RassKs transmogrification: Chronicles of a chronic dieter

[Filipb]

[RassK]

12-juli tömning MP
kv: ?

Kryssdrag Upp/Baksida Axlar
5 set

Kryssdrag Ner/Diamond Push-ups/Sidolyft/Mage
3 set

Hammercurl/Triceps-Rep/Sidolyft
3 set

Roddmaskin
7200m @ 30:00 min (2:05/500m)

Kommentar: Tömningspass innan påbörjan av kolhydratsfyllningen för veckan. Gött att köra Men's Physique-pass med trÿuck från igår! Fett jobbigt att avsluta med 30 minuter roddmaskin dock. Men vill man vara atletisk så..

Reflektioner: Tömde för hårt, laddade för dåligt. Laddade ju igår efter rygg/tricepspasset med 1000+ gram kolhydrat och körde mer lagom idag. Landade på ~500g kolhydrat och strax under <3000 kcal.. alltså underskott. Ingen bra idé att ha en lätt tömning samma dag som det är showtime - även om det är sent på kvällen. Det tar minst 24h för glykogenresyntesen att bli fullständig, antagligen mer. Så tömningpasset (MP) måste ligga minst 24h innan tillfället (peaken)´.

[Wipflash]

Är det inte lättare att skaffa en tillräckligt bra fysik så att det inte behövs ladda med kolhydrater i tid och otid?

[Isseman]

Hahahahaha

[RassK]

Ursprungligen postat av Plaad

tl;dr och fix'd

Min kolhydratsmetabolism är off the fucking chain.

Ursprungligen postat av Filipb

My face innan Sushibuffé på Lotus <3

Ursprungligen postat av Wipflash

Är det inte lättare att skaffa en tillräckligt bra fysik så att det inte behövs ladda med kolhydrater i tid och otid?

Jo, hurså? Väldigt tråkigt sätt att se det på.

Ursprungligen postat av Isseman

Hahahahaha

14-juli lätt tömningsträning helkropp/mp
kv: 84,3 kg

Marklyft
60x10
80x8
95x6
110x4
120x4
124x4
126x3
126x3
128x2
128x2

Enbens Rumänska
18x15
20x12
22x12

Utfallsteg (Frontrack+Backrack)
40x12+12
50x12+12
60x10+10

Hantelrodd
36x15
36x15

Kryssdrag Upp/Rear Delt/Wolverine Extensions
3 rundor

Sitt. Sidolyft/Drag Till Hakan/Reverse Curl/Triceps med rep
3 rundor

ROddintervaller
3x3:00 @ Sustainable/Challenging/High Intensity (1:55, 1:51, 1:47)

Kommentar: Lätt tömningspass innan carbload på Lotus med Fjob och Max. Blir en tusing gram kolhydrat idag igen för att fylla upp inför helgens bravader! Fick rejält jävla tryck av en stor reese's butternut cup före och en snickers mitt i passet. Kommer testa olika former av tryckgivare innan varje tömningspass de kommande veckorna för att hitta det optimala livsmedlet för att pumpa upp med.

[Sheikah]

Ursprungligen postat av RassK

ROddintervaller
3x3:00 @ Sustainable/Challenging/High Intensity (1:55, 1:51, 1:47)

Vad är PB på 2K och 5K? Kör du någon roddprogrammering?
/RowingNerd

[RassK]

Ursprungligen postat av Sheikah

Vad är PB på 2K och 5K? Kör du någon roddprogrammering?
/RowingNerd

• 500m - 1:26
• 1k - 3:16
• 2k - 7:07
• 5k - 19:45

Kör denna roddprogrammeringen. Riktigt bra - rekommenderas! Målet 2017 är att bygga upp en så stor aerob baskapacitet som möjligt i rodden och maxa 5K i slutet av året. Kommer köra Rowvember i November detta året också (1k/dag och maxa 1k sista november).

Vad kör du själv som roddnörd?

[Sheikah]

Ursprungligen postat av RassK

• 500m - 1:26
• 1k - 3:16
• 2k - 7:07
• 5k - 19:45

Kör denna roddprogrammeringen. Riktigt bra - rekommenderas! Målet 2017 är att bygga upp en så stor aerob baskapacitet som möjligt i rodden och maxa 5K i slutet av året. Kommer köra Rowvember i November detta året också (1k/dag och maxa 1k sista november).

Vad kör du själv som roddnörd?

Bra bas för någon som inte ror som huvudsaklig idrott. 1k är bra, du verkar ha ett bra psyke. Såg din video när du körde 1K, med en del teknikförbättring hade du kunnat förbättra siffrorna är jag övertygad om. Viljan och den fysiska förmågan besitter du.

Jämför den här tekniken med din och försök se vad du kan göra annorlunda, om du vill ha ett råd på vägen. Du lutar bland annat ryggen bakåt innan drive (början av varje roddtag), och förlorar värdefull gluteusaktivering (#Fitspo). Prova "tennisbollövningen". Lägg en tennisboll mellan nyckelbenen och hakar och håll den på plats genom hela roddtaget. Du kommer märka hur du inte kan börja luta ryggen och luta huvudet bakåt utan att tennisbollen faller ur, vilket i sin tur gör att hälarna tvingas ner i fotpaddan och du kan aktivera gluteus bättre.



Jag har tränat rodd i roddklubb samt tävlat och har jobbat med olika progressioner och periodiseringar. Allt från 3 pass om dagen till 3 pass i veckan. Huvudfokus för mig har dock varit rodden, det är nu på senare tid som styrketräningen fått mer betydelse. Om du vill jobba på 5k, kör efter https://thepeteplan.wordpress.com/5k-training/. 10k kan du minska till 7-8k. Pete Reed är en av världens bästa roddare och jag har tagit mycket tips från hans numera nedlagda hemsida.

[RassK]

Ursprungligen postat av Sheikah

Bra bas för någon som inte ror som huvudsaklig idrott. 1k är bra, du verkar ha ett bra psyke. Såg din video när du körde 1K, med en del teknikförbättring hade du kunnat förbättra siffrorna är jag övertygad om. Viljan och den fysiska förmågan besitter du.

Jämför den här tekniken med din och försök se vad du kan göra annorlunda, om du vill ha ett råd på vägen. Du lutar bland annat ryggen bakåt innan drive (början av varje roddtag), och förlorar värdefull gluteusaktivering (#Fitspo). Prova "tennisbollövningen". Lägg en tennisboll mellan nyckelbenen och hakar och håll den på plats genom hela roddtaget. Du kommer märka hur du inte kan börja luta ryggen och luta huvudet bakåt utan att tennisbollen faller ur, vilket i sin tur gör att hälarna tvingas ner i fotpaddan och du kan aktivera gluteus bättre.

Jag har tränat rodd i roddklubb samt tävlat och har jobbat med olika progressioner och periodiseringar. Allt från 3 pass om dagen till 3 pass i veckan. Huvudfokus för mig har dock varit rodden, det är nu på senare tid som styrketräningen fått mer betydelse. Om du vill jobba på 5k, kör efter https://thepeteplan.wordpress.com/5k-training/. 10k kan du minska till 7-8k. Pete Reed är en av världens bästa roddare och jag har tagit mycket tips från hans numera nedlagda hemsida.

Väldigt intressant! Kan tillägga att jag har mycket bättre roddteknik nu än på den filmen då jag kollar extremt mycket på Dark Horse Rowing och Rowfficient för tekniktips och kör deras drills. I videon du såg rodde jag i princip bara med quads, hög dragfactor (7-10 i damper) och med låg strokerate (endast på power alltså). Nu har jag ett jämnare drag och använder hela kroppen - jobbat med att använda hamstrings, glutes, bål och inte lyfta hälarna lika mycket för att connecta bättre med maskinen.

Jag ska definitivt testa tennisbollsövningen (imorgon) och läsa igenom 5K-programmet. Tack för sakliga och informativa tips!

Roddmålen detta året är i övrigt sub7 på 2k och sub3:10 (ner mot 3:00 såklart) på 1k. Jag har bara testat 5k en gång förut.. 1½ år sen? Har aldrig jobbat med så långa distanser innan - det är detta årets fokus! Kul att höra från någon annan med roddintresse!

[RassK]

15-juli gameday
kv: 85,5 kg

Baksida Axlar / Sitt. Hantelrodd
4x20 + 9x20
5x20 + 10x20
5x20 + 10x20

1-Arm Seated Rope-pull
3 set

Hängande benlyft / Farmers Walk
8 + 40x80 steg
8 + 40x70 steg

Roddintervaller (6x3:00/2:00 rest)
avg 1.55/500m
avg 1.53/500m
avg 1.53/500m
avg 1.50/500m
avg 1.49/500m
avg 1.48.5/500m

Kommentar: Lätt pass och galet jobbiga roddintervaller.. 3 minuter är för fan 6x750-830 meter! Lärde mig mycket om teknik, vikten av uppvärmning och vila samt fullt sträck för maximal force production. Nu ere dags för Vi som älskar 90-talet i GBG! Seeeeees

[RassK]

17-juli runday funday
kv: 83,4 kg

Jogging
3x1:00/1:00

Wide Grip L-sit Pull-ups
8
7
6
5
5

Pausdips
12
9
9
10

Trailrun
600m
400m
650m
700m
400m

Hängande Benlyft
3x8

Decline Utåtroterade Push-ups
8
10
10

Gräslöpning
3 min

Löpning på bana (Arenan)
4x400m

Diamon Push-ups
5x20

Wide Neutral Grip Pull-ups
7
6
5
7

Lutande Hantelpress
26x9
26x9
26x9
26x11
26x11

Kabelrodd
48x20
55x16
55x15
55x15
57x15

Hantelrodd
36x20
36x15

Kommentar: Massa utomhusträning för att få färg. Tömningsträning överkropp i övrigt. En dag lowcarb + refeed imorgon!

[Filipb]

Återhämtad ännu?

[RassK]

Ursprungligen postat av Filipb

Återhämtad ännu?

Det var itne kul att köra marklyft eller rodd idag - så nej. Men tränar man bara överkropp så är det inga problem

18-juli minitömning mp
kv: 84,0 kg

Hantelcurl
13,5x20
13,5x20
13,5x20

Framåtlutade Sidorluft
8,5x15
8,5x12
8,5x12

Triceps BN
2,5x12
2,5x12
2,5x12

Marklyft
70x10
80x9
90x8
100x7
110x6

Triceps BN Kroppsvikt
12
12
10

Sidolyft
10x15
10x12
10x13

Sitt. Kryssdrag
20x18
20x15
17,5x20

Baxida/Hantelrodd
5x20+9x20
5x20+9x20

Upper Back Protocol 40
2 rundor

747
2 set

Upper Body Blaster Extreme x 3
Triceps Rep
Frontraise EZ
Biceps EZ
Drag till hakan EZ
Sidolyft DB
Hantelcurl DB

Roddmaskin
2000m (2:05)

Kommentar: Tömning för axlar/armar (Men's Physique) och lite recovery row. Dags att trycka carbs för maximum trück imorgon!

[RassK]

21-juli tömning överkropp
kv: 84,5kg

Clean, Hangclean och Pushpress
5 set med 70kg

Lutande Hantelprest
26x11
26x12
29x10
29x10

L-Sit Pull-ups
8
7
6
6

Breda Dips
10
10
12
12

Sitt. Sidolyft
8x15
9x15
10x12

Kabelrodd
55x20
55x15
55x14
55x13

Hantelrodd
36x20
39x15
36x15

Parallette Push-ups
15
15
15

Sidolyft (Unilaterala)
10x10
10x12
10x12

Kryssdrag Upp
3x15

Sitt. Baxida Axlar
3x20

Sitt. Hantelrodd
3x20

Sidolyft/DTH/Hantelcurl/Triceps
3 rundor

Hägnande Benlyft
2x10

Kommentar: Rätt bra tömningspass för överkroppen ändå. Fyllde på med 3xDelicatobollar Karamell och Havssalt innan passet och fick cepebra tryck. Hade iofs kvar rätt så mkt glykogen i överkroppen sen förra fyllningen då jag haft 2 vilodagar i rad i kombination med lowcarb (<50g cho/dag). Rejält bra tryck i fysiken hela dagen fram till kvällen - vaknade dock upp relativt platt och blöt. Vätskebalans is a tricky thang!

[RassK]

22-juli tylösand volleyboll
kv: 84,0 (??)

PWO/Vodka-Fontän
uppvärmning

Repeated Wingates
30 min till tylösand

Tylösand Beach Volleyfesten
5h volleyboll n' chill i solen

Nedcykling
30 min

Spikmatta
30 min

Mer Vokda-PWO
en del

Dansa
3h

Kommentar: Volleyboll och volymträning för levern med Fjob och Plaad idag. Droppade i vikt trots kolhydratsladdningen (1025g cho och 6200 kcal) och fick en platt men ändå blöt look. Väldigt konstigt, måste haft att göra med timingen av kalium/natrium. Mer tryck nästa gång!

Team "Det viktiga är inte att delta - det är att dieta"


In aczxion