125 flr mig och 110 för min kamrat. Strax innan maxninge var jag iväg en vecka i Spanien vilket jag är övertygad om fuckade upp resultatet.
Slutresultatet blev trots detta en ökning i 1rm från 130 till 132,5 för mig och 115 till 122,5 för min kamrat.
Båda var mycket nöjda med upplägget och vi kör därför nu igen, med en maxning om 2 veckor.

Fastback · 2011-12-14, 23:03

Citat:

Ursprungligen postat av mini

Nej, du ska köra singlarna på 90% vilket är det du kört fyror på. Singlarna är samma vikt alla veckor.

Okey, I see! Blir det inte för lätt i längden då?

Säg att man tar 100kg för enkelhetens skull.

Vecka 5:
pass 1: 4x4 90kg
pass 2: 8x1 90kg

Säger inte emot liksom, ser ju att många fått bra resultat men tycker det verkar konstigt att köra ett såpass lätt(?) pass.

z_bumbi · 2011-12-15, 09:21

Hela programmet går från hög volym till lägre för att man ska få ut ett nytt max på slutet, färre reps (men högre vikter) ena passet och lika många reps men på relativt lättare vikter under det andra dvs en sjunkande totalvolym.
Om jag skulle göra en förändring från det lilla jag har sett så skulle jag kunna tänka mig att minska antalet ettor vartefter för att hålla ner totalvolymen ännu mer. Inför åttorna skulle jag fundera på att lägga in åttor på några pass innan bara för att bygga upp tåligheten mot reps, kör man 1-5 reps (med majoriteten av repsen i den lägre delen) så sliter åttor rejält.
Jag har också funderat på om man måste köra 8x8 i första omgången eller hur väl t ex 5x8 funkar för ändamålet. Nu är urvalet starkt begränsat men jag ser ganska många som bryter när det är 2-3 veckor kvar och då kanske det är lite väl slitigt, i alla fall för dem.
Kommer man från en bakgrund med en ev ostrukturerad träning med en blandning av olika reps så har man antagligen ett lägre 1rm i förhållande till träningstid och då bör det funka bättre.