1x0's träningslogg - Sidan 73 - Kolozzeum Forum

baktung · 2017-07-01, 23:09

Citat:

Ursprungligen postat av frys

har bakis filmer som inte kommer upp på kolo?

skickar mail direkt

Vi har en OD-mapp där vi delar lite klipp. Du får gärna vara med och dela där.

Mitt första klipp som kommer upp på Kolo ska bli på 200-böjen.

1x0 · 2017-07-02, 18:30

Pausböj (highbar):
20kg x6
20kg x4
20kg x2
67.5kg x1
80kg x1
90kg x1
102.5kg x1
112.5kg x4 (bälte)
105kg x6 (bälte)
97.5kg x8

Pausbänk:
20kg x10
20kg x8
20kg x6
47.5kg x4
55kg x2
65kg x1
72.5kg x1
80kg x4 @7.5
80kg x4 @7.5
80kg x4 @7

Sidolyft + kabelcurl + plankan:
10kg x30 + hack60 x10 + kv 60s
10kg x15 + hack60 x10 + kv 60s
_____

Dålig böjuppvärmning så första setet kändes ganska tungt. Två sista lätta. Är inte lika snabbuppvärmd och rörlig som under tiden med bulgariskt/dagliga maxes. Bältet mest i vägen idag (för mitt midjemått har krympt och är mellan två hack). Körde utan bältet sista setet och kändes lätt (dock är bälte mest i vägen (imo) under 70%1RM).

Tycker jag haft kasst tryck i bänken senaste passen. Vikterna går upp iallafall med behaglig RPE. Känner mig riktigt stark i utlåsningen.
____________________

Citat:

Ursprungligen postat av Ozziking

Har du testat att köra sittande militärpress utan ryggstöd? Då kan man inte Svanka/fuska för mycket pga ramlar bakåt. Tycker den har funkat skitbra för mig på
Sistone!

Har tänkt att prova någon sittande pressvariant. Ej blivit av. Är riktigt dålig på lära mig nya övningar. Ska köra som du tipsar om fast ha stången liggandes på rack mellan reps har jag tänkt. Såhär fast utan ryggstöd: https://www.youtube.com/watch?v=BuV1BIF_HhA

Körde ju massa småövningar/disco/isolering i ca 7 månader med PPL-programmet. Gav inte mig några bänkpressgains alls. Körde på mitt presspass:
Hantelflyes (plant)
Axelpress bakom nacke i smith, maxbrett grepp, sittande (ej ryggstöd)
EZ-frenchpress
Pushdowns
Sidolyft

Detta gav noll överföring till bänkpress. Har och kommer fortsätta spela mer bänkpress istället för "slösa bänkkontot" med massa småövningar.

1x0 · 2017-07-04, 17:57

Måndag 03 juli (dagens) 14:20-15:30

Mark (sumo):
65kg x10
65kg x8
65kg x6
82.5kg x4
97.5kg x3
115kg x2 (bälte)
130kg x8 (bälte)
130kg x8 (bälte)

Spoto-bänk (luftpaus):
20kg x8
20kg x6
50kg x5
60kg x3
67.5kg x3
67.5kg x3
67.5kg x3

Chins (supinerat):
Kv x3
Kv+15kg x3 @10
Kv+10kg x4.75

Sidolyft:
12.5kg x22
10kg x35

Hantelscottcurl:
21kg x21
16kg x33
_____________________

Tisdag 04 juli (dagens) 11:45-13:50

Böj (lowbar):
20kg x12
20kg x10
20kg x8
67.5kg x6
80kg x4
92.5kg x2
105kg x1
120kg x1 (bälte)
132.5kg x4 (bälte)
132.5kg x4 (bälte)
132.5kg x4 (bälte)
132.5kg x4 (bälte)

Pausbänk:
20kg x10
20kg x8
20kg x6
50kg x4
57.5kg x3
65kg x2
72.5kg x1
77.5kg x1
85kg x2
85kg x2
85kg x6 @10

Sälrodd:
62.5kg x5
70kg x3
77.5kg x4
77.5kg x4
77.5kg x4
77.5kg x4
77.5kg x4
77.5kg x4
77.5kg x5 +1

Sidolyft + kabelcurl:
13.5kg x12 + hack70 x12
13.5kg x12 + hack70 x12

Plankan:
Kv+25kg 80s
_____

Inne i en period för böj och marken där allt känns skittungt men ser skitlätt ut. 4x4-böjen idag kändes grindig men flög upp. Vet inte om det är något tecken på nedträning, slitenhet, att allt känns tungt som fan men är lätt. :x

Bra amrap i bänken! Känns fel att kalla min bänk för pausbänk - är mikropauser. Nojat över detta men har varit konsekvent (med pauslängderna) under programmet. Hade helt klart haft en 5a med längre pauser idag, vilket är bra (hade varit nöjd med 85x4 idag). Tänker satsa på längre pauser när jag börjar med dagliga maxes. Funderar på låta stången sjunka ner under pausen istället för knappt låta den 'dämpas' av bröstet. Fast att behålla spänning lär ge bättre träningseffekt, även fast pausen blir lite kortare (än att göra långa pauser o låta stången sjunka) (?).

Funderar om mina bänkpressgains är anledningen till min böj och mark har stagnerat. Sägs ju att det är svårt att öka i alla tre lyften samtidigt. Är helt säker på min böj och mark inte rört sig ett piss på snart tre månader. Kroppsviktstagnering och all cykling bidragsfaktor också.

Bra setserie i sälrodden. Fixar jag 7x4reps på 80 kilo nästa vecka blir jag dock förvånad.

frys · 2017-07-04, 20:58

För oss gymmare tycker jag att en paus där all fart försvinner räcker som du gör i klippet

85x6 är väl rätt bra? Vad har du pausat? 90? 95x1?

Karshy · 2017-07-05, 12:50

Citat:

Ursprungligen postat av 1x0

Måndag 03 juli (dagens) 14:20-15:30

Mark (sumo):
65kg x10
65kg x8
65kg x6
82.5kg x4
97.5kg x3
115kg x2 (bälte)
130kg x8 (bälte)
130kg x8 (bälte)

Spoto-bänk (luftpaus):
20kg x8
20kg x6
50kg x5
60kg x3
67.5kg x3
67.5kg x3
67.5kg x3

Chins (supinerat):
Kv x3
Kv+15kg x3 @10
Kv+10kg x4.75

Sidolyft:
12.5kg x22
10kg x35

Hantelscottcurl:
21kg x21
16kg x33
_____________________

Tisdag 04 juli (dagens) 11:45-13:50

Böj (lowbar):
20kg x12
20kg x10
20kg x8
67.5kg x6
80kg x4
92.5kg x2
105kg x1
120kg x1 (bälte)
132.5kg x4 (bälte)
132.5kg x4 (bälte)
132.5kg x4 (bälte)
132.5kg x4 (bälte)

Pausbänk:
20kg x10
20kg x8
20kg x6
50kg x4
57.5kg x3
65kg x2
72.5kg x1
77.5kg x1
85kg x2
85kg x2
85kg x6 @10

Sälrodd:
62.5kg x5
70kg x3
77.5kg x4
77.5kg x4
77.5kg x4
77.5kg x4
77.5kg x4
77.5kg x4
77.5kg x5 +1

Sidolyft + kabelcurl:
13.5kg x12 + hack70 x12
13.5kg x12 + hack70 x12

Plankan:
Kv+25kg 80s
_____

Inne i en period för böj och marken där allt känns skittungt men ser skitlätt ut. 4x4-böjen idag kändes grindig men flög upp. Vet inte om det är något tecken på nedträning, slitenhet, att allt känns tungt som fan men är lätt. :x

Bra amrap i bänken! Känns fel att kalla min bänk för pausbänk - är mikropauser. Nojat över detta men har varit konsekvent (med pauslängderna) under programmet. Hade helt klart haft en 5a med längre pauser idag, vilket är bra (hade varit nöjd med 85x4 idag). Tänker satsa på längre pauser när jag börjar med dagliga maxes. Funderar på låta stången sjunka ner under pausen istället för knappt låta den 'dämpas' av bröstet. Fast att behålla spänning lär ge bättre träningseffekt, även fast pausen blir lite kortare (än att göra långa pauser o låta stången sjunka) (?).

Funderar om mina bänkpressgains är anledningen till min böj och mark har stagnerat. Sägs ju att det är svårt att öka i alla tre lyften samtidigt. Är helt säker på min böj och mark inte rört sig ett piss på snart tre månader. Kroppsviktstagnering och all cykling bidragsfaktor också.

Bra setserie i sälrodden. Fixar jag 7x4reps på 80 kilo nästa vecka blir jag dock förvånad.

Dom där pauserna(stoppen) är det inget fel på! jag tycker det ser riktigt bra ut! och om du låter stången sjunka in så ska enligt reglerna få pressignal vara längre då stången kommer vara i rörelse längre, men ibland känns det som domare går efter hur länge den legat på bröstet och inte om den är still.

Om du vill köra längre paus kan du ju annars köra den sista repetionen med längre paus, om du känner att du klarar det. Dumt att börja setet med långa pauser då man riskerar att inte kunna slutföra setet IMO.

1x0 · 2017-07-06, 21:14

Onsdag 05 juli (gårdagens) 14:10-15:35

Mark (sumo):
70kg x8
70kg x6
70kg x4
85kg x3
97.5kg x2
112.5kg x1
125kg x1 (bälte)
140kg x6 (bälte)
140kg x6 (bälte)
140kg x6 (bälte)

Pausbänk:
20kg x8
20kg x6
20kg x5
50kg x4
55kg x3
65kg x1
72.5kg x1
80kg x5 @7
80kg x5 @7

Chins (supinerat):
Kv x7
Kv x7 @9

Kabelcurl:
Hack70 x12
Hack70 x12
+1 fjantset

Sidolyft:
13.5kg x14
13.5kg x14

Omvända kabelflyes:
2 set
___________________

Torsdag 06 juli (dagens) 14:25-16:35

Pausböj (highbar):
20kg x8
20kg x6
20kg x4
60kg x3
72.5kg x2
85kg x1
97.5kg x8 @7
97.5kg x8
97.5kg x8 @8.5
SBD- & bältlös

Pausbänk:
20kg x10
20kg x8
20kg x6
50kg x3
60kg x2
67.5kg x1
77.5kg x1
85kg x3 @7.5
85kg x3 @7.5
85kg x3 @8

Sälrodd:
60kg x5
65kg x3
70kg x8
70kg x8
70kg x8
70kg x8
70kg x8 +1

Sidolyft:
12.5kg x20
12.5kg x20
12.5kg x20

Kabelhammercurl:
4 set
___________________

Citat:

Ursprungligen postat av frys

För oss gymmare tycker jag att en paus där all fart försvinner räcker som du gör i klippet

85x6 är väl rätt bra? Vad har du pausat? 90? 95x1?

True.
Japp, det är bra! Har pausbänkat 95 (grinder) som bäst.

Citat:

Ursprungligen postat av Karshy

Dom där pauserna(stoppen) är det inget fel på! jag tycker det ser riktigt bra ut! och om du låter stången sjunka in så ska enligt reglerna få pressignal vara längre då stången kommer vara i rörelse längre, men ibland känns det som domare går efter hur länge den legat på bröstet och inte om den är still.

Om du vill köra längre paus kan du ju annars köra den sista repetionen med längre paus, om du känner att du klarar det. Dumt att börja setet med långa pauser då man riskerar att inte kunna slutföra setet IMO.

Tack!
Har sett att Ben Rice kör sista repen på sina pausbänkar med extra långt stopp. Ska nog prova det nästa programvända.

Ozziking · 2017-07-07, 12:26

20-reppare med 12,5kg sidolyft?! Galet dude!!

Skickat från min iPhone med Tapatalk

1x0 · 2017-07-07, 18:27

Mark (sumo):
67.5kg x8
67.5kg x6
67.5kg x4
80kg x4
100kg x3
120kg x2 (bälte)
135kg x1 (bälte)
150kg x4 (bälte)
150kg x4 (bälte+tumlås)
150kg x4 (bälte+tumlås)
150kg x4 (bälte+tumlås) @8.5

Pausbänk:
20kg x8
20kg x6
20kg x4
50kg x5
60kg x3
70kg x1
80kg x1
87.5kg x1
92.5kg x2 @8.5

Chins (supinerat):
Kv x2
Kv+15kg x3 @10
Kv+15kg x3 @9.5

Sidolyft:
13.5kg x20
11kg x27

Kabelcurl:
Hack70 x24
Hack60 x30

Plankan:
Kv+25kg 45s
Kv+25kg 45s
Kv+25kg 45s
_____

Bra bänk men snålt stopp på rep2. Har garanterat en trea med bättre stopp och kanske en 4a med halvdana. Programmet kallade för 2RM@9.5 men orkade inte öka vikten. Har inte bråttom/pb-kåt. Testar 95x2 nästa 2RM test.

Svanken bättre idag. I princip varit oförändrat senaste veckan så det kanske kommer från bänkandet också och inte bara MP (svankandet/brygga). Mindre ont efteråt på grund av väldigt låg dagsvolym.

________________________

Citat:

Ursprungligen postat av Ozziking

20-reppare med 12,5kg sidolyft?! Galet dude!!

Typisk övning där utförande helt avgör vikt! Slafsar på men skiter i vilket så länge jag inte får ont eller skadar mig. Kopplar in övre rygg och baksida axlar men det ser jag bara som en bonus!

Från idag (filmade för jag såg din kommentar haha):

frys · 2017-07-07, 20:33

Oj vad bra!!! Hur ser nästa vecka ut i bänken? Blir det 2@9.5 i bänken igen?

fulaste sidolyftet jag sett XD

baktung · 2017-07-07, 21:48

Måste nog hålla med frys om att det ser lite skumt ut ditt utförande. Du flaxar upp den på nåt vis.
Ser jobbigt ut för underarmarna. Jag kör mer "hälla ur en kanna"-metoden. Tror du jobbar mer med skuldrorna.

1x0 · 2017-07-07, 21:52

Haha jag ångrar jag postade för blir triggetad när folk teknikklagar på en isolationsövning som jag skiter fullständigt i. :P
Körde med raka armar och 'hälla ur glas'-tekniken innan också men min högeraxeln gick paj så kunde inte bänka på 20 dagar. Min nuvarande teknik blir som en stående rodd som tar på utsida axlar också (utöver övre rygg och baksida axlar).
Kommer strunta i sidolyft när jag börjar axelpressa igen. Kör den bara för underhålla utsida axlar nu när jag bara bänkar som pressövning.

Försöker eftersträva denna tekniken: https://www.instagram.com/p/BRrOLrSD...mjolkdrickaren

Fast inte 'hälla ur glas'-tekniken pga:

Mickee · 2017-07-07, 21:58

Sidolyft är den övningen som är svårast att avgöra om någon är stark i om man bara ser reps och vikt på "papper". Minsta lilla justering i tekniken kan göra den så mycket tyngre eller lättare

1x0 · 2017-07-07, 22:14

Citat:

Ursprungligen postat av Mickee

Sidolyft är den övningen som är svårast att avgöra om någon är stark i om man bara ser reps och vikt på "papper". Minsta lilla justering i tekniken kan göra den så mycket tyngre eller lättare

Sant.
Går jag tillbaka till i december med min andra teknik. Armarna nästan helt utsträckta och skicka armarna rakt ut (istället som nuvarande - mer roddliknande: uppåt, bakåt) så såg mina vikter ut såhär:

Citat:

Ursprungligen postat av 1x0

Sidolyft:
10kg x10 @8.5
7kg x23 @10 PB
4kg x40 @10 PB

Citat:

Ursprungligen postat av 1x0

Sidolyft:
10kg x13 @9.5 PB
8.5kg x15 @9 PB
7kg x~18

Citat:

Ursprungligen postat av 1x0

Sidolyft + crunches:
7kg x20 + 10kg x30
6kg x25 + 10kg x30
5kg x30 + 10kg x30

Så ca 15 reps med 10 kiloshantlarna och 20-25 med 7 kiloshantlarna. Typ hälften så svag med denna teknik gentemot den nya roddliknande.
_____

En annan övning jag kör som jag gör helt åt helvete/fuskar i, är mina scottcurls. Jag armbryter/häver upp vikten med ryggen. Jag får sjukt bra bicepskontakt> pump av den, så därför envisas jag att behålla övningen och tekniken.

Mina omvända kabelflyes också! Där kopplar jag in lats för mycket samt triceps, så det blir som en liggande pushdown.

frys · 2017-07-07, 22:17

https://www.youtube.com/watch?v=1SnVJDt7jts

nu när jag såg att du länka han så kanske jag har mer ett sånt här utförande. typ 3 min in i videon med hantlar

1x0 · 2017-07-07, 22:29

Citat:

Ursprungligen postat av frys

https://www.youtube.com/watch?v=1SnVJDt7jts

nu när jag såg att du länka han så kanske jag har mer ett sånt här utförande. typ 3 min in i videon med hantlar

Så som han gör vid 3:40 till 4:30 (3:54 + 4:30 exakt utförande) är ungefär så jag gör fast mer slafsigt, jucka aka flaxa som en pippifågel.

Kanske döpa övningen till: "Hantel high-pull med external rotation" hehe.

Tycker iallafall att Beefcakes sidolyft (https://www.instagram.com/p/BRrOLrSDMEr/) ser jävligt bra och sköna ut. Skonsamma. De ser ut ungefär som i videon du länkar, som rekommenderas. Bara att han har lite hälla-ur-glas-tekniken (vinkel på handen) som jag tycker gör det obehagligt för mina rotatorkuffar och vad jag läst är dåligt (läst det omvända också!).