Lihasta, voimaa ja sisua

[L-Sami]

Mesocycle 6.15, block A
Vecka 2b
Kapacitet : 6 av 10
Efterträningsvikt m. kläder: 94,4kg

Söndag 5/9

Upphöjda marklyft, ca 5cm

50kg x 3
100kg x 3
135kg x 6 x 3, 1 x 2

Total volym: 3150kg (-700kg)

Lutande bänkpress

50kg x 6
70kg x 16
70kg x 6/6/4/5/6f myoreps

Total volym: 3310kg (-700kg)

Semi-knäböj med stopp på bänk

50kg x 3
100kg x 3
135kg x 3
140kg x 5 x 3
145kg x 3
150kg x 3

Total volym: 3840kg (-700kg)

Chins m. stopp, KV 94kg

Pronerade: 10, 5
Semi-Pronerade: 9, 6
Semi-Supinerade: 5, 5

Total volym: 3760kg

Dips

18 breda
13 medelbreda
11 smala

Total volym: 3948kg

Kettlebell lateralflexion

32kg x 2 x 2 x 10

Total volym: 1280kg

Stående rotation med viktplatta

10kg x 2 x 2 x 10

Total volym: 400kg

Skattning:

Mental energi: 3
Styrka/energi: 3
Motivation: 3
Fokus: 4
Kost: 2
Sömn: 1
Återhämtning: 3

Volym: -
Intensitet: +
MD: -
MS: +

Kommentar:

Intensitet

ca 62% av 1RM i marklyft och ca 70-75% av 1RM i knäböj.

Volym

Jag tappade en del volym den här veckan i det mesta, tröttheten igår gjorde att jag ville hålla det enkelt och köra endast basövningar.

Vila

Kortvila 30-45s mellan kompl. övningar, 2-3 min i SL, i lutande bänkpress körde jag Myoreps med 15s vila mellan klustren.

Övningsval

Dips och chins med som komplett överkroppsstimulans, ska börja köra endast basövningar på gymmet och sen isolerande komplettering på jobbet.

Hastighet

Sänkte ner repsen till 3 i böj och marklyft och jobbade mest max explosivitet istället, volymen densamma ändå med fler set.

Övrigt

Dålig form igår berodde mest på tröttheten, sov dåligt och åt sådär dagen innan.

[L-Sami]

Mesocycle 6.15, block A
Vecka 3a
Kapacitet : 7 av 10
Efterträningsvikt m. kläder: 92,7kg

Onsdag 16/9

12 minuters pinngympa för hela kroppen som uppvärmning + rotatorcuff

Knäböj med bälte

20kg x 8
50kg x 3
80kg x 3
100kg x 6
130kg x 6 @ 6
140kg x 6 @ 7
100kg x 6
100kg x 6 @ 6
100kg x 3

Total volym: 4270kg (+670kg)

Medelbred bänkpress, rehab

90kg x 4 x 5
95kg x 3
100kg x 2
90kg x 5
95kg x 3
100kg x 2
95kg x 3
90kg x 5

Total volym: 3505kg

Marklyft med bälte

90kg x 2
120kg x 2
160kg x 6 @ 6
165kg x 6 @ 7
120kg x 6
120kg x 6

Total volym: 3645kg (-1300kg)

Militärpress

20kg x 10
40kg x 2 x 10
30kg x 2 x 10

Total volym: 1600kg

Stångrodd

30kg x 20
50kg x 10
70kg x 2 x 10

Total volym: 2500kg

Nedåtlutande crunches

5 x 10

Total volym: 2300kg

Rygglyft

3 x 16

Total volym: 2208kg

Skattning:

Mental energi: 1
Styrka/energi: 4
Motivation: 5
Fokus: 5
Kost: 3
Sömn: 1
Återhämtning: 5

Volym: -
Intensitet: +
MD: -
MS: -

Kommentar:

Intensitet

Intensitet i knäböj ca 60-70% av 1RM, fokus på explosivitet. I bänken 70-77,5%, strikta explosiva teknikreps och i marklyft 50-75% där också fokus på explosiviteten.

Volym

Höjde knäböjsvolymen, i marklyft slutade när jag hade ingen energi kvar länge. Något högre volym i bänken.

Vila

Normal vila 1-3 min mellan seten.

Övningsval

Tillbaka till vanliga knäböj och marklyft, helt subjektivt känns det som att jag har blivit starkare i slutfaserna efter jag har kört partiella knäböjar och marklyft.

Hastighet

Fokus på explosivitet med god stabilitet.

Övrigt

Jag hade en katastrof natten innan, dålig sömn, väldigt trött, men jag hade väldigt bra motivation och kroppen var i form, därför fick jag ett bra pass ändå.

[L-Sami]

Mesocycle 6.15, block A
Vecka 3b
Kapacitet : 10 av 10
Morgonvikt: 92,1kg

Söndag 21/9

Marklyft med bälte

80kg x 3
110kg x 2
140kg x 2 bälte på
170kg x 6 @ 8
175kg x 6 @ 10
122,5kg x 6 utan bälte
122,5kg x 2s (5s isom. ca 5cm från golvet x 2)

Total volym: 3760kg (+600kg)

Lutande bänkpress

50kg x 6
72,5kg x 19/6/6/5/6 myoreps

Total volym: 3272kg (-+0kg)

Knäböj med bälte

20kg x 6
50kg x 3
80kg x 3
110kg x 3 bälte på
140kg x 6 @ 7
150kg x 6 @ 7
105kg x 6
105kg x 6
105kg x 6

Total volym: 4600kg (+800kg)

Chins KV 93kg

10/6/6/5/3 myoreps
10/6/5 myopres

Total volym: 4743kg (+1000kg)

Dips

15/6/6/5/4/5 myoreps

Total volym: 3813kg (-150kg)

Hantel lateralflexion

34kg x 2 x 2 x 10

Total volym: 1360kg (+80kg)

Stående rotation med viktplatta

10kg x 2 x 2 x 10

Total volym: 400kg

Skattning:

Mental energi: 5
Styrka/energi: 4
Motivation: 5
Fokus: 5
Kost: 3
Sömn: 4
Återhämtning: 4

Volym: +
Intensitet: +
MD: -
MS: -

Kommentar:

Intensitet

I marklyft ca 55-80% upp till dagens max 6:a, i knäböj ca 55-75% av 1RM, jag hade mer i mig vid 150kg men ville inte pressa vidare, jag var rätt öm i ländryggen efter marklyften. Två relativt tunga knäböjs- och marklyftspass under vecka 3, det blir en tung + explosiv dag för respektive i fortsättningen.

Volym

Volymökningar i allt förutom lutande bänk och dips.

Vila

4-5 min vila i marklyften, knäböjen ca 3min, övrigt 1-2min.

Övningsval

Vanliga basövningar.

Hastighet

Jobbade med hastigheten i de lättare marklyften och knäböjarna.

Övrigt

I genomsnitt 10h sömn per natt fre-lör, lör-sön därför valde jag tuffare intensitet för att det var länge sen jag orkade riktigt.

[L-Sami]

Mesocycle 6.15, block A
Vecka 4a
Kapacitet : 10 av 10

Onsdag 23/9

12 minuters pinngympa för hela kroppen som uppvärmning

Knäböj med bälte

20kg x 10
60kg x 3
90kg x 3
120kg x 3
140kg x 2
152,5kg x 6 @ 6
152,5kg x 6 @ 8
110kg x 6
110kg x 6
110kg x 3

Total volym: 4800kg (+500kg)

Medelbred bänkpress, rehab

20kg x 10
60kg x 3
90kg x 7 x 5
95kg x 3
100kg x 2 med stopp

Total volym: 3500kg (+300kg)

Marklyft med bälte

110kg x 12 x 3

Total volym: 3900kg (+300kg)

Militärpress

30kg x 14
30kg x 6/6/6/6/6 myoreps

Total volym: 1320kg (-250kg)

Stångrodd

50kg x 20
50kg x 6/6/6/6/6

Total volym: 2500kg

Nedåtlutande crunches

30 reps

Total volym: 2790kg (+500kg)

Rygglyft

10kg x 16
10kg x 2 x 10

Total volym: 3708kg (+1600kg)

På jobbet

Måndag:

Stångcurl

32kg x 12, 8, 10, 6. Hantelcurl 10kg x 2 x 6

Triceps överhuvud ext i dragapparat

22kg x 2 x 14, 12, 12

Tisdag:

Bålcirkelträning 12minuter

Sit-ups
Sidohöftlyft
Twisted sit-ups
Lateralflexioner sidliggande på månkudde
Hängande benlyft
Rygglyft

Skattning:

Mental energi: 5
Styrka/energi: 4
Motivation: 5
Fokus: 5
Kost: 5
Sömn: 4
Återhämtning: 5

Volym: +
Intensitet: +
MD: -
MS: +

Kommentar:

Intensitet

I knäböj ca 55-77,5% av 1RM, i bänk 70-77,5% av 1RM och marklyft ca 50% av 1RM.

Volym

Ökningar i styrkelyft, sänkning i militärpress

Vila

1-3 min vila

Övningsval/utförande

Jag lyfte marklyft med lyftarskorna, fick jämnt tryck med dem, så nu har jag beställt skor med låga sulor. Stod även bredare än vanligt och jag kände att jag fick bättre kraft på det sättet, jag får se hur det artar sig när jag lyfter tyngre.

Hastighet

Jobbade en del med rörelseenergin i knäböjen.

Övrigt

En av de bästa dagarna på länge, sovit längre nätter på sistone och allmänt lagom mycket att göra på jobbet. Jag har även haft tid på jobba på eventuella svagheter, som m. soleus, m. obliquees och m. quadratus lumburom på vä. sida.

[L-Sami]

Mesocycle 6.15, block A
Vecka 4b
Kapacitet : 10 av 10
Morgonvikt: 93,6kg

Söndag 28/9

Marklyft med bälte och lyftarskor

60kg x 4
100kg x 2
140kg x 2 bälte på
160kg x 1
177,5kg x 6 @ 9
125kg x 6
125kg x 6
125kg x 6

Total volym: 4200kg (+450kg)

Lutande bänkpress

20kg x 10
40kg x 2 x 10
75kg x 11/6/4/4 myoreps
75kg x 9/6 myoreps

Total volym: 3820kg (+600kg)

Knäböj utan bälte

40kg x 5
97kg x 15 set x 3 reps

Total volym: 4565kg (+-0)

Chins KV 94kg

12/5/6/6/4/4/3 myoreps

Total volym: 3760kg (-1000kg)

Dips KV 94kg

18/6/5/5/4/5

Total volym: 4024kg (+200kg)

Hantel lateralflexion

34kg x 2 x 2 x 10

Total volym: 1360kg

Bålflexion och rotation i lutande bänk

2 x 20

Total volym: 920kg

Skattning:

Mental energi: 5
Styrka/energi: 5
Motivation: 5
Fokus: 5
Kost: 2
Sömn: 5
Återhämtning: 5

Volym: +
Intensitet: +
MD: -
MS: +

Kommentar:

Intensitet

Småhöjningar i marklyft från förra veckan, +2,5kg, vikten kändes lättare än för en vecka sedan, jag drabbades nog av fatigue snarare än fitness förra veckan då jag körde två tunga böj och markpass, lite för mycket kanske. Denna vecka fick jag mer fitness, sen kan ökad kroppsvikt ha med saken att göra +1,5kg från förra veckan. Jag har väl ätit en del, sen gör det väl nya kreatinet sitt. Ca 57-81% av 1RM i marklyft. 50% i knäböj.

Volym

Volymökningar i allt förutom chins och knäböj. Många set i knäböj, teknikträning där.

Vila

ca 2-4 min vila mellan seten. I myoreps 15s vila mellan clustren.

Övningsval/utförande

Jag lyfte med mina lyftarskor med klack i marklyft, stod bredare än vanligt och jag tror jag har hittat mitt sätt att lyfta nu. Lite för mycket flexion i ländryggen när det började bli tungt, så det blir inga ökningar i marklyft nästa vecka istället ska jag köra fler set på den tyngsta vikten och jobbade på tekniken.

Hastighet

Jobbade med rörelseenergin från bottenläget i knäböjarna, började få in den efter ca 7-8 set.

Övrigt

Härligt att kunna träna ordentligt och vara utvilad igen, fått sova rätt mycket den senaste veckan. Mitt barn sover längre nätter nu vilket gör att pappa får sova mer också.

[L-Sami]

Övrig veckans gympa

Torsdag

Triceps överhuvudextensioner i dragapparat

13kg x 2 x 25
23kg x 2 x 7
19kg x 2 x 5
17kg x 2 x 7
15kg x 2 x 8
13kg x 2 x 11
13kg x 2 x 11

Fredag

Cykling 6min

Legextension

18kg x 25
32kg x 14/6/6/6/6, 36kg x 8 myoreps

Legcurl

36kg x 15/6/6/6/7 myoreps

Hantellyft åt sidan mot vägg

3kg x 2 x 27
7kg x 2 x 2 x 10

Rygglyft i ställning

35 reps

Lateralflexion med skivstång i ena handen

27kg x 2 x 20

[L-Sami]

Styrketräning på jobbet, måndag 150928

Sittande rodd, maskin

14kg x 30
18kg x 25
23kg x 18
27kg x 15
32kg x 19

Lyft åt sidan i dragapparat

5kg x 2 x 30
7kg x 2 x 22
11kg x 2 x 9
9kg x 2 x 11

Shrugs

37kg x 40, 30

Kommentar:

Ett snabbt pass innan lunchen ca 10-15minuter.

[L-Sami]

Mesocycle 6.15, block B - styrka, hypertrofi och power
Vecka/Pass: 1a
Kapacitet : 9 av 10
Morgonvikt: 92,5kg
Tid: 17:15-19:15

Knäböj, bänkpress och marklyft samt överkroppskomplettering

Onsdag 1/10

12 minuters rörlighetsträning

Knäböj med bälte och knävärmare styrka och power

20kg x 10
60kg x 1
90kg x 3
110kg x 3
130kg x 2 bälte på
145kg x 3 värmare på
----------------------------------
160kg x 5 @ 7
160kg x 5 @ 8
160kg x 5 @ 9
195kg x 1 excentriskt
200kg x 1 excentriskt
205kg x 1 excentriskt
130kg x 5 värmare av
130kg x 2

Total volym: 5300kg (+500kg)

Medelbred bänkpress, rehab

20kg x 10
60kg x 5
90kg x 5
92,5kg x 5
95kg x 5
100kg x 3
102,5kg x 2 med stopp
82,5kg x 20

Total volym: 4042kg (+500kg)

Marklyft power och reps

110kg x 6 x 3 reps
140kg x 2 x 7 TnG

Total volym: 3940kg (+50kg)

Sittande skulderpress, Gymleco

30kg x 16, 15
50kg x 6, 4

Total volym: 1430kg (+100kg)

Sittande low row, Matrix

30kg x 20
50kg x 26
60kg x 18
60kg x 14

Total volym: 3800kg (+1300kg)

Skattning:

Mental energi: 4
Styrka/energi: 5
Motivation: 5
Fokus: 5
Kost: 5
Sömn: 4
Återhämtning: 5

Volym: +
Intensitet: +
MD: +
MS: +

Kommentar:

Intensitet

I knäböj ca 65-105% av 1RM, i bänk 65-80% av 1RM och marklyft ca 50-65% av 1RM. Tunga excentriska strax över/vid uppskattad 1RM.

Volym

Ökningar i allting, klarade av fler tyngre set i knäböj på dagens toppvikt 160kg.

Vila

1-3 min vila

Övningsval/utförande

Debut med knävärmare, det kändes som bastumys för knäna, jag fick en behaglig jämn rörelse med dem och lämpar sig bra för tyngre vikter. Jag körde med nya marklyftskor som passade mig som fisken i vattnet.

Hastighet

Jobbade en del med rörelseenergin i knäböjen, även vid tyngre vikter, knävärmarna hjälpte till lite där. Lugna kontrollerade bänkpressar. Explosiva mark 3:or avslutade med TnG marklyft, där var greppet som vek sig mer. Väldigt bra bromsförmåga i excentriska framför allt i bottenläget.

Övrigt

Ett nytt block i denna mesocykeln som kommer vara i 4 veckor. Det kommer bli tyngre vikter och även en viss volymprogression beroende på återhämtningen, så det blir styrke- och hypertrofifokus. Om jag har kapacitet > 8 av 10, så kommer jag försöka höja volymen för passen samtidigt som jag försöker höja toppvikterna. Excentriska knäböjar tillämpar jag varannan vecka, jag kör 1:or då jag har inga passare så racken får ta emot stången i bottenläget.

[L-Sami]

Mesocycle 6.15, block B - styrka, hypertrofi och power
Vecka/Pass: 1b
Kapacitet :
Morgonvikt:


Marklyft med bälte

50kg x 3
80kg x 2
110kg x 2
150kg x 2
----------------------------
177,5kg x 5 @ 8
177,5kg x 5 @ 8
140kg x 5
140kg x 5
140kg x 5
140kg x 5

Total volym: 4700kg (+500kg)

Lutande bänkpress

40kg x 10
77kg x 11/6/4 myoreps
77kg x 6, 6, 7

Total volym: 3500kg (-300kg)

Knäböj utan bälte

50kg x 5
100kg x 10
120kg x 6
120kg x 6
100kg x 8 set x 3 reps

Total volym: 5090kg (+500kg)

Chins KV 93kg superset med dips

12,15,10,10,10,13

Total volym: 6500kg (+2800kg)

Dips KV 93kg superset med chins

15,13,12,12,10,8

Total volym: 6500kg (+2800kg)

Hantel lateralflexion

24kg x 6 x 12

Total volym: 1728kg (+400kg)

Bålflexion och rotation i lutande bänk

22, 20, 15, 13

Total volym: 1600kg (+700kg)

Skattning:

Mental energi: 5
Styrka/energi: 4
Motivation: 5
Fokus: 5
Kost: 4
Sömn: 5
Återhämtning: 2

Volym: +
Intensitet: +
MD: +
MS: +

Kommentar:

Intensitet

64-81% av 1RM i marklyft, 50% av 1RM i knäböj.

Volym

Vecka 5-6 är volymveckor för kompletteringar, då är det 70 reps per övning. Övrigt volymprogression i marklyft, knäböj samt övrig komplettering.

Vila

Supersettade chins och dips, övrigt 1-4 min vila.

Övningsval/utförande

Inga konstigheter här.

Hastighet

Något "långsammare" marklyft i högre vikter gör att jag kan hålla ryggen bättre, så där förbättrade jag mig till andra setet. Jag tror det är att om jag försöker lyfta snabbt en tung vikt så viker ryggen sig lättare. Får jobba på det.

Övrigt

Marklyft, lutande bänk och en del av böjarna genomfördes på lördag och resten på måndag. Träningsvärk och dålig återhämtning i benen efter förra veckans böjpass.

[L-Sami]

Mesocycle 6.15, block B - styrka, hypertrofi och power
Vecka/Pass: 2a
Kapacitet : 8 av 10

Onsdag 7/10

Knäböj, bänkpress och samt överkroppskomplettering

12 minuters rörlighetsträning

Knäböj med bälte och knävärmare styrka och power

20kg x 12
60kg x 3
100kg x 5
130kg x 3 bälte på
145kg x 3 värmare på
----------------------------------
162,5kg x 5 @ 7
162,5kg x 5 @ 9
162,5kg x 5 @ 8
130kg x 3 x 5

Total volym: 5800kg (+500kg)

Medelbred bänkpress, rehab

20kg x 10
40kg x 5
80kg x 5
95kg x 5
97,5kg x 5
100kg x 5
105kg x 3 med stopp
90kg x 9
80kg x 13

Total volym: 4500kg (+500kg)

Sittande axelpress, Cybex

31kg x 19/6/6/6/6/6/6 myoreps
22kg x 15 failure

Total volym: 2080kg

Sittande rodd, Cybex

22kg x 2 x 10
31kg x 2 x 10
40kg x 2 x 10
58kg x 2 x 5

Total volym: 2440kg

Nedåtlutande crunches

14, 9, 9 + 1 x max isometrisk

Rygglyft

12,12 + 1 x max isometrisk + 10kg

Skattning:

Mental energi: 3
Styrka/energi: 4
Motivation: 4
Fokus: 4
Kost: 4
Sömn: 4
Återhämtning: 4

Volym: +
Intensitet: +
MD: -
MS: -

Kommentar:

Intensitet

I knäböj ca 65-81% av 1RM, i bänk 62-82% av 1RM

Volym

Volymökningar i allt.

Vila

1-3 min vila

Övningsval/utförande

Satsade smalt stående i knäböj lyfte jämnare så. Lindande max hårt i handlederna, brygga max med bälte i bänkpress.

Hastighet

I knäböjen blev hastigheten bättre ju fler set jag körde.

Övrigt

Tränade i onsdags, jag har inte suttit vid datorn på flera dagar så därför uppdaterar jag sent. Körde på ett nytt gym, inte bästa förutsättningar för utgång i knäböjen, det var lite för lågt, annars gick allting bra.

[L-Sami]

Mesocycle 6.15, block B - styrka, hypertrofi och power
Vecka/Pass: 2b
Kapacitet : 10
Morgonvikt: 93,4kg

Söndag 11/10


Marklyft med bälte

40kg x 4
90kg x 2
140kg x 2
160kg x 1 bälte på
----------------------------
ÅPB
180kg x 5 @ 7
180kg x 5 @ 9
180kg x 5 @ 8
----------------------------
Stående på 5kgs platta

140kg x 3 x 5 reps

----------------------------
Marklyft med stopp

110kg x 3 x 5 reps
-----------------------------
Marklyft start under knäna

190kg x 3 x 4 reps

Total volym: 8900kg (+500kg/vecka)

Lutande bänkpress

40kg x 10
80kg x 11
80kg x 10
80kg x 8
80kg x 7
80kg x 6

Total volym: 3760kg (+250kg)

Knäböj utan bälte

20kg x 8
70kg x 4
100kg x 3
120kg x 6
120kg x 6
120kg x 6
100kg x 5 x 3 reps

Total volym: 4700kg (-400kg)

Chins KV 93kg superset med dips

8,6,8

Total volym: 2046kg (-4500kg)

Dips KV 93kg superset med chins

10,12,12

Total volym: 3162kg (-3300kg)

Skattning:

Mental energi: 3
Styrka/energi: 5
Motivation: 5
Fokus: 5
Kost: 5
Sömn: 5
Återhämtning: 5

Volym: -
Intensitet: +
MD: -
MS: -

Kommentar:

Intensitet

50-80% av 1RM i marklyft, 50-60% av 1RM i knäböj. Årsbästa repning i marklyft. Uppskattad 1RM 223kg.

Volym

Ökning i marklyft

Vila

Supersettade chins och dips, övrigt 1-4 min vila.

Övningsval/utförande

Olika marklyftsvarianter, körde tre tunga set vid dagens max 180kg, satsar på en 2,5kg progression i veckan, tyngre progression får jag ont av oftast. Gick ner 20% körde tre set långa marklyft, gick ner ytterligare till 50% av 1RM körde tre set med stopp i olika faser av lyftet och avslutade med tre set tunga lyft start under knäna. Jag körde endast ett marklyftspass den här veckan och jag märkte bra återhämtning istället för två pass.

Hastighet

Hastighet så snabbt som möjligt i mark och böj, i lutande bänk, chins och dips lite mer bromsning i den excentriska fasen.

Övrigt

Sov ca 11-12h per natt, fre-lör, lör-sön så det märktes i passet.

[L-Sami]

Mesocycle 6.15, block B - styrka, hypertrofi och power
Vecka/Pass: 3a
Kapacitet : 8 av 10

Onsdag 14/10

Knäböj, bänkpress och samt överkroppskomplettering

12 minuters rörlighetsträning

Knäböj med bälte och knävärmare styrka och power

20kg x 10
60kg x 3
100kg x 3
120kg x 4
140kg x 2 bälte + värmare på
----------------------------------
165kg x 5 @ 7
165kg x 5 @ 8
165kg x 5 @ 9
----------------------------------
207,5kg x 3 x 1 exc.
----------------------------------
132,5kg x 3 x 5
132,5kg x 1 x 3

Total volym: 6500kg (+700kg)

Medelbred bänkpress, rehab

20kg x 10
50kg x 3
80kg x 3
97,5kg x 5
100kg x 5
107,5kg x 3
90kg x 13
90kg x 9

Total volym:

Sittande axelpress, Cybex

Total volym:

Sittande rodd, Cybex

Total volym:

Skattning:

Mental energi:
Styrka/energi:
Motivation:
Fokus:
Kost:
Sömn:
Återhämtning:

Volym:
Intensitet:
MD:
MS:

Kommentar:

Intensitet


Volym


Vila


Övningsval/utförande


Hastighet


Övrigt

[L-Sami]

Mesocycle 6.15, block B - styrka, hypertrofi och power
Vecka/Pass: 3b
Kapacitet : 7
Morgonvikt:

Marklyft med bälte

60kg x 2
100kg x 2
140kg x 2
160kg x 1
----------------------------
182,5kg x 5 @ 9
182,5kg x 5 @ 10
155kg x 2 x 5
145kg x 9,6,5
110kg x 3 x 3
110kg x 1 x 4

Total volym: 8500kg (-400kg)

Lutande bänkpress

20kg x 10
50kg x 5
82,5kg x 9,9,11,8,3

Knäböj utan bälte

120kg x 3 x 6
100kg x 8 x 3 explosiva

Total volym: 4500kg

Chins KV 93kg superset med dips

9,9,9,11,3

Dips KV 93kg superset med chins

10,12,10

Skattning:

Mental energi: 2
Styrka/energi: 2
Motivation: 3
Fokus: 2
Kost: 3
Sömn: 3
Återhämtning: 2

Volym: -
Intensitet: +
MD: -
MS: -

Kommentar:

Intensitet

Volym

Rätt sliten form, jag var tvungen att sänka volymen i marklyft

Vila

Supersettade chins och dips, övrigt 1-4 min vila.

Övningsval/utförande

Hastighet

Explosiva knäböjar

Övrigt

Mentalt- och fysiskt "wiped-out". Lätt förkylning, rätt mycket med familjen och jobbet den senaste vecka, men bra tränat trots det upplever jag.

[L-Sami]

Mesocycle 6.15, block B - styrka, hypertrofi och power
Vecka/Pass: 4a
Kapacitet : 9 av 10

Onsdag 23/10

Knäböj, bänkpress och samt överkroppskomplettering

12 minuters rörlighetsträning

Knäböj med bälte och knävärmare styrka och power

20kg x 5
60kg x 4
100kg x 3
130kg x 4
150kg x 2 bälte + värmare på
----------------------------------
172,5kg x 2 @ 6
167.5kg x 5 @ 8
167,5kg x 5 @ 8
167,5kg x 5 @ 9
----------------------------------
180kg x 4 5cm över paralell
----------------------------------
230kg x 3 utgång + ca 10 graders böj

Total volym: 5455kg (-1000kg)

Medelbred bänkpress, rehab

20kg x 8
50kg x 5
90kg x 5
100kg x 5
105kg x 5
110kg x 3 x 3 med stopp
95kg x 2 x 9

Total volym: 4585kg

Sittande axelpress, Gymleco

30kg x 10
50kg x 11
50kg x 9, 7
30kg x 8, 9

Total volym: 2160kg

Sittande rodd, Cybex

12kg x 2 x 10
40kg x 2 x 5/2 x 5/2 x 4/2 x 4
31kg x 2 x 7

Total volym: 2114kg

Skattning:

Mental energi: 5
Styrka/energi: 5
Motivation: 5
Fokus: 5
Kost: 5
Sömn: 2
Återhämtning: 5

Volym: -
Intensitet: +
MD: -
MS: -

Kommentar:

Intensitet

84-90% av 1RM i knäböj, 70-80% av 1RM i bänkpress.

Volym

Medveten volymsänkning i knäböj, jag får se om marklyften går bättre på söndag med den metoden.

Vila

1-5 min vila

Övningsval/utförande

För viktvanan blev det ett set kortare böjar på 90% av 1RM + utgång med supramaximal vikt och småböjningar. Lite teknikförbättringar i knäböj, bältet lite högre upp under revbensbågen och smalt mellan fötterna men mer utåtrotation i höfterna vid set-up.

Hastighet

I knäböj, bra jämn hastighet. Lite försiktig i bänkpress, men i slutet vågade jag använda mer fart ner.

Övrigt

Inte den bästa sömnen inför passet och fick ökad smärta i ländryggen 24h efter böjpasset framför allt vid sittande, smärtskattning i NRS 3,5. Jag kände av det i småböjningar vid den tunga utgången, så låter bli att göra dem nästa gång och se om det var dem som orsakade det hela. Sen var det tyngre två tyngre set också som var tyngre progression än +2,5kg, jag får lära mig helt enkelt vad jag klarar av. Det kan också vara att jag har suttit still mer på sistone och gått upp lite i vikt samt varit utmattad. Ländryggsproblem är oftast komplex med olika faktorer. Sist jag skadade mig ordentligt så satt jag rätt mycket också då jag skrev magisteruppsatsen, jag var något stressad och lyssnade inte på kroppens signaler. Man lär sig så länge man lever.

[L-Sami]

Mesocycle 6.15, block B - styrka, hypertrofi och power
Vecka/Pass: 4a
Kapacitet : 8
Morgonvikt: 93,8kg

Marklyft med bälte

70kg x 3
120kg x 2
150kg x 2
170kg x 2
----------------------------
190kg x 2 @ 8
185kg x 5 @ 10
185kg x 5 @ 9
----------------------------
Start nedanför knäna

195kg x 4
195kg x 4
194kg x 4
---------------------------
Start vid knäna

200kg x 3
205kg x 3
210kg x 3
---------------------------
150kg x 7
170kg x 5

Total volym: 9600kg (+1100kg)

Lutande bänkpress

60kg x 5
85kg x 2 x 10
85kg x 7
85kg x 7
85kg x 6

Total volym: 3700kg

Knäböj utan bälte

20kg x 5
70kg x 3
100kg x 3
120kg x 3
130kg x 3
130kg x 3 x 6 reps

Total volym: 3660kg (-900kg)

Chins KV 93kg

12, 8, 10, 10

Total volym: 3720kg

Skattning:

Mental energi: 2
Styrka/energi: 2
Motivation: 5
Fokus: 5
Kost: 5
Sömn: 4
Återhämtning: 2

Volym: -
Intensitet: +
MD: -
MS: -

Kommentar:

Intensitet

I marklyft 70-97% av 1RM, i knäböj 50-65% av 1RM. Nedträning i marklyft, jag gör småökningar nu med mycket ansträngning, det blir 50% intensitetsdeload nästa vecka, för att nå superkompensation.

Volym

Volymökning i marklyft, jag körde lite tyngre och mer, jag upplever mig nedtränad i marklyft och tycker inte att toppvikterna som jag kör med borde vara så ansträngande. Jag skär ner volymen till 50% nästa vecka, för att nå superkompensation. Sänkte ner volymen i knäböjarna också, eftersom intensiteten höjs vecka för vecka så lyfter jag färre explosiva lätta lyft och därmed drar ner volymen.

Vila

Vila 3-5min i böj och mark, i chins så körde jag mellan böjseten.

Övningsval/utförande

I marklyft har jag alltid kört med råstyrka med viss stabilitetstänk så att ländryggen bibehålls neutral. Jag har aldrig riktigt fått introduktion hur man marklyfter mest effektivt. Jag tittade på Nortons marklyftsvideo och tillämpade dessa i passet. Fokus i marklyft var på följande

-Starkaste möjliga fotbredd
-Skulderbladen över stången i rak linje
-Armarna/Händerna nära underbenen
-Latsaktivering i samband med buktrycksaktivering
-Bälte högre upp

Resultat: En helt annan känsla, jag upplevde att jag lyfte mer med benen och allmänt mer bättre stabilitet. Dock påverkade det inte resultatet så mycket, men jag upplever att den här tekniken kan hjälpa mig framtiden.

Hastighet

Normal hastighet i marklyft, i knäböjarna tillämpade jag snabbt ner-upp även på 130kg, så jag upplever att explosiviteten har ökat.

Övrigt

Jag är inne på vecka 8 i mitt program, i knäböjen känner jag att jag fortsätta öka rätt bra, i marklyft börjar jag känna mig sliten, småökningar med mycket ansträngning. Bänkpress är en wildcard, nyckeln är att ha tålamod och inte göra några större ökningar än 2,5kg i veckan och bänka vanlig bänk mer än 1 gång/vecka. Ländryggsvärken som jag har haft efter förra böjpasset har kommit av och till, mest vid sittande och när jag har varit som tröttast. Men jag har rört på mig mer under helgen, sovit bättre och ätit mindre så nu känns det inte längre. Jag kan även uppleva att besvären förbättrades efter marklyftspasset.