Tråden för oss som tränar högfrekvent - Sidan 12 - Kolozzeum Forum

King Grub · 2016-11-29, 22:09

Mina rekommendationer till andra har absolut ingenting att göra med vad jag gör.

Bob90 · 2016-11-29, 23:02

Citat:

Ursprungligen postat av King Grub

Mina rekommendationer till andra har absolut ingenting att göra med vad jag gör.

Lite som läkare också jobbar

j0nisch · 2016-11-29, 23:05

Okej gott så alltså krävs det en del för att inte hinna med återhämtning. Vad är det då som behövs för att uppnå muskeluppbyggnad? Om man kör på en lättare vikt och kör 8 reps där man känner att man har kontakt med muskeln, strikt teknik. Några sådana set så kommer man gaina? Eller måste det vara en utmaning för muskeln?

Trapz · 2016-11-29, 23:26

Citat:

Ursprungligen postat av King Grub

Mina rekommendationer till andra har absolut ingenting att göra med vad jag gör.

Har du något mål med din träning nu eller är det bara för att hålla dig i form?

Skickat från min iPhone med Tapatalk

Bruce Banner · 2016-11-30, 06:50

Citat:

Ursprungligen postat av j0nisch

När man tränar igenom en kroppsdel 3 gånger per vecka, hur intensivt kör man igenom den? När man har 1 vilodag? Hur många reps totalt per pass? Är kluven på ifall muskeln stimuleras tillräckligt men också ifall den tränas för hårt för att tränas så ofta?

I nuläget kör jag Ehrling Wahlgrens armprogram, där kroppsdelar körs igenom 3 ggr/vecka.

Har kört kanske 3-5 set squats, 3-5 set raka markar med 8-12 reps lätt vikt då jag är halvt skadad. Sedan 3-5 set 12 reps i både leg extension och leg curl, ibland med dropset. Aldrig några jättetunga vikter då knäet segar. Vad tror ni?
Ryggträning blir kanske latsdrag 6-12 reps 3-5 set. 6 reps är tyngre, 12 reps lättare men strikt teknik. Följt av t ex sittande rodd 6-12 reps 3-5 set.
Bröst någon hantelpress, cable cross eller pec deck. 8-12 reps 3-5 set. Sedan med lite incline samma reps och sets-antal.
Så ja, upplägget är väl 3-5 set 6-12 reps och 2 övningar på bröst, på rygg (både rodd och lats-övningar) och på framsida respektive baksida lår. Aldrig jättetungt i övningar som inkluderar knä eller axel något nämnvärt pga skada.

Hur funkar det? Blir det några gains på detta?

Gör du det du skrev 3 ggr per vecka för hela kroppen så kommer du säkerligen få gains på det.

Antingen freebasar du och varierar lite intensitet samt volym och hur nära failure då går eller så bestämmer du i förväg hur du skall göra.

Måndag kan ju vara med 85% av 1RM, 3-5 rep med RPE@8, tisdagen 65% av 1RM, 8-10 rep RPE@9 och fredagen 75% av 1RM, 5-8 med RPE@10 (till fail). Det är bara ett snabbt exempel, du får justera för din förmåga, ben och axlar. Smart är också att variera övningarna så du kör en övning på 85% och sedan en annan på 75% osv så du alternerar.

Lägg dig på totalt 10-15 set totalt per vecka och större basövning och sen justerar du eftersom.

MVH
/Bruce

Gearhead85 · 2016-11-30, 07:06

Själv kör jag fem dagar i veckan och då femsplit med
Armar
Axlar
Rygg
Bröst
Ben

Dock funderar jag på attläggain ett andra benpass. Vet dock då inte om jag då ska byta ut exempelvis armar, slå ihop exempelvis rygg och axlar eller lägga in ett sjätte pas. Alternativt köra som jag gör.

exevision · 2016-11-30, 08:27

Citat:

Ursprungligen postat av King Grub

Mina rekommendationer till andra har absolut ingenting att göra med vad jag gör.

Kan förstå det. Kunde bara inte motstå att svara med det citatet

MT3 · 2016-11-30, 21:08

För hypertrofi, rekommenderas det att köra 3+ helkroppspass per vecka?

Sugen på att byta upplägg. Funderar på 6 dagars-vecka med 2-split dvs där kroppen tränas igenom 3ggr per vecka eller helt enkelt köra 3,4 eller 5 helkroppspass istället. Lite kluven. Kommer även träna tungt då jag även vill bli starkare.

Har tränat i 5 år, mina stats; bänk - 135, mark - 220, böj - okänt pga ryggproblem. Ligger även på kaloribalans/svagt överskott. Skulle va kul med lite synpunkter

ceejay · 2016-12-10, 16:46

Bump. Det blir basövningar 7 dagar i veckan från måndag.

Brofessorn · 2016-12-10, 16:47

Citat:

Ursprungligen postat av ceejay

Bump. Det blir basövningar 7 dagar i veckan från måndag.

Bulgarinspirerat?

ceejay · 2016-12-10, 16:49

Citat:

Ursprungligen postat av Brofessorn

Bulgarinspirerat?

Verkar typ så, ish. Får hjälp med program.

Brofessorn · 2016-12-10, 17:04

Appropå bulgarer så hittade jag en transkribering från en föreläsning av Ivan Abadjiev på datorn. Intressant läsning även om vissa delar kan ifrågasättas.

Citat:

I have been asking myself a question, why such countries such as Uruquay, Paraquay, Peru, not to mention Brazil, have incredible achievements in, say, football, considering that those countries do not have stable sports methods or academic sports development. And yet, they have better results in comparison to other countries like Germany or Russia, which have been studying sports as an academic for a very long time.

The other question that I have been asking myself is why such universal athletes do not exist anymore, why it is so difficult to be good in different disciplines, such as only 100 meters or jumps. These athletes who do only one discipline they do it well but it is almost impossible to be good in a lot of disciplines at the same time.

Texten var för lång för att lägga upp på Kolo, så laddade upp den här:
http://textuploader.com/dd6jm

Donner · 2016-12-10, 18:45

Har kört helkroppspass med basövningar 6 dagar i veckan senaste veckan. Cyklar mellan tungt/medel/lätt. Det blir rätt mycket träning när man lägger på 4 konditionspass (cykling,löpning) ovanpå det men det har känts mycket bra hittills. Fått öka på mängden mat rejält för att inte droppa i vikt.

Programmet ser ut på följande vis:

Tungt 3 set 4 reps
Medel 3 set 8 reps
Lätt 3 set 15 reps (10 för marklyft och så många jag orkar för chins)

Bänkpress
Militärpress
Marklyft
Knäböj/Utfall/Benpress (det jag känner för)
Chins (viktade vid medel/tung)

Ska se hur länge kroppen orkar med denna träningsvolymen. Tanken är att till våren gå tillbaka till 5 konditionspass och 3 styrkepass.

exevision · 2016-12-10, 18:48

Citat:

Ursprungligen postat av ceejay

Bump. Det blir basövningar 7 dagar i veckan från måndag.

Men... byter du nu igen?
Du har ju bytt schema minst varje månad sen sommarn?

ceejay · 2016-12-10, 21:42

Citat:

Ursprungligen postat av exevision

Men... byter du nu igen?
Du har ju bytt schema minst varje månad sen sommarn?

Jag körde 10 veckor med jesse norris, följt av en 6veckorsperiod med fokus 4-6 reps. Så där körde jag rätt seriöst. Persade i mark för inte så länge sen med 320 också.
Jepp, jag gillar bulgariskt.