Hur man EGENTLIGEN blir stark i bänkpress

[Ribban]

Och här gick jag och hoppades att det skulle levereras en sanning som inte gick ut på att träna 6-7 dagar i veckan. Nåväl, jag ville ändå inte bli stark.

[Rikard Jansson]

Ursprungligen postat av Ribban

Och här gick jag och hoppades att det skulle levereras en sanning som inte gick ut på att träna 6-7 dagar i veckan. Nåväl, jag ville ändå inte bli stark.

Block 1, det viktigaste, kan man köra så lite som två pass i veckan i

[Ribban]

Ursprungligen postat av Rikard Jansson

Block 1, det viktigaste, kan man köra så lite som två pass i veckan i

Rent spontant känns det som att jag skulle dö då.

Dag 1 får man väl köra 10 set vardera av bänk, böj och mark + 10 set komplement till vardera övning i en demolerande stil forced reps pwo supande osv = 60 mördarset av mördarövningar.

Dag 2 sakteböj, saktebänk och saktemark + okänt komplement.

Jag kanske är lite mesig men jag skulle få ringa ambulans några gånger i månaden.

[Rikard Jansson]

Ursprungligen postat av Ribban

Rent spontant känns det som att jag skulle dö då.

Dag 1 får man väl köra 10 set vardera av bänk, böj och mark + 10 set komplement till vardera övning i en demolerande stil forced reps pwo supande osv = 60 mördarset av mördarövningar.

Dag 2 sakteböj, saktebänk och saktemark + okänt komplement.

Jag kanske är lite mesig men jag skulle få ringa ambulans några gånger i månaden.

Om man vill köra så lite som 2 pass i veckan kan man köra
Pass 1:
6 st tunga treor i böj
6 st femtonreppare i mark
6 set 20 reps goodmornings
5x5 långsambänk

Pass 2:
10 st treor stoppbänk
5 st femmor militärpress
5 st femtonreppare pendlayrodd
5x5 långsamböj

Är mycket, mycket lättare att få till bra om man kör tre pass i veckan, klart det blir snorhårt om man ska öka på två pass i veckan

[Ribban]

Ursprungligen postat av Rikard Jansson

Om man vill köra så lite som 2 pass i veckan kan man köra
Pass 1:
6 st tunga treor i böj
6 st femtonreppare i mark
6 set 20 reps goodmornings
5x5 långsambänk

Pass 2:
10 st treor stoppbänk
5 st femmor militärpress
5 st femtonreppare pendlayrodd
5x5 långsamböj

Är mycket, mycket lättare att få till bra om man kör tre pass i veckan, klart det blir snorhårt om man ska öka på två pass i veckan

Hehe, jag menade inte att jag ville köra bara två pass i veckan. Att det blev så var nog en följd av att jag tyckte att 6-7 pass var för mycket och du drog till med ett minimum som.jag spann vidare på.

För min del vore 4 pass lämpligt. Här hade jag tänkt komplettera med ett förslag på ett fyradagarspass enligt dina rekommendationer men jag kommer precis från en afterwork och att komponera ihop träningsprogram efter några chimay är inte min starka sida.

Jag återkommer.

[Kicken]

Ursprungligen postat av Rikard Jansson

Om man vill köra så lite som 2 pass i veckan kan man köra
Pass 1:
6 st tunga treor i böj
6 st femtonreppare i mark
6 set 20 reps goodmornings
5x5 långsambänk

Pass 2:
10 st treor stoppbänk
5 st femmor militärpress
5 st femtonreppare pendlayrodd
5x5 långsamböj

Inga tunga mark?

[Ribban]

Ursprungligen postat av Rikard Jansson

Om man vill köra så lite som 2 pass i veckan kan man köra
Pass 1:
6 st tunga treor i böj
6 st femtonreppare i mark
6 set 20 reps goodmornings
5x5 långsambänk

Pass 2:
10 st treor stoppbänk
5 st femmor militärpress
5 st femtonreppare pendlayrodd
5x5 långsamböj

Är mycket, mycket lättare att få till bra om man kör tre pass i veckan, klart det blir snorhårt om man ska öka på två pass i veckan

Sådär, nu är formen lite bättre.

Skulle ett fyradagars kunna se ut typ så här?

Pass 1
Långsam böj 5x5
Bänk 4x3, 4x5, 2x15
Militärpress 5x5
Smalbänk 5x3-20


Pass 2
Mark 4x3, 4x5, 2x15
Good mornings 6x20
Rodd 5x15

Pass 3
Böj 4x3, 4x5, 2x15
Långsam bänk 5x5
Benpress 6x15
Bellybacks 5x20

Pass 4
Mark 6x15
Good mornings 5x10
Chins 6xMax

[Rikard Jansson]

Ursprungligen postat av Kicken

Inga tunga mark?

Jorå, det där är ju ett exempel. Nästa pass 1 kan man ju köra tvärtom, tunga treor i mark och femtonreppare i böj

[Rikard Jansson]

Ursprungligen postat av Ribban

Sådär, nu är formen lite bättre.

Skulle ett fyradagars kunna se ut typ så här?

Pass 1
Långsam böj 5x5
Bänk 4x3, 4x5, 2x15
Militärpress 5x5
Smalbänk 5x3-20


Pass 2
Mark 4x3, 4x5, 2x15
Good mornings 6x20
Rodd 5x15

Pass 3
Böj 4x3, 4x5, 2x15
Långsam bänk 5x5
Benpress 6x15
Bellybacks 5x20

Pass 4
Mark 6x15
Good mornings 5x10
Chins 6xMax

Enligt block 1? Nej man kör fortfarande inte övningarna oftare, men däremot blir det lättare att få till det, såhär:

Pass 1
Bänk
Militärpress
LTE

Pass 2
Böj
Utfall

Pass 3
Rodd
Chins
Stångcurl

Pass 4
Mark
Goodmornings

[Ribban]

Ursprungligen postat av Rikard Jansson

Enligt block 1? Nej man kör fortfarande inte övningarna oftare, men däremot blir det lättare att få till det, såhär:

Pass 1
Bänk
Militärpress
LTE

Pass 2
Böj
Utfall

Pass 3
Rodd
Chins
Stångcurl

Pass 4
Mark
Goodmornings

Var är det du kallar för genomblödningspass?

[Rikard Jansson]

Ursprungligen postat av Ribban

Var är det du kallar för genomblödningspass?

Markgenomblödning på böjdagen och vice versa, sen bänkgenomblödning på rodd-dagen och vice versa

[Kicken]

Ursprungligen postat av Kicken

Inga tunga mark?

Ursprungligen postat av Rikard Jansson

Jorå, det där är ju ett exempel. Nästa pass 1 kan man ju köra tvärtom, tunga treor i mark och femtonreppare i böj

Såklart, om jag skulle ha tänkt på hur du beskrev block1 så är det självklart


Hur ser "formförberedande" träningen ut?

[Rikard Jansson]

Ursprungligen postat av Kicken

Såklart, om jag skulle ha tänkt på hur du beskrev block1 så är det självklart


Hur ser "formförberedande" träningen ut?

Formförberedande träning är vad namnet antyder: träning som förbereder formen, alltså återhämtar mer än vad det sliter. T.ex. 5x5 långsambänk på 50% av ens 1RM i bänkpress mellan två tunga pass för att det andra tunga passet går bättre, än om man inte gör något alls!

Exakt hur sådan träning ser ut kan vara något av ett extremt långt svar men det är varsam stretch av olika muskelgrupper, aktivt undvika stretcha andra muskelgrupper, långsamvarianter, ibland träning i ytterlägen med lite stretch, samt vissa sorters högreppare runt 70-100 reps, en bit ifrån fail.

Just inför bänkpress är långsam bänk, långsam press bakom nacken, sittande lutande bicepscurl med stretch i botten, långsam LTE med stretch i botten några av de bästa sakerna

[Rikard Jansson]

Ok, en liten del 3 då. Alltså många av de här sakerna är allmänna inom träning, och egentligen skulle det ta en hel dag att skriva allt som bara täcker bänkpress. Åter igen, om ni vill läsa in "i min åsikt" framför varenda mening, gör det om ni vill, och nej jag kommer inte ge några källor på något då nästan allt jag har lärt mig är att ha genom ha noggrant provat, antingen på mig själv, eller observerat andra som har tränat, både på mitt gym, internet, och de som jag har coachat i detalj. Jag sätter en * efter det som jag absolut inte vet varför det är så, men det är alltså saker som jag har märkt.

Allt man gör inom träningen (och förstås till en mycket liten, irrelevant del, även i övriga livet) påverkar ens ökningar i bänkpress, positivt eller negativt.

En utav de allra bästa övningarna för att öka i bänkpress är, tro det eller ej, bänkpress!
En utav de absolut allra sämsta övningarna är latsdragmaskinen jag har i mitt gym, där man kör latsdrag med brett grepp i en låst rak bana en bit framför kroppen. Misstolka mig inte, den är grym för att demolera coracobrachialis, bröst och biceps, men man blir alltid så stel i armhålorna att det sabbar ens lyftmönster i bänkpressen i typ fyra dagar efteråt. Dessutom, av någon anledning, så försämras ens bröstmusklers förmåga att prestera i en horisontell riktning om man tränar dem hårt i en vertikal riktning inom samma träningsperiod*.

Även om man deffar, bulkar, är ren eller inte, vann storvinsten i det genetiska lotteriet eller ett sarkastiskt tröstpris, så måste man tänka på vad man lägger sin tid, energi, och återhämtningsbudget på inom träningen, om man har en viss övning man vill bli bra på. Det fattar ju vem som helst att om jag kör 400 set axelpress med hantlar och inget annat, så kan man nog justera träningen för att vara lite bättre för att öka i bänkpress.

Det finns flera olika sätt att manipulera träningen för att optimera det här, och det skiljer sig förstås åt mellan block men även mellan olika filosofier beroende på hur dessa filosofier hanterar andra områden inom träning. Men skit i dem, för jag kan inte dem till 100%, däremot kan jag allt om min egen!

Extremt hög intensitet, kan man antingen köra i vissa perioder med lång vila emellan passen, eller som något slags chock-pass inkastat i grundningen emellanåt. Det man gör då är att köra antingen till muskulär fail, om man har en mycket bra inövad och korrekt lyftstil och teknik, så att den bibehålls ända tills man helt och hållet fastnar, eller såklart med hjälp av en vän som låter en lyfta vidare, kanske helt själv i den negativa fasen, med bra stil. Man ska aldrig någonsin lyfta med kass stil, speciellt inte i tillfällen då det är maximalt tungt i antingen reps, vikt, eller båda två, för då riskerar man att öva in dessa felaktigheter i stilen på ett sådant sätt att de dyker upp när man minst vill; kanske på tävling eller eventuell maxning efter en toppning, och inte annars.

Tröskelträning är ett helt kapitel för sig, det har jag ingen lust att skriva ut här för det kräver coachning för att helt förstå konceptet på en individuell nivå, och vill inte riskera att någon gör fel och sen säger att jag är kass för att det inte funkar Det är iallafall den viktigaste delen.

Även hur man lägger upp passen i förhållande till varann, antingen i sin split eller under sin vecka, är mycket, mycket viktigt. Men först får vi gå tillbaka till vilka övningar som är värda att lägga sin tid och energi på.

Stoppbänk är inte alltid den allra bästa och viktigaste övningen, men är förstås grundpelaren inom bänkträning och något som man kan använda som en måttstock mot andra övningar.

Om stoppbänk är Jesus så är Pinpress, Kedjebänk och Bandbänk de tre vise männen. Eller nåt. En utav de här tre bör alltid vara i ens split eller veckoschema, även vid de få tillfällerna som stoppbänken inte är det. Grejen är att, beroende på ens svagheter, styrkor, lyftstil och form så kan vilken som helst av dessa vara mest opti, och ibland kan övningarna vara dåliga att köra ö.h.t.. T.ex. bandbänk, som på papper är den bästa övningen för bänkpress som finns, bättre än stoppbänk eller något annat, kan förstöra ens stil om man kör den för mycket och blir "för bra" på den, då man till slut börjar skicka fram axlarna i bottenläget för att få dubbelt moment i stången för att orka låsa ut ett väldigt tungt band.

Kedjebänk är den allra bästa övningen om man egentligen skiter i stoppbänken och bara vill bli råstark i de muskler och den riktning som bänkpress handlar om. Låter förstås lite lustigt, men så är det. Det blir tyngre i toppen och lättare i botten, och man är starkare i toppen och svagare i botten, vilket gör att man kan utnyttja kedjorna för att köra på en totalt högre vikt, säg om man bänkar 100x10 vanligtvis, så kan man köra kedjebänk på ett sådant sätt att man har 95 i botten och 110 i toppen och göra 10, exempelvis. Vilket på ett sätt kan visas som 102.5x10, vilket är mer än 100x10, grovt förenklat.

Nackdelen med kedjebänk är att om man är i kass form så klarar man ändå lyfta mycket i kedjebänk, den är extremt förlåtande för kass stil och om man inte aktivt strävar efter att utveckla och bibehålla perfekta lyft så försämrar den ens stil och form, till skillnad från bandbänk som är otroligt oförlåtande och om man gör lite fel i hur man tar i eller ja, något alls, i ett lyft som inte ens behöver vara jättenära max, så bommar man. Den kräver 100% fokus av dig och att man konstant kämpar för att göra allt 100% rätt.

Pinpress är helt enkelt förjävla bra för att bli råstark i att trycka ifrån i bottenläget och för att öva på att möta med bröstkorgen. Nackdelen är att man på ett vis övar på att dumpa stången nere i bottenläget, dels de sista cm på nervägen och dels så antingen, beroende på vilket sätt man kör pinpress, så släpper man den ju helt i botten eller iallafall har hjälp med att hålla den uppe. Den nästan måste kombineras med stoppbänkar med ovanligt långa stopp eller till och med count-bänk.

En annan kategori är fötterna-uppe-bänk, vilket är kanonbra för nybörjarlyftare för att öka fort, men ganska värdelöst om man är en duktig lyftare. Märk väl att det inte står erfaren lyftare, för den är bra medicin mot folk som lyfter på röven.

Långsambänk är också i en kategori för sig, men även där låter jag bli att skriva alltför mycket för precis varenda person som provar den gör fel, även om man en miljon gånger skriver att det ska vara äkta slow-motion, och INGEN RIVSTART I BOTTEN PÅ UPPVÄGEN

De 5 bästa övningarna som inte är bänkpress, och som är ett måste att ha med är:
RJ-press
LTE med stretchstopp i botten
Hantelcurl sittande på lutande bänk med stretchstopp i botten där man varierar bottenläget mellan pronerat, supinerat och hammer.
Fatbar kickbacks utåt, med gummiband emellan hantlarna.
Fatbar hammercurl från toppen ner till 90 grader i armbågarna, snabbt ner så man måste "fånga" vikten och försöka precis allt man orkar för att inte falla vidare ner, men att man ändå blir tvungen att följa med lite med överarmarna för att bibehålla 90 grader i armbågarna, sen skickar man upp dem med hjälp av den här stretchreflexen.

De sämsta övningarna är lite upp till hur man lägger upp splitten och veckan, går att komma runt det mesta. Sen beror det lite på hur man är som individ. Men ett sätt att se på saken är att allt som inte är fantastiskt är skit, för man har ju som sagt begränsat med tid/energi/återhämtning, samt möjlighet till att anpassa muskler och nervsystem, så det man har bör läggas på det bästa.

[Määng]

Ursprungligen postat av Rikard Jansson

Formförberedande träning är vad namnet antyder: träning som förbereder formen, alltså återhämtar mer än vad det sliter. T.ex. 5x5 långsambänk på 50% av ens 1RM i bänkpress mellan två tunga pass för att det andra tunga passet går bättre, än om man inte gör något alls!

Exakt hur sådan träning ser ut kan vara något av ett extremt långt svar men det är varsam stretch av olika muskelgrupper, aktivt undvika stretcha andra muskelgrupper, långsamvarianter, ibland träning i ytterlägen med lite stretch, samt vissa sorters högreppare runt 70-100 reps, en bit ifrån fail.

Just inför bänkpress är långsam bänk, långsam press bakom nacken, sittande lutande bicepscurl med stretch i botten, långsam LTE med stretch i botten några av de bästa sakerna

Har du upptäckt något som fungerar extra bra som formförberedande för böj?