Tråden för oss som tränar högfrekvent

[Robbles]

Ursprungligen postat av robiiiinnnn

Vad är era fundering kring vilan mellan muskelgrupperna om man kör ett högfrekvent program? Vilket skulle innebära att om jag kör helkropp på måndagen, kör jag helkropp igen på onsdagen. Skulle inte detta innebära att återhämtningen blir för lite då många förespråkar 48h vila mellan muskelgruppen man tränat innan man kan börja attackera dem igen? Eller har jag lärt mig helt fel?

Du måste inte vara helt utvilad innan du tränar musklerna igen. Man kanske inte alltid kan köra på sina absoluta maxvikter men det behöver man inte göra heller. Du kan i vissa perioder lätta upp träningen lite för att återhämta dig och i andra köra mer och bli lite nedtränad. Samt variera mellan tyngre och lättare pass.

Dessutom kommer du att tåla mer och mer träning eftersom.

[Brofessorn]

Har blivit sugen på att träna knäböj och bänk ~6 gånger i veckan. Dels för att jag har läst vilka enorma skillnader 6 dagars träning har gentemot 3 dagars (Gudiols artikel på Tyngre), men mest för att jag tycker att det är kul att träna så ofta som möjligt.
Om man nu skulle försöka sig på att böja, bänka och köra någon ryggövning 6 dagar i veckan, hur ska man anpassa volymen och intensiteten?

[Rikard Jansson]

Hade missat den här tråden. Snittar typ 4.5 bänkdagar i veckan, kör maxtungt varje pass. Trixet är att dag 1 träna något påfrestande, dag 2 något mindre påfrestande som långsam bänk, sen en vilodag, sen dag 3 något mindre påfrestande igen, sen två vilodagar (eller annan träning iallafall) sen börjar jag om med den påfrestande dagen

[hugok]

Ursprungligen postat av Brofessorn

Har blivit sugen på att träna knäböj och bänk ~6 gånger i veckan. Dels för att jag har läst vilka enorma skillnader 6 dagars träning har gentemot 3 dagars (Gudiols artikel på Tyngre), men mest för att jag tycker att det är kul att träna så ofta som möjligt.
Om man nu skulle försöka sig på att böja, bänka och köra någon ryggövning 6 dagar i veckan, hur ska man anpassa volymen och intensiteten?

Jag hittade detta förut som jag blev inspirerad av som de norska lyftarna kör. Sparade tyvärr inte källan men här är programmet:

Mon:

Squats - 3 x 3 @ 80%
Bench - 3 x 3 @ 75%
Deadlift variation (e.g. Stiff leg deadlift)
Lat work 3 x 10

Tues:

Squat variation (e.g. Paused Olympic Squats)
Bench variation (e.g. Close grip bench)
Deadlift variation (e.g. Glute ham raises)
Lat work 3 x 10

Wed:

Squats - 3 x 3 @ 75%
Bench - 4 x 3 @ 80%
Deadlift variation (e.g. Deficit Deadlift)
Triceps 3 x 10

Thu:

Squat variation (e.g. Paused Olympic Squats)
Bench variation (e.g. incline press)
Deadlift variation (e.g. Block pulls)
Biceps 3 x 10

Fri:

Squats - 3 x 3 @ 80%
Bench - 3 x 3 @80%
Deadlift - 3 x 3 @ 80%
Triceps 3 x 10

Sat:

Squat variation (e.g. Paused Olympic Squats)
Bench variation (e.g. Close grip bench)
Deadlift variation (e.g. Sumo deadlift) 
OH Press 3 x 10

[Brofessorn]

Ursprungligen postat av hugok

Jag hittade detta förut som jag blev inspirerad av som de norska lyftarna kör. Sparade tyvärr inte källan men här är programmet:

Hittade det där programmet i början av tråden. Här är det.
Har förövrigt gjort ett upplägg ungefär likadant som det. Minskade marklyften, la till lite rodd och armövningar. Känns som att mina armar inte växer såvida jag inte kör någon övning speciellt inriktad på dem.

[hugok]

Ursprungligen postat av Brofessorn

Hittade det där programmet i början av tråden. Här är det.
Har förövrigt gjort ett upplägg ungefär likadant som det. Minskade marklyften, la till lite rodd och armövningar. Känns som att mina armar inte växer såvida jag inte kör någon övning speciellt inriktad på dem.

Det ser bra ut. Jag tror att det viktiga är att hålla intensiteten på basövningarna på en bra nivå. Jag har själv lagt upp det ungefär som Sheikos 3-dagars fast spritt ut volymen över 6-7 dagar istället.

[AntonHA]

Ser deetta bra ut? Nyligen börjat köra PPL 6ggr/vecka


Push:
Bänk
Lutande hantelpress
kabelflies
kabelflies för övre bröst
axelpress hantlar
sidolyft
baksida axlar
liggande tricepsextension

Pull:
Marklyft
Hantelrodd
Latsdrag med smalt neutralt grepp
Lat extension
Preacher curl
Bicepcurl EZ-stång

Vila

Legs:
Böj
Benpress
Benspark
Bencurl
Vadövning
Vadövning
Mage

Push

Pull

vila

osv

[Hyperion1]

Ursprungligen postat av AntonHA

Ser deetta bra ut? Nyligen börjat köra PPL 6ggr/vecka


Push:
Bänk
Lutande hantelpress
kabelflies
kabelflies för övre bröst
axelpress hantlar
sidolyft
baksida axlar
liggande tricepsextension

Pull:
Marklyft
Hantelrodd
Latsdrag med smalt neutralt grepp
Lat extension
Preacher curl
Bicepcurl EZ-stång

Vila

Legs:
Böj
Benpress
Benspark
Bencurl
Vadövning
Vadövning
Mage

Push

Pull

vila

osv

Tycker du bör addera mer baksida/skulderblad. Hade själv nöjt mig med 2 övningar för bröst och lagt till övningar för baksidan i form av facepulls, omvända flies, bat wings, omvänd rodd etc.

[hugok]

Någon som har kört högfrekvent under deff eller har någon aning om hur det kan vara lämpligt att bygga upp ett sånt program? Minska antalet pass/volym per pass/intensitet?

[koncept]

Ursprungligen postat av hugok

Någon som har kört högfrekvent under deff eller har någon aning om hur det kan vara lämpligt att bygga upp ett sånt program? Minska antalet pass/volym per pass/intensitet?

Jag har gjort det. Körde böj, bänk, mark + assistans i princip varje pass 4 ggr i veckan och gick ned ungefär 4 kg på 8 veckor. Jag körde på som vanligt och klarade att följa programmet som planerat med bra resultat, men det var jobbigt och slet på kroppen.

Maxstyrkan, volymtåligheten och återhämtningen blev som väntat sämre under viktnedgången. Om jag hade gjort om det idag hade jag fortsatt kört med samma frekvens eftersom jag föredrar att träna så, men jag hade ändrat så programmet blev snällare och anpassat för mindre kalorier. Jag hade troligen kört mer varianter på böj, bänk, mark där belastningen blir lägre till samma relativa intensitet som i tävlingsutförandet av lyften. Så t.ex. 3x3 på 80% i high-bar böj med paus istället för 3x3 på 80% i vanlig knäböj. Jag upplevde att just de tunga vikterna slet mest.

[hugok]

Ursprungligen postat av koncept

Jag har gjort det. Körde böj, bänk, mark + assistans i princip varje pass 4 ggr i veckan och gick ned ungefär 4 kg på 8 veckor. Jag körde på som vanligt och klarade att följa programmet som planerat med bra resultat, men det var jobbigt och slet på kroppen.

Maxstyrkan, volymtåligheten och återhämtningen blev som väntat sämre under viktnedgången. Om jag hade gjort om det idag hade jag fortsatt kört med samma frekvens eftersom jag föredrar att träna så, men jag hade ändrat så programmet blev snällare och anpassat för mindre kalorier. Jag hade troligen kört mer varianter på böj, bänk, mark där belastningen blir lägre till samma relativa intensitet som i tävlingsutförandet av lyften. Så t.ex. 3x3 på 80% i high-bar böj med paus istället för 3x3 på 80% i vanlig knäböj. Jag upplevde att just de tunga vikterna slet mest.

Stort tack för input!
Förstod jag det rätt att du i princip körde efter den modellen på det norska programmet fast 4 gånger i veckan med t ex:
Böj 3x3 @ 80%
Bänk 3x3 @ 80%
Mark 3x3 @ 80%
Komplement ca 3 set
?

Fast kanske lite andra procentsatser ibland, t ex 4 reps på 75% och 2 reps på 85%.

[Duschen]

Ursprungligen postat av hugok

Jag hittade detta förut som jag blev inspirerad av som de norska lyftarna kör. Sparade tyvärr inte källan men här är programmet:

Mon:

Squats - 3 x 3 @ 80%
Bench - 3 x 3 @ 75%
Deadlift variation (e.g. Stiff leg deadlift)
Lat work 3 x 10

Tues:

Squat variation (e.g. Paused Olympic Squats)
Bench variation (e.g. Close grip bench)
Deadlift variation (e.g. Glute ham raises)
Lat work 3 x 10

Wed:

Squats - 3 x 3 @ 75%
Bench - 4 x 3 @ 80%
Deadlift variation (e.g. Deficit Deadlift)
Triceps 3 x 10

Thu:

Squat variation (e.g. Paused Olympic Squats)
Bench variation (e.g. incline press)
Deadlift variation (e.g. Block pulls)
Biceps 3 x 10

Fri:

Squats - 3 x 3 @ 80%
Bench - 3 x 3 @80%
Deadlift - 3 x 3 @ 80%
Triceps 3 x 10

Sat:

Squat variation (e.g. Paused Olympic Squats)
Bench variation (e.g. Close grip bench)
Deadlift variation (e.g. Sumo deadlift) 
OH Press 3 x 10

Jag hittade också detta schema på nätet och blev inspirerad att prova ett högfrekvent schema som detta. Jag har dock två frågor jag undrar över som någon kanske har erfarenheten att svara på:

1) Alla variationer av knäböj, bänkpress och marklyft, är det tänkt att man också bör köra dessa med få reps, alltså 3 reps på 75-80%, eller 10 reps som i övriga övningar? Eller kanske helt enkelt kombinera?

2) Hur bör progressionstänket gå till om jag strävar efter en linjär progression hela tiden och bara vill bli starkare, utan ett toppningstänk så att säga. Kan jag köra något i stil med att kötta på med schemat i 2(?) veckor och sedan testa mitt 1RM och därefter öka i "de tre stora" om jag lyckas?

[koncept]

Ursprungligen postat av hugok

Stort tack för input!
Förstod jag det rätt att du i princip körde efter den modellen på det norska programmet fast 4 gånger i veckan med t ex:
Böj 3x3 @ 80%
Bänk 3x3 @ 80%
Mark 3x3 @ 80%
Komplement ca 3 set
?

Fast kanske lite andra procentsatser ibland, t ex 4 reps på 75% och 2 reps på 85%.

Det var ett utav Hurrils program. Utifrån min uppfattning om hur norrmännen tränar så var detta program likt deras.

Generellt sett så var det:
- låg till medelhög volym per lyft per pass (allt från stegrande upp till tung 2:a till 3-5 arbetsset på 3-5 reps, med många uppvärmningsset på oftast avtagande antal reps)
- majoriteten av arbetsseten på 70-85%, med någon avstickare upp mot 90% men i dessa fall i en variant för "overloading" (tänk klossbänk eller lägre kronlyft). Periodiseringen för tävlingslyften följde någon form av undulerande metod om jag förstod det hela rätt.
- 2-3 generella byggar-/assistansövningar per pass i 3-5 set på 6-12 reps. Roddar och latdrag, biceps och triceps, utfall och lårcurls, etc.
- Varje pass inleddes med övningar för bålen, dvs mage och ländrygg samt i vissa fall baksida axlar.

[koncept]

Ursprungligen postat av Duschen

Jag hittade också detta schema på nätet och blev inspirerad att prova ett högfrekvent schema som detta. Jag har dock två frågor jag undrar över som någon kanske har erfarenheten att svara på:

1) Alla variationer av knäböj, bänkpress och marklyft, är det tänkt att man också bör köra dessa med få reps, alltså 3 reps på 75-80%, eller 10 reps som i övriga övningar? Eller kanske helt enkelt kombinera?

2) Hur bör progressionstänket gå till om jag strävar efter en linjär progression hela tiden och bara vill bli starkare, utan ett toppningstänk så att säga. Kan jag köra något i stil med att kötta på med schemat i 2(?) veckor och sedan testa mitt 1RM och därefter öka i "de tre stora" om jag lyckas?

Jag kan svarar utifrån min erfarenhet av liknande program. Jag vet dock inte exakt hur norrmännen själva resonerar.

1) Det beror på syftet med den varianten du valt. Om syftet med varianten är att bygga muskelvolym så kan den ha högre reps. I mitt fall användes uppåtlutad bänkpress för att bygga mer muskler för bänkpress, och därmed kördes den med 5-6 reps i flera set på lätta vikter. 10 reps används sällan i basövningarna. I de få fall jag gjort det har det varit i knäböj med strypta lår för att bygga massa på låren. Då var det 15-25 reps i flera set med kort vila.
Om syftet med varianten däremot är att korrigera tekniken i lyftets tävlingsutförande så kommer varianten att köras med lägre reps, då teknik bäst tränas med lägre reps. Om du t.ex. ha en tendens att skjuta upp höften för högt på vägen upp ur en knäböj så kan du göra pausböjar med perfekt teknik på låga vikter med få reps för att försöka fixa tekniken.

2) Gammal hederlig linjär progression som i "öka 2.5-5kg per pass" kommer inte fungera bra på högfrekventa program (högfrekvent som i 4+ ggr/vecka). Detta eftersom så pass hög frekvens då innebär att du ökar 10-20 kg per övning per vecka. Det är omöjliga ökningar i det långa loppet. Långsammare ökningar eller en icke-linjär periodiseringsplan fungerar bättre. Du kan t.ex. ha samma vikt i en övning flera pass i rad eller ha vartannat pass tungt och vartannat lätt. Du kan då dela upp det så att när du böjer tyngre så markar du lättare (och/eller med lättare variant), och vice versa.

Som du märker finns inga definitiva svar.

[ARMSTARK]

Ursprungligen postat av Brofessorn

Hittade det där programmet i början av tråden. Här är det.
Har förövrigt gjort ett upplägg ungefär likadant som det. Minskade marklyften, la till lite rodd och armövningar. Känns som att mina armar inte växer såvida jag inte kör någon övning speciellt inriktad på dem.

Vad är skillnaden på pausbänk och vanliga bänken, med stop/utan?
Vad är de tänkta vikterna för pausbänken?