Kolozzeum Forum - Sveriges största träningsforum
Gå tillbaka   Kolozzeum Forum - Sveriges största träningsforum > Träning > Kost & Näring

Svara
 
Ämnesverktyg Visningsalternativ
Gammal 2020-05-23, 10:04   #1
Nilsbergstroom
Registered User
 
Reg.datum: May 2020
Inlägg: 9
Viktstabil på lågt kaloriintag

Hej! Jag har lyft på gym semi-seriöst nu i drygt ett år och sporadiskt några år innan. Är helt okej byggd om än lite liten, ca 74-75 kg på 180 cm, 24 år gammal och 15% fett ish skulle jag säga. Jag skulle säga att jag åtminstone senaste 3 månaderna har varit strikt med maten, knappt någon alkohol, knappt något socker/onyttiga fetter och alltid minst 170g protein per dag. Jag kör just nu ett PPL-schema ca 5 dagar i veckan, ibland 6. Är visserligen student som dessutom nu studerar hemifrån på distans men får ändå minst 13k steg per dag (dagligt snitt senaste 30 dagarna är ca 16500/dag).

Räknar i princip varenda kalori jag äter via fitnesspal och skulle säga att ätit senaste veckorna ätit i snitt 2200kcal/dag i princip utan att tappa någon vikt alls. Känner mig ofta trött, alltid matsugen och det känns som att testosteronnivån verkligen är i botten. Nästan alla TDEE-calculators föreslår att jag bör ligga på runt 2700 ish för att vara viktstabil men så fort jag börjar äta mer än jag gör idag så sticker vikten iväg. Har visserligen från årskiftet gått ner ca 3-4kg i fett vilket gör att min ämnesomsättning kanske är lite effektivare än den har varit tidigare.

Blir så otroligt avundsjuk på personer som knappt rör på sig och ändå kan "äta precis vad jag vill utan att gå upp i vikt". Det finns dagar som jag tittar ner på min kyckling, kokt potatis och broccoli och tänker att jag skulle kunna döda för att få moffa i mig köttbullar, stuvade makaroner och ketchup eller några riktigt bra korvar med bröd osv.

Jag vet inte riktigt vad ni andra ligger på för kaloriintag per dag men visst låter 2200 lite lågt för att vara mitt maintenance? Hur jobbar man upp det utan att skjuta iväg i vikt? Har testat att äta runt 2500 i några dagar och vikten rör sig alltid sakta men säkert uppåt, tror inte heller att det bara är vattenvikt.

Det jag egentligen vill veta är alltså om 2200kcal/dag är "normalt" för en relativt aktiv man i tjugoårsåldern och om inte, hur går man tillväga för att göra ämnesomsättningen "mer inneffektiv" utan att gå upp för mycket i vikt?
Ledsen för det långa inlägget, hoppas någon av er orkar läsa! /Nils
Nilsbergstroom är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2020-05-23, 10:47   #2
Tjenatja
Registered User
 
Reg.datum: Mar 2020
Inlägg: 96
Tja! Låter inte lite, har samma som grej som du, "effektiv ämnesomsättningen" som jag gillar att kalla det:p
Tränar själv varje dag i princip, ngn vilodag här o där. Blir typ 5-styrka+ 5 cardio i veckan. Ofta 20k steg + om dagen. Överdriver ej, har mkt tid, gillar att träna och kroppen har vant sig ish

Jag ligger på 2800 varje dag. Går dock ner i vikt rätt stabilt. Mitt tips käka mer, lägg på mer cardio. Du kommer få upp ämnesomsättningen då. 1h motionscykel vartannan dag i ditt bästa tempo. Gärna oftare om du pallar, jogga enu bättre. Och öka kcal till 2500 och se över 2 veckor vad som händer. Kanske du kan öka ytterligare i kcal, om du är sjukt hungrig på kvällen då ligger du troligen rätt grovt underskott, knapra lite morötter eller ngt så kroppen håller igång systemet. Svårt att bli tjock på några morötter har jag märkt! Jag ligger under 10%bf. Lycka till!
Tjenatja är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2020-05-23, 10:51   #3
Tjenatja
Registered User
 
Reg.datum: Mar 2020
Inlägg: 96
Sen hjälper ätardagar 1 ggr i veckan, känns fel men hjälper för mig . Framförallt då jag återfår lite energi och orkar träna med mer kvalitet. Brukar äta max 1k + de dagarna, helst via kolhydrater för mig iaf
Tjenatja är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2020-05-23, 11:23   #4
Nilsbergstroom
Registered User
 
Reg.datum: May 2020
Inlägg: 9
Snyggt! Har testat carb refeed-days där jag går upp till ca 2700 i förhoppningen om att vikten sedan ska röra sig lite neråt igen men det enda som händer är att vikten går upp ca 0.5 kg som jag låångsamt måste jobba bort igen. Min vikt skiljer sig väldigt mycket åt också från dag till dag vilket gör det jobbigt att läsa in om jag faktiskt är på väg uppåt eller neråt i vikt. Senaste dagarna:
05-19: 73.7 KG, 1979 kcal
05-20: 74.7KG, 2041 kcal
05-21 74,5 KG 2151 kcal
05-22 74,3 KG 2290 kcal
05-23: 75.2 KG
Väger mig alltid runt 07.00, efter toalettbesök och innan frukost.

Bävar inför sommaren och de obligatoriska ölen som tillkommer och eventuellt något restaurangbesök, känns som att vikten lätt kan springa iväg där när man är "näringskänslig" haha. 2800kcal i viktnedgång låter ju som en dröm, även om du verkar träna en hel del mer. Hur skulle du säga att din styrka är? Jag har nog ökat lite i Marklyft och squats men samtidigt av någon anledning backat rätt mycket när det gäller bänk och även lite på axelpress. När jag lägger på för mycket cardio mellan styrkepassen så "känner" jag mig så jävla hormonellt låg och deppig vilket ofta tyder på att man äter för lite, trots detta rör sig inte vågen neråt.

Ett stort problem för mig är att jag får så långa dagar. Vaknar oftast runt 06 och käkar min frukost innan gymmet 07.00. Har efter frukost+post workout shake bara runt 17-1800kcal kvar att fördela från typ 09.00. Tack för svar! Får kanske ta och öka kcal+cardio och se hur kroppen reagerar.
Nilsbergstroom är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2020-05-23, 13:19   #5
Sasquatch
Registered User
 
Reg.datum: Nov 2017
Inlägg: 32
Citat:
Ursprungligen postat av Nilsbergstroom Visa inlägg
Hej! Jag har lyft på gym semi-seriöst nu i drygt ett år och sporadiskt några år innan. Är helt okej byggd om än lite liten, ca 74-75 kg på 180 cm, 24 år gammal och 15% fett ish skulle jag säga. Jag skulle säga att jag åtminstone senaste 3 månaderna har varit strikt med maten, knappt någon alkohol, knappt något socker/onyttiga fetter och alltid minst 170g protein per dag. Jag kör just nu ett PPL-schema ca 5 dagar i veckan, ibland 6. Är visserligen student som dessutom nu studerar hemifrån på distans men får ändå minst 13k steg per dag (dagligt snitt senaste 30 dagarna är ca 16500/dag).

Räknar i princip varenda kalori jag äter via fitnesspal och skulle säga att ätit senaste veckorna ätit i snitt 2200kcal/dag i princip utan att tappa någon vikt alls. Känner mig ofta trött, alltid matsugen och det känns som att testosteronnivån verkligen är i botten. Nästan alla TDEE-calculators föreslår att jag bör ligga på runt 2700 ish för att vara viktstabil men så fort jag börjar äta mer än jag gör idag så sticker vikten iväg. Har visserligen från årskiftet gått ner ca 3-4kg i fett vilket gör att min ämnesomsättning kanske är lite effektivare än den har varit tidigare.

Blir så otroligt avundsjuk på personer som knappt rör på sig och ändå kan "äta precis vad jag vill utan att gå upp i vikt". Det finns dagar som jag tittar ner på min kyckling, kokt potatis och broccoli och tänker att jag skulle kunna döda för att få moffa i mig köttbullar, stuvade makaroner och ketchup eller några riktigt bra korvar med bröd osv.

Jag vet inte riktigt vad ni andra ligger på för kaloriintag per dag men visst låter 2200 lite lågt för att vara mitt maintenance? Hur jobbar man upp det utan att skjuta iväg i vikt? Har testat att äta runt 2500 i några dagar och vikten rör sig alltid sakta men säkert uppåt, tror inte heller att det bara är vattenvikt.

Det jag egentligen vill veta är alltså om 2200kcal/dag är "normalt" för en relativt aktiv man i tjugoårsåldern och om inte, hur går man tillväga för att göra ämnesomsättningen "mer inneffektiv" utan att gå upp för mycket i vikt?
Ledsen för det långa inlägget, hoppas någon av er orkar läsa! /Nils
Genomsnittlig energiförbrukning för unga normalviktiga män ligger på runt 3200-3400 kcal/dag och då är du dessutom mer aktiv än en genomsnittlig man så det är inget konstigt att du är trött, hungrig och kraschat din testo, det är precis vad som händer när man äter mindre än kroppen behöver. Det är heller inget konstigt med att du går upp i vikt när du ökar kaloriintaget eftersom du har pressat ned din vikt under din setpoint vilket gör att din kropp kommer satsa allt på att återställa din normalvikt.

Att banta för att gå ner i vikt är kort sagt en rätt dålig idé, det håller aldrig i längden och tenderar att orsaka problem genom att sänka testo och sköldkörtelhormoner. Det är i stort sett omöjligt att komma runt detta.

Då är det bättre att äta fritt och förbättra din hälsa och kroppssammansättning genom träning.

Senast redigerad av Sasquatch den 2020-05-23 klockan 13:27.
Sasquatch är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2020-05-23, 13:45   #6
CalleP
Göteborg är världens bästa stad!
 
CallePs avatar
 
Reg.datum: Sep 2007
Ort: Floda
Inlägg: 3 630
Citat:
Ursprungligen postat av Sasquatch Visa inlägg
Genomsnittlig energiförbrukning för unga normalviktiga män ligger på runt 3200-3400 kcal/dag och då är du dessutom mer aktiv än en genomsnittlig man så det är inget konstigt att du är trött, hungrig och kraschat din testo, det är precis vad som händer när man äter mindre än kroppen behöver. Det är heller inget konstigt med att du går upp i vikt när du ökar kaloriintaget eftersom du har pressat ned din vikt under din setpoint vilket gör att din kropp kommer satsa allt på att återställa din normalvikt.

Att banta för att gå ner i vikt är kort sagt en rätt dålig idé, det håller aldrig i längden och tenderar att orsaka problem genom att sänka testo och sköldkörtelhormoner. Det är i stort sett omöjligt att komma runt detta.

Då är det bättre att äta fritt och förbättra din hälsa och kroppssammansättning genom träning.
Vad får du siffran 3200-3400 ifrån?
__________________
Journalen
CalleP är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2020-05-23, 16:12   #7
Sasquatch
Registered User
 
Reg.datum: Nov 2017
Inlägg: 32
Citat:
Ursprungligen postat av CalleP Visa inlägg
Vad får du siffran 3200-3400 ifrån?
Bl a från studier med dubbelmärkt vatten. Hittar inte de exakta studierna där man studerade enbart unga normalviktiga män, men t ex denna har rätt liknande värden, BMI = 27 och TEE ~3550 kcal.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5372975/

Senast redigerad av Sasquatch den 2020-05-23 klockan 16:15.
Sasquatch är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2020-05-23, 16:18   #8
Nilsbergstroom
Registered User
 
Reg.datum: May 2020
Inlägg: 9
Hmm, får nog helt enkelt bita i det sura äpplet och försöka äta upp mig och leva med att jag inte kommer se deffad ut i sommar. Tycker bara det är märkligt att jag inte går ner i vikt med tanke på hur "lite" jag äter? Antar att man ska öka successivt? Typ 50 kcal mer/dag och se hur vågen ser ut efter några veckor?
Nilsbergstroom är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2020-05-23, 16:36   #9
Nilsbergstroom
Registered User
 
Reg.datum: May 2020
Inlägg: 9
Även om jag är väldigt skeptisk till att jag skulle ha ett TDEE på över 3000 kcal. Men 26-2700 hade ju varit trevligt!
Nilsbergstroom är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2020-05-23, 20:41   #10
Tjenatja
Registered User
 
Reg.datum: Mar 2020
Inlägg: 96
Har samma grej med olika vikter typ varje dag, jag upplever att när jag utsätter kroppen för hårt kaloriunderskott så binder jag mer vätska. Testa att ligga lite högre ett tag och se vad som händer, men öka gärna lite cardio under tiden och med största säkerhet kommer du över tiden att gå ner. Hände mig att jag stod runt 89-93 o pendla i två månader på underskott, sen vips på en vecka droppa jag 3 kilo. Är ju självklart vätskebalansen som spökar ifall man ligger på ett underskott. Bara fortsätta kämpa, överdriv inte underskotten och lägg in mkt cardio så ska du lyckas. Finns fördelar om du råkar lägga på dig lite, då lär du dig vart du bör ligga samt återfår säkert energi och hormonobalanser. Att ligga för lågt ger ofc viktnedgång men är ju inte optimalt!
Tjenatja är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2020-05-23, 21:05   #11
Nilsbergstroom
Registered User
 
Reg.datum: May 2020
Inlägg: 9
Yes! Får ta och öka cardion något men det ska sägas att jag redan nu går på pw en gång per dag, ca 1 mil varje gång. Har hört att steady state cardio, (t.ex promenader) ska vara rätt lindrigt för kroppen då jag fortfarande är rätt ny när det kommer till att lyfta skrot.

Men ni som räknar kalorier, vad ligger ert dagliga intag på ish? Så jag har någon sorts referens. Jag skulle inte säga att mitt mål just nu är att gå ner i vikt utan istället försöka behålla den hyfsade fysik jag har och samtidigt lägga på mig lite muskler. Vill bara inte bli smällfet nu över sommaren utan att egentligen ha blivit starkare.
Nilsbergstroom är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2020-05-23, 21:12   #12
Tjenatja
Registered User
 
Reg.datum: Mar 2020
Inlägg: 96
1 mil om dagen är fan bra! Går du det ute eller på löpband? Isåfall låter de ju definitivt som du ska öka en del i kalorier, typ 2600 låter rimligt men kan ju inte lova att det är rätt.

Jag ligger på 2800, 87. 6 kilo bästa invägda. Cyklar en del, när det blir 4h pass ökar jag 2-300 kalorier de dagarna. Jag är ute efter en rippad look, hade lätt kunnat ligga lite högre, väljer att äta mindre då jag känner mig mer clean då. Refeed en dag i veckan typ, ibland mindre.

3-400g protein ska kanske tilläggas, mer termogeniskt än fett o kolhydrater. + 500 kcal ish kommer från grönsaker i mitt fall
Tjenatja är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2020-05-24, 09:28   #13
Nilsbergstroom
Registered User
 
Reg.datum: May 2020
Inlägg: 9
Har en slinga som jag brukar gå som brukar bli runt 10-11 km, 12k steg ish! Håller helt ok tempo, milen på ca 80 min skulle jag säga. Mitt problem är väl att jag inte har en rippad look och inte heller verkar få det på kaloriintaget jag har idag trots mycket träning. Ska jag behöva skära ner 2-300 kcal till per dag så går jag nog under haha. Förhoppningsvis kan jag kickstarta ämnesomsättningen i sommar när jag börjar jobba igen istället för att plugga och sedan eventuellt ta tag i den eventuella viktökningen i höst typ. Den som lever får se!
Nilsbergstroom är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2020-05-24, 13:23   #14
Tjenatja
Registered User
 
Reg.datum: Mar 2020
Inlägg: 96
Okej, aa fan låter struligt, kan det inte vara brist på muskler som ger dig det utseendet? Jag har ju ändå hållit igång i 10år med styrketräningen, tar sin lilla tid. Har rätt bra gener dock så bygger lätt även på koloriunderskott. Är dock den som tränar mest och hårdast i mitt umgänge i princip. Flesta är ju bekväma på gymmet, och de får inte alls samma resultat. Jag stannar när dom går hem och kör en timme till. Jag köttar periodvis mig själv till bristningsgränsen, för att sen ta en lättare träningsperiod, bibehålla/återhämta, ökar ofta styrka då också. I längden ger det bra resultat. För mig ska tilläggas. Hade senast 3 månader 5 split upplägg, inte en dags vila. Ville bara gråta men byggde som fan och droppade i fett. La på kardio utöver det varje dag nästan, lugn jogg oftast. Typ löpbandsjogg liksom. 1-2 köttiga cardio i veckan. Man måste fan ligga i på alla fronter för resultat. Sen varierar det mellan personer. Hoppas du får ordning på formen!
Tjenatja är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2020-05-24, 15:10   #15
Nilsbergstroom
Registered User
 
Reg.datum: May 2020
Inlägg: 9
Jo så kan det definitivt vara! Har haft väldigt svårt att lägga på mig muskler, försöker öka vikten successivt i små etapper och hålla mig mellan 6-10 reps på de stora övningarna. Men är ändå helt okej nöjd med hur formen utvecklats detta år. Är som sagt märkbart svagare i framförallt bröst men känner mig starkare i rygg och ben.

Januari, pre-pandemi = bärskungen på studentpubbar
https://gyazo.com/e714b16084229920e838070980f2024f

Maj, mid-pandemi (?) = 4 månaders svält, helt ok resultat men mår piss i både kropp och själ.
https://gyazo.com/473e3545238522d0db4ca6677816686c

Skiljer ca 3 kg i vikt på bilderna. Skulle självklart vilja fortsätta skära men då skulle kalorierna behöva krypa ner ännu lägre vilket jag i längden bara skulle må sämre av tror jag.. Bilden i maj togs för någon vecka sen, är nog upp 1.5 kg i vatten sen dess så lite degigare är jag nog egentligen.
Nilsbergstroom är inte uppkopplad   Svara med citat


Svara

Ämnesverktyg
Visningsalternativ

Regler för att posta
Du får inte posta nya ämnen
Du får inte posta svar
Du får inte posta bifogade filer
Du får inte redigera dina inlägg

BB-kod är
Smilies är
[IMG]-kod är
HTML-kod är av

Forumhopp


Alla tider är GMT +1. Klockan är nu 17:29.


Powered by vBulletin® Version 3.8.8
Copyright ©2000 - 2020, Jelsoft Enterprises Ltd.
Svensk översättning av: Anders Pettersson
Copyright 2015, Kolozzeum (TM)