En samlingstråd för olika träningsprogram - Kolozzeum Forum

TranceII · 2013-09-14, 14:19

1. Även om ett program är fokuserat på styrka så bygger man även storlek (beroende på diet) samt tvärt om.
2. Nybörjare får inte bättre resultat att välja ett avancerat program. Snarare sämre.
3. Om man vill modifiera ett program så vänta i alla fall en månad för att känna hur det känns.
4. Tjejer behöver inga speciella program. Enda är att man kanske måste öka långsammare i programmen med linjära ökningar.
5. Lägg gärna till fler program (kondition, tyngdlyftning, mer styrkelyft etc.) eller rätta de påståenden jag gjort om de är felaktiga.
6. Hur man utför övningar: http://www.exrx.net/Lists/Directory.html samt google fungerar bra.
7. Länkarna jag använder är inte nödvändigtvis bäst. Hittare ni bättre beskrivningar på program så lägg gärna till.
8. Varför du skall ha ett program och följa upp dina resultat: http://www.leangains.com/2011/09/fuckarounditis.html

Träningsprogram med fokus på styrka:

Stronglifts 5x5 (SL)
Länk: http://stronglifts.com/stronglifts-5...ining-program/
Kolozzeum-tråd: http://kolozzeum.com/kolozzeum/showthread.php?t=168071
Antal dagar i veckan: 3
Bra för Nybörjare: Ja
Kommentar: Populärt nybörjarprogram med linjära styrkeökningar.

Starting Strength (SS)
Länk: http://startingstrength.wikia.com/wiki/FAQ:The_Program
Antal dagar i veckan: 3
Bra för nybörjare: Ja
Kommentar: Populärt nybörjarprogram med linjära ökningar. Har en bok som besrkiver övningar väldigt bra.

Madcow 5x5
Länk: http://stronglifts.com/madcow-5x5-training-programs/
Antal dagar i veckan: 3
Bra för nybörjare: Nej, bättre att börja med SL/SS och fortsätta med detta.
Kommentar: Istället för att öka vikterna varje träningstillfälle så ökar man varje vecka.

Texas Method
Länk: http://startingstrength.wikia.com/wiki/The_Texas_Method
Antal dagar i veckan: 3
Bra för nybörjare: Nej, bättre att börja med SL/SS och fortsätta med detta.
Kommentar: Istället för att öka vikterna varje träningstillfälle så ökar man varje vecka.

5/3/1
Länk: http://www.jimwendler.com/
Länk till program-varianter: http://www.strstd.com/
Antal dagar i veckan: 3
Bra för nybörjare: Nog bättre att börja med SL/SS men det finns nybörjar varianter på detta med.
Kommentar: I grunden ett ganska fritt styrkeprogram men det finns versioner som är gjorda för muskeluppbyggnad med (t.ex. BBB)

Träningsprogram med fokus på muskelstorlek:

AllPro - A simple beginner's routine
Länk: http://forum.bodybuilding.com/showth...hp?t=147447933
Antal dagar i veckan: 3
Bra för nybörjare: Ja
Kommentar: Allsidigt nybörjarprogram

z_bumbis nybörjarprogram
Länk: http://kolozzeum.com/kolozzeum/showthread.php?t=87454
Antal dagar i veckan: 1-3
Bra för nybörjare: Ja
Kommentar: Allsidigt nybörjarprogram

Lyle Mcdonald's bulking routine
Länk: http://www.jcdfitness.com/2009/01/ly...lking-routine/
Antal dagar i veckan: 4
Bra för nybörjare: Ja
Kommentar: Upper/lower-split 2 gånger i veckan. Så tränar igenom kroppen två gånger

Push/Pull/Legs
Länk: http://forum.bodybuilding.com/showth...9807833&page=1
Antal dagar i veckan: 3
Bra för nybörjare: Ja
Kommentar: 3 split. Bara ett exempel av många. Googla på push pull legs för fler.

4 day or 5 day split
Länk: http://www.bodybuilding.com/fun/top-...scle-gains.htm
Antal dagar i veckan: 4-5
Bra för nybörjare: Nej
Kommentar: Finns många olika exempel på rutiner som dessa. Sidan ger två (scrolla ner lite för att komma till dem)

Hypertrophy-Specific Training
Länk: http://www.clutchfitness.com/forums/...ead.php?t=3337
Antal dagar i veckan: 3
Bra för nybörjare: Förmodligen inte.
Kommentar: Helkropp 3 gånger i veckan.

German volume training
Länk: http://muscleandbrawn.com/complete-g...lume-training/
Antal dagar i veckan: 3-4 vanligtvis
Bra för nybörjare: Absolut inte.
Kommentar: 10x10 knäböj med 90s vila..

Reverse Pyramid training
Länk: http://www.leangains.com/2008/12/rev...revisited.html
Antal dagar i veckan: 3?
Bra för nybörjare: Nej
Kommentar: Berkhans variant. Låg volym, hög intensitet.

PHAT
Länk: http://www.simplyshredded.com/mega-f...ated-2011.html
Antal dagar i veckan: 5
Bra för nybörjare: Nej
Kommentar: Tränar igenom hela kroppen 2 gånger i veckan. 2 dagar med fokus på styrka och 3 på muskelbyggande

Styrkelyft:

Sheiko
Länk: http://muscleandbrawn.com/sheiko-pow...aining-system/
Kolozzeum-tråd: http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=101528
Antal dagar i veckan: 3
Bra för nybörjare: Nej
Kommentar: Många set. Långa pass. Bra excel-fil finns nog i Kolozzeum-tråden

Norsk mengdtrening
Länk: http://www.styrkeloft.no/treningsprogram
Antal dagar i veckan: 3
Bra för nybörjare: Nej
Kommentar: Så som jag förstår det. Många set på lägre vikter.

Russian power routine
Länk: http://www.joeskopec.com/ruspeak.html
Antal dagar i veckan: 3
Bra för nybörjare: Nej
Kommentar: Verkar tungt

Specialistprogram för att öka enskilda lyft

Smolov
Länk: http://www.seriouspowerlifting.com/3...-squat-routine
Antal dagar i veckan: 3-4 under 13 veckor
Bra för nybörjare: Nej
Kommentar: Program för att öka knäböj.

Smolov Jr
Länk: http://www.seriouspowerlifting.com/2...cles/smolov-jr
Antal dagar i veckan: 4 dagar i 3 veckor.
Bra för nybörjare: Nej
Kommentar: Kort men intensivt program som kan användas till knäböj, bänkpress eller militärpress.

MM2K
Länk: http://kolozzeum.com/kolozzeum/showthread.php?t=92512
Antal dagar i veckan: 2 dagar under 7 veckor
Bra för nybörjare: Nej
Kommentar: Program för att öka i bänkpress

Sundsvalls bänkpressprogram / Hirvisprogrammet
Länk: http://taragon.zxq.net/artiklar/sund...rogrammet.html
Antal dagar i veckan: 2 dagar under 8 veckor
Bra för nybörjare: Nej
Kommentar: Program för att öka i bänkpress

Coan/Philippi
Länk: http://tsampa.org/training/scripts/c...lipi_deadlift/
Antal dagar i veckan: 1 dag i 10 veckor
Bra för nybörjare: Nej
Kommentar: Program för att öka i marklyft

Magnusson/Ortmeyer
Länk: http://forum.bodybuilding.com/showth...7087043&page=1
Antal dagar i veckan: 1 dag i 12 veckor
Bra för nybörjare: Nej
Kommentar: Program för att öka i marklyft

Russian squat routine
Länk: http://www.exrx.net/WeightTraining/W...Generator.html
Antal dagar i veckan: 3 dagar i 6 veckor
Bra för nybörjare: Nej
Kommentar: Program för att öka i knäböj

Kroppsviktsträning:

Reddit bodyweightfitness
Länk: http://www.reddit.com/r/bodyweightfi...etting_started
Antal dagar i veckan: ?
Bra för nybörjare: Ja
Kommentar: Jag kan inte mycket om det men det finns bra information i länken om olika program.

Löpning

Couch to 5k
Länk: http://www.coolrunning.com/engine/2/2_3/181.shtml
Antal dagar i veckan: 3
Bra för nybörjare: Ja
Kommentar: Nybörjarprogram för löpning

Lallle · 2013-09-14, 16:30

Gj!

AntonHakan · 2013-09-14, 16:33

Jag tycker att Proxys Low Volume borde vara med men har bara telefon just nu så kan inte länka

PureWhey · 2013-09-14, 16:46

Fint.

MilkmaN · 2013-09-14, 17:02

Det är väl förvisso en sanning med modifikation att tjejer inte behöver andra program, om jag förstått det jag läst rätt.

Överlag så klarar de av mycket mer arbete i lite högre repsomfång, och har mindre marginaler kring 1RM. Mer fokus på lite högre reps således, och mer volym går också bra.

TranceII · 2013-09-14, 17:15

Citat:

Ursprungligen postat av MilkmaN

Det är väl förvisso en sanning med modifikation att tjejer inte behöver andra program, om jag förstått det jag läst rätt.

Överlag så klarar de av mycket mer arbete i lite högre repsomfång, och har mindre marginaler kring 1RM. Mer fokus på lite högre reps således, och mer volym går också bra.

Kanske, enligt 70s big så kan tjejer ligga på fler reps närmare sitt max och kan även öka i volym på fler repetition överlag.

http://70sbig.com/blog/2012/08/pecul...male-training/

Samtidigt så vet jag inte hur grundat det påståendet är samt hur stor skillnad det faktiskt skulle göra i praktiken. Kanske att vissa riktigt avancerade atleter kan påverkas en del (kanske behöver höja ingångsvikter till Sheiko t.ex.) men jag vet inte om det påverkar normala tränande.

Kanske vi kan få input från de som tränar seriöst här. T.ex. hur de styrkelyftande tjejerna kör jämför med sina manliga klubbkamrater.