1x0's träningslogg

[1x0]

Ramlyft:
90 x 10
90 x 8
90 x 6
130 x 6
170 x 3
190 x 2
190 x 2
190 x 2
190 x 2

Pausbänk:
20 x 8
20 x 6
20 x 4
40 x 1
60 x 1
70 x 1
80 x 1
90 x 1
95 x 1 @8.5
100 x 1 @9.5
Långpaus (~3 sek):
80 x 3 @7.5 + kabelrodd bred
80 x 3 @7 + kabelrodd bred
80 x 3 @7.5 + kabelrodd bred
80 x 3 @7.5

3 set chins supinerat (0 3x6) + 3 set hantelflyes + 3 set sidolyft
3 set kabelcurls + 3 set frenchpress + 3 set facepulls
2 set plankan
_____

Dags för tyngre bänkpress! Högrepsbänkat (volymblocks) i 5½ månad.
Hoppar rakt på hög intensitet - är odödlig i bänken!
Denna bänksession 1155 kg. Legat på 3500-4000 kg passvolym med högrepsandet. Kommer alltså behöva stor mängd volymset för matcha sommarens passvolym. Mindre volymtålig på hög intensitet men börjat äta igen (slutdeffat) så vinner återhämtning där. Fortsätter med varannan-dag-frekvens som gjort under deffen. Gillar att helkroppsa mig varannan dag, gjorde det mina första styrketräningsår.

Ursprungligen postat av Shqypnia

Otrolig diet du har gjort. Straight outta da textbook! Grymt vännen!

Tack så mycket!

Ursprungligen postat av bag

Är du såpass mycket starkare i ramlyft än marklyft att du kan köra massa 10:or på ditt 1 RM i mark, eller är mark-1RM väldigt inaktuellt? Härlig volym på ramlyten iaf!

Tror jag markmaxar 190-195 nu och gjort 230x9 i ramlyft. Kanske är skevt. Mer rättvist att jämföra ramlyft med kvartsböj, än marklyft, känns det som.
I ramlyft känner jag mest arbete i framsida lår, i botten - där det är tyngst (utlåsningen är lätt). I marklyft (båda stilarna) känner jag mest i baksidan (ländrygg, rumpa och baklår).

Menar alltså att jag förmodligen är stark i ramlyft (sett till min mark) för jag är stark i benen. Är man svag i benen är det svårt att få loss ramen från golvet. Tror inte krumma ryggen hjälper i ramlyft, som det gör i vanlig mark (blir bottenstarkare, för höften kommer närmare stången(?)).

[1x0]

Mark (sumo):
60 x 15
60 x 10
60 x 5
80 x 4
100 x 3
120 x 2
130 x 1
140 x 1
150 x 2
150 x 2
150 x 2
150 x 2
150 x 2

Pausbänk: 3400 kg
20 x 8
20 x 6
20 x 4
40 x 3
60 x 2
75 x 1
85 x 1
90 x 1
95 x 1 @9.5
100 x 1 @10
Maskinrodd + långpausbänk (~3 sek):
70 x 12 + 80 x 3 @7.5
70 x 12 + 80 x 3 @8
70 x 12 + 80 x 3 @8
70 x 12 + 80 x 3 @8
Kabelrodd smal + FU-pausbänk:
#11 x 14 + 70 x 7 @8.5
#11 x 14 + 70 x 7 @8.5
#11 x 14 + 70 x 7 @10
#11 x 14 + 60 x 12 @9.5

2 set EZ-curls + 2 set benspark + 2 set hantelflyes + 2 set lårcurls
2 set band pull-aparts + 2 set maskinflyes + 2 set hantelcurls
2 set frenchpress + 2 set sidolyft + 2 set ryggresningar
1 set plankan

[1x0]

Torsdag 13 september v.37 (12:45-15:00 (135 min))

Ramlyft:
90 x 10
90 x 8
90 x 6
130 x 4
170 x 2
210 x 1
220 x 2
220 x 2
220 x 2
220 x 2
220 x 2
220 x 2

Pausbänk: 3300 kg
20 x 8
20 x 6
20 x 4
40 x 3
60 x 2
75 x 1
85 x 1
90 x 1
95 x 1 @9.75
100 x 1 @9.75
90 x 2 @8.5 + chins supinerat: 10 x 4 @8
90 x 2 @8 + chins supinerat: 10 x 4 @7.5
90 x 2 @8.5 + chins supinerat: 10 x 4 @8
85 x 4 @7.5 + kabelrodd bred
85 x 4 @8.5 + kabelrodd bred
85 x 4 @7.5 + kabelrodd bred
80 x 6 @7.5 + kabelrodd smal
80 x 6 @8 + kabelrodd smal
80 x 6 @X + kabelrodd smal

2 set maskinflyes + 2 set benspark + 2 set facepulls + 2 set lårcurls
2 set hantelflyes + 2 set EZ-curls + 2 set frenchpress + 2 set sidolyft
1 set plankan
______________________________

Lördag 15 september v.37 (12:20-14:40 (140 min))

Böj (låg stång):
20 x 20
20 x 20
20 x 20
60 x 6
72.5 x 4
85 x 3
100 x 2
115 x 1
130 x 1
142.5 x 2
142.5 x 2
142.5 x 2
142.5 x 2

Pausbänk: 3500 kg
20 x 8
20 x 6
20 x 4
40 x 3
60 x 2
70 x 1
80 x 1
90 x 1
95 x 1 @9.5
102.5 x 0
90 x 2 @8 + chins supinerat: 0 x 12 @10
90 x 2 @9 + maskinrodd: 80 x 8
87.5 x 2 @7.5 + maskinrodd: 80 x 8
87.5 x 2 @7.5 + maskinrodd: 80 x 8
87.5 x 2 @8 + maskinrodd: 80 x 8
75 x 8 @7.5 + kabelrodd superbred
75 x 8 @7.5 + kabelrodd bred
75 x 8 @8 + kabelrodd bred
75 x 8 @8.5

4 set band pull-aparts + 4 set kabelflyes låga
4 set sidolyft + 4 set maskinflyes
2 set hantelcurls + 2 set kickbacks
2 dropset frenchpress

[1x0]

Måndag 17 september v.38 (12:40-15:00 (140 min))

Ramlyft:
90 x 10
90 x 10
90 x 10
130 x 5
170 x 5
210 x 2
230 x 2
230 x 2
230 x 2
230 x 2
230 x 2 @7.5
230 x 2 @7

Pausbänk: 3250 kg
20 x 8
20 x 6
20 x 4
40 x 3
60 x 2
75 x 1
85 x 1
90 x 1
95 x 1
100 x 1 @9.75
Långpausbänk (~3 sek):
85 x 2 @9 + kabelrodd bred
85 x 2 @9 + kabelrodd bred
85 x 2 @9 + kabelrodd bred
Luftpausbänk/spoto (~3 sek):
90 x 2 @10 + kabelrodd bred
90 x 2 @10 + kabelrodd bred
Pausbänk:
70 x 10 @7 + maskinrodd
70 x 10 @7 + maskinrodd
70 x 10 @7

3 set facepulls + 3 set kabelflyes låga
______________________________

Onsdag 19 september v.38 (15:05-17:15 (130 min))

Mark (sumo):
60 x 12
60 x 10
60 x 8
80 x 6
100 x 4
120 x 3
140 x 2
150 x 1
160 x 2
160 x 2
170 x 2 @7.5
160 x 2
160 x 2
160 x 2

Pausbänk: 4210 kg
20 x 8
20 x 6
20 x 4
40 x 3
60 x 2
80 x 1
90 x 1
100 x 1 @10
90 x 2 @8 + maskinrodd 80 x 9
90 x 2 + maskinrodd 80 x 9
90 x 2 + maskinrodd 80 x 9
90 x 2 + maskinrodd 80 x 9
90 x 2 @8.5 + maskinrodd 80 x 9
80 x 6 @7 + kabelrodd bred
80 x 6 @8 + kabelrodd bred
80 x 6 @8 + kabelrodd bred
FU-pausbänk:
60 x 14 @8 + kabelrodd bred
60 x 14 @9.5 + latsdrag bred

3 set hantelflyes + 3 set EZ-curls + 3 set sidolyft + 3 set frenchpress
2 set maskinflyes + 2 set band pull-aparts
______________________________

Fredag 21 september v.38 (15:35-17:50 (135 min))

2 set ryggresningar + 2 set lårcurls

Ramlyft:
50 x 20
90 x 15
90 x 10
130 x 8
170 x 4
210 x 1
230 x 2
230 x 2
230 x 2
230 x 2
230 x 2 @6
230 x 2 @7.5

Pausbänk: 3900 kg
20 x 8
20 x 6
20 x 4
40 x 3
60 x 2
75 x 1
85 x 1
90 x 1
95 x 1 @9
100 x 1 @9.75
102.5 x 1 @10
80 x 7 @7 + chins supinerat: 10 x 5 @7
80 x 7 @7 + chins supinerat: 10 x 5 @7
80 x 7 @7.5 + chins supinerat: 10 x 5 @8.5
80 x 7 @8 + chins supinerat: 0 x 9 @8
Touch and go:
60 x 21 @8

2 set kabelrodd bred + 2 set maskinflyes
3 set facepulls + 3 set maskinflyes
3 set kabelcurls + 3 set sidolyft
3 dropset frenchpress

[1x0]

Böj (låg stång):
20 x 20
20 x 15
20 x 10
50 x 8
75 x 6
90 x 4
105 x 2
120 x 1
135 x 1
150 x 2
150 x 2
150 x 2
150 x 2
150 x 2
150 x 2 @7

Pausbänk:
20 x 8
20 x 6
20 x 4
40 x 3
60 x 2
75 x 1
85 x 1
92.5 x 1 @8.5
97.5 x 0
70 x 10 + maskinrodd
70 x 10 + maskinrodd
70 x 10 + maskinrodd
70 x 8

3 set maskinrodd + 3 set kabelflyes
4 set sidolyft + 4 set hantelcurls
2 dropset band pull-aparts
4 dropset frenchpress

[Ozziking]

Cyklar du något? :-)

Bra kött på passen!


Skickat från min iPhone med Tapatalk

[1x0]

Tisdag 25 september v.39 (12:45-13:50 (65 min))

3 set ryggresningar

Ramlyft:
90 x 15
90 x 15
90 x 15
130 x 10
170 x 6
210 x 2
230 x 2
230 x 2
230 x 2
230 x 2
230 x 2
230 x 2 @7.5

Pausbänk:
20 x 10
20 x 8
20 x 6
40 x 4
50 x 2
60 x 3 + chins supinerat
60 x 3 + chins supinerat
60 x 3 + chins supinerat

2 set hantelflyes + 2 set EZ-curls
1 set frenchpress
1 set sidolyft
1 set band pull-aparts
________________________

Fredag 28 september v.39 (13:55-14:45 (50 min))

Mark (sumo):
60 x 15
60 x 15
60 x 15
80 x 10
100 x 5
120 x 3
120 x 3
120 x 3
120 x 3
120 x 3

Pausbänk:
60 x 10
60 x 8
60 x 6
40 x 4
60 x 3 + chins supinerat + benspark
60 x 3 + chins supinerat + benspark
60 x 3 + chins supinerat + benspark
60 x 3

2 set facepulls + 2 set maskinflyes
2 set hantelcurls + 2 set frenchpress + 2 set sidolyft
_____

Deloadvecka

Ursprungligen postat av Ozziking

Cyklar du något? :-)

Inte direkt. Blev 60 mil i augusti och 30 mil i september. Låg på nästan 100 månadsmil maj-juni-juli.

[1x0]

Söndag 30 september v.39 (14:50-15:30 (40 min))

Pausböj (hög stång):
20 x 12
20 x 10
20 x 8
40 x 6
60 x 4
80 x 15
80 x 15
80 x 15 @5.5

FU-pausbänk:
20 x 10
20 x 8
20 x 6
40 x 4
50 x 12 + chins supinerat: 0 x 7 @6.5
50 x 12 + chins supinerat: 0 x 7 @7.5
50 x 12 + chins supinerat: 0 x 7 @8.5

3 set maskinflyes + 3 set facepulls
______________________________

Tisdag 02 oktober v.40 (14:40-16:00 (80 min))

Ramlyft:
50 x 15
50 x 15
90 x 10
90 x 10
130 x 8
170 x 6
190 x 15
190 x 15
190 x 15 @7

Pausbänk:
20 x 10
20 x 8
20 x 6
40 x 4
60 x 15 + maskinrodd
60 x 15 + maskinrodd
60 x 15 @6.5 + maskinrodd

3 set maskinflyes + 3 set maskinrodd
2 set facepulls + 2 set frenchpress + 2 set chins supinerat

[1x0]

Böj (låg stång):
20 x 15
20 x 15
20 x 15
40 x 10
60 x 8
80 x 6
100 x 15
100 x 15
100 x 15

Militärpress:
20 x 12
20 x 10
30 x 15 @7 + chins supinerat: 0 x 8 @8
25 x 15 @5 + chins supinerat: 0 x 8 @8.5
25 x 15 @5 + chins supinerat: 0 x 8 @10

3 set hantelflyes + 3 set kabelrodd bred

[Lennix]

Baddibuilding! Hur kommer det dig att du tränar som du gör?

[1x0]

Ramlyft:
50 x 20
50 x 20
90 x 15
130 x 10
170 x 5
190 x 3
210 x 1
230 x 1
240 x 3 @8

Pausbänk:
20 x 10
20 x 8
20 x 6
40 x 4
52.5 x 2
62.5 x 10 + kabelrodd bred
62.5 x 10 + kabelrodd bred
62.5 x 10 + hantelcurls
62.5 x 10 + hantelcurls
4x10@60%, @4, 2500 kg

2 set hantelflyes + 2 set EZ-curls
2 set pushdowns + 2 set kabelcurls
1 set frenchpress + 1 set sidolyft
1 set frenchpress + 1 set band pull-aparts

Ursprungligen postat av Lennix

Baddibuilding! Hur kommer det dig att du tränar som du gör?

Hade deload förra veckan och denna veckan blev freestyle. Skallen (CNS) sliten. Kroppen är fräsch.
Blir att börja en ny volymupptrappning kommande vecka. Mycket press och rodd.

Är styrketräningsotaggad så *högreps och antagonist-supersets med kort/ingen setvila får duga.
Mer ork och motivation hade jag styrketränat varje dag, PPL, med setvila.

*Lätt att få hög tonnage med få sets genom högreps. Ditt max är 100 kg: 5x10reps på 65% 1RM blir 3250 kg. Ska du åt 3250 kg på hög intensitet behövs t.ex 10x4reps på 80% 1RM.
Så jag resonerar med högrepsandet, att inte behöver köra lika många sets för samma volym.

[1x0]

Framecarry:
90 10+10+10+10 m
150 10+10+10+10 m
190 10+10 m
230 10+10 m
240 10+10 m
250 10+10 m
255 10+8 m @10

Pausböj (hög stång)
20 x 8
20 x 6
60 x 4
80 x 3
100 x 10
100 x 10

Pausbänk:
20 x 8
20 x 6
20 x 4
47.5 x 3
60 x 2
67.5 x 8 + T-rodd
67.5 x 8 + T-rodd
67.5 x 8 + T-rodd
67.5 x 8 + chins supinerat
67.5 x 8 + chins supinerat
5x8@65%, @4, 2700 kg

3 set maskinflyes + 3 set kabelrodd
3 set hantelcurls + 3 set pushdowns
1 set sidolyft
1 set band pull-aparts

[1x0]

Pausbänk:
20 x 15
20 x 10
20 x 5
50 x 5
62.5 x 3
72.5 x 6 + T-rodd
72.5 x 6 + T-rodd
72.5 x 6 + T-rodd
72.5 x 6 + T-rodd
72.5 x 6 + T-rodd
72.5 x 6
6x6@70%, @4, 2610 kg

3 set chins supinerat + 3 set hantelflyes
2 set hantelcurls + 2 set pushdowns
2 set kabelcurls + 2 set frenchpress
1 set sidolyft
1 set band pull-aparts

[Ahlnold]

Vad är Ramlyft?

[SHH]

Du deffar nu om jag förstått det rätt?
Hur mycket brukar du tappa i böj-bänk-mark?