Gästträning på NW Östermalm. Behagligt gym. Lite folk och relativt bra utrustning för ändamålen. Det blir nog fler pass där när vikterna blir tyngre i böj och mark. Det känns som att jag hämmas lite NW Port 73 med min markträning då grannarna klagar och det finns ingen ordentlig säker powerrack ens. Marklyften gick bra, det kändes bättre att vända ryggen mot spegeln. Myoreps sen för triceps, axlar och bröst. MTUT i dips, gick ingen vidare, dipsmusklerna var rätt trötta vid det här laget. Avslutade med sidebends och märker en sidoskillnad där för vänster sida, det kan förklara varför jag lateralflekterar åt vänster i bålen när jag knäböjer tungt. Vad jag minns har jag inte tränat just dessa muskler på bra tag, så det blir en del bålrotationer och lateralflektioner i framtiden som bålkomplement. Framtidstron höjs.
Volymveckan även kallad pyramiden. Högvolym för knäböjen, höjde intensiteten rätt mycket också, väldigt bra kapacitet dock fick jag lätt vilovärk 2 i VAS senare på kvällen tensorn. Ingen värk eller smärta dagen efter dock. Jag får väl bromsa lite till nästa gång, även om kapaciteten är hög så kan jag inte använda det fullt ut i knäböjen än. Användning av bältet kan vara relevant.
Sedan blev det volymträning för hamstrings och vader. Även viss rotationsträning för bålen. Jag har ofta tänkt att man behöver inte rotationsstyrka när man lyfter, men vad händer om man råkar rotera eller flektera något i knäböj och marklyft och man har aldrig tidigare utfört rörelserna. Kanske man skadar sig. Där har jag börjat jobba mer med mobiliteten i lumbalen.
Gårdagens konditionsfys. Högintensiva intervaller, 6min som uppvärmning, sen 1min på max-nära max, växlad till 75% av max, så jobbade jag i tio minuter. Trots den höga intensiteten så kändes det inte alls lika ansträngande som löpning. Ökat energiintaget lite med mer kolhydrater och det känns bättre på fysiskt och psykiskt. Vågar ta i mer då jag känner att jag slipper vara trött dagen efter på grund av energibrist.
Fredagens pass. God form. Ätit bra och allmänt väldigt pigg. Väldigt bra kapacitet. Klarade av att köra på @ 8 utan bekymmer, så marklyft känns bra för ländryggen. Där kan jag vara lite mer offensiv än vid knäböj. Övrigt pyramidträning för biceps och rygg. Roligt pass.
Fjärde benbelastande träningen i rad, satsade mer på återhämtande joggning än högintensiv intervall träning. Trött i skallen och stum i benen, konditionen har dock ökat.
Finputs i bänkpressen. Skolar om mig teknikmässigt för att förebygga skador enligt Layne Nortons principer. Jag har skadat mig typ alltid den senaste tiden när jag börjar närma mig maximala vikter, så någonting måste göras. Inga nyheter men jag har blivit mer medveten. Stången längre ner på händerna, bänkar med lyftarskor, lindar hårdare handleder, fötterna längre bak med hela fotsulan i, fokus på att hålla ihop skulderbladen hela tiden, ingen studs i bottenläget, stången längre ner på bröstet och armbågarna längre in.
För övrigt blev det volym för pecs, triceps och delts och avslutning med lateraflektioner. Rätt slut efter fredagens mark, rygg och bicepspass, brutal träningsvärk och inte riktigt återhämtad.
Cykling
17min
På jobbet
10,5km
6min steady state
11min intervaller, C1 till D1 - D5, 20-60s intervaller, varierade längder, mest 30s
BORG lägst: 13
BORG högst: 18
Morgonvikt: 91,3kg
Väldigt ansträngande intervallpass på cykeln, det är första gången på länge jag cyklade så här tungt, men det gick bra ändå, jag var mentalt stark att orka med smärtan i låren och fortsätta pressa vidare. Bra central kondition men benen samlade på sig laktat i stora mängder.
Rodd 10min
Utåtrotationer med rött theraband 2,5kg x 3 x 17
Total volym: 255kg
Pullovers i dragapparat
46kg x 10
36kg x 12
28kg x 15
36kg x 15
46kg x 12
60kg x 12
Total volym: 3124kg
Hantellyft åt sidan ss lutande hantellyft åt sidan
14kg x 15
16kg x 12 + 10kg x 12 x 2
14kg x 15 + 10kg x 15 x 2
10kg x 20 + 10kg x 8 + 7kg x 12 x 2
7kg x 20 + 7kg x 20 x 2
7kg x 15 + 3kg x 15 x 2
7kg x 12 + 3kg x 12
Total volym: 1882kg + 1310kg
Sittande lutande bröstpress, gymleco
60kg x 10
40kg x 12
40kg x 15
40kg x 15
40kg x 12
40kg x 10
Rygg, bröst och axelkomplettering. Bästa förutsättningar än på länge. Hypertrofiträning var syftet och få upp volymen. Börjar ha koll på volymen mer, troligen har det större betydelse för utvecklingen än vad jag har förväntat mig.
Rätt bra form i backlöpningen igår, mer konditionskrävande än muskelbelastande, blev mer trött i lungorna och hjärtat om man nu kan uttrycka sig än i benmusklerna. 17min flås, väldigt nöjd och det var utmanande och kul variant av löpning.
Progression i alla övningar, även intensitetshöjning i knäböj. Körde knäböj med bälte och alla världens problem försvann som har haft just vid knäböj så det tänker jag fortsätta med, jag tror även att starkare inre obliqueer har gjort att jag böjer mer jämnt. För övrigt var målet att höja volymen i resterande övningar jämfört med förra veckan.
Något nedsatt återhämtning från backintervaller dagen innan, men jag återhämtade mig snabbt mellan seten och efter träningen upplevde jag inte alls den trötta känslan i benen som kan uppstå efter ett högvolym benpass. Nu är jag riktigt taggad på träning
Första semesterdagen. Åt runt 450g kolhydrater igår, en del godis, vikten stabil och mindre än tidigare. Riktigt bra fart idag i benen idag, återhämtande joggning men kunde hålla en bra hastighet ändå. Körde rörlighetsövningarna för låren och höften innan.