Från skelett till hunk. Ozzikings logg mot en bättre kropp.

[Ozziking]

Soundcheck inför gig på 99:ornas studentbal vid 08:30

Träning 11

Rep + soundcheck med gospel-kör & band från 14

Konsert vid 18 och 21

Fullspäckad dag!

________________________________________

Hann med ett benpass, bra intensitet, bra fokus. Är i ett så jävla grymt flow just nu.

Ingen cykling idag tyvärr (), men har kört på riktigt bra, så lite återhämtning så kör vi på 8x4x4 intervaller imorn bitti!!

Veckans första ”kloka” underkroppsträning dessutom! Stel och lite svullen i vänster underben, men inget som hindrade märkbart. Lägre intensitet bara, fokus på kontakt, pump och teknik/positioner.

10 min x trainer

Gyno-stol + lite töj

Tempo-pinnböj med stopp: hybrid-stance: 3111

80x5
80x5
80x5
80x5
80x5 @7,5

Tempo pinn-frontböj med stopp: hälar upphöjda, 3111

60x5
60x5
60x5
60x5
60x5 @8

Utfall, fot upphöjd: 2x hantlar

15x10 /ben
15x10 /ben
15x10 /ben
17,5x10 /ben
20x10 /ben

Enbenspress: 3111 tempo

30x5x10 /ben

Fokus på utförande & rörlighet för fotleder, vänster särskilt.

Lårcurl + lätt benspark: 3111 tempo

32x10 + 25 x10
32x10 + 25 x10
32x10 + 25 x10
32x10 + 25 x10
32x10 + 25 x10

Squeeze the shietz

Mage 100 reps
Stående vadpress med kroppsvikt 100 reps

Kommentar:

Passet tog typ 90 min totalt med snack å uppvärmning inkluderat. Så jävla grymt flow som sagt.

Tempo böj suger fan musten ur en! Så jävla gött! Låg intensitet men bra positionsträning! Böjer utan böjskor nu också. Kör likt jonnie canditos ”hybrid squat” stance.

Öm i vänster fotled, skulle göra bulgariska splitböj, men vinkeln ömmade för mycket. Benspark kan jag ej gå för tungt i p.g.a. då gör det lite gör ont. Fick sinnessjuk pump och trüsch iallafall.

Lite vadpress för att stärka fotleder.

Ozziking is back.


Skickat från min iPhone med Tapatalk

[Ozziking]

Post-workout blev 1k kcal ris a la Malta med färska gotländska jordgubbar, jordgubbssylt, och vattenmelon.

Älskar när Coop säljer ut tubar med opti-grynsgröt för 5k / st.

Gains!!


Skickat från min iPhone med Tapatalk

[Ozziking]

Ny vecka, nya tag, nya cykeldistanser, nya PB:b i gymmet att krossa.

Satsar på 120-150km cykling denna vecka, fördelat på 4-5 pass. Vill inte få skavsår :P

Förhoppningsvis införskaffar jag en racer denna vecka också. Ska iväg och kika!

Öm i benen efter gårdagens benpass. Gött!

Blev en ofrivillig refeed igår också, hade extra tub risgrynsgröt som gick ut som toppades med 1/2 kaka mörk choklad, vanilj/päron protein-pudding. Ett gäng knäckebröd med messmör till det. Landade väl på en 5250 kcal ca.

Morgonvikt: 74,2


Skickat från min iPhone med Tapatalk

[Ozziking]

Skulle egentligen upp och ha provtagning på lassarettet vid 07:30 imorse, men glömde bort det och åt mat vid 00:30 igårkväll, man ska vara minst 12h fastande. Fick gå upp 06:30 för att ringa (stod på brevet att det skulle vara telefontid från 06:30) men de öppnad tydligen inte förrän 08. Så har alltså typ varit vaken i 10 minuters intervaller / 10 min sova sen 06 till 08:30 haha. Jävla skit.

Dagens cykeltur iallafall! Tråkigt nog på en spinningcykel änsålänge, men jobbar på det! Fan vad jag älskar att cykla!

Tid: 85 min ca

Distans: 35 km

10 min uppvärmning

4x4 intervaller 200-250 watt ( svajar rätt mycket)

10 min cykling medeltempo

4x4 intervller 200-250 watt

10 min nedvarvning


Kommentar:

Svettigt, roligt, skönt. Lite mör i benen från benpasset, annars inga problem.

Bra ork och energi, lite illamående vid sista intervallerna. Var fortfarande mätt sen igår, haha!

Fått kontakt med en som jobbar på friskis där jag kör som cyklar mycket och håller lite cykelturer på tisdagsmorgnar. Han är taggad på att hjälpa mig med båda grundläggande för landsvägscykling och wattcykling. Så sjukt taggad och glad! Planerar även på att gå med i gotlands cykelklubb. Men jag ska börja med lite egna turer först.

Cyklar för tillfället på en indoor "body bike connect" - Jag undrar om det går att ansluta till telefonappen? Det står att den har ANT-anslutning. Fick ingen signal idag dock, blir osäker. Lättast är väl bara att börja med wattcykeln, där finns app och sånt vet jag.

[Ozziking]

Dagens styrka enligt proxy ppl - Grymt trüsch efter allt käk igår.

x-trainer
cuffar

Bänkpress: RPT

20x20
40x10
50x5
60x3
65x1

72,5 x5 +2 reps
62,5 x11
52,5x15+ med stopp PB

Lutande hantelpress: 3xxx tempo

25 x8 @8
22,5 x10 @8
20 x14 @9

Militärpress sittande:

37,5x9
37,5x9
37,5x9
37,5x9 @9

Stående single-arm- hantelpress:

15 x12/12
15 x12/12
15 x12/12 + push till failure

Dips: RPT

kv + 12,5 x9 + excentriska till failure RPB
kv +7,5 x12 RPB
kv +2,5 x10 +3+3 lol rip

Pushdowns -> Facepulls -> Sidlyft: triset

59 x8 PB -> 50 x10-12 -> 7 x10-15
50 x10-15 -> 41 x12-16 -> 6 x12-16
41 x15+ (failure/pumpset) -> 32 x15+ (failure/pumpset) -> 5 x16+ (Failure/pumpset)

1 dropset bröstpress maskin
2 dropset Omvända flies maskin
2 dropset Enarms sidlyft kabel (framför + bakom)
3 set lutande cable flies

5 varv:

20 alt. db snatch 15-17,5-20-17,5-15kg
20 cal skierg

5 varv:

10 pushups (bw)
15 kb swing (32kg)
20 cal skierg

Kommentar:

Kommit på hur jag ska progressa i rpt setten nu iallafall, får dela upp det i cykler.

Baksida/utsida axlar köra jag bara lite på känn. Några få set fick räcka idag.

Bra intensitet, bra fokus, bra tryck.

Funderar endast på hur jag ska göra med progression i militärpresssen. Funderar på 5x8 på samma vikt nästa pass, sen efter det kanske 32,5x3x12 / 35 x4x10 / 37,5x5x9 ?

[Ozziking]

Mitt gymkort gick för övrigt ut här om dagen. Köpte ett månadskort nu bara eftersom jag snart kilar från ön.

Fick rekommenderat att bli funktionär på friskis dock, då behöver jag endast stå 5x2h pass i receptionen under sommaren och får träna gratis. Det känns helt klart värt det.

Tror ni det är en bra idé?

[DerImperator]

Ursprungligen postat av Ozziking

Mitt gymkort gick för övrigt ut här om dagen. Köpte ett månadskort nu bara eftersom jag snart kilar från ön.

Fick rekommenderat att bli funktionär på friskis dock, då behöver jag endast stå 5x2h pass i receptionen under sommaren och får träna gratis. Det känns helt klart värt det.

Tror ni det är en bra idé?

Jag skulle tagit det. Från egen erfarenhet så är sådana jobb sjukt roliga - träffar mycket folk man känner, lär känna nytt folk som man inte känner, småprat här och där etc. Mycket mindre stressigt än att sitta i kassan på en matbutik. Gratis träning gör inte saken värre

Är det slut på ICA? Vart ska det flyttas?

[Ozziking]

Ursprungligen postat av DerImperator

Jag skulle tagit det. Från egen erfarenhet så är sådana jobb sjukt roliga - träffar mycket folk man känner, lär känna nytt folk som man inte känner, småprat här och där etc. Mycket mindre stressigt än att sitta i kassan på en matbutik. Gratis träning gör inte saken värre

Är det slut på ICA? Vart ska det flyttas?

Ja, jag frågade receptionist-värden igår!

Det blir inget betal-jobb, som sagt, eftersom Friskis och Svettis jobbar ideellt med funktionärer. Men om jag kan sitta i receptionen 10-15h denna sommar och får träna gratis är det helt klart värt.

Ica har jag kvar, även under skoltid (tjänstledigt). Behöver en stabil inkomst och de verkar gilla mig där!

Ska plugga gospel i glimåkra!


Skickat från min iPhone med Tapatalk

[Ozziking]

Dagens cykelpass - första gången med kloka cykelskor! Så skönt!

Mål: 30km / 60 min

Distans: 27,2 km
Tid: 60 min

Kommentar:

Nära!! I’m coming for u 30k.

Måste lära mig dricka under cyklingen, fick lite ont i huvudet mot slutet. Kan iofs också bero på att jag tog prover på lassis precis innan också. Ca 7-8 rör med blod. ¯\_(ツ)_/¯

Oavsett - PB!





Skickat från min iPhone med Tapatalk

[Ozziking]

Ursprungligen postat av Ozziking

Dagens cykelpass - första gången med kloka cykelskor! Så skönt!

Mål: 30km / 60 min

Distans: 27,2 km
Tid: 60 min

Kommentar:

Nära!! I’m coming for u 30k.

Måste lära mig dricka under cyklingen, fick lite ont i huvudet mot slutet. Kan iofs också bero på att jag tog prover på lassis precis innan också. Ca 7-8 rör med blod. ¯\_(ツ)_/¯

Oavsett - PB!

Skickat från min iPhone med Tapatalk

Glömde:

Snittwatt: 158-160w
SnittRPM: 75-80rpm

stretch 30 min

[Ozziking]

Dagens styrka - Lite seg i skallen, varit uppe tidigt två morgnar i rad och inte fått tillräcklig sömn. Annars lika motiverad, bra tryck, bra pass.

Seg i benen efter dagens cykling! Fick en kommentar om mina bengains imorse dessutom när jag kom ut dryblöt och uppumpad i benen från spinningsalen. Känns gött

X-trainer

Marklyft: rpt +2,5kg

20x10
60x5
80x5
100x3
110x1
120x1
130x1

142,5x6 @9.5
132,5x10 @9
122,5x14 (med stopp under knäna sista 4 reps) @9

Pull-ups: rpt +1,25kg

kv + 11,25kg x5 +1 +excentriska till failure
kv + 6,25 x6 +2+2 (rest-pause + static hold till failure sista rep)
kv + 3,75kg x6 +4+4 (rest-pause + static hold till failure sista rep)

close-grip pulldowns: 90s vila

64x10
64x10
64x10 (+5kg)

S/A dumbbell row:

40x10/10
35x12/12
30x15/15 + 15/15 (mer lat fokus)
__________________________________________________ __

1 myo set maskinrodd 50 reps totalt
1 myo set pullovers 50 reps totalt

3 set stångcurls ( 40x6 / 35 x8-12 / 30x12-16 )
3 set preacher curls ( 12,5x6 / PB 10 x10-12 / 10 x10-12 )

3 set drag till haka ( 36x8-12 / 32 x10-15 / 27 x15-20 ) + 2 set sidlyft sittande
3 set omvända flies + 2 set facepulls

Kommentar:

Lite småökningar här å där. Pull-upsen är tunga. Kommer alltid vara. Work in progress.

Preacher curlsen har jag ökat från typ 8x6 @10 - 12,5x6 @9 konstant. Riktigt nice!

Inte fått tag på några cykelskor idag Tror jag måste beställa från nätet om jag inte ska betala 1000kr+.

[Ozziking]

8.5h sömn och kingen är back on track.

Bror min blev inspirerad av allt mitt cyklande och ville testa ett spinnpass. Så vi gick upp och körde! Skulle egentligen vila från cyklingen idag, men kunde inte dissa honom när han precis börjat komma igång att träna i hela sitt liv. Kul!

Morgonvikt: 72,2

__________________________________________________ ___________

#1

10.00-11.00

ledar-ledd spinning - "spin flow" - 8 minuters backintervaller /sittande/ståendes.

Tid: 60 min
Distans: 21,2 km

Mål för veckan: 140-150 km
Avklarad distans (hittills): ~80 km

__________________________________________________ ____________

#2 Benstyrka - lätt böj + hypertrofi

12.00-14.00

Tempo-pinnböj: ca 3s excentrisk fas + stopp vid pinnar / 90s vila

80x5
80x5
80x5
80x5@8

Tempo pinnböj-fram: samma, hälar upphöjda / 60s vila

60x5
60x5
60x5

Benpress: Halvliggandes 31xx-tempo / 60s vila

175x15
175x15
175x20

Lårcurl liggande -superset- Benspark: ingen vila mellan superset

30x15 -ss- 30x15
30x15 -ss- 30x15
30x20 -ss- 30x20 +2 drop på sista för extra POMPF

Utfallsgång: i gymnastiksal, ca 30 steg totalt, skivstång på nacken

20 x fram & tillbaka
20 x fram & tillbaka
20 x fram & tillbaka

Rehab/rörlighet: Sittande Enbenspress med 4-5 s excentrisk fas, stopp i bottenläge, explosivt upp. Fot så långt ned på plattan som möjligt (för fotledsrörlighet)


rep/set per ben:

25x12
25x12
25x12
25x14

Tidsfördriv: 10 min till stängning

10 x 30/30s

wall ball slam (9kg)
Battle rope

__________________________________________________ ___________

Kommentar:

Nationaldag & kukiga öppentider (09-14) så fick kila hem mellan spinning & benpass för lite kolhydratsladdning. Gick förvånadsvärt bra ändå, gillar att träna tätt inpå faktiskt.

Gårdagens ~5k kalorier satte sina spår i trüschet idag. Nice!

Nu: Kalldusch, mat, mat, mat + bio.

Kanske blir ett stretch/yogapass senare mot kvällningen.

[Ozziking]

Introduktion på gymmets wattbike imorgon! 70km cykling kvar att klara denna vecka - Inga problem!

[Ozziking]

Den här skadan var nog något av det bästa och sämsta som hänt mig

Saknar lyftningen, men har fått upp ögonen för cyklingen och bygge/styrkelyft igen. Känner mig trygg och riktigt glad av all träning just nu!

Känns som att jag gjort ett ytterliga framsteg av allt tidigare skit.

Känner mig lite som Reaper123 :P


Skickat från min iPhone med Tapatalk

[Ozziking]

När man börjar med cykling och Instagram upptäcker det..




Skickat från min iPhone med Tapatalk