Kolozzeum Forum - Sveriges största träningsforum
Gammal 2018-04-18, 05:03   #526
KCHPyssling
Registered User
 
KCHPysslings avatar
 
Reg.datum: Feb 2016
Inlägg: 620
Måndag 16 April 2018

Super HF
Sundsvalls Atletklubb 06.30-07.50

Uppvärmning 15 min
Cykel 5 min
Bakre kedja 2 övn á 3x10/ben


Marklyft med bälte
3x60kg
3x60kg
3x90kg
3x100kg
3x110kg
1x120kg

4x130kg - rep-PB

4x102.5kg
4x102.5kg
4x102.5kg
4x102.5kg
4x102.5kg
4x102.5kg

Knäböj med SBD-sleeves och bälte
10x20kg
3x50kg
2x70kg

1x80kg
2x80kg
2x80kg
1x80kg
2x80kg

Kommentar:
Mark: Plan att bara göra 6x4 102.5kg. Men så kändes det bra och fick en djävul på axeln så blev dett FETT rep-PB
Böj: Tidsnöd efter så mycket mark (trots att jag låg på endast 2 min setvila på både marken) så blev lite påskyndat. Ovant men inte smärtsamt som förut.

Lite klurigt i båda övningarna att hitta bra känsla mot bältet, ligger liksom inte helt opti mellan hålen.
__________________
"En käftsmäll då och då är bara pedagogiskt"

#Lejonhjärta #Valkyria #BTSAthlete
KCHPyssling är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2018-04-20, 20:39   #527
KCHPyssling
Registered User
 
KCHPysslings avatar
 
Reg.datum: Feb 2016
Inlägg: 620
Tisdag 17 April 2018

Strandpromenaden, Umeå 18.10-18.30

Löpning 2,8km Medelhastighet 4,27min/km
+
Trappgång 11 våningar, Scandic Plaza, 1,5min
__________________
"En käftsmäll då och då är bara pedagogiskt"

#Lejonhjärta #Valkyria #BTSAthlete
KCHPyssling är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2018-04-20, 20:47   #528
KCHPyssling
Registered User
 
KCHPysslings avatar
 
Reg.datum: Feb 2016
Inlägg: 620
Torsdag 19 April 2018

Super HF
Sundsvalls Atletklubb 15.30-17.30

Uppvärmning 20 min
Cykel 5 min
Bakre kedja 2 övn á 3x10/ben


Knäböj SBD-sleeves
10x20kg
3x50kg
2x70kg
2x80kg

2x85kg
2x85kg
1x87,5kg
1x87,5kg
1x87,5kg

- Bulgariska utfall med hantlar 10kg 3x10/ben
- Hyperextension med viktplatta 10kg 3x10
- Dips 10, med vikt 5kgx5, 10kgx3, 15kgx2, 15kgx2, 15kgx2,

Bänkpress
10x20kg
4x40kg
3x45kg
2x50kg

2x55kg
2x55kg
1x60kg
1x60kg
1x60kg

- Enarms pullups höger 10, vänster 0, vänster 8, höger 10

Kommentar:
Böj: Glad att det inte gör ont, taggad att hitta formen igen.
Bänk: Ovant med fötter nere, taggad att hitta formen igen.
Komp: Överraskade mig själv med att kunna reppa enarms pullups. Coolt. Dips med vikt också kul.
__________________
"En käftsmäll då och då är bara pedagogiskt"

#Lejonhjärta #Valkyria #BTSAthlete
KCHPyssling är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2018-04-20, 20:56   #529
KCHPyssling
Registered User
 
KCHPysslings avatar
 
Reg.datum: Feb 2016
Inlägg: 620
Fredag 20 April 2018

Super HF
Sundsvalls Atletklubb 15.30-18.30

Uppvärmning 15 min
Cykel 5 min
Bakre kedja 2 övn á 3x10/ben


Knäböj med SBD-sleeves och mjukt Wahlanders bälte
10x20kg
3x50kg
2x70kg
2x80kg

2x90kg
1x90kg
2x90kg @10
1x90kg
1x90kg
1x90kg

Bänkpress
10x20kg
10x40kg FU
3x50kg 3ct
3x55kg 3ct
3x55kg 3ct - Kjell Approved stopp
3x55kg 3ct
10x50kg
18x40kg FU
15x40kg FU

- Hammer Strength Axelpress 15kgx10, 15kgx8, 15kgx6 + DB Baksida axlar Y-form 2,5kg 4x10/arm
- Sittande DB curl 4xmånga
- Dips 3x10
- Olivias bålspecial 3 min: 30sek jobb + 10sek vila

Kommentar:
Böj: Försöker att inte tänka på reps-pers 6x90kg som genomförts tidigare (för det var långt långt långt bort idag), glad att det inte gjorde ont. Fortsatt svårt med bältet när jag ligger på lägre kroppsvikt, blir bara blå om revbenen.
Bänk: FU känns mer normalt än fötter nere, fortsätta nöta på.
__________________
"En käftsmäll då och då är bara pedagogiskt"

#Lejonhjärta #Valkyria #BTSAthlete
KCHPyssling är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2018-04-22, 06:41   #530
KCHPyssling
Registered User
 
KCHPysslings avatar
 
Reg.datum: Feb 2016
Inlägg: 620
Lördag 21 April 2018

Super HF
Sundsvalls Atletklubb 11.30-13.30

Uppvärmning 15 min
Cykel 5 min
Bakre kedja 2 övn á 3x10/ben


Knäböj med hårt wahlanders bälte, SBD-Sleeves
Med tung utgång före varje arbetsset - 110kg
10x20kg
10x20kg
3x50kg
3x70kg

3x80kg
3x80kg
3x80kg
3x80kg

Gummibandsmark utan bälte
5x60kg
3x90kg

3x100kg
3x100kg
3x100kg
3x100kg
3x100kg

- Bencurl + benspark 4x10-12
- 100 Burpees på tid: 8.58 min.
- Cykel 5 min

Kommentar:
Böj: Skynda på viktvanan med tunga utgångar före kontrollerade 3:or.
Mark: ok.
Burpees: Death men pannben.

Höftböjaren känns bättre och bättre:
Order att lalla på fram till Serie 2an, genomföra med 9/9 och därefter ta ny mark.
__________________
"En käftsmäll då och då är bara pedagogiskt"

#Lejonhjärta #Valkyria #BTSAthlete
KCHPyssling är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2018-04-24, 03:58   #531
KCHPyssling
Registered User
 
KCHPysslings avatar
 
Reg.datum: Feb 2016
Inlägg: 620
Söndag 22 April 2018

Super HF
Sundsvalls Atletklubb
12.00-13.30

Uppvärmning
15 min
Cykel 5 min
Bakre kedja 2 övn á 3x10/ben

Knäböj utan bälte, SBD-Sleeves
10x20kg
10x20kg
3x50kg

3x70kg
3x70kg
3x70kg
3x70kg

Bänkpress med stopp
10x20kg
4x40kg
3x45kg
3x50kg

3x55kg
3x55kg
3x55kg
3x55kg
3x55kg
3x55kg

Bänkpress TnG
6x50kg
6x50kg
6x50kg
6x50kg

- Baksida axlar cable 3x20 + Låg cable rodd 3x10
- Cykel 5 min + Höftextension 3x10/ben

Kommentar:
Lite trött i höftböjaren och kikar jag tillbaka på veckan så har jag kanske inte riktigt tagit det så piano som tanken var. Blir vila imorgon måndag och hålla mig lite lugnare med vikt i veckan.
__________________
"En käftsmäll då och då är bara pedagogiskt"

#Lejonhjärta #Valkyria #BTSAthlete
KCHPyssling är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2018-04-25, 07:27   #532
KCHPyssling
Registered User
 
KCHPysslings avatar
 
Reg.datum: Feb 2016
Inlägg: 620
Onsdag 25 April 2018

Super HF
Sundsvalls Atletklubb
15.30-17.30

Uppvärmning 20 min
Cykel 5 min
Bakre kedja 2 övn á 3x10/ben


Marklyft
med bälte
4x50kg
3x90kg
3x100kg
3x110kg

3x115kg
3x115kg @8
3x115kg
3x115kg
3x115kg @10

Långa mark utan bälte
3x95kg @6.5
3x95kg @6.5
3x95kg @6.5
3x95kg @6.5
3x95kg @6.5

- Hyperextension 3x12
- Liggande lårcurl 3x10
- Sittande rodd 3x10

Kommentar:
Omåttligt opepp faktiskt, tror att den suboptimala kosthållningen börjar ge spår av att det är svårt att ha ork med både jobb och supertagg i träning. Försöker få bukt med detta.

HF fick vila från böj, eventuellt köra lite lätta imorgon.
__________________
"En käftsmäll då och då är bara pedagogiskt"

#Lejonhjärta #Valkyria #BTSAthlete
KCHPyssling är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2018-04-25, 18:47   #533
KCHPyssling
Registered User
 
KCHPysslings avatar
 
Reg.datum: Feb 2016
Inlägg: 620
Onsdag 25 April 2018

Super HF
Sundsvalls Atletklubb
12.00-13.30

Uppvärmning 25 min
Cykel 5 min
Bakre kedja 2 övn á 3x10/ben


Knäböj utan bälte, SBD-Sleeves
10x20kg
10x20kg
3x40kg
2x60kg
2x60kg

2x70kg
2x70kg
2x70kg
2x70kg
2x70kg
2x70kg

Bänkpress TnG
10x20kg
4x40kg
3x45kg
2x50kg
2x55kg

2x60kg
2x62,5kg
1x62,5kg MS

Bänkpress FU
2x55kg
2x55kg
2x55kg
2x55kg
2x55kg
2x55kg
5x50kg

- Chins pronerat grepp 4x10 - tot rep PB.
- Dips 10, med vikt 2x5kg, 2x10kg, 2x15kg, 1x20kg - PB, 1x15kg
- Höftextension 3x10/ben

Kommentar:
Lite mera ork idag.
Dock kändes höftböjaren titt som tätt under dagen och var och varannan rep i böjen också...
Chins och dips kändes lätt.
__________________
"En käftsmäll då och då är bara pedagogiskt"

#Lejonhjärta #Valkyria #BTSAthlete
KCHPyssling är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2018-04-27, 04:43   #534
KCHPyssling
Registered User
 
KCHPysslings avatar
 
Reg.datum: Feb 2016
Inlägg: 620
Tillägg/Ändring:
Inlägg ovan ska ju vara Tisdag 24 April följt av Onsdag 25 April. #Tröttmössa

Torsdag 26 April:
Vila gym.
Marschträning 90 minuter.

Kommentar:
Höftböjaren kändes inte markant sämre efter onsdagens pass trots känningarna. Lite oflexibel men börjar bli väl så nitisk i analyserandet så drar på mig "Everything is fine"-mössan imorgon och böjer lite lätt.
__________________
"En käftsmäll då och då är bara pedagogiskt"

#Lejonhjärta #Valkyria #BTSAthlete
KCHPyssling är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2018-04-28, 05:15   #535
KCHPyssling
Registered User
 
KCHPysslings avatar
 
Reg.datum: Feb 2016
Inlägg: 620
Fredag 27 April 2018

Super HF - Back at rehab
Sundsvalls Atletklubb 15.30-17.30

Uppvärmning 25 min
Cykel 5 min
Rörlighet
Bakre kedja 2 övn á 3x10/ben
- Testning av HF - Aj.


Raka marklyft
utan bälte, tumlås
10x20kg
4x50kg
4x55kg

4x65kg
4x65kg
4x65kg
4x65kg
4x65kg

- Benspark 3x10
- Bencurl + Rodd 4x10
- Benspark + Hyperextension 3x10-12
- Benspark 10x30kg, 10x35kg, 10x40kg
- Höft ext 3x10/ben

Kommentar:
Planen att bara köra på ströks ju direkt. Har inte lika ont som när Super HF-rehab började i Mars-månad, men nog är den triggad igen.
In hindsight, smög igång med 2 lätta böjpass för att veckan efter kötta på med 5 tunga böjpass + vanlig bänk + löpning. Kanske inte konstigt det blev för mycket?

Blir så ledsen när jag inte kan jobba mot mina mål. Får omformulera dom för en period framåt.

Nåväl, planerar att träffa en Köttdoktor för att få lite analys och bolla idéer.
__________________
"En käftsmäll då och då är bara pedagogiskt"

#Lejonhjärta #Valkyria #BTSAthlete
KCHPyssling är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2018-04-29, 13:39   #536
KCHPyssling
Registered User
 
KCHPysslings avatar
 
Reg.datum: Feb 2016
Inlägg: 620
Lördag 28 April 2018

Super HF
Sundsvalls Atletklubb 08.30-11.30

Uppvärmning 25 min
Cykel 5 min
Rörlighet
Bakre kedja 3 övn á 3x10/ben


Bänkpress FU TS + Power cleans KB/BB

10x20kg
10x20kg
4x40kg
2x45kg

2x50kg
2x50kg
2x50kg
2x50kg
2x50kg
2x50kg

Wide grip FU, MS
4x50kg
4x50kg
4x50kg
4x50kg

- Bröst/axlarkomp
- Cykel 5 min
- Höftext 3x10/ben

Kommentar:
Bänk och bröst/axelbygg.
__________________
"En käftsmäll då och då är bara pedagogiskt"

#Lejonhjärta #Valkyria #BTSAthlete
KCHPyssling är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2018-04-29, 13:45   #537
KCHPyssling
Registered User
 
KCHPysslings avatar
 
Reg.datum: Feb 2016
Inlägg: 620
Söndag 29 April 2018

Super HF
Sundsvalls Atletklubb
10.30-12.30

Uppvärmning 25 min
Cykel 5 min
Rörlighet
Bakre kedja 3 övn á 3x10/ben


Marklyft med bälte
5x20kg
5x60kg
3x80kg
2x100kg
2x110kg
1x120kg
0x130kg
1x120kg
1x120kg

Utan bälte
4x100kg
4x100kg

- Latsdrag kryss 4x10 + Benspark 4x10
- Ocklusion benspark 4xmånga
- Hyperextension 3x15
- Plankan 2x60sek
- Höftext 3x10/ben

Kommentar:
Planen var att gå tunga 2:or i marken. 130 kom 1 cm sen gonatt. Inte ens 2:or på 120 kändes gångbart. Bara inse att det inte var dagen för planen.
I ärlighetens namn ligger sömn+mat under par, och har så gjort länge. Inga ursäkter för det, bara försöka göra det bättre.
__________________
"En käftsmäll då och då är bara pedagogiskt"

#Lejonhjärta #Valkyria #BTSAthlete
KCHPyssling är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2018-05-04, 06:34   #538
KCHPyssling
Registered User
 
KCHPysslings avatar
 
Reg.datum: Feb 2016
Inlägg: 620
Onsdag 2 Maj 2018

ReRun Step 1

Sundsvalls Atletklubb 16.20-18.04

Uppvärmning 25 min
Cykel 5 min
Rörlighet
Bakre kedja
TrP-boll


Bänkpress FU TS (Feet Up, Tävlingsstopp)
10x20kg
10x20kg
3x40kg
3x45kg
3x50kg

3x53,5kg @8.5
3x53,5kg @8.5

Bänkpress FU TnG (Feet Up, Touch and Go)
6x47,5kg @7
6x47,5kg @7
6x47,5kg @7
6x47,5kg @7

Spotopress 2ct FU
4x45kg @6.5-7
4x45kg @6.5-7
4x45kg @7
4x45kg @7

- Baksida axlar cable + Utsida axlar cable 3x10-20
- Cableflyes + Tryndrag 3x10-12
- Arnoldpress DB 3x10 10kg
- Sidoplankan 3x50sek/sida
- Höftext 3x10/ben

Kommentar:
Tränade pannbenet och latmasken måndag och tisdag pga mindre bra öppettider på gymmet.

: Bollade tankar med och kollades igenom av en naprapat som konfrimerade lite av mina aningar angående orsak och verkan vad gäller höftflexor-gnisslet. Fick lite armbåg nedkörd i ljumsken och glutes på berörd sida, samt lite förhållningsregler för att lugna underliggande orsaker.

Så därmed kommer jag köra om en cykel jag gjorde förra våren, kallad "Step 1" med justeringen att böjen utgår samt bänken nog ofta kommer utföras med fötterna uppe.
__________________
"En käftsmäll då och då är bara pedagogiskt"

#Lejonhjärta #Valkyria #BTSAthlete

Senast redigerad av KCHPyssling den 2018-05-04 klockan 06:39.
KCHPyssling är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2018-05-04, 06:48   #539
KCHPyssling
Registered User
 
KCHPysslings avatar
 
Reg.datum: Feb 2016
Inlägg: 620
Torsdag 3 Maj 2018

ReRun Step 1

Sundsvalls Atletklubb 15.10-16.45

Uppvärmning 25 min
Cykel 5 min
Rörlighet
Bakre kedja + Bålrotation
TrP-boll


Marklyft SS* 3+3 utan bälte
10x20kg thompsons curl
6x50kg

6x90kg @6.5
6x90kg @6.5
6x90kg @6.5
6x90kg @6.5

- Chins pronerat grepp
12 -rep PB, 10, 10
- Hammer Strength rodd 4x10 15kg, 20kg
- Cykel 5 min
- Cable crunch
3x10 + Oblique opener 3x1min
- Höft ext 3x10/sida

Kommentar:
*Marklyft SS - Specialare med 3 långa reps där jag står på platå cirkus 8-10cm följt av 3 vanliga reps direkt efter.
Chins: Aldrig in my whole life gjort 12 stycken i ett set.
__________________
"En käftsmäll då och då är bara pedagogiskt"

#Lejonhjärta #Valkyria #BTSAthlete
KCHPyssling är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2018-05-06, 09:46   #540
KCHPyssling
Registered User
 
KCHPysslings avatar
 
Reg.datum: Feb 2016
Inlägg: 620
Lördag 5 Maj 2018

ReRun Step 1

Sundsvalls Atletklubb 10.40-13.05

Uppvärmning 30 min
Cykel 5 min
Rörlighet
Aktivering bakre + främre kedja
TrP-boll


Bänkpress FU MS/TS (Feet Up, Markerade/tävlingsstopp)
10x20kg
10x20kg
5x40kg
5x45kg

4x50kg @8
4x50kg @8
4x50kg @8
4x50kg @9

Wide grip FU TnG/MS (Feet Up, Touch and Go/markerade stopp)
6x40kg @6
6x40kg @6
6x45kg @7
6x45kg @7

Marklyft utan bälte
10x20kg jefferssons curls (vet inte varför jag skrev thompsons curls häromdagen )
5x60kg
3x90kg

3x95kg @6
3x95kg @6
3x95kg @6
3x95kg @6
3x95kg @6

- Dips 12, 15, 20 = Tot rep PB (aldrig gjort 15 eller 20 reps heller)
- Lutande hantelpress 3x6-8 13.5kg @7
- Bålrotation 3x10/sida + Styrkeryck hantel 3x8 /arm 13.5kg, 16kg, 16kg @8
- Cykel 5 min
- Höftextension 3x10/sida

Kommentar:

Skönt med ett lättare pass då natten bestod av väckning från kurrande mage 01.00, koka och käka gröt 02.00, för att sedan få några timmar sömn till innan det var dags för riktiga frukosten 07.30

Bänk: Gör vikter FU nu som förra året var arbetsvikt med fötter nere = tävlings-setup. Progression. Likväl massa reps- och maxPB i diverse överkroppsövningar, lön för mödan är alltid, kul.
Mark: Genomblödning.

Marschträning: Har av någon anledning inte noterat alla marschpass som blir av, men generellt 1-2 pass/vecka, á 90-120 min. Progression/variation i belastning i packning/utrustning/ fotbeklädnad och naturligtvis, hastighet.
__________________
"En käftsmäll då och då är bara pedagogiskt"

#Lejonhjärta #Valkyria #BTSAthlete
KCHPyssling är inte uppkopplad   Svara med citat


Svara

Ämnesverktyg
Visningsalternativ

Regler för att posta
Du får inte posta nya ämnen
Du får inte posta svar
Du får inte posta bifogade filer
Du får inte redigera dina inlägg

BB-kod är
Smilies är
[IMG]-kod är
HTML-kod är av

Forumhopp


Alla tider är GMT +1. Klockan är nu 18:20.


Powered by vBulletin® Version 3.8.8
Copyright ©2000 - 2018, Jelsoft Enterprises Ltd.
Svensk översättning av: Anders Pettersson
Copyright 2015, Kolozzeum (TM)