Förväntningar/hjälp med bänkpress-progression

[geoff]

Ursprungligen postat av DiktatorN

Du måste öka träningsmängd för att bli bättre om du tränar utan att dopa dig eller lägger på dig mer vikt.

Du kan öka på olika sätt. Öka t.ex intensiteten i träningen, för att nå en styrketopp, men du kommer inte att bli starkare i grunden om du inte arbetar med högre volymer än tidigare.

Jag har ju lyckats öka styrka och total volym i bänken (om än väldigt sakta) under ca tre års tid med ganska konstant träningstid (ca 3 x 30 minuter per vecka). Men det är väl kanske dit jag vill komma. Att oavsett vilken programmering jag kör kan jag inte öka mer nu utan att lägga ner, åtminstone tillfälligt, betydligt mer tid och/eller bulka.

När jag kör igång träningen fokuserat igen efter sommaren kanske jag ska sikta på ännu mer varierat upplägg. Renodlad styrka åtminstone ett pass i veckan med set på 1-5RM, och så för att få upp totalvolymen köra en jäkla massa set med 15 reps ett annat pass.

[DiktatorN]

Ursprungligen postat av geoff

Jag har ju lyckats öka styrka och total volym i bänken (om än väldigt sakta) under ca tre års tid med ganska konstant träningstid (ca 3 x 30 minuter per vecka). Men det är väl kanske dit jag vill komma. Att oavsett vilken programmering jag kör kan jag inte öka mer nu utan att lägga ner, åtminstone tillfälligt, betydligt mer tid och/eller bulka.

När jag kör igång träningen fokuserat igen efter sommaren kanske jag ska sikta på ännu mer varierat upplägg. Renodlad styrka åtminstone ett pass i veckan med set på 1-5RM, och så för att få upp totalvolymen köra en jäkla massa set med 15 reps ett annat pass.

30 minuters pass är väldigt lite.

Men du behöver ju inte träna långa pass resten av livet. Vill du bli bättre så kan du träna mer en period och sedan gå tillbaka till att träna samma tid som förut. Förhoppningsvis så har du blivit starkare.

[geoff]

Ursprungligen postat av DiktatorN

30 minuters pass är väldigt lite.

Men du behöver ju inte träna långa pass resten av livet. Vill du bli bättre så kan du träna mer en period och sedan gå tillbaka till att träna samma tid som förut. Förhoppningsvis så har du blivit starkare.

Är det verkligen lite? På 30 minuter, med 3 minuters setvila och 30 sek per att utföra settet så hinner man med 8 set. 8 x 3 = 24 set per vecka.

[Tjenatja]

Ursprungligen postat av geoff

Är det verkligen lite? På 30 minuter, med 3 minuters setvila och 30 sek per att utföra settet så hinner man med 8 set. 8 x 3 = 24 set per vecka.

Allt är relativt men det är ju ganska lite att träna 30 min av en dag på 24h. Eller säg 16 om man räknar bort sömnen. Personligen tycker jag 2h är minimum om man vill ha bra resultat, och bryr sig om hälsan. Då hinner man slänga in konditionsträning/stretch eller fler set/muskelgrupper

[DiktatorN]

Ursprungligen postat av geoff

Är det verkligen lite? På 30 minuter, med 3 minuters setvila och 30 sek per att utföra settet så hinner man med 8 set. 8 x 3 = 24 set per vecka.

Okej, jag trodde du menade med allting. Med rygg, armar och hela paketet

Klart man borde kunna hinna med ett bra bänkpass på en halvtimme. Men som sagt kan nog vara bättre med lite extra tid mellan seten om det är styrka man vill träna upp. Det är inte säkert tre minuters vila är tillräckligt, man kan få ut bättre kvalité med fem minuter, eller kanske till och med upp emot 10 minuter. Men beror mycket på hur pass tunga vikter det är man lyfter såklart.

[geoff]

Ursprungligen postat av Tjenatja

Allt är relativt men det är ju ganska lite att träna 30 min av en dag på 24h. Eller säg 16 om man räknar bort sömnen. Personligen tycker jag 2h är minimum om man vill ha bra resultat, och bryr sig om hälsan. Då hinner man slänga in konditionsträning/stretch eller fler set/muskelgrupper

Du har missat att tråden/frågan endast handlar om bänkpress (eller muskelgruppen bröst). 8 tunga set 3 ggr veckan, är inte det ganska lagom volym om musklerna ska hinna återhämta sig mellan passen också?

[kvarnis]

Tränar du även militärpress/hantelpress för axlar?
Kan det vara så att dina främre delts är för svaga i relation till bröstmusklerna vilket gör att du fått en platå?

[geoff]

Ursprungligen postat av kvarnis

Tränar du även militärpress/hantelpress för axlar?
Kan det vara så att dina främre delts är för svaga i relation till bröstmusklerna vilket gör att du fått en platå?

Nej, gör inte det numera. Gillar övningen men den tar lite för mycket tid att ställa om utrustningen för.. Det var faktiskt med sittande stångpress jag började träna, pga en överansträngningsskada i höger axel som jag ådrog mig när jag snickrade ett stort skjul. Kör(de) sittande pga för låg takhöjd i mitt garagegym.

Kör iaf både snedbänk och sned hantelpress dock, ca 35-40grader samt hantellyft åt sidan..

Det är mycket möjligt att min axelskada gör sig påmind i bänkpressen (både psykiskt och fysiskt)

[Anders The Peak]

Ursprungligen postat av geoff

Nej, gör inte det numera. Gillar övningen men den tar lite för mycket tid att ställa om utrustningen för.. Det var faktiskt med sittande stångpress jag började träna, pga en överansträngningsskada i höger axel som jag ådrog mig när jag snickrade ett stort skjul. Kör(de) sittande pga för låg takhöjd i mitt garagegym.

Kör iaf både snedbänk och sned hantelpress dock, ca 35-40grader samt hantellyft åt sidan..

Det är mycket möjligt att min axelskada gör sig påmind i bänkpressen (både psykiskt och fysiskt)

Militärpress/frontpress sittande utan ryggstöd eller stående är en viktig komponent om du vill ha friska axlar och vara stark/utvecklas i bänkpress.

[geoff]

Ursprungligen postat av Anders The Peak

Militärpress/frontpress sittande utan ryggstöd eller stående är en viktig komponent om du vill ha friska axlar och vara stark/utvecklas i bänkpress.

Mm gillar som sagt övningen, ska försöka få med den igen. Gör jag den sittandes utan ryggstöd så borde den gå ganska fort att ställa om för. Kommer såklart inte kunna hantera lika mycket vikt, men det blir å andra sidan en mer komplett övning för ryggen.