Styrkebygg

[KCHPyssling]

Ekot genom stan 3:4

Sundsvalls Atletklubb 11.50-14.50

Uppvärmning 15 min
Rörlighet
Bakre kedja + Bål
Skuldror

Knäböj 5x3 @7-8 med bälte, SBD-sleeves
10x15kg
3x55kg
3x65kg
3x75kg

3x85kg
3x85kg
3x85kg
3x85kg
3x85kg

Marklyft med bälte
4x60kg
4x80kg
4x100kg
2x110

3x117,5
4x117,5
3x117,5
3x117,5
3x117,5

- Latsdrag breda 7x10 stege 45kg-60kg
- Låg cable rodd + raka latsdrag + smala armhävningar
- Baksida axlar + Upphöjda armhävningar
- Hyperextension 3x10 15kg

Kommentar:
Böj: Tog dam-OL stång och lyckades missa i lastningen så i sista setet inser jag att det är 85kg och inte 75 som jag tänkte under alla arbetsset. Hade varit irriterad att 75kg kändes som @7-8... Att 85kg känns som det på veckans sista pass är mera godkänt.
Mark: Mustigt. Fulmark enligt min standard. Blev rätt total antal reps då planen egentligen var 4x4.

Plan att göra några mil i kängor imorgon - lät benkompen utgå och ersättas av överkroppskomp.
_____________________________
53,5kg
Skala 1-5
SÖMN: 5
KOST: 4
ELD: 4
KOFFEIN: 4

[KCHPyssling]

Sundsvall

05.50-07.25
90 min marsch 8,5 km

15.30-17.30
50 min marsch 4,3 km
10 min rast
60 min marsch 5,5 km

Packning 23kg, kängor

Kommentar:
Testa fötterna, därav delade jag upp timmarna på för- och eftermiddag, dock med jobb däremellan där jag står på fötterna konstant. Dom höll ihop rätt bra så det finns hopp!
Hade velat ha bättre tempo men pressade så mycket jag vågade med tanke på fötter och backarna är ju rätt mustiga.
Kroppen var väl inte helt fräsch efter söndagens böj/mark-pass heller.
_____________________________
53,1kg
Skala 1-5
SÖMN: 2
KOST: 4
ELD: 2
KOFFEIN: 0

[KCHPyssling]

Ekot genom stan 4:1

Sundsvalls Atletklubb 15.15-18.15

Uppvärmning 15 min
Rörlighet
Bakre kedja + Bål
Skuldror

Frontböj 6x4 @6.5-7 SBD-sleeves
10x15kg
4x35kg
4x45kg

4x55kg
4x60kg @7.5-8
4x55kg
4x55kg
4x55kg
4x55kg

Bänkpress 2x2 MS @9
10x20kg
2x40kg
2x45kg
2x50kg
2x55kg
2x57,5kg

2x60kg
2x62,5kg
2x60kg

Bänkpress
5x57,4kg @7.5-8
5x57,4kg @8.5
5x57,4kg @8
5x57,4kg @8.5

- Dips med vikt: 10x0kg, 3x5kg, 3x10kg, 3x15kg -repPB, 1x20kg
- Lutande hantelpress 4x6 @7-8 15kg + Baksida axlar cable
- Utsida axlar DB 4x10 + Cable flyes 4x10
- Pulldown rep
- Arnoldpressar 4x10 + Utsida axlar DB

Kommentar:
Rätt mör av gårdagens marsch.
_____________________________
53,5kg
Skala 1-5
SÖMN: 3
KOST: 4
ELD: 2
KOFFEIN:2

[KCHPyssling]

Strandpromenaden 05.30-05.45

Löpning 3km
Medelhastighet 3.42 min/km

Väldigt bra fart (visade det sig efteråt), kändes dock otroligt segt i kroppen under genomförande.
________________________________________________

Ekot genom stan 4:2

Sundsvalls Atletklubb 15.30-17.15

Uppvärmning 15 min
Rörlighet
Bakre kedja + Bål
Skuldror

Knäböj med bälte, SBD-sleeves
10x20kg
4x50kg
4x60kg
4x70kg
4x80kg

4x85kg @7.5
4x85kg @7.5
4x85kg @7.5
4x85kg @7.5
4x85kg @7.5
4x85kg @7.5

Marklyft 5x3 @7
4x50kg
3x90kg

3x100kg
3x105kg
3x105kg
3x105kg
3x105kg

- 1 set kryssdrag
- 1 set benspark
- 1 set dips

Kommentar:
Böj: ok.
Mark: Lätt.
Fruktansvärt dåligt med mentalork.

_____________________________
53,9kg
Skala 1-5
SÖMN: 3
KOST: 2
ELD: 1
KOFFEIN: 4

[KCHPyssling]

Ekot genom stan 4: 3+4

Sundsvalls Atletklubb 9.30-11.25

Uppvärmning 15 min
Rörlighet
Bakre kedja + Bål
Skuldror

Marklyft med bälte
4x60kg
4x60kg
4x80kg
4x100kg
4x110kg

3x120kg
3x120kg

Bänkpress
10x20kg
6x40kg
5x45kg
6x50kg

6x52,5kg @7

1x57,5kg
1x62,5kg
1x65kg

Kommentar:
Klarvaken 03.00 och en kropp som verkligen lever om och inte hittar ro att sova - total belastningsvolym ackumulerad är hög - skulle jag förstått att det inte var läge att pressa på ytterligare. Resten av dagen spenderades med mat och vila.
Lite känning i vänster patellarsenefäste, så vilade böjen.

Mark: planen sa 4x4 120kg. Valkarna i händerna skrek som även resten av kroppen.
Bänk: planen sa 6x6 52,5. Hade nog kunnat genomföra det. Men så tog omogenheten över och jag ville vara stark i nått så testade lite singlar. Efter den testen så ville jag bara hem och sova.
_____________________________
53,5kg
Skala 1-5
SÖMN: 1
KOST: 3
ELD: 1
KOFFEIN: 4

[KCHPyssling]

Sundsvall 09.30-13.00

50 min 4,7km
10 min vila
50 min 4,8km
10 min vila
50 min 4,6km
10 min vila
50 min 4,7km

Kommentar:
Packning 23kg, kängor, totalt 19 km.
_____________________________
53,9kg
Skala 1-5
SÖMN: 2
KOST: 3
ELD: 1
KOFFEIN: 3

[KCHPyssling]

Ekot genom stan 4:2 + 5:1

Sundsvalls Atletklubb 20.00-21.45

Uppvärmning 5 min
Skuldror

Bänkpress 3x1 TS @9
10x20kg
5x40kg
5x45kg
3x50kg
1x55kg

1x60kg
1x62,5kg
1x62,5kg
1x65kg @9.5

Bänkpress 1xmax
9x57,5kg - repPB

Bänkpress
6x52,5kg @7.5
6x52,5kg @7.5
6x52,5kg @7.5
6x52,5kg @7.5
6x52,5kg @7.5
6x52,5kg @7.5

Kommentar:
Samlade ihop bänkandet från pass 4:2 och 5:1. Vilar böjen då benen fortfarande är lite gnälliga.
Bänk 1or: Stabilt.
Tidigare maxrep på 57,5kg var 7.
Ovant och lite trött att träna så sent.
_____________________________
54,1kg
Skala 1-5
SÖMN: 3
KOST: 4
ELD: 2
KOFFEIN:4

[KCHPyssling]

Ekot genom stan 5:2 + 4:2

Sundsvalls Atletklubb 15.25-18.15

Uppvärmning 15 min
Rörlighet
Bål
Skuldror

Marklyft 5x3 @9 med bälte
5x60kg
3x80kg
3x100kg
3x110kg
3x115kg

3x120kg
3x120kg
3x120kg
3x120kg
3x120kg

Långa mark utan bälte
2x100kg @8
2x100kg @8
2x100kg @8
2x100kg @8

- Test: Benspark. Kändes obra i vänster.
- Bencurl 4x8+8
- Hammer Strength rodd
- Latsdrag kryss
- Baksida axlar
- Raka latsdrag
- Handstående
- Chins pronerat grepp 3x10

Kommentar:
Vänster ben fortfarande oljud, mark gick dock bra. Att gå på plant underlag är smärtfritt, sätta sig ned eller gå i trapp är obekvämt.
Mark: Skönt med revansch på vikten, helt annat utförande och känsla jämfört med lördagen. Detta trots mil i kroppen på söndagen.
_____________________________
53,4kg
Skala 1-5
SÖMN: 3
KOST: 4
ELD: 2
KOFFEIN:3.5

[KCHPyssling]

Ekot genom stan 5:2+3

Sundsvalls Atletklubb 15.55-18.15

Uppvärmning 15 min
Rörlighet
Bål
Skuldror

Bänkpress 5x3 @8
10x20kg
5x40kg
3x45kg
3x50kg
3x55kg
3x57,5kg

3x60kg
3x60kg
3x60kg
3x60kg
3x60kg

Bänkpress FU
5x50kg @8
5x50kg @8
5x50kg @8
5x50kg @8
5x50kg @8

- Dips 15, 12, 12, 19, 15 Lätt, inte max-antal med ändå ett tot-repPB.
- Lutande DB press 4x18 12.5kg
- Utsida axlar + Baksida axlar 3x10-15
- Smala armhävningar 2x10 + Utsida axlar dropset 2xmax
- Hammer Strength decline chest press dropset 4x10+10
- Hammer Strength incline chest press 4xmax
- Handstående
- Plankan 3x1 min

Kommentar:
Stabilt bänkande. Vänster ben fortfarande lite gnissel, eventuellt lite bättre.
_____________________________
53,5kg
Skala 1-5
SÖMN: 3
KOST: 4
ELD: 3
KOFFEIN:4

[KCHPyssling]

Ekot genom stan 5:4

Sundsvalls Atletklubb 15.45-16.30

Uppvärmning 15 min
Rörlighet
Bål
Skuldror

Marklyft med bälte
4x60kg
4x80kg
4x100kg

4x110kg @7
4x110kg @7
4x110kg @7


Kommentar:
Om än vikten i sig inte kändes överjävlig så var känslan helt och fullt "gå hem". Så jag gjorde det. Såhär några dagar efteråt får jag kanske ge det faktum att sömnen inte varit on par och som sagt, träningsvolymen i kroppen hög.
_____________________________
53,2kg
Skala 1-5
SÖMN: 2
KOST: 3
ELD: 1
KOFFEIN:4

[KCHPyssling]

Ekot genom stan 6:1

Sundsvalls Atletklubb 15.45-18.00

Uppvärmning 15 min
Rörlighet
Bål
Skuldror

Bänkpress 1x2 @10
10x20kg
10x20kg
4x40kg
4x45kg
2x50kg
2x55kg
2x60kg

2x62,5kg
1x65kg
1x67,5kg

6x57,5kg

- Lutande hantelpress FU 4x6 @7 16kg
- Baksida axlar + Hammerstrength incline chestpress 5x10-20
- Smala armhävningar 4x10
- Utsida axlar hantlar 4x10-15

Kommentar:
Helgen bestod av resa norrut och bröllop, därav ingen träning.
Vänster ben känns bättre.
Bänk: Tangerat pers på 67,5kg men denna gången betydligt bättre hastighet på stången - om än NOLL stopp. 70 testades men fanns inte denna gång.

Orientering: Veckans träning blir av återhämtningsstil (bortsett från dagens 1RM test) för att ge mig själv mer rimliga förutsättningar
att kunna genomföra den lite längre och tyngre "promenaden" jag försökt förbereda mig för under sommaren.
_____________________________
53,5kg
Skala 1-5
SÖMN: 4
KOST: 4
ELD: 4
KOFFEIN:0

[KCHPyssling]

Västra Götaland - Tivedsskogarna

Marsch 20 timmar 66km
Med och utan karta, dag och natt, skog, väg och kraft-fakking- jävla-ledningsgata.

Kommentar:
Min största orosmoment inför helgen var "Hur kommer kroppen må efteråt?" och "Snälla fötterna inte bli köttslamsor efter bara någon timma nu". Den förstnämnda var en logisk farhåga. Den visade sig vara överflödig.

Såhär i efterhand, är jag stolt över att, huvudet i sig inte hade något problem med att fortsätta i mörkret eller med uppgiften. Tröttheten var inget problem, förutom lite skav på höfterna och axlarna var inte heller packningen något bekymmer.
Till och med fötterna mådde bra. Facit visade på endast 2 blåsor på tårna, en blånagel, svullna sulor och fötter överlag men tejpningen blev topp så trampdynor och hälar höll ihop fint.

Men så var det den där förbannade smärtan över höger fotrygg och stortåled.

Vore det inte för den, fanns inga anledningar att inte fortsätta gå.
Orsaken till smärtan var dock för allvarlig för att riskera något för denna övning. Vissa typer av smärta (så som naglar som lossnar, blåsor, såren på höfterna och axlarna) är bara att ta. Men det var inte sådan typ av smärta. 6 timmar räckte och var såhär i efterhand även det för mycket.

Efter 14 timmar kändes höger fot som satan, ipren-ätandet startade men utan smärtlindrande effekt, gjorde dock transen lite lättare att inta.
Mantrat "höger-vänster" gick som en sk upphakad skiva i huvudet dessa timmar, ackomanjerat av gråt och snörvel. Mycket kaxig tjej.

Målet att testa gränsen uppnåddes, som denna gång låg i höger fot. I huvudet flyttades dock gränsen för vad jag tror jag klarar av och pannbenet bekände färg. Stolt.

Stort tack till läkare och sjuksköterska på plats som tog befälet över pysslingen och såg till att det inte blev värre än vad det redan var.


Sammanfattning:
- Den generella svullnaden i HELA kroppen börjar ha lagt sig. Tårna är nu tår igen och inte prinskorvar.
- Kryckor har använts sedan måndag, mål att slippa dom helt på söndag. Foten röntgades i onsdags och ingen skelettskada kunde ses.
- Höftböjaren börjar vara tillbaka efter att ha haft 0 (menar verkligen noll) funktion från hemkomst till tisdag.
- Mina kollegor på jobbet berättade att när jag i måndags kom in till kontoret, (varpå dom direkt kommer med kryckor och skjutsar hem mig igen, jag hade tagit bussen och vet inte ens hur jag lyckades med det) hade dom inte förstått vad jag sa då ord ej uttalades korrekt eller formulerades i rätt ordning. Det ordnades upp efter lite (läs mycket) sömn och mat.
- Skönt för moralen att se och höra grabbar som väger som 2 pysslingar, ha samma typer av överkörd/urvriden/utcheckad/låt mig bara byta kropp med någon en stund-känsla efter helgen.

[KCHPyssling]

Deload AF

Sundsvalls Atletklubb 16.20-18.10

Uppvärmning 5 min
Rörlighet
Skuldror

Bänkpress FU + Chins pronerat grepp
10x20kg
5x40kg
5x45kg

2x50kg @8
10 chins - 2x50kg @8
10 chins - 2x50kg @8
10 chins - 2x50kg @8

Triss 3x10:
Hyperextension + benspark + bencurl

Handstående 3x lagom
Dips 3x10
Hantelpress plan FU 3x10 13.5kg

Kommentar:
Första gympasset på 2 veckor. Första träningen sedan marschen.
Mål: Väcka kroppen.
Foten besvärar än. Rejält. Och att hoppa på kryckorna nedför Norra Berget för att ta sig till gymmet var inte min klokaste idé.
Kroppen var trött och huvudet less på att ha ont, men målet uppnåddes.

Blir en period med mycket bänk, sälrodd och diverse maskinträning.
__________________________________________________

52,1kg
Skala 1-5
SÖMN: 3
KOST: 4
ELD: 1
KOFFEIN:0

[KCHPyssling]

Deload AF

Sundsvalls Atletklubb 17.00-18.10

Uppvärmning 5 min
Skuldror

Benspark + Bencurl 5x10
Hyperextension 5x10 10kg
Baksida axlar + utsida axlar 3x10-15
Hantelcurls 3x10
Hipext dyn töj 3x10/ben
Bålrotation 3x10/sida + Plankan + Glutebridge
Plankan 3x60sek

Kommentar:
På inrådan fysio görs en ibuprofenkur för att ge ev irriterat ledbrosk i foten chans till bättre läkning.

Dagens pass var förenat med illamående och matthet. Fortfarande uttömt system. Men bra att få röra på kroppen.
__________________________________________

52,6kg
Skala 1-5
SÖMN: 4
KOST: 3
ELD: 2
KOFFEIN:1

[KCHPyssling]

Deload AF

Sundsvalls Atletklubb 11.00-13.00

Uppvärmning 5 min
Skuldror

Bänkpress FU "Bulgaren"
FU: feet up
Värm till dagens max:
10x20kg, 5x40kg, 5x45kg, 2x50kg, 1x55kg, 1x57,5kg - @9

8x40kg @6
1x57,5kg @9.5
7x40kg @6
2x55kg @9.5
6x42,5kg @6
3x50kg @7.5kg MS
5x45kg @6
4x47,5kg @7.5 MS

Chins pronerat grepp 10, 10, 8
Benspark + bencurl 5x18-10
Hyperextension 4x10 15kg
Olivias bålspecial
Plankan 3x60sek

Kommentar:
Upplägget "Bulgaren" är trevligt, varva procent av max med tillhörande reps-variation.
Inte samma matthets-känsla eller pulsstegring som tidigare pass. Kroppen mera återhämtad. (och ja, kaffe i systemet efter 2 veckor utan)

Förklaring FU: Innebär feet up, eller ja, fötter uppe och enkelt förklarat, man kan bara trycka upp vikten med tits och rygg. All legdrive är borta. Har ingen aning om fördelning i kraftuttag men om en "vanlig" styrkelyftsbänkning innebär att man pressar stången med hela kroppen så blir väl FU-bänkning med halva eller mindre. Torde således vara svagare i den variationen. (min tolkning, ej absolut sanning)

Tillägg: Fortfarande kryckor vid längre gångsträcka för att avlasta.

52,6kg
Skala 1-5
SÖMN: 2
KOST: 3
ELD: 2
KOFFEIN: 3