Helkroppsprogram feedback önskas - Kolozzeum Forum

Mitabrev · 2020-07-01, 17:30

Hej!

Skulle vilja ha lite feedback på det helkroppsprogram jag knåpat ihop utifrån tillgänglig utrustning.
Kort bakgrund: 28 år, tränat mycket för, PPL 5-6 dagar i veckan då, nu vill jag köra helkropp 3 dagar per vecka + padel/övrig träning.

Tänkt upplägg är 3 pass per vecka, A>B>A>B osv där jag ska försöka hålla 1 dags vila mellan passen men kan hända att det blir exempelvis måndag-tisdag-torsdag nån vecka istället för planen måndag-onsdag-fredag.

Målet är generell hälsa, bli starkare framförallt i bänkpress och marklyft samt mer vältränad kropp.
Får lätt framåtroterade axlar så försöker att undvika att träna främre axlar mer än det jag får i bänk samt att jag behöver lägga extra krut på armar då jag tyckte de släpade mest förr. Undviker helst knäböj.

-------------

Pass A:
Bänk 5 rep > 8 rep > 10-12 Rep - (Omvänd pyramid, givit mig bra resultat innan)
Pull Ups 3xmax - (tills jag klarar 3x10, därefter extra vikter)
Raka mark 5x10
Maskin-rodd 3x10 - (finns ingen kabelrodd, möjligen att jag skiftar med skivstångsrodd ibland)
Cable crunch 2x10
Biceps curl 2x10
Sidolyft 2x10

Pass B:
Marklyft 3x5
Bänk 5 rep > 8 rep > 10-12 Rep - (Omvänd pyramid)
Benpress 5x10
Maskin-latsdrag - (finns ingen latsdrag med kabel)
Hängande benlyft 2x10
Liggande triceps extension 2x10
Cable reverse fly 2x10

-------------

Det som finns på gymmet (för styrketräning) är i korta drag:
-Bänkpress som går att höja upp till axelnivå i princip.
-Separat skivstång med ställning utan bänk
-Hantlar
-Maskin-rodd
-Latsdrag-maskin
-Benpress
-Cablecross
-Pull-ups stång
-Diverse andra maskiner som inte känns så relevanta för min del.

Uppskattar feedback om det känns som ett rimligt upplägg eller om jag bör justera något utifrån den tillgängliga utrustningen. Har säkert gjort några generalfel (mer än att utesluta knäböj

) som jag inte tänkt på.

Tack på förhand!

Duckfeathers · 2020-07-01, 20:59

Citat:

Ursprungligen postat av Mitabrev

Hej!

Skulle vilja ha lite feedback på det helkroppsprogram jag knåpat ihop utifrån tillgänglig utrustning.
Kort bakgrund: 28 år, tränat mycket för, PPL 5-6 dagar i veckan då, nu vill jag köra helkropp 3 dagar per vecka + padel/övrig träning.

Tänkt upplägg är 3 pass per vecka, A>B>A>B osv där jag ska försöka hålla 1 dags vila mellan passen men kan hända att det blir exempelvis måndag-tisdag-torsdag nån vecka istället för planen måndag-onsdag-fredag.

Målet är generell hälsa, bli starkare framförallt i bänkpress och marklyft samt mer vältränad kropp.
Får lätt framåtroterade axlar så försöker att undvika att träna främre axlar mer än det jag får i bänk samt att jag behöver lägga extra krut på armar då jag tyckte de släpade mest förr. Undviker helst knäböj.

-------------

Pass A:
Bänk 5 rep > 8 rep > 10-12 Rep - (Omvänd pyramid, givit mig bra resultat innan)
Pull Ups 3xmax - (tills jag klarar 3x10, därefter extra vikter)
Raka mark 5x10
Maskin-rodd 3x10 - (finns ingen kabelrodd, möjligen att jag skiftar med skivstångsrodd ibland)
Cable crunch 2x10
Biceps curl 2x10
Sidolyft 2x10

Pass B:
Marklyft 3x5
Bänk 5 rep > 8 rep > 10-12 Rep - (Omvänd pyramid)
Benpress 5x10
Maskin-latsdrag - (finns ingen latsdrag med kabel)
Hängande benlyft 2x10
Liggande triceps extension 2x10
Cable reverse fly 2x10

-------------

Det som finns på gymmet (för styrketräning) är i korta drag:
-Bänkpress som går att höja upp till axelnivå i princip.
-Separat skivstång med ställning utan bänk
-Hantlar
-Maskin-rodd
-Latsdrag-maskin
-Benpress
-Cablecross
-Pull-ups stång
-Diverse andra maskiner som inte känns så relevanta för min del.

Uppskattar feedback om det känns som ett rimligt upplägg eller om jag bör justera något utifrån den tillgängliga utrustningen. Har säkert gjort några generalfel (mer än att utesluta knäböj

) som jag inte tänkt på.

Tack på förhand!

På det stora hela tycker jag det ser bra ut. Personligen hade jag flyttat benpressen till pass A och sänkt den till 3 set, samt kört lite högre volym på magövningarna. Jag hade även ökat setantalet på sidolyften, det där kommer bli för lite för att ge någon seriös utdelning. Vill du prioritera armar är det inte otänkbart att du även skulle kunna öka volymen där något, men då bör du nog pröva dig fram och se vad armbågarna tycker om det (här beror det väldigt mycket på hur tungt du kör).

Sen hade jag personligen även lagt till några set militärpress då jag är övertygad om att enformig belastning är ett bra recept på förslitningsskador i längden, och att bara nöta bänk som enda pressövning känns inte som någon höjdare för axlarna (detta är dock bara min teori). Framåtroterade axlar kan man ofta förebygga/åtgärda genom att stretcha bröst och framsida axlar i kombination med att träna skulderbladsmuskulaturen ordentligt.

Mitabrev · 2020-07-01, 21:40

Citat:

Ursprungligen postat av Duckfeathers

På det stora hela tycker jag det ser bra ut. Personligen hade jag flyttat benpressen till pass A och sänkt den till 3 set, samt kört lite högre volym på magövningarna. Jag hade även ökat setantalet på sidolyften, det där kommer bli för lite för att ge någon seriös utdelning. Vill du prioritera armar är det inte otänkbart att du även skulle kunna öka volymen där något, men då bör du nog pröva dig fram och se vad armbågarna tycker om det (här beror det väldigt mycket på hur tungt du kör).

Sen hade jag personligen även lagt till några set militärpress då jag är övertygad om att enformig belastning är ett bra recept på förslitningsskador i längden, och att bara nöta bänk som enda pressövning känns inte som någon höjdare för axlarna (detta är dock bara min teori). Framåtroterade axlar kan man ofta förebygga/åtgärda genom att stretcha bröst och framsida axlar i kombination med att träna skulderbladsmuskulaturen ordentligt.

Bra kommentarer, tack!

Tänkte du att skifta plats mellan benpress och raka mark?
I så fall kanske skifta de två övningarna samt ändra set antal till 3 på samtliga övningar.
Detta plus att eventuellt skifta bänk i pass B till något åt militärpress-hållet (kan bli sittande /lutande bänk med hantlar pga takhöjd).
Frågan är om det kan bli problem med mark + raka mark på samma dag?

Duckfeathers · 2020-07-02, 06:06

Citat:

Ursprungligen postat av Mitabrev

Bra kommentarer, tack!

Tänkte du att skifta plats mellan benpress och raka mark?
I så fall kanske skifta de två övningarna samt ändra set antal till 3 på samtliga övningar.
Detta plus att eventuellt skifta bänk i pass B till något åt militärpress-hållet (kan bli sittande /lutande bänk med hantlar pga takhöjd).
Frågan är om det kan bli problem med mark + raka mark på samma dag?

Jag menade att du behåller raka mark på första passet och kör tillsammans med några set benpress. På det sättet får du mer komplett benträning på båda passen.

Sen tror jag inte du behöver byta ut bänk, totalvolymen i pressövningarna är såpass låg att du utan problem borde kunna köra några set med en annan pressövning i samma pass ändå.

Mitabrev · 2020-07-02, 06:44

Citat:

Ursprungligen postat av Duckfeathers

Jag menade att du behåller raka mark på första passet och kör tillsammans med några set benpress. På det sättet får du mer komplett benträning på båda passen.

Sen tror jag inte du behöver byta ut bänk, totalvolymen i pressövningarna är såpass låg att du utan problem borde kunna köra några set med en annan pressövning i samma pass ändå.

Ah okej så flytta benpress från A>B, jämna ut seten och lägga till en pressövning.
Ska pröva mig fram med detta till något bra, vill försöka hålla passen till Max ca 1h 20 min vilket borde funka med detta upplägg. Känns som att vissa isolationsövningar mot slutet av passet kan bli i mån av tid men det borde vara OK ändå

kvarnis · 2020-07-02, 08:41

Ändringar om du vill spara tid
Ändra till Chin-ups istället för pullups? kan du ta bort bicepscurl eftersom biceps tränas rätt bra i den övningen...

I Slutet av Pass A/B

Kan du köra giant set på de 3 sista övningarna med kort eller ingen vila mellan varje övning?

(Reverse fly kan du köra med gummiband mellan seten på basövningar bara spänna runt powerrack)

Duckfeathers · 2020-07-02, 09:10

Citat:

Ursprungligen postat av Mitabrev

Ah okej så flytta benpress från A>B, jämna ut seten och lägga till en pressövning.
Ska pröva mig fram med detta till något bra, vill försöka hålla passen till Max ca 1h 20 min vilket borde funka med detta upplägg. Känns som att vissa isolationsövningar mot slutet av passet kan bli i mån av tid men det borde vara OK ändå

Sen är det ju som alltid att när man väl skapat grundupplägget får man ta första perioden till att laborera lite och pröva sig fram för att se vad som funkar bra i praktiken för en själv, och även pröva sig fram kring träningsvolymen.

Och du gör rätt i att prioritera basövningarna framför isoleringsövningar vid tidsbrist. Annars om du vill blir mer tidseffektiv kan du alltid supersetta övningar, t.ex. köra mage och sidolyft under vilan i basövningarna (personligen kör jag nästan alltid superset, oavsett om jag har tid eller inte. Tycker det både är tråkigt, meningslöst och dödar den mentala intensiteten att bara gå och lalla i flera minuter mellan seten).

Mitabrev · 2020-07-02, 09:19

Citat:

Ursprungligen postat av kvarnis

Ändringar om du vill spara tid
Ändra till Chin-ups istället för pullups? kan du ta bort bicepscurl eftersom biceps tränas rätt bra i den övningen...

I Slutet av Pass A/B

Kan du köra giant set på de 3 sista övningarna med kort eller ingen vila mellan varje övning?

(Reverse fly kan du köra med gummiband mellan seten på basövningar bara spänna runt powerrack)

Bra tips, tack! Stuvade om övningarna i slutet för att passa bättre in att kunna köra ihop utan/med mindre vila.

Mitabrev · 2020-07-02, 09:51

Citat:

Ursprungligen postat av Duckfeathers

Sen är det ju som alltid att när man väl skapat grundupplägget får man ta första perioden till att laborera lite och pröva sig fram för att se vad som funkar bra i praktiken för en själv, och även pröva sig fram kring träningsvolymen.

Och du gör rätt i att prioritera basövningarna framför isoleringsövningar vid tidsbrist. Annars om du vill blir mer tidseffektiv kan du alltid supersetta övningar, t.ex. köra mage och sidolyft under vilan i basövningarna (personligen kör jag nästan alltid superset, oavsett om jag har tid eller inte. Tycker det både är tråkigt, meningslöst och dödar den mentala intensiteten att bara gå och lalla i flera minuter mellan seten).

Ja så är det såklart, justerade runt ett antal gånger tills jg hittade en PPL variant jag trivdes bra med tidigare.

Har modifierat upplägget en aning nu efter era kommentarer som jag tror kan ge ganska bra balans. Superset blir utifrån tillgång till utrustning, fokus på de första 4 övningarna varje pass.
3x5 i mark allt annat 3x10 med omvänd pyramid på vissa övningar.

A:
Bänkpress
Pull ups
Benpress (superset med maskin-rodd)
Maskin-rodd (superset med benpress)
Raka mark
Lutande hantelpress
Sidolyft (superset med cable-crunch)
Cable-crunch (superset med sidolyft)

B:
Mark
Bänkpress
Maskin-latsdrag
Sittande axelpress hantlar
Bicepscurl hantlar (superset med triceps)
Liggande triceps extension (superset med biceps)
Hängande benlyft (superset med cable reverse fly)
Cable reverse fly (superset med hängande benlyft)