Stretching - hur lång tid innan man märker resultat? - Sidan 14 - Kolozzeum Forum

David_wigren · 2017-12-14, 16:48

Jag skulle aldrig stretcha addukterna genom att ställa mig brett och försöka gå ned i split. Särskilt inte om man är stel till o börja med. Då förtjänar man nästan smärta i knäna. Jag skulle lägga mest fokus på hamstrings och höftböjarna. Fokusera på stretchövningar som känns i musklerna och inte i lederna.

Diomedea exulans · 2017-12-14, 17:53

Citat:

Ursprungligen postat av David_wigren

Jag skulle aldrig stretcha addukterna genom att ställa mig brett och försöka gå ned i split. Särskilt inte om man är stel till o börja med. Då förtjänar man nästan smärta i knäna. Jag skulle lägga mest fokus på hamstrings och höftböjarna. Fokusera på stretchövningar som känns i musklerna och inte i lederna.

Får man rörligare adduktorer genom att stretcha hamstrings och höftböjare?

David_wigren · 2017-12-14, 18:07

Citat:

Ursprungligen postat av Diomedea exulans

Får man rörligare adduktorer genom att stretcha hamstrings och höftböjare?

I det långa loppet, ja! Du kommer så småningom komma in i lägen där du kan stretcha addukterna utan att belasta knäna i sidled. Jag får ont efter bara någon minut av att stretcha genom att försöka göra split... och då kan jag ändå göra en split.

Diomedea exulans · 2017-12-14, 18:10

Citat:

Ursprungligen postat av David_wigren

I det långa loppet, ja! Du kommer så småningom komma in i lägen där du kan stretcha addukterna utan att belasta knäna i sidled. Jag får ont efter bara någon minut av att stretcha genom att försöka göra split... och då kan jag ändå göra en split.

Intressant! Höftböjare och hamstrings kan jag stretcha utan smärta. Jag var nära att gå ner i spagat en gång i tiden.

mulliy · 2017-12-14, 18:58

Citat:

Ursprungligen postat av David_wigren

Jag skulle aldrig stretcha addukterna genom att ställa mig brett och försöka gå ned i split. Särskilt inte om man är stel till o börja med. Då förtjänar man nästan smärta i knäna. Jag skulle lägga mest fokus på hamstrings och höftböjarna. Fokusera på stretchövningar som känns i musklerna och inte i lederna.

Frågan är hur mycket han belastar knäna när han bara kan abducera typ 20 grader, men det är nog också effektivare att stretcha en åt gången också så blir belastningen inte speciellt hög.

Diomedea exulans · 2018-12-30, 14:54

Det finns väldigt lite info på internet om folk som inte kan bli vigare av att stretcha, men intressant nog hittade jag en som har upplevt samma sak som jag, även om han inte stretchade i närheten av min mängd, och som dessutom skriver om det väldigt utförligt och bra: https://www.painscience.com/articles...iment-2011.php

Några saker hans experiment har gemensamt med mitt:
- Stretching av en muskel flera minuter om dagen gjorde honom temporärt vigare, men efter ungefär en kvart var han tillbaka på ruta noll igen.
- Att upprepa stretchingen varje dag flera veckor i rad hade noll effekt på hans vighet.

Det verkar som om en minoritet av befolkningen helt enkelt är totala "nonresponders" för stretching. Skulle vara intressant att se mer forskning om detta.

Scratch89 · 2018-12-30, 15:11

Ptja, det kanske beror på hur man sköter sig resten av tiden. Att töja höftböjarna fem minuter om dagen och sedan sitta som en grottmänniska framför datorn resten av dagen kanske är ett lost cause. Det spelar ju också roll om man faktiskt ÄR stram/styv eller bara svag. Man kan ju skilja på olika typer av stelhet/stramhet och de förbättras möjligen på olika sätt. Flera muskler som man tidigare såg som kraftutvecklande muskler (typ höftböjare, övre trapezius) betraktar man mer som stabiliserande muskler nu och då blir det, kanske, olika sätt att träna och töja dem.

Diomedea exulans · 2018-12-30, 15:21

Citat:

Ursprungligen postat av Scratch89

Ptja, det kanske beror på hur man sköter sig resten av tiden. Att töja höftböjarna fem minuter om dagen och sedan sitta som en grottmänniska framför datorn resten av dagen kanske är ett lost cause.

Jaså? Så de som faktiskt får resultat av stretching går runt hela dagarna? Borde det inte finnas väldigt många fler non-responders isåfall, eftersom de flesta faktiskt leder stillasittande liv?

När jag tränade karate t ex blev nästan alla i klubben vigare över tid (kanske alla utom jag, jag har inte full koll), nog tror jag ändå att några av dem levde "normala" stillasittande liv?

Jag extrajobbar lite med fysiska jobb ibland, det skulle vara intressant att se om jag kan få resultat om jag stretchar under en sån period.

Citat:

Ursprungligen postat av Scratch89

Det spelar ju också roll om man faktiskt ÄR stram/styv eller bara svag. Man kan ju skilja på olika typer av stelhet/stramhet och de förbättras möjligen på olika sätt. Flera muskler som man tidigare såg som kraftutvecklande muskler (typ höftböjare, övre trapezius) betraktar man mer som stabiliserande muskler nu och då blir det, kanske, olika sätt att träna och töja dem.

Vad har svaghet med det hela att göra?

svenbanan · 2018-12-30, 16:17

Citat:

Ursprungligen postat av Diomedea exulans

Vad har svaghet med det hela att göra?

Fortfarande stelbent förstår jag.

Svaghet eller svårighet att aktivera antagonisterna till de muskler man försöker stretcha kan ju göra att man inte aktivt kan böja i den aktuella leden så att muskeln i fråga blir utsträckt. Dvs man kan bara sträcka ut muskeln genom att passivt böja i leden.

Nu vet jag inte om det var det Scratch menade, men det är kanske nåt att ha i bakhuvudet.

Då jag fipplar med min fotled så jag får bättre rörlighet i dorsiflektion och eversion så försöker jag avsluta med att aktivera tibialis anterior (fotlyftarmuskeln), vilket gör att jag behåller den nyfunna rörligheten lite längre.

Angående non responder eller inte så tycker jag det låter konstigt. Särskilt med tanke på att du ju kan stretcha andra muskler. Det borde vara troligare att det är nåt annat problem som hindrar dina ljuskmuskler från att bli stretchade. Typ nåt knas i knäna som gör att kanske nerver och ledband blir uttöjda iftället för muskeln, och att detta hindrar dig från att få den effekt som "vanliga" får.

Diomedea exulans · 2018-12-30, 16:50

Citat:

Ursprungligen postat av svenbanan

Fortfarande stelbent förstår jag.

Korrekt! Har återigen fått ett "ryck" och börjat stretcha dagligen för att se om det kan få nån effekt. Har hållit på i typ 4 veckor. Det blir en minut vardera på gluteus, framsida lår och höftböjare (för sakens skull) sen allt mellan 1-30 minuter på insida lår.

Utöver noll ökad vighet har vi det gamla problemet med att det förstör knäna. Knäsmärtan är nästan direkt proportionerlig med hur hårt jag stretchar. Det gör inte bara ont under själva stretchen, utan även några dagar efter. En dag, efter att jag hade stretchat ovanligt hårt, skulle jag gå upp för en trappa och då högg det till rejält i varje knä för varje trappsteg. Men jag märker att smärtan snabbt blir lindrigare om jag stretchar lugnare ett tag, så det är en snabbläkt skada.

Citat:

Ursprungligen postat av svenbanan

Svaghet eller svårighet att aktivera antagonisterna till de muskler man försöker stretcha kan ju göra att man inte aktivt kan böja i den aktuella leden så att muskeln i fråga blir utsträckt. Dvs man kan bara sträcka ut muskeln genom att passivt böja i leden.

Nu vet jag inte om det var det Scratch menade, men det är kanske nåt att ha i bakhuvudet.

Aha, fast jag stretchar ju bara genom att låta armarna eller gravitationen sköta uttöjandet, då blir styrkan i den stretchande muskeln eller närliggande muskler irrelevant.

Citat:

Ursprungligen postat av svenbanan

Angående non responder eller inte så tycker jag det låter konstigt. Särskilt med tanke på att du ju kan stretcha andra muskler.

Precis, ett tag kunde jag nästan gå ner i spagat (framåt/bakåt-split). Men det är inte otänkbart att man kan vara lokal non-responder, lite som hur Dennis Wolf inte kan bygga vader.

Citat:

Ursprungligen postat av svenbanan

Det borde vara troligare att det är nåt annat problem som hindrar dina ljuskmuskler från att bli stretchade. Typ nåt knas i knäna som gör att kanske nerver och ledband blir uttöjda iftället för muskeln, och att detta hindrar dig från att få den effekt som "vanliga" får.

Ja, det där med smärtan framförallt tyder på att nåt är fel. Och då är det samtidigt konstigt att ingen i "läkarvärlden" vet vad sjutton felet kan vara och hur man kan lösa det.

poppen11 · 2018-12-30, 18:30

Stretcha i bastun/börja simma+stretcha i bastun.

svenbanan · 2018-12-30, 18:41

Citat:

Ursprungligen postat av Diomedea exulans

Korrekt! Har återigen fått ett "ryck" och börjat stretcha dagligen för att se om det kan få nån effekt. Har hållit på i typ 4 veckor. Det blir en minut vardera på gluteus, framsida lår och höftböjare (för sakens skull) sen allt mellan 1-30 minuter på insida lår.

Utöver noll ökad vighet har vi det gamla problemet med att det förstör knäna. Knäsmärtan är nästan direkt proportionerlig med hur hårt jag stretchar. Det gör inte bara ont under själva stretchen, utan även några dagar efter. En dag, efter att jag hade stretchat ovanligt hårt, skulle jag gå upp för en trappa och då högg det till rejält i varje knä för varje trappsteg. Men jag märker att smärtan snabbt blir lindrigare om jag stretchar lugnare ett tag, så det är en snabbläkt skada.

Aha, fast jag stretchar ju bara genom att låta armarna eller gravitationen sköta uttöjandet, då blir styrkan i den stretchande muskeln eller närliggande muskler irrelevant.

Varför skulle det bli irrelevant pga detta?

Ifall du sktiverar antagonisten efter stretching kommer du minska risken för att den muskel du just stretchat kommer dra ihop sig i nåt slags försvarsmekanism. Det är typ samma grej som vid PNF stretch.

Dessutom, om du stretchar biceps men konstant går med böjda armar för att du inte kan aktivera triceps, så kommer ju biceps alltid vara förkortad utom just de två minuterna per dag då du stretchar.

Precis, ett tag kunde jag nästan gå ner i spagat (framåt/bakåt-split). Men det är inte otänkbart att man kan vara lokal non-responder, lite som hur Dennis Wolf inte kan bygga vader.

Jag tycker iaf det låter mer sannolikt att det är nåt fysiologiskt problem (kanske med skelettet eller nåt) kring knäna som gör att det drar på fel ställe då du stretchar.

Ja, det där med smärtan framförallt tyder på att nåt är fel. Och då är det samtidigt konstigt att ingen i "läkarvärlden" vet vad sjutton felet kan vara och hur man kan lösa det.

Ja fan vet. Du kanske har haft otur med vart du vänt dig och inte lyckats hitta rätt expert bara.

Kladdade med fetstil.

Termy · 2018-12-30, 18:46

Ett par inflikningar:

Ett effektivt sätt att töja glutéer och diverse höftextensorer / inåtrotatorer (inkl piriformis som blir en inåtrotator kring 90-100º flexion och uppåt). Börja utan vikt på golvet med stöd av händer, börja progrediera belastning och lutning gradvis.

En av mina favoriter för front split (dvs höftböjare och hamstrings):

Glid ut med kontroll. Börja försiktigt. Kombinera långsamma excentriska utglidningar med korta isometriska kvarhållningar (5-10s) i gradvis djupare positioner. 3-5 arbetsset. Progrediera till att hålla t.ex. en 10kg viktplatta för mer belastning. Om du sedan kör ett set utan viktplatta kommer hjärnan tycka att det känns lätt som en plätt jämförelsevis och tillåta dig att gå längre ut än innan.

För att återkoppla till ovan skrivna om styrka / svaghet så kommer det inte bli, varken reflexmässigt eller av medveten rädsla för att skada sig, lika stor skyddspåslag när man känner sig stark och i kontroll i det rörelseomfång man rör sig i. Plus att det är mycket roligare än att sitta och plåga sig statiskt i någon stretchposition ^^

bighulken · 2018-12-30, 19:01

Citat:

Ursprungligen postat av poppen11

Stretcha i bastun/börja simma+stretcha i bastun.

JO, sauna är bra!!...Man blir verkligen uppvärmd där, både i muskler/ligament/senor osv.....

Men även stämbanden, mår bra utav denna värme, har jag märkt!!.....
Kan sjunga fullt ut, efter ett par minuter i sauna!!......Hela skalan övar jag då på!!......

Men först simma, gör bra, då är muskler uttröttade redan, och sen värme på det då......mmm....nice.......

Sen att man lägger en tid, på detta också, vilket det tar!!.....
Själv så stretchar jag 1-1,5 tim på Lördagar, 1-1,5 tim på Söndagar, och sedan någon gång i veckan också=1,5 tim......Så ca: 2-3 tim/vecka, lägger jag på detta!!......

Samtidigt som jag lyssnar på avslappnande music, ifrån you tube, relax music!!.....Mental avslappning behöver man också, ibland!!.....Ladda batteriet, liksom....Kanske.......mvh/

David_wigren · 2018-12-30, 22:19

Jag stretchar fortfarande regelbundet. Vissa grejer går bakåt och andra framåt. Men overall så är jag lite rörligare än sist den här tråden var aktiv. Min sidosplit har gått åt helvete pga en skada i höger höft. Istället har jag jobbat på front split och rörligheten i ryggen (kan snart klia mig på bakhuvudet med tårna i en back bend). Stretching är precis som träning. Man ser bara resultat om man gör det regelbundet under många år. Och precis som med styrketräning så har folk olika förutsättningar. Vissa kan gå ner i en split efter någon månad och för andra så krävs det flera år. De flesta av oss här tillhör nog den gruppen som har svårast för rörlighet. De flesta av oss är män i 30 års åldern med mer muskelmassa än i genomsnitt. De flesta av oss kommer vara tvungna att kämpa länge för en split.