Lihasta, voimaa ja sisua

[L-Sami]

MESO 2.15
Vecka 1
Pass 2
Fysisk kapacitet: 7/10

Arc-Trainer 10min

Knäböj bakom, rehab

35kg x 3 x 10

Knäböj framför

105kg x 3 x 6

Marklyft, rehab

80kg x 3 x 6

Bulgariska knäböj

27,5kg x 3 x 10

Benpress Matrix

405kg x 10 PB
375kg x 10
335kg x 10

Legextension Techno Gym

100kg x 2 + 90kg x 2 + 80kg x 2 + 60kg x 5 + 50kg x 4
50kg x 9 + 40kg x 6
40kg x 15

Legcurl Techno Gym

40kg x 15
40kg x 9 + 30kg x 6
30kg x 15

Vadpress

134kg x 6
72kg x 10
34kg x 15

Nedåtlutande crunches

12,10,10

Skattning:

Mental energi: 3
Fokus: 4
Motivation: 3
Styrka/Muskelenergi: 3
Kost/Vätska: 4
Sömn/Vila: 4
Återhämtning: 4

Kommentar:

Fredagens benpass. Ingen ökad smärta i ryggen dagen efter. Så det är bara följa planen. Väldigt bra stabilitet och styrka.

[L-Sami]

MESO 2.15
Vecka 1
Pass 3
Fysisk kapacitet: 8/10

Löpband 10min

Sittande rodd

115kg x 2 + 95kg x 3 + 75kg x 5
109kg x 3 + 95kg x 3 + 81kg x 4
102kg x 3 + 88kg x 3 + 75kg x 4

Latsdrag

41kg x 15
47kg x 15
41kg x 15

Drag mot bröstet

14kg x 15
18kg x 15
23kg x 15

Koncentrations curls

10kg x 12
12kg x 10
14kg x 8 + 12kg x 4

Omvända cablecurls

21kg x 2 + 18kg x 2 + 14kg x 8
21kg x 1 + 18kg x 4 + 14kg x 4 + 11kg x 3
11kg x 15

Överhuvud tricepsextensions

18kg x 5 + 14kg x 5
14kg x 3 + 9kg x 9
11kg x 12

Pushdowns

24kg x 7 + 18kg x 5
14kg x 20
14kg x 15

Cable cross, rehab

4,5kg x 40
6,5kg x 27
2,3kg x 30

Sittande axelpress, techno gym

55kg x 6
60kg x 6
65kg x 4 + 60kg x 2

Skattning:

Mental energi: 4
Fokus: 5
Motivation: 4
Styrka/Muskelenergi: 4
Kost/Vätska: 4
Sömn/Vila: 4
Återhämtning: 4

Kommentar:

Söndagens överkroppspass, fokus på ryggmuskulaturen. Bra energi och allting fungerade smärtfritt.

[L-Sami]

MESO 2.15
Vecka 2
Pass 1
Fysisk kapacitet: 7/10

Onsdag 18/2

Löpning på bandet 10min

Bänkpress

20kg x 12
40kg x 12
50kg x 12
60kg x 12
70kg x 11
80kg x 10
90kg x 5
*Rehabstegring, började kännas ont vid sista setet

Militärpress

60kg x 5+2 + 40kg x 3
55kg x 6 + 50kg x 2 + 40kg x 2
55kg x 2 + 50kg x 4 + 40kg x 4

Lutande hantellyft åt sidan

7kg x 3 x 15

Hantellyft åt sidan

5kg x 3 x 15

Hantellyft framåt

12kg x 3 x 15

Lutande bänkpress

30kg x 10
40kg x 10
50kg x 10

Unilaterala pushdowns

23kg x 3 x 6

Stångcurl

50kg x 3 + 40kg x 3
50kg x 2 + 40kg x 4
40kg x 4 + 2

Stångrodd

77,5kg x 3 x 6

Shrugs

90kg x 3 x 15

Motsatt arm-benlyft

3 x 20

Skattning:

Mental energi: 4
Fokus: 5
Motivation: 5
Styrka/Muskelenergi: 4
Kost/Vätska: 5
Sömn/Vila: 4
Återhämtning: 2

Kommentar:

Bra progression, men fick ont i axeln. Kollega undersökte och kom fram till att det var infraspinatus som hade skadats, så nu blir det 6 veckor rehab igen och smärtfri stabiliserande och stärkande träning övrigt.

[L-Sami]

MESO 2.15
Vecka 2
Pass 2
Fysisk kapacitet: 5/10

Arc-Trainer 10min

Knäböj bakom, rehab

40kg x 3 x 10

Knäböj framför

105kg x 3 x 6

Marklyft, rehab

85kg x 3 x 6

Vadpress

134kg x 6
72kg x 10
34kg x 15

Ryggresningar romersk stol

16, 8, 14

Skattning:

Mental energi: 1
Fokus: 3
Motivation: 2
Styrka/Muskelenergi: 3
Kost/Vätska: 4
Sömn/Vila: 1
Återhämtning: 4

Kommentar:

Så trött igår, sov dåligt, så det fick ett deloadpass. Axeln känns bättre, men blir lätt trött i infraspinatus, kände inte av det något i benträningen. Ryggresning var väldigt skönt för min rygg ska fortsätta med det.

[L-Sami]

MESO 2.15
Vecka 2
Pass 3
Fysisk kapacitet: 8/10

22/2

Löpband 10min

Sittande rodd

115kg x 3 + 95kg x 3 + 75kg x 4
109kg x 4 + 95kg x 4 + 81kg x 2
102kg x 4 + 88kg x 8 + 75kg x 2

Latsdrag

47kg x 15
54kg x 15
47kg x 15

Drag mot bröstet

18kg x 15
18kg x 15
23kg x 15

Koncentrations curls

14kg x 10
14kg x 6 + 4 exc
14kg x 7 + 3 exc

Omvända cablecurls

21kg x 3 + 18kg x 3 + 14kg x 8
21kg x 2 + 18kg x 5 + 14kg x 5 + 11kg x 3
14kg x 15

Överhuvud tricepsextensions, cybex

11kg x 10
11kg x 10
9kg x 10

Pushdowns

24kg x 8 + 18kg x 7
14kg x 15
14kg x 15

Cable cross, rehab

6,5kg x 3 x 20

Sittande axelpress, techno gym

60kg x 6
65kg x 4 + 60kg x 2
60kg x 6

[L-Sami]

MESO 2.15
Vecka 3
Pass 1
Fysisk kapacitet: 7/10

Onsdag 25/2

Crosstrainer 10min

Bänkpress

20kg x 15
30kg x 15
40kg x 15
50kg x 15
60kg x 15
70kg x 15
80kg x 15
85kg x 15
*Rehabstegring v.1

Militärpress

50kg x 9 + 40kg x 1
50kg x 9 + 40kg x 1
50kg x 4 + 40kg x 4 + 20kg x 2

Lutande hantellyft åt sidan

8kg x 3 x 15

Hantellyft åt sidan

7kg x 3 x 15

Hantellyft framåt

14kg x 1 x 15
12kg x 2 x 15

Lutande bänkpress

40kg x 10
50kg x 10
60kg x 10

Unilaterala pushdowns

30kg x 3 + 23kg x 3
30kg x 3 + 23kg x 3
30kg x 3 + 23kg x 3

Stångcurl

45kg x 3 + 40kg x 3
45kg x 3 + 40kg x 3
50kg x 3 + 47kg x 2 + 45kg x 1

Stångrodd

80kg x 3 x 6

Shrugs

95kg x 3 x 15

Nedåtlutande crunches

3 x 12

Kommentar:

Rehabstegring i bänk

v.1-2, 15 reps
v.3-4, 12 reps
v.5-6, 10 reps
v.7-8, 8 reps

[L-Sami]

MESO 2.15
Vecka 3
Pass 2
Fysisk kapacitet: 5/10

Fredag 27/12

Crosstrainer 10min

Knäböj bakom, rehab

45kg x 3 x 10

Knäböj framför, med korsatgrepp

105kg x 4
100kg x 4
100kg x 5
*Något svagare med det här greppet. Glömde handledslindorna så fick köra korsatgrepp.

Marklyft, rehab

90kg x 3 x 6
*Helt okej, ingen ökad smärta dagen efter.

Bulgariska böj

30kg x 3 x 10

Benpress

240kg x 10
300kg x 3 x 10

Legextension

60kg x 3 x 15

Legcurl

40kg x 15
40kg x 10
45kg x 10

Vadpress

134kg x 4 + 112kg x 2
79kg x 10
45kg x 15

Rygglyft i romersk stol

3 x 20

[L-Sami]

MESO 2.15
Vecka 3
Pass 3
Fysisk kapacitet: 8/10

1/3

Löpband 10min

Sittande rodd

115kg x 4 + 95kg x 4 + 75kg x 2
109kg x 5 + 95kg x 5
102kg x 5 + 88kg x 5

Latsdrag

47,5kg x 15
54kg x 2 x 15

Drag mot bröstet

23kg x 15
23kg x 15
18kg x 15

Koncentrations curls

14kg x 8 + 2 exc
14kg x 5 + 5 exc
14kg x 5 + 5 exc

Omvända cablecurls

23kg x 15
30kg x 10 + 23kg x 5
23kg x 15

Överhuvud tricepsextensions

18kg x 10
23kg x 10
30kg x 5 + 5

Pushdowns

30kg x 15
36kg x 15
43kg x 9 + 36kg x 6

Cable cross, rehab

14kg x 25
18kg x 15
23kg x 10

Sittande axelpress, techno gym

50kg x 6
55kg x 6
55kg x 6

Plankan

3 x 45s

[L-Sami]

MESO 2.15
Vecka 4
Pass 1
Fysisk kapacitet: 2/10

Onsdag 4/3

Crosstrainer 10min

Bänkpress

22,5kg x 15
32,5kg x 15
42,5kg x 15
52,5kg x 15
62,5kg x 15
72,5kg x 15
82,5kg x 15
87,5kg x 10
*Rehabstegring v.2

Militärpress

55kg x 4 + 40kg x 3 + 40kg x 3
55kg x 5 + 50kg x 3 + 40kg x 2

Lutande hantellyft åt sidan

9kg x 2 x 15

Hantellyft åt sidan

7kg x 2 x 15

Hantellyft framåt

14kg x 2 x 15

Lutande bänkpress

60kg x 10
70kg x 10

Unilaterala pushdowns

11,3kg x 6
14,7kg x + 3 11,3 x 3

Stångcurl

55kg x 2 + 50kg x 2 + 40kg x 2
47kg x 1 + 45kg x 2 + 40kg x 3

Stångrodd

82,5kg x 2 x 6

Shrugs

100kg x 2 x 15

Nedåtlutande crunches

3 x 12

Mental energi: 3
Motivation: 1
Fokus: 3
Styrka/Energi: 1
Kost/Vätska: 4
Återhämtning: 1
Sömn: 5

Kommentar:

Onsdagens pass, trött i kroppen, gick ner i volym, 2 set per övning men ökade i intensitet. Konstig musketrötthet, få se hur det känns i benträningen idag.

[L-Sami]

MESO 2.15
Vecka 4
Pass 2
Fysisk kapacitet: 7/10

Fredag 27/12

Löpning10min

Knäböj bakom, rehab

50kg x 3 x 10
*Ingen smärta efteråt

Knäböj framför, med OL-grepp

102,5kg x 6
102,5kg x 6
110kg x 6
*Mycket bra styrka

Marklyft, rehab

95kg x 6
95kg x 6
95kg x 6
*Ingen smärta efteråt

Bulgariska böj

32,5kg x 3 x 10

Benpress

305kg x 3 x 10

Legextension

58kg x 3 x 10

Legcurl

46,8kg x 8 + 40kg x 7
40kg x 2 x 15

Vadpress

134kg x 6
79kg x 10
49kg x 15

Sled-Push, 100kg, ca 20-30m per vända

3 gånger framåt tillbaka @ 2,08min. BORG 17
*Varannan gång högt grepp resp. låg grepp.

Rygglyft i romersk stol

3 x 16

Skattning:

Mental energi: 3
Motivation: 3
Fokus: 5
Styrka/Energi: 5
Kost/Vätska: 5
Återhämtning: 3
Sömn: 4

Kommentar:

Stark form med mycket energi. Succesiv ökning i böj och mark, framböjen gick framåt också, rätt slut efter skivstångsövningarna, men ville prova även sled-push och det var jobbigaste jag har utsatt mig för på 5år eller så är det att jag har inte världens bästa syreupptagningsförmåga. Förmågan att jobba med laktat är det inget fel på iaf. Riktigt bra pass i fredags.

[L-Sami]

MESO 2.15
Vecka 4
Pass 3
Fysisk kapacitet: 8/10

8/3

Löpband 10min

Exc.utr

4,5kg x 3 x 15
2,5kg x 3 x 15

Sittande rodd

115kg x 5 + 95kg x 5
109kg x 5 + 95kg x 5
102kg x 5 + 88kg x 5

Latsdrag

54,5kg x 3 x 15

Drag mot bröstet

23kg x 15
23kg x 15
23kg x 15

Koncentrations curls

14kg x 8 + 2 exc
14kg x 4 + 6 exc
*Rätt slut i biceps vid det här laget, så blev bara två set

Omvända cablecurls

18kg x 12 + 14kg x 3
18kg x 10 + 14kg x 5
18kg x 7 + 14kg x 4 + 11kg x 4

Överhuvud tricepsextensions

11kg x 3 x 10

Pushdowns

25kg x 7 + 21kg x 3 + 18kg x 5
21kg x 5 + 18kg x 4 + 14kg x 3 + 11kg x 2
21kg x 6 + 18kg x 4 + 14kg x 5

Cable cross, rehab

6,8kg x 16
9,6kg x 12
11,4kg x 10

Sittande axelpress, techno gym

55kg x 3 x 6

Plankan med knäuppdrag

3 x 45s

Skattning:

Mental energi: 3
Motivation: 3
Fokus: 5
Styrka/energi: 4
Kost/Vätska: 2
Återhämtning: 3
Sömn: 2

Kommentar:

Progression i de flesta övningarna. Bicepsen rätt slut efter ryggträningen. Rätt mör i sinnet fortfarande från fredagens benpass. Dagen innan sockerkalas, rätt anti mot stora mängder socker, kroppen reagerar på överskott, men träningen gick bra iaf med lite uppladdning.

[L-Sami]

Nytt gymlog avsnitt. Ett plock av ett vanligt pass 3 i meso 2.15. Inkluderar lite skade- och rehabsnack.

[L-Sami]

MESO 2.15
Vecka 5
Pass 1

Onsdag 11/3

Crosstrainer 10min

Bänkpress

20kg x 12
35kg x 12
50kg x 12
65kg x 12
80kg x 12
90kg x 10

*Rehabstegring v.3

Militärpress/Pushpress

57,kg x 3 x 10
*Använda benen för att få upp vikten när jag inte klarade längre med armarna.

Lutande hantellyft åt sidan

9kg x 3 x 15

Hantellyft åt sidan

8kg x 2 x 15

Hantellyft framåt

16kg x 1 x 15
14kg x 2 x 15

Lutande bänkpress

60kg x 10
70kg x 10
75kg x 10

Unilaterala pushdowns

11,3kg x 6
14,7kg x 6
11,3kg x 6

Stångcurl

45kg x 4 + 40kg x 2
40kg x 2 x 6

Stångrodd

82,5kg x 3 x 6

Shrugs

105kg x 2 x 15

Nedåtlutande crunches

3 x 12

[L-Sami]

MESO 2.15
Vecka 5
Pass 2

Fredag 13/13

Löpning 10min, 1,59km

Knäböj bakom, rehab

55kg x 3 x 10
*Ingen smärta efteråt

Knäböj framför, med OL-grepp

105kg x 3 x 6

Marklyft, rehab

100kg x 3 x 6

Bulgariska böj

35kg x 3 x 10

Sittande benpress, techno gym

150kg x 10
200kg x 10
220kg x 10
*Traditionella benpressen var trasig

Legextension

55kg x 2 x 15
*Rätt slut i quadsen vid det här laget. Sänkte volymen.

Legcurl

40kg x 15
45kg x 15
40kg x 15

Vadpress

134kg x 3 + 110kg x 3
85kg x 10
65kg x 15

Rygglyft i romersk stol

3 x 18

[L-Sami]

MESO 2.15
Vecka 5
Pass 3
Fysisk kapacitet: 2/10

15/3

Löpband 10min

Exc.utr

4,5kg x 3 x 10

Sittande rodd

115kg x 6 + 95kg x 4
109kg x 6 + 95kg x 4

Latsdrag

61kg x 15
54kg x 15

Drag mot bröstet

25kg x 2 x 15

Koncentrations curls

14kg x 8 + 2

Omvända cablecurls

30kg x 15
36kg x 15

Överhuvud tricepsextensions

23kg x 10
30kg x 6 + 23kg x 4

Pushdowns

43kg x 15
50kg x 15

Cable cross, rehab

23kg x 15
30kg x 15

Sittande axelpress, techno gym

57,5kg x 6
60kg x 6

Plankan med knäuppdrag

3 x 45s

Skattning:

Mental energi: 2
Motivation: 3
Fokus: 4
Styrka/energi: 1
Kost/Vätska: 3
Återhämtning: 2
Sömn: 3

Kommentar:

Huvudvärk och allmän sjukdomskänsla, ökade intensiteten men sänkte volymen. Helt okej pass med tanke på förutsättningarna.