1x0's träningslogg - Sidan 115 - Kolozzeum Forum

Lennix · 2018-05-02, 19:43

Välkommen tillbaka! Det blir väldigt tomt här bland journalerna utan dig

Hur är kroppen nu efter vila?

1x0 · 2018-05-02, 19:50

Citat:

Ursprungligen postat av Lennix

Välkommen tillbaka! Det blir väldigt tomt här bland journalerna utan dig

Hur är kroppen nu efter vila?

Sträckningen i högerlåret efter böj-amrapen fixade sig efter tre-fyra dagar. Väldigt lätt sträckning, som jag trodde.

Vänsterframhöften (höftböjarregionen) gnällde rejält efter böjamrapen. Kom från min RSR-mark. Tror en ganska stor överansträngning. Den kändes hyfsad i böjen idag (efter två viloveckor). Haft skadebekymmer i den sedan styrketräningsstart (2014) så vet vad jag ska göra. Behöver långsam upptrappning av frekvens och volym.

Ryggen (diskbuktning) skadefri sedan november. Varit duktig med mina rehabövningar.

Armvecken fräscha. Köpte ett par SBD-armbågsvärmare i december. Tror de har hjälpt (gjort mig mer volymtålig)!

Mitt vänsterknä som strulade i januari är helt bra.

Minns inte om jag haft några mer skador senaste halvåret? Just det, ryggskottet jag fick på andra sidan ländryggen, när jag gjorde min diskbuktningsrehabövning. Känner faktiskt av det lite ännu men hindrar mig inte ett dugg.

frys · 2018-05-02, 20:35

fan väger du 104kg nu? stort som ett hus XD

fått för mig att du vägt 97-98 hela tiden i typ ett halvår. eller så blev du skitfet på dom här 2 veckorna av en grisbulk xD

1x0 · 2018-05-06, 18:50

Mark (sumo):
60 x 12
60 x 10
60 x 8
60 x 6
77.5 x 4
95 x 3
110 x 2
125 x 2
125 x 2
125 x 2

2 set supinerade chins
2 set meadowsrodd
3 set facepulls
2 set EZ-curls
2 set sittande hantelcurls

1x0 · 2018-05-11, 19:30

Onsdag 09 maj v.19 (12:30-13:30 (60 min))

Böj (låg stång):
20 x 12
20 x 10
20 x 8
20 x 6
65 x 4
80 x 3
95 x 2
112.5 x 1
127.5 x 2
127.5 x 2
127.5 x 2

Militärpress:
20 x 10
20 x 8
20 x 6
32.5 x 4
37.5 x 3
45 x 10
45 x 10
45 x 10

2 set supinerade chins
2 set kabelflyes
2 set meadowsrodd
2 set facepulls + 2 set EZ-curls
2 set sidolyft + 2 set frenchpress
_________________________

Fredag 11 maj v.19 (16:20-17:45 (85 min))

3 set reverse hypers + 3 set kvastvift

Pausböj (hög stång):
20 x 10
20 x 8
20 x 6
20 x 4
20 x 2
50 x 1
60 x 1
70 x 1
80 x 1
90 x 1
100 x 2
100 x 2
100 x 2

Pausbänk:
20 x 10
20 x 8
20 x 6
40 x 4
50 x 3
60 x 2
70 x 1
7-8 sek luftpaus:
80 x 1
80 x 1
6-1-0 tempo:
80 x 2
80 x 2

4 myoset kabelrodd
3 myoset kabelflyes
3 myoset sidolyft
3 set frenchpress + 3 set ryggresningar + 3 set band pull-aparts
2 set plankan + 2 set kabelcurls
_____

Vänsterljumsken bättre idag än onsdagspasset.

1x0 · 2018-05-14, 18:46

3 set reverse hypers + 3 set kvastvift

Pausböj (hög stång):
20 x 10
20 x 8
20 x 6
20 x 4
65 x 3
75 x 2
85 x 10
1x10@55%

Pausbänk:
20 x 8
20 x 6
20 x 4
47.5 x 3
55 x 2
62.5 x 10
62.5 x 10
62.5 x 10
3x10@55%

Chins (supinerat):
x 7 @8
x 7 @10

2 set hantelpress (3-1-0)

Kabelrodd (myo):
#11 x 20
#11 x 10
#11 x 9

2 set hantelflyes + 2 set band pull-aparts
2 set hantelcurls + 2 set sidolyft + 2 set ryggresningar (5-1-0) + 2 set frenchpress
2 set palloff-press (svaghetshållet) + 2 set sidoplanka (svaghetshållet)
_____

Böjsmärtnivå 3 av 10
Sju set bänkpress på fyra veckor. Borde fått tillbaka volymkänslighet nu. Göra framsteg på 15 veckoset, som var deloadvolym innan uppehållet!

Lennix · 2018-05-14, 19:22

Citat:

Ursprungligen postat av 1x0

3 set reverse hypers + 3 set kvastvift

Pausböj (hög stång):
20 x 10
20 x 8
20 x 6
20 x 4
65 x 3
75 x 2
85 x 10
1x10@55%

Pausbänk:
20 x 8
20 x 6
20 x 4
47.5 x 3
55 x 2
62.5 x 10
62.5 x 10
62.5 x 10
3x10@55%

Chins (supinerat):
x 7 @8
x 7 @10

2 set hantelpress (3-1-0)

Kabelrodd (myo):
#11 x 20
#11 x 10
#11 x 9

2 set hantelflyes + 2 set band pull-aparts
2 set hantelcurls + 2 set sidolyft + 2 set ryggresningar (5-1-0) + 2 set frenchpress
2 set palloff-press (svaghetshållet) + 2 set sidoplanka (svaghetshållet)
_____

Böjsmärtnivå 3 av 10
Sju set bänkpress på fyra veckor. Borde fått tillbaka volymkänslighet nu. Göra framsteg på 15 veckoset, som var deloadvolym innan uppehållet!

Hur hanterar du att träna så lugnt och inte smultra i allt?

frys · 2018-05-14, 21:29

vrf har du en böjsmärtanivå-mätare överhuvudtaget?

låter inte så bra xD

1x0 · 2018-05-15, 11:09

Citat:

Ursprungligen postat av Lennix

Hur hanterar du att träna så lugnt och inte smultra i allt?

Kul att smultra efter en månads uppehåll! Kommer bli deprimerad och omotiverad av kassa prestationen!

Ja, jag är duktig på träna submaximalt (spara reps i tanken och hålla igen). Lärt mig när styrketopp inträffar. Slänga iväg oplanerade amraps och maxningar är jag rädd bli en besvikelse> motivationsdödare. Också slitage och skaderisk. Kan göra volym- och RPE-pers istället.

Citat:

Ursprungligen postat av frys

vrf har du en böjsmärtanivå-mätare överhuvudtaget?

låter inte så bra xD

För att hålla koll på smärtutveckling?

Legat på 2-5 av 10 ljumsk-smärtnivå i böj och marken i tre månader nu (4x4-RSR-passet [16 feb] uppkom känningen). Gjort två-tre comebackförsök (långsam upptrappning) och även haft två veckor av helt, två gånger (4 v totalt). Inte hjälpt! Tänker prova att pressa igenom smärtan. Det har fungerat innan. Hamnar jag över 5 av 10 smärtnivå avbryter jag och söker hjälp!

Ljumsksmärta i böjen är vidrigt! Smärtnivå 5 av 10 och jag börjar teknikkompensera (böja snett, konstig stångbana etc). När ländryggsdiskbuktningen var som värst (8 av 10 böjsmärta) hade jag ingen teknikfallering alls.

Sumon är den som förvärrar mest. Böj experimenterar jag med: HB eller LB, smal fotstans, långsam negativ, paus eller ej, trycka ut knäna mer/mindre. Landsvägscyklingen känner jag ingen smärta (särar inte på benen), känns snarare som bra rehab.

1x0 · 2018-05-16, 19:14

3 set reverse hypers + 3 set kvastvift

Pausböj (hög stång):
20 x 10
20 x 8
20 x 6
20 x 4
57.5 x 3
70 x 2
80 x 1
92.5 x 8
92.5 x 8
2x8@60%
2 av 10 ljumsksmärta

Militärpress:
20 x 8
20 x 6
20 x 4
27.5 x 3
35 x 2
40 x 1
45 x 8
45 x 8
45 x 8
3x8@60%

Chins (supinerat):
x 7 @8
x 7 @9
x 7 @10

3 set hantelpress (3-1-0 tempo)
3 myoset maskinrodd
2 set kabelflyes + 2 set band pull-aparts
2 set ryggresningar + 2 set hantelcurls
2 set ryggresningar + 2 set sidolyft
2 set frenchpress + 2 set facepulls
4 set benpress vänster
1 set splitböj vänster

Lennix · 2018-05-16, 19:16

Citat:

Ursprungligen postat av 1x0

3 set reverse hypers + 3 set kvastvift

Pausböj (hög stång):
20 x 10
20 x 8
20 x 6
20 x 4
57.5 x 3
70 x 2
80 x 1
92.5 x 8
92.5 x 8
2x8@60%
2 av 10 ljumsksmärta

Militärpress:
20 x 8
20 x 6
20 x 4
27.5 x 3
35 x 2
40 x 1
45 x 8
45 x 8
45 x 8
3x8@60%

Chins (supinerat):
x 7 @8
x 7 @9
x 7 @10

3 set hantelpress (3-1-0 tempo)
3 myoset maskinrodd
2 set kabelflyes + 2 set band pull-aparts
2 set ryggresningar + 2 set hantelcurls
2 set ryggresningar + 2 set sidolyft
2 set frenchpress + 2 set facepulls
4 set benpress vänster
1 set splitböj vänster

Vad tar du i hantelpress?

1x0 · 2018-05-16, 19:21

Citat:

Ursprungligen postat av Lennix

Vad tar du i hantelpress?

3x12reps med 18.5 kg idag, några reps från fail. Med långsam negativ och stopp i botten. Plan, med brygga och maxdjupt.

Är det patetiskt dåligt försvarar jag mig att det är tredje gången jag kör övningen. x)

Ska du svara tillbaka; skriv vad du tar!

Lennix · 2018-05-16, 19:32

Citat:

Ursprungligen postat av 1x0

3x12reps med 18.5 kg idag, några reps från fail. Med långsam negativ och stopp i botten. Plan, med brygga och maxdjupt.

Är det patetiskt dåligt försvarar jag mig att det är tredje gången jag kör övningen. x)

Ska du svara tillbaka; skriv vad du tar!

Okej! Vad är tanken bakom långsam negativ fas etc?
Jag har bara kört lutande hantelpress 30 grader och har väl som mest gjort 34x8x3 tror jag eller om de va 34x6x3... Jag har bara kört det kanske 7 ggr och tycker det är skitlurigt xD

1x0 · 2018-05-16, 19:44

Citat:

Ursprungligen postat av Lennix

Okej! Vad är tanken bakom långsam negativ fas etc?
Jag har bara kört lutande hantelpress 30 grader och har väl som mest gjort 34x8x3 tror jag eller om de va 34x6x3... Jag har bara kört det kanske 7 ggr och tycker det är skitlurigt xD

Fick tipset av denna pojken (10:09):

Ok! Får forska när jag testat styrkan bättre om jag är ovanligt svag. Vilket jag borde vara för mina bröst är min sämsta muskelgrupp!

MackeJuve · 2018-05-17, 09:49

Citat:

Ursprungligen postat av Lennix

Jag har bara kört lutande hantelpress 30 grader och har väl som mest gjort 34x8x3 tror jag eller om de va 34x6x3... Jag har bara kört det kanske 7 ggr och tycker det är skitlurigt xD

Vanesak. Jag hade inte kört hantelpress på mer eller mindre tre år innan jag gav mig i kast med det häromveckan. Gjorde 35x5 och det kändes minst sagt konstigt, och därmed även tungt.

2015 ser jag att jag gjorde 45x10 och 50x6.