Tråden för oss som tränar högfrekvent - Sidan 4 - Kolozzeum Forum

ceejay · 2015-05-08, 22:26

Ett väldigt simpelt böjprogram som funkade för mig förut var att göra 2 set böj om dagen, och försöka göra 5 reps. När man gjort 5 reps i 2 set ökade man 2,5kg till nästa dag.

Synd att jag drog på mig en muskelbristning :P

Tobbey · 2015-05-08, 22:57

Jag kör bulgar-ISH träning (för ingen kör väl typ ett äkta bulgariskt upplägg). Böjer varje dag upp till +90% (mitt minimum är 90%). Bara singlar förutom under uppvärmnings-set. Utöver böjen kör jag tyngdlyftning (ryck och stöt i olika varianter) samt marklyft och bänkpress. Alla arbets-set är på +80%. Tränar i de flesta lyft bara 1or just nu, men överstötar jobbar jag lite mer med 2-3 reps.

7-8 pass i veckan. 90-180 min/pass.

Böj: Alla pass.
OL-lyft: 5-6 dagar i veckan.
Mark: 4-5 dagar i veckan.
Bänk: 4-5 dagar i veckan.
Assistans (reverse flyes, ryggresningar etc körs när det passar). Typ dem 2 jag kör.

Ligger längst ifrån max i marken pga slitaget. Snitt-intensitet runt 80-85%.
Ligger oftast runt 90-95% i bänken och böjen på arbets-set.

Adderar vikt på stången när jag känner att det går, typ "va lätt 90% kändes idag, blir nog nytt pb idag". Andra dagar kanske man känner sig mer sliten och då kan man ju jobba på ~90% lite, exempelvis 4-5 singlar, för att få in lite fler kvalitativa lyft på tunga vikter.

Håller mig mestadels till singlar nuförtiden, för att när jag körde detta upplägg förut gick jag in mycket mer aggressivt vilket iofs funkade men inte är varken hållbart eller smart i längden, samt ökade inte heller så fasligt mycket bättre än nu.

Snittar nu runt 20 reps i veckan på över 90%. Nästan hälften av dem är nog närmare 95% och högre. Detta gäller böj och bänk. Försöker dock att bänka med något högre totalvolym än böjen, cirka 25-30 reps men utspritt på färre pass då jag bänkar ungefär 4-5 dagar i veckan.

Ska tilläggas att jag kör varianter på alla lyft. Exempelvis smalbänk, pausböj, mark från platå osv utöver klassiskt. Men jobbar fortfarande på samma intensitet. Kan dock snitta högre intensitet med varianter just pga att vikten är lägre och slitaget är mindre, vilket främst är intressant i marken för min del.

Robbles · 2015-05-09, 00:10

Citat:

Ursprungligen postat av ceejay

Ett väldigt simpelt böjprogram som funkade för mig förut var att göra 2 set böj om dagen, och försöka göra 5 reps. När man gjort 5 reps i 2 set ökade man 2,5kg till nästa dag.

Synd att jag drog på mig en muskelbristning :P

Jag försöker också göra programmen enklare, kört mest rts innan. Det där ser lite ut som Pavels 40 dagars program där man väljer 5 övningar som man kör 2x5 varje pass. Börjar väldigt lätt och ökar vikten så ofta man kan. Michal körde väl också något liknande ett tag har jag för mig.

Tobbey: Roligt att du delar med dig. Kanske postar hur jag tänkt mig att mitt upplägg ska se ut i helgen så man kan få lite synpunkter på det.

Ribban · 2015-05-09, 08:21

Citat:

Ursprungligen postat av ceejay

Ett väldigt simpelt böjprogram som funkade för mig förut var att göra 2 set böj om dagen, och försöka göra 5 reps. När man gjort 5 reps i 2 set ökade man 2,5kg till nästa dag.

Synd att jag drog på mig en muskelbristning :P

Du provade aldrig att följa samma upplägg för bänk samtidigt? Skulle vara kul att prova det där upplägget fast lägga in 2x5 bänk också. Kanske kan börja på 1x5 varje dag några veckor och höja till 2x5 om man känner att det fungerar.

frys · 2015-05-09, 13:07

Squat everyday verkar väldigt intressant. Undrar hur stora hopp man bör göra och hur man ska öka över tid? Kollar genom hans youtube-serie just nu.

High/Low programmet verkar också kul. frågan är vad man ska göra på tis/Tors ifall man kan lägga marklyft eller kanske militärpress där så man iaf kan göra något "tyngre" o inte bara 60% 3x3 o sen lite assistans

Jag själv ska gå från att börja böja 2 ggr i veckan(531 enda dag o 5x5@80% tm andra dagen) till 3 dagars med 531, 65-75-85%x5 dom andra 2 dagarna) Visst är det inte högfrekvent men det är ett steg närmare ;P

ceejay · 2015-05-09, 14:11

Citat:

Ursprungligen postat av Ribban

Du provade aldrig att följa samma upplägg för bänk samtidigt? Skulle vara kul att prova det där upplägget fast lägga in 2x5 bänk också. Kanske kan börja på 1x5 varje dag några veckor och höja till 2x5 om man känner att det fungerar.

Jag tror man skulle slita ut sig om man körde så tungt varje dag. Något som jag tror fungerar dock är att ligga på 3-4 reps 70-80% i ganska många set varje dag. Maxar du 150 så lägg nästan alla set kring 110-120kg max.

Robbles · 2015-05-09, 14:29

Citat:

Ursprungligen postat av frys

High/Low programmet verkar också kul. frågan är vad man ska göra på tis/Tors ifall man kan lägga marklyft eller kanske militärpress där så man iaf kan göra något "tyngre" o inte bara 60% 3x3 o sen lite assistans

Meningen med High/low är att low dagarna ska vara just låg intensitet. Det du kan göra är att köra lätta mark på tisdag och sen tunga mark på fredagen. På torsdag räcker det nog med lite Rodd/latsövningar med högre reps.
Militärpress kan du lägga efter Bänken på mån eller ons.
Sedan när du stagnerar i lyften kan du börja höja upp intensiteten på ett av de lätta passen och kanske flytta det lätta passet som blir kvar till onsdagen.
Men försök verkligen krama ur allt som går ur tre tunga dagar i veckan innan du gör det.

En annan variant när man stagnerar är att höja volymen på de tunga dagarna tills de passen börjar bli för långa (tidsbrist eller att kvaliten blir lidande för att man inte orkar) innan man börjar flytta över till en av de lättare dagarna.

Sen tycker jag inte man behöver låsa sig fast vid tanken på att man måste göra singlar varje pass. Man kan till exempel göra x1 + x2 som backoff på mån, x3 + x5 på ons och x2 + x3 på fre

frys · 2015-05-09, 20:03

skulle nog hellre köra någon form av stege till ett topset 1-5 reps varje gång. Körde ett liknande program förut där man körde en av dom 3 stora eller varianter av dom varje pass.

då var det 1-5 reps@8 typ men blev lite gör viktkåt så orkade inte många veckor ;p

Squamata · 2015-05-10, 00:26

Jag har provat helkroppspass 5-7dagar i veckan den senaste tiden.

3-6 set per kroppsdel 15-20 reps pet set(när jag klarade 20 reps på första settet så höjde jag vikten nästa pass, att jag valt just 20 reps är för att jag kan träna utan uppvärmnings set och får aldrig ont på vikterna de rör sig om)

Har fått relativt bra resultat på detta och ska nu prova 3-4 helkroppspass i veckan en tid för att utvärdera om en vilodag mellan passen är att föredra.

Tränar enbart för hypertrofi.

Alla set tas till failure kan jag väl tillägga.

Robbles · 2015-05-10, 08:58

Citat:

Ursprungligen postat av Squamata

Jag har provat helkroppspass 5-7dagar i veckan den senaste tiden.

3-6 set per kroppsdel 15-20 reps pet set(när jag klarade 20 reps på första settet så höjde jag vikten nästa pass, att jag valt just 20 reps är för att jag kan träna utan uppvärmnings set och får aldrig ont på vikterna de rör sig om)

Hur ofta körde du innan och hur gick omställningen till högre frekvens?
6x20 i tex knäböj låter galet mycket, skulle säkert ta 1,5 timmar bara det för mig

Vilka övningar använder du och hur länge tar dina pass?
Kan tänka mig att det kan vara lite svårt att mäta progression om man bara tränar för hypertrofi, hur ser du om träningen går åt rätt håll?
Lär bli brutala pass vilket som, intressant upplägg.

Robbles · 2015-05-10, 09:37

Citat:

Ursprungligen postat av Squamata

Har fått relativt bra resultat på detta och ska nu prova 3-4 helkroppspass i veckan en tid för att utvärdera om en vilodag mellan passen är att föredra.

Hur tror du det skulle påverka resultaten ifall du istället för att ta bort pass 5 la om det till ett pass med fokus på styrka?

Squamata · 2015-05-10, 19:04

Citat:

Ursprungligen postat av Robbles

Hur ofta körde du innan och hur gick omställningen till högre frekvens?
6x20 i tex knäböj låter galet mycket, skulle säkert ta 1,5 timmar bara det för mig

Vilka övningar använder du och hur länge tar dina pass?
Kan tänka mig att det kan vara lite svårt att mäta progression om man bara tränar för hypertrofi, hur ser du om träningen går åt rätt håll?
Lär bli brutala pass vilket som, intressant upplägg.

Citat:

Ursprungligen postat av Robbles

Hur tror du det skulle påverka resultaten ifall du istället för att ta bort pass 5 la om det till ett pass med fokus på styrka?

Jag har nog alltid tränat väldigt mycket och med hög volym fast då lite mer splittat, så att sänka volymen ganska dramatiskt per kroppsdel fast köra allt oftare var inte så mycket svårare.

De är absolut inte lätt att genomföra dessa passen regelbundet men de går bra om man bara bestämmer sig för att man ska klara de.

Passen tar mellan 2-3h beroende på folkmängd på gymmet och dagsformen.

Progressionen är densamma även om jag tränar för hypertrofi, går styrkan upp eller iallafall bibehålls under deff så gör jag något bra. Enda skillnaden från en styrkelyftare är att jag inte har någon koll på vad jag maxar

Jag mäter istället hur mycket vikt jag kan flytta tex 20ggr.

Kör i stort sett nya övningar varje pass på de flesta sakerna, inte så viktigt vad man kör enligt mig. Kan ge ett exempel på hur ett pass kan se ut.

Alla övningar är 3 set och samtliga till fail:
Mage i maskin
Bänkpress
Stångrodd
stående vadpress
Snebänk
Latsdrag
Axelpress
Stångcurl
Tricepsextensions med OLstång
sittande vadpress
Flyes
Reverse flyes
Hammercurls
pushdowns
Sidolyft
Raka marklyft
Hacksquat
Benspark
lårcurl
Underarmar

Kan inte svara på hur de sett ut om jag lagt in mer fokus på styrka, jag tror en styrkelyftare blivit starkare på detta med om han skitit i alla isolations övningar jag gör och håller sig till de viktiga lyften.

Nu är detta väldigt mycket träning och kanske inget jag rekommenderar, men för att veta hur mycket träning som är opti för mig så måste jag börja i någon ände av spektrat. Nu ska jag som sagt halvera frekvensen och se vad som händer.

Määng · 2015-05-10, 19:14

Citat:

Ursprungligen postat av Squamata

Jag har nog alltid tränat väldigt mycket och med hög volym fast då lite mer splittat, så att sänka volymen ganska dramatiskt per kroppsdel fast köra allt oftare var inte så mycket svårare.

De är absolut inte lätt att genomföra dessa passen regelbundet men de går bra om man bara bestämmer sig för att man ska klara de.

Passen tar mellan 2-3h beroende på folkmängd på gymmet och dagsformen.

Progressionen är densamma även om jag tränar för hypertrofi, går styrkan upp eller iallafall bibehålls under deff så gör jag något bra. Enda skillnaden från en styrkelyftare är att jag inte har någon koll på vad jag maxar

Jag mäter istället hur mycket vikt jag kan flytta tex 20ggr.

Kör i stort sett nya övningar varje pass på de flesta sakerna, inte så viktigt vad man kör enligt mig. Kan ge ett exempel på hur ett pass kan se ut.

Alla övningar är 3 set och samtliga till fail:
Mage i maskin
Bänkpress
Stångrodd
stående vadpress
Snebänk
Latsdrag
Axelpress
Stångcurl
Tricepsextensions med OLstång
sittande vadpress
Flyes
Reverse flyes
Hammercurls
pushdowns
Sidolyft
Raka marklyft
Hacksquat
Benspark
lårcurl
Underarmar

Kan inte svara på hur de sett ut om jag lagt in mer fokus på styrka, jag tror en styrkelyftare blivit starkare på detta med om han skitit i alla isolations övningar jag gör och håller sig till de viktiga lyften.

Nu är detta väldigt mycket träning och kanske inget jag rekommenderar, men för att veta hur mycket träning som är opti för mig så måste jag börja i någon ände av spektrat. Nu ska jag som sagt halvera frekvensen och se vad som händer.

Hur länge har du testat att träna med den här frekvensen?

Skickat från min A0001 via Tapatalk

Squamata · 2015-05-10, 19:21

Citat:

Ursprungligen postat av Määng

Hur länge har du testat att träna med den här frekvensen?

Skickat från min A0001 via Tapatalk

Kört i ca 10 veckor, ska försöka köra lika lång tid på 50% av frekvensen nu. Passen kommer se likadana ut med samma volym.

Robbles · 2015-05-10, 19:38

Tack för det utförliga svaret Squamata. Imponerande att du får in allt det där på under tre timmar (eller under 24 timmar för den delen).