Viljan att stärka pannbenet.

[micke81]

5km Ursvik
1Km 5:16
5km 29:06

Släppte iväg sambon med två minuter försprång och jagade på som en galning för att hinna ikap det tog mindre än 2km sen var energidepåerna tomma blev grisigt resterande 3km,Grisigare än jag trodde innan,ställde mig på vägen vid hemkomst och fick förklaringen,nytt kroppsvikts PB 87.5kg

[micke81]

Tisdag
Rygg

Uppvärmning:
10 Minuter rodd 2395meter

Latsdrag
75Kg 8rep 5set (hur latsdrag kan vara så odrägligt tungt gämfört med Pullups är en gåta)

Reardeltoid maskinen

40kg
10rep 5set

Skivstångsrodd

60kg 10rep 6set

Finnen
40Grader lutning 10Kg 10rep 6 set

biceps hantlar

16kg 10rep
18kg 8 rep 2set
16kg 8rep.

[micke81]

Gårdagen bjöd på 7.5km löpning I Ursvik med sambon

Kom fram till Ursvik och gjorde en intressant observation: Lyset är släckt! nåja bara att ta tag i sig själv och öva förflyttning i mörker

valde ett varv runt 2.5km spåret som avverkades på 18:10 helt klart spännande att lunka runt i mörkret i ett joggingspår man aldrig provat att springa förr,dock gjordes notisen att 5km delen hade fungerande belysning så valde ett varv runt 5km spåret direkt efter 2.5km i lugnt fint tempo spännande att början och slutet av spåret gick i mörker.

Tider? bedrövliga men får antagligen ses som acceptabla i mörkret vi kom ju båda till mål i samlad ordning och utan varken skador eller dödsfall.

2.5km 18:10

3.5km 25:16

7.5km 52:02

Smalbenen och vaderna tycks få lida kraftigt när man springer i mörker troligen på grund av klumpigheten även lågt tempo tycks vara döden för smalbenen och vaderna,känns klart bättre så fort man får öka på stegen lite,nåja det utvecklar ju pannbenet.

Kul att glädja sambon med lite baklängeslöpning och sidohoppande i uppförsbackar där hon har det kämpigt,hon är en klippa som inte ger sig.

[micke81]

Skall tillägas tisdagens ryggpass avslutades med ett fint PB i dips nämligen 19stycken

[micke81]

Dagens benpass var lite oinspirerat tog det lugnt och lätt, benen är rätt mos av träning,löpning,morgonpromenaden till jobbet och 8 timmar ståendes på jobbet.

Sittande benpressar
180kg Hela magasinet
6set 12 repetitioner.

Lårcurl
75kg
8rep 5set

Benspark
95kg
8rep 5 set

Avslutade med 40st Böj-sträck bättre kända som armhävningar.

Tur att man besitter ett väl utvecklat sinne för disciplin håller på att få ett utbrott på den där figuren som alltid avslutar seten med att släppa vikterna rätt ner i viktmagasinet.

[soldatfysik]

Ursprungligen postat av micke81

Gårdagen bjöd på 7.5km löpning I Ursvik med sambon

Kom fram till Ursvik och gjorde en intressant observation: Lyset är släckt! nåja bara att ta tag i sig själv och öva förflyttning i mörker

valde ett varv runt 2.5km spåret som avverkades på 18:10 helt klart spännande att lunka runt i mörkret i ett joggingspår man aldrig provat att springa förr,dock gjordes notisen att 5km delen hade fungerande belysning så valde ett varv runt 5km spåret direkt efter 2.5km i lugnt fint tempo spännande att början och slutet av spåret gick i mörker.

Tider? bedrövliga men får antagligen ses som acceptabla i mörkret vi kom ju båda till mål i samlad ordning och utan varken skador eller dödsfall.

2.5km 18:10

3.5km 25:16

7.5km 52:02

Smalbenen och vaderna tycks få lida kraftigt när man springer i mörker troligen på grund av klumpigheten även lågt tempo tycks vara döden för smalbenen och vaderna,känns klart bättre så fort man får öka på stegen lite,nåja det utvecklar ju pannbenet.

Kul att glädja sambon med lite baklängeslöpning och sidohoppande i uppförsbackar där hon har det kämpigt,hon är en klippa som inte ger sig.

Hm, intressant idé att köra mörker. Fick mig osökt att tänka på att man kanske borde börja köra lite mörkerorienteringspass. Springa ospårat och samtidigt träna på landnavigation

[micke81]

Ursprungligen postat av soldatfysik

Hm, intressant idé att köra mörker. Fick mig osökt att tänka på att man kanske borde börja köra lite mörkerorienteringspass. Springa ospårat och samtidigt träna på landnavigation

Faktiskt riktigt kul även om det inte var planerat på det viset men man får ju anpassa sig efter situationen! Bra tänkt där, kan vara värt att prova i skymning om du inte tänker fuska med pannlampa tror det skulle bli fruktansvärt svårt att åstadkomma någon form av fart i förflyttningen och samtidigt hålla ordning på orientering och terrängen om du inte syftar på öppnare skogsterräng som ospårad

Har lite funderingar över att antingen börja springa i kängor alternativt införskaffa viktväst när jag springer halvmilen med sambon för att få lite mer utmaning,frågan är mest hur förkastligt det vore för fötter och diverse leder?

Dagens motion blev 6km vandring i rask takt på gångvägar och en okänd sträcka runt i skogsterräng med mycket stenblock och bergsklackar bra brytigt för fötter och fotleder skall prova området med viktad ryggsäck vid tillfälle.

[soldatfysik]

Ursprungligen postat av micke81

Faktiskt riktigt kul även om det inte var planerat på det viset men man får ju anpassa sig efter situationen! Bra tänkt där, kan vara värt att prova i skymning om du inte tänker fuska med pannlampa tror det skulle bli fruktansvärt svårt att åstadkomma någon form av fart i förflyttningen och samtidigt hålla ordning på orientering och terrängen om du inte syftar på öppnare skogsterräng som ospårad

Har lite funderingar över att antingen börja springa i kängor alternativt införskaffa viktväst när jag springer halvmilen med sambon för att få lite mer utmaning,frågan är mest hur förkastligt det vore för fötter och diverse leder?

Dagens motion blev 6km vandring i rask takt på gångvägar och en okänd sträcka runt i skogsterräng med mycket stenblock och bergsklackar bra brytigt för fötter och fotleder skall prova området med viktad ryggsäck vid tillfälle.

Ah, jag tänkte med pannlampa faktiskt, men ja skymmningstid utan fuskmedel torde också vara grymt bra träning. Hursomhaver, har du någon koll på orienteringsmöjligheter i Ursvik? Ang. viktväst, jag är också sugen på en bra sådan, såg till om du skulle hitta någon bra. Alternativet är väl ryggsäck modell mindre tillsvidare kanske.

[micke81]

Ursprungligen postat av soldatfysik

Ah, jag tänkte med pannlampa faktiskt, men ja skymmningstid utan fuskmedel torde också vara grymt bra träning. Hursomhaver, har du någon koll på orienteringsmöjligheter i Ursvik? Ang. viktväst, jag är också sugen på en bra sådan, såg till om du skulle hitta någon bra. Alternativet är väl ryggsäck modell mindre tillsvidare kanske.

Bra tänkt där,fast med lite övning i skymmning så kanske det funkar även när det blir rejält mörkt om man följer stigar men man får nog räkna med att stå på skallen en del då.

Vet inte men rent spontant så bör det fungera att bara välja ett gäng mål på kartan och därefter springa kors och tvärs till målen,om man bara väljer målen med lite omsorg så bör inte elljusspåren störa orienteringen i sig så ohyggligt mycket samtidigt som dom kan vara bra som ren begränsning vid de tillfällen man springer bort sig i mörkret

Har bara kikat på viktvästar på internet än så länge men det tycks inte finnas något enormt utbud och rent spontant så är ju frågan lite hur tung väst man vill ha och kan hantera,dom storlekar som tycks finnas är 5,10 och 30kg allihopa med lösa vikter i fickor 10kg västarna är dom som ser bäst ut rent passformsmässigt men misstänker att detta är en produkt man måste testa i butik för att vara hundra på att den sitter ordentligt på kroppen man vill inte ha 10kg som hoppar omkring på kroppen har ingen panik med detta men du är välkommen att komma med tips också om du hinner före med att hitta något vettigt
Jo ryggsäck kan vara något men föredrar nog att ha vikten tight runt kroppen istället för på ryggen känns stadigare på något vis. önskedrömmen vore en väst med liten packficka för överdragsjacka och inbyggd camelback

[soldatfysik]

Ursprungligen postat av micke81

Bra tänkt där,fast med lite övning i skymmning så kanske det funkar även när det blir rejält mörkt om man följer stigar men man får nog räkna med att stå på skallen en del då.

Vet inte men rent spontant så bör det fungera att bara välja ett gäng mål på kartan och därefter springa kors och tvärs till målen,om man bara väljer målen med lite omsorg så bör inte elljusspåren störa orienteringen i sig så ohyggligt mycket samtidigt som dom kan vara bra som ren begränsning vid de tillfällen man springer bort sig i mörkret

Har bara kikat på viktvästar på internet än så länge men det tycks inte finnas något enormt utbud och rent spontant så är ju frågan lite hur tung väst man vill ha och kan hantera,dom storlekar som tycks finnas är 5,10 och 30kg allihopa med lösa vikter i fickor 10kg västarna är dom som ser bäst ut rent passformsmässigt men misstänker att detta är en produkt man måste testa i butik för att vara hundra på att den sitter ordentligt på kroppen man vill inte ha 10kg som hoppar omkring på kroppen har ingen panik med detta men du är välkommen att komma med tips också om du hinner före med att hitta något vettigt
Jo ryggsäck kan vara något men föredrar nog att ha vikten tight runt kroppen istället för på ryggen känns stadigare på något vis. önskedrömmen vore en väst med liten packficka för överdragsjacka och inbyggd camelback

OK, utan att ha kollat innan jag skrev detta, men tror du man kan skaffa fram bra kartor över området där, typ 1:10000 eller 1:20000 ? Kanske finns nån orienteringsklubb eller liknande man kan kolla med.

Jag ska kika runt lite på västar också, men jag är faktiskt lite sugen på att helt enkelt köpa en hederlig stridsväst 2000 typ och fylla med ballast. Om jag inte minns helt fel så finns det väl varianter man kan lägga i en camelback-blåsa i stridsvästen. Återkommer om jag hittar/köper nått

[micke81]

Ursprungligen postat av soldatfysik

OK, utan att ha kollat innan jag skrev detta, men tror du man kan skaffa fram bra kartor över området där, typ 1:10000 eller 1:20000 ? Kanske finns nån orienteringsklubb eller liknande man kan kolla med.

Jag ska kika runt lite på västar också, men jag är faktiskt lite sugen på att helt enkelt köpa en hederlig stridsväst 2000 typ och fylla med ballast. Om jag inte minns helt fel så finns det väl varianter man kan lägga i en camelback-blåsa i stridsvästen. Återkommer om jag hittar/köper nått

Jupp Kartor finns,skulle tro att det finns orienteringskartor för alla mindre skogspartier runtomkring i stockholm tackvare alla skolor som övat orientering genom åren
http://www.norrkartor.se/kartor/kart...6-Ursvik.shtml

Jo stridsväst2000 kan vara något dom har ficka för camelback, men viktfickorna i sig blir det kniviga då det inte känns lika enkelt att hitta en oändlig mängd med "duelfickor" att ha som viktfickor då dessa är dom enda fickor jag kan tänka på som är tillräckligt platta för att inte bli för fladdriga när du väl har skapligt med vikt i dem om det inte finns någon form av fickor för pistolmagasin iofs.. sedan kan det nog bli lite knivigt att finna uppgraderingskitten till Stridsväst2000 med fler remmar som gör dessa västar mycket stadigare runt kroppen,fast det går nog att lösa på annat vis.

[micke81]

Löpning eller lunka runt i motionspåret

1km 5:56
5km 28:06
Planen var från början att springa mycket längre och därför sprang jag medvetet mycket långsamt eller det kändes iaf så men stor förvirring uppstod eftersom det kändes långsamt redan vid 1km märket men klockan visade ju annorlunda och benen kändes inget vidare, mycket märkligt men tiden i mål blev ju iaf acceptabel trotts tunga ben så fick bli en stunds vila därefter ett varv runt 2.5km spåret eller fler beroende på tiden.

1km 6.04
2.5km 14.39

21sekunder marginal från att tvinga mig runt spåret ett varv till.

nåja man får nog vara trött i benen,misstänker att benen kanske kan få en välbehövlig vila fram till nästa helg nu.

Intressant att notera att det tempo jag anser vara bedrövligt trött och långsamt räcker för att springa om ganska många andra glada motionärer i spåret.

Måste få till någon form av ändring för att åstadkomma mer fart i benen och mer fartuthållighet det här lunkandet duger inte. Troligen kommer förändringen bli att springa 2.5km spåret i så högt tempo jag vågar för att sedan vila några minuter vid målet innan nästa varv påbörjas i så högt tempo man vågar(bör vara möjligt att klara detta på runt 12minuter med mycket vilja). om detta repeteras 3-4gånger per tillfälle så bör det ge någon form av resultat på längre distanser. kanske även prova att springa mer plattmark där det är lättare att ösa på längre sträckor när man inte behöver tänka på uppförsbackar på maxpuls.

[micke81]

Tillägg: 10sekunder pannbenträning som belöning för den usla löpningen.

[micke81]

Måndagens bänkpass utan bänk
uppvärming crosstrainer 10minuter.

Bröstpress
100kg 8rep
107kg(hela magasinet sånt är bra för psyket) 4set 6 rep
100kg 8rep

Lutande hantelpressar
26kg tror jag.
8Rep 5set

Triceppushdown
40kg
8rep 5set

Pecmaskinen.
80kg tror jag.
10rep 5set

Sidolyft med hantlar.

16kg
8rep 4 set.

Lyft med viktskiva framför kroppen.

20kg 20repetitioner.

[micke81]

Tisdag.
Uppvärmning med crosstrainer 10 minuter.

Marklyft
80kg
10rep 2set

100kg 2rep uselt utförande.

80kg
10rep 3set.

Pullups
6rep
Latsdrag
75kg 8rep
Pullups
5rep
Latsdrag
75kg 8rep
Pullups
5rep
Latsdrag
75kg 8rep

reardeltoid maskinen.
40kg
10rep 5set

hantelrodd
32kg 8rep 4set

Lite biceps med hantlar

Kast med liten medicinboll under cirkus 10 minuter .