Mitt försök att lägga på mig muskler!

[Andreas1992]

Efter väldigt många sporadiska besök bestämde jag mig äntligen för att registrera mig och dela med mig av min progress. Jag har varit medlem ett tag, men inte skrivit någonting förrän nu. Så först och främst; Hej! Kul att få vara en del av forumet

Jag har sysslat med träning, både cardio och styrka sedan 2016. I början vägde jag in mig på stadiga 110 kg. Bantade bort 30 av dessa på ett år och började sedan med styrketräning. Jag har med tiden insett att jag har förbannat svårt att lägga på mig muskler, men är samtidigt rädd för att ligga på ett överskott då jag fortfarande har kvar en hel del fett på både mage, bröst och höfter som jag inte vill ska frodas.

I nuläget ligger jag på ungefär 1850 kcal om dagen, fördelat på 208g P, 115g K och 63g F. Ökar/sänker F & K beroende på om jag har träningsdag eller inte.

Jag har testat en sjuhelvetes massa olika träningsscheman, men har sedan en tid tillbaka fastnat på över/underkropps-splitt. På vilodagar promenerar jag.

Det ser i nuläget ut som följande. Maxar väldigt sällan, utan brukar ligga på runt 3x8-12.

Måndagar

Lutande bänkpress
Stångrodd
Hantelpress
Latsdrag
Militärpress
Skivstångscurls
Triceps pushdowns
Pullover med viktskiva
Magrotationer
Plank gungbräda

Onsdag

Knäböj
Raka marklyft
Benpress
Lårcurls
Benspark
Step ups

Fredag

Chinups
Bänkpress
Enarmsrodd
Landmines
Hantelshrugs
Tricepsextentions
E-Z Curls
Facepulls
Magrotationer
Plank gungbräda

Söndag

Sumomark
Hipthrusters
Benpress
Benspark
Lårcurl
Enbenta höftlyft.

Passen går bra, men det är främst kosten jag funderar kring. Bör jag höja mitt kaloriintag? Bör jag stanna på samma? Jag har skalat av 5kg sedan i höstas, men att behålla massan på detta underskott är svårt. Musklerna har svårt att växa redan som det är.

Nåväl, jag ska försöka uppdatera mina pass och min progress här så ofta jag kan. I nuläget ser det ut som följande.

Startvikt: 110
Nuvarande vikt: 82.5
Längd: 190
Ålder: 26

PB

Bänk: 70
Mark: 140
Böj: 60 (har förjävliga problem med mina knän...)

Ha det gött!

[Diomedea exulans]

Lägger du dig på kaloriöverskott kommer du öka i muskelmassa, men även mycket i fett. Ligger du på kaloriunderskott kommer du minska i fett, men troligen även i muskelmassa. Ligger du på balans kommer du samtidigt minska fettet och öka musklerna, men lååångsamt...

Egentligen bara upp till dig vad du vill göra. Finns inget som säger att du måste hålla dig till en av grejerna hela tiden heller.

Vad jag hade gjort? Bra fråga, men tror inte jag hade deffat i det läget. Längden i cm minus 7,5 kg är bra smalt, och du är inte sååå stark (no offence).

[Andreas1992]

Ursprungligen postat av Diomedea exulans

Lägger du dig på kaloriöverskott kommer du öka i muskelmassa, men även mycket i fett. Ligger du på kaloriunderskott kommer du minska i fett, men troligen även i muskelmassa. Ligger du på balans kommer du samtidigt minska fettet och öka musklerna, men lååångsamt...

Egentligen bara upp till dig vad du vill göra. Finns inget som säger att du måste hålla dig till en av grejerna hela tiden heller.

Vad jag hade gjort? Bra fråga, men tror inte jag hade deffat i det läget. Längden i cm minus 7,5 kg är bra smalt, och du är inte sååå stark (no offence).

None taken Precis som du säger har jag ännu inte byggt på mig så pass mycket att det är någon idé att försöka skala fram det allt för mycket. Har legat på kaloriunderskott sedan oktober och funderar därför på att bumpa upp det närmare maintenance. Målet är egentligen inte att gå ner i vikt, utan att skala bort fett och bygga samtidigt, vilket hittills har varit en pain.

[Diomedea exulans]

Ursprungligen postat av Andreas1992

None taken Precis som du säger har jag ännu inte byggt på mig så pass mycket att det är någon idé att försöka skala fram det allt för mycket. Har legat på kaloriunderskott sedan oktober och funderar därför på att bumpa upp det närmare maintenance. Målet är egentligen inte att gå ner i vikt, utan att skala bort fett och bygga samtidigt, vilket hittills har varit en pain.

Du är uppenbarligen bra på att gå ner i vikt. Creds till dig! Väldigt många människor pallar inte det.

Ja, men då röstar jag för kaloribalans. Även om man inte tänker på muskel- och fettmängd så är kaloribalans troligen det mest hälsosamma. Och det är troligen bra att ha perioder av kaloribalans även om man är en som varvar deff och bulk. Det har att göra med hur deff och bulk påverkar hormoner och grejer i kroppen, jag kan inte det finstilta där.

Sen har vi ju den fördelen nu att det ännu är rätt långt till sommaren; märker du i maj att du har en liten irriterande valk du bara måste bli av med så kan du köra lite kaloriunderskott då.

[Andreas1992]

Går från 1850 till 2300 kcal/dag idag. Rätt nära kaloribalans med andra ord. Ska bli spännande att se hur/om det påverkar formen. Underkropp stundar denna eftermiddag!

[Andreas1992]

Gårdagens pass utfördes med övermänsklig trötthet och noll energi i kroppen.

Raka marklyft: 50x12, 80x12, 80x12
Gobletsquats: 20x8 x 3
Benspark: 60x12, 70x12, 75x12
Lårcurl: 8x53, 8x60 8x67
Marklyft med hantlar: 26x12 x 3
Enbenta höftlyft: BWX12X3

Gröt på havregryn, whey-80, kanel, kokosmjölk och björnbär till frukost och istället för en banan har jag med mig 200g keso och 80g tonfisk som mellanmål till jobbet. Dags för energin att komma tillbaka.

[Andreas1992]

Bra pass denna eftermiddag! Bra med energi i kroppen och schyst fokus!

Bänkpress: 45x12, 50x12, 50x2
Enarmsrodd: 28x12 X3
Shrugs: 32x12 X3
Skivstångscurls: 23x12 X3
Axelpress m hantlar: 14x8 X3
Pulldowns: 20x10, 22x8, 28x6
Triceps rope extensions: 30x6, 27.5x8, 25x10 20x12
Magrotationer 15x15 X3
Plank gungbräda 15x3
Armhävningar 6x3

Invägning och mått inorgon.

[Andreas1992]

Efter en helg fylld av mycket mat och vila hoppar jag nu på kaloribalansen och träningen igen. Vägde in på 82.4 i fredags - ska bli spännande att se om vikten är förändrad den 15/2.

Överkropp i eftermiddag!

[Andreas1992]

Måndag 11/2

Superset
Lutande hantelpress - 18kg x 12 x3
Shrugs 30kg x 16 x3

Superset
Axelpress m hantel - 14kg x 10, 14kg x 12, 14kg x 12
Hantelcurls - 12kg x 12, 12kg x 12, 14kg x 10

Superset
Hantelrodd - 28kg x10 x3
Tricepsextention m hantel - 18kg x10 x3

Triceps rope extention - 21kg x 10 x3

Kabelpress - 12.5kg x 10 x3

Superset
Upprätt rodd - 29.5kg x 12 x3
Hammercurls - 7kg x20x3

Gigantset

V rotationer - 10kg x 15 x3
Planka gungbräda - 15x3
Pushups - 6x3

582 kcal

Fantastisk pump!

[Andreas1992]

Förra veckan låg jag på 2300 kcal/dag, bortsett från veckans re-feed då jag äter vad jag vill under dagen. Invägningen visade på 82.6, vilket är en ökning med 0.2kg sedan förra veckan. Fortsätter experimentera och lägger mig på 2200 denna vecka för att se hur mående/vikt påverkas.

Passen har sedan förra veckan varit explosiva och bra! Kör ingen riktig PWO utan brukar blanda kreatin och beta-alanin för att få lite extra ork.

Gårdagens pass såg ut som följande. Superset med de övningar utan radavstånd. Avslutade med ett giantset.

Militärpress: 25x12, 27.5x10, 35x8, 35x8, 40x4.
Stångrodd: 60x12, 70x10, 70x10, 70x10, 72.5x6

Bänkpress: 40x12, 50x10, 60x8, 65x3, 70x2
Curl m viktplatta: 20x10 x5

Tricepsextention m kabel: 15x12, 20x10, 25x8, 20x10, 15x12
Kabelcurls: 15x12, 20x10, 25x5, 20x10, 15x12

Hantellyft framåt: 6x12 x3
Tricepsextention m hantel: 20x10 x3

V-rotationer: 10x15 x3
Plank gungbräda: 15x3
Situp: 10x3

[geoff]

Väger du dig endast en gång i veckan och isåfall varför? Jag väger ungefär som du och även när jag ligger på kaloribalans så kan min vikt skilja uppemot 1.5kg från dag till dag (naken morgonvikt), så om du försöker se en trend och göra förändingar baserat på den så är det för sällan anser jag..

[Andreas1992]

Ursprungligen postat av geoff

Väger du dig endast en gång i veckan och isåfall varför? Jag väger ungefär som du och även när jag ligger på kaloribalans så kan min vikt skilja uppemot 1.5kg från dag till dag (naken morgonvikt), så om du försöker se en trend och göra förändingar baserat på den så är det för sällan anser jag..

Japp! Jag har gjort det sedan jag började gå ner i vikt för tre år sedan, så det sitter väl i sedan dess antar jag. Ser inga problem med att väga mig varje dag dock, så jag kan testa det. Fokus ligger ju inte riktigt på att gå ner i vikt längre så. Tack för tipset

[Andreas1992]

Gårdagens pass. Vägde in på 83.1. Kaloriintag på 2200 kcal.

Superset
Raka marklyft: 60kgx12, 80kgx10, 80kgx10, 85kgx10, 90kgx10
Gobletsquat: 20x8 x4

Benspark: 65kgx12, 75kgx12, 85kgx12, 95kgx10, 97.5kgx10

Vadpress: 85.5kgx20 x3

RDL: 24kgx12 x3

Superset
(Höga)boxjumps 6x3
Stepups: 12kgx6 x 3

713 kcal

[Andreas1992]

Invägning på 83.6 (+0.5) denna morgon. Även fast den vikten på mina 190 cm är fullt rimligt ser jag det ändå som ett nederlag. Hjärnspökena från min viktnedgång sitter i än idag....

Anyhow! Överkropp senare idag!

[Andreas1992]

Ny vecka, nya möjligheter!

Jag funderar på att slänga in ytterligare en träningsdag i veckan och träna push, pull, legs, upper & lower, höja kaloriintaget till 3000/dag (bra och ordentlig mat), hålla det tills efter påsk och sedan deffa bort överflödigt fett innan sommaren.

Next up: Bröst, triceps och axlar!