Thomas Träningsjournal - Sidan 8 - Kolozzeum Forum

azeriath · 2012-04-10, 07:50

Mmm som jag tänkte då. Men räknade nu från att jag startade journalen inklusive pappaledigheten där vi åt mycket onyttigt så har jag tappat ca 1kg i veckan. Från 143 till 137 vilket jag känner mig JÄVLIGT stolt över och det är ju faktiskt med enbart promenader och SL 5x5 övningar så uppenbarligen fungerar det ju, plus att jag känner mig piggare och framförallt starkare i benen och ryggen.

Lychgate · 2012-04-10, 07:57

Citat:

Ursprungligen postat av azeriath

Okej, blir lätt förvirrad då 50% säger en sak och 50% en annan och man läser sig ju till en massa också.

Träningsschemat du tänker på?

Måndagar:
Knäböj
Bänkpress
Stående rodd
(Här har jag inte ökat med vikter ännu men ska göra på onsdag, mest för att jag är rädd ärligt talat att trilla bakåt vid knäböj t.ex.)
Promenad på lunchen á 30 min

Tisdag:
Promenad på lunchen á 30 min

Onsdag:
Knäböj
Militärpress
Marklyft
(Här är det vikt på marklyftet för att få upp stången. 20 kg sist)
Promenad på lunchen á 30 min

Torsdag: Promenad på lunchen á 30 min

Fredag:
Knäböj
Bänkpress
Stående rodd
Promenad på lunchen á 30 min

Helgerna brukar vi ta det lugnt men nu i helgen vart det en powerwalk på 45 min.
När jag skriver ner det själv inser jag att det säkerligen har med vikterna att göra. Jag vet att jag är så mycket starkare att jag kan lyfta mer än stången men tror att allt bottnar i min rädsla över att dels göra fel men även att höra folk säga att min prio bör va vikten inte mina muskler t.ex.

Jag är en liten förvirrad själ :P

100% säger olika när det kommer till träning/kost.

Som jag nämnde om PT's på förra sidan så ska man sträva efter att hitta information som man själv ser som logisk. Det finns inget "korrekt" sätt inom det här. Det handlar om att hitta det som är optimalt för välmåendet och sitt mål med det fysiska. Maximal fettoxidation inträffar när man inte äter någonting men ser man till helheten så har det katastrofala följder, för att ta ett extremt exempel. Läs det vi skriver, fundera på det och dra sedan dina egna slutsatser. Är något oklart så var inte rädd för att fråga när du inte vet.

Om schemat: Jag hade splittat upp det så du inte kör nära på samma övningar varje pass. Motivationen till detta är att det tar mellan 1-4 dygn(beroende på intensiteten av senaste passet) för en muskel att återhämtas fullt. Teknikmässigt är det även sämre då att orka utföra basövningar med korrekt teknik samtidigt som man ökar vikten direkt efter en annan basövning är väldigt slitande. 2 split med Över/Under eller Fram/Bak, 3 split med Rygg/Bröst/Ben fungerar även bra.

Känns passen korta kan du slänga in "låsta"(Maskiner, ställningar, smith etc) övningar då du bara kör fria just nu för att stimulera muskeln maximalt. T.ex. så kör du bänkpress med fokus på tekniken först och sedan bröstpress i maskin för att köra ut det sista. Målet är självklart att öka i den primära övningen med bibehållen teknik.

Gillar du SL = Träna mer SL
Avskyr du cardio = Skippa den

azeriath · 2012-04-10, 08:03

Skulle du kunna ge mig några exempelövningar att köra eller snarare ett schema om det inte är för mycket begärt? Förstår helt klart logiken i det då jag tyckte att det verkade konstigt att öka med 5 kg vid varje knäböjs pass dvs varannan dag.

Lychgate · 2012-04-10, 08:25

3 Split:

1: Ben
Knäböj, Teknik fokus. 8x3
Benpress/Hacksquat i maskin, fokus på muskelbelastning. 5x5
Lårcurls i maskin. 5x5
Stående vadpressar. 12x3

2: Front
Bänkpress, Teknik. 8x3
Bröstpress i maskin/ställning, muskelbelastning. 5x5
Militärpress, teknik. 8x3
Axelpress i maskin. 5x5

3: Rygg
Marklyft/Ryggresningar, teknik. 8x3
Latsdrag, muskelbelastning. 5x5
Rodd, muskelbelastning. 5x5

Kör så tungt som du klarar av med bra teknik. Reps/Sets är mer riktlinjer än något du måste hålla. Anledningen till högre reps på teknikfokuseringen är för att undvika att bara pressa med allt som går. Den sista repetitionen ska vara tung att göra. Känner du att det räcker med 3 set knäböj och 3 set benpress så är detta helt ok, pressa dig själv men överdriv inte bara för att det står på ett papper.

azeriath · 2012-04-10, 08:27

Tack som fan!
Och detta schema körs då t.ex 1 för måndagar, 2 för onsdagar osv?
Ser kul ut som fan iaf, ska bli kul att testa det imorgon

Lychgate · 2012-04-10, 08:38

Citat:

Ursprungligen postat av azeriath

Tack som fan!
Och detta schema körs då t.ex 1 för måndagar, 2 för onsdagar osv?
Ser kul ut som fan iaf, ska bli kul att testa det imorgon

Det kan utföras "rullande" eller enligt vissa dagar. Med rullande menar jag att du kan träna varje dag i veckan enligt det om du vill. Ta vilodagar när kroppen säger till, det samma gäller tvärtom. Känner du dig fräsch i det du ska träna och vill till gymmet så kör på. Har du träningsvärk i benen men känner verkligen för att träna rygg så går detta självklart.

Dock bör du se till att få 2-3 vilodagar i veckan nu i början tills du känner vad din kropp svarar bäst på.

Ett bra sätt att få progression med vikterna är att köra efter antalet reps du kan utföra med en viss vikt. Klarar du 10 reps med en vikt när du ska klara 8 så är det dags att höjja, självklart med bra teknik.

Teknikövningar: ska klara 8 reps, höj när du klarar 10 och se till att klara minst 8 reps med den nya vikten.

Belastning: Höj när du klarar 6-7 reps, klara minst 4 på den nya vikten.

Du behöver inte höjja samma pass, tänk på att man blir tröttare efter varje set så går det lätt på första kan det vara tungt på set två.

azeriath · 2012-04-10, 08:41

Sweet som fan ju!
Nu har du ju taggat mig ännu mera!
Nä nu får det fan bli onsdag så jag kan dra ner till gymmet igen! Hade jag haft träningskläder med mig hade jag kutat ner på lunchen

Tror jag kommer gilla detta mer då det är maskiner involverade i det också.
Fan va gött!

azeriath · 2012-04-10, 13:06

Dagens lunchpromenad:
Powerwalk i rask takt inkl sprint uppför 100 trappsteg med 1 min paus efter 50 trappsteg.
Kändes sjukt skönt!

Gjorde ont i smalbenen men är ju bara vanlig värk så jag knatade på.
Kan man itne träna på gymmet gör man det bästa av situationen ute helt enkelt!

Mat idag:
Broccoli ca 3 dl
Löfbiff 1,5 bit ca 200 g
Kyckling ca 50 g

azeriath · 2012-04-10, 19:42

Middagen blev ett ihop plock.
Inte den bästa maten men det är inte onyttigt i alla fall.

1 dl pasta
3 st lithells hotdog korvar (inte så bra kött jag vet men man tar vad man har och vad sambon vill äta

3 matskedar keso
5 st körsbärstomater
½ gurka
1 tsk ketchup

azeriath · 2012-04-10, 22:30

Vet att det inte syns speciellt mycket men jag kanske inbillar mig men tycker ändå det känns som en viss skillnad...

Som sagt inte mycket men det känns som att magen blivit mindre.

azeriath · 2012-04-11, 07:06

Dagens träning:

Bänkpress:
10x1 uppvärmning med stång
8x3 20 kg (stången ej räknad då jag antar att man inte räknar med den eller?)

Bröstpress:
5x5 30 kg

Militärpress:
8x3 med stång

Axelpress:
5x5 30 kg

Avslutade med roddmaskin för att bränna ut det sista jag hade och njuter nu av två ägg efter träningen

Ser det bra ut tycker ni? Känner mig iaf sjukt bra bortsett från att jag inte känner mig lika trött som vanligt, om det är för att jag börjar komma in i allt eller för att jag inte tränade ben idag vet jag inte men det blir benpass på fredag så vi får se då!

Och om jag börjar komma in i det får jag väl helt enkelt öka vikterna right!?

Zizou · 2012-04-11, 09:18

Jodå, man ska räkna med stångens vikt i det

När du klarar t.ex 5x5 på 30 kilo, öka nästa gång till 32.5 och kör tills du klarar 5x5 på den vikten, och så vidare. Sikta alltid på progression till varje pass

Bra jobbat!

azeriath · 2012-04-11, 09:21

Okej! Då är ju bänken 40 kg? Väger stången 20?

Jo det är tanken, dock kan jag inte öka allt till t.ex 32.5 då några av dom är på maskiner och där är hoppen på 6 kg vilket jag tycker verkar underligt, men men.

Skönt som fan var det idag iaf, kul att skutta mellan fria vikter och maskiner!

Tack!

azeriath · 2012-04-11, 19:31

Glömt fylla i powerwalken jag tog över lunchen på 35 min också.
Den börjar bli lättare och lättare och för första gången på länge var det enkelt att dammsuga, jag var inte ett svettigt monster när jag var klar...

Proteinpulvret kom idag också! Whey FX blueberry smoothie, ska ta en om nån halvtimme, hoppas den smakar!

Sambon fyller ju år imorgon och ha rbakat en hel jävla plåt med mockarutor samt en cheesecake... Nu jävlar testas man men än så länge går det bra!

Zizou · 2012-04-11, 19:52

Citat:

Ursprungligen postat av azeriath

Okej! Då är ju bänken 40 kg? Väger stången 20?

Jo det är tanken, dock kan jag inte öka allt till t.ex 32.5 då några av dom är på maskiner och där är hoppen på 6 kg vilket jag tycker verkar underligt, men men.

Skönt som fan var det idag iaf, kul att skutta mellan fria vikter och maskiner!

Tack!

Precis, stången väger 20 kilo =)

Ah okej, då kan du ju t.ex i dessa maskiner öka när du klarar 8 eller 10 reps.

Citat:

Ursprungligen postat av azeriath

Glömt fylla i powerwalken jag tog över lunchen på 35 min också.
Den börjar bli lättare och lättare och för första gången på länge var det enkelt att dammsuga, jag var inte ett svettigt monster när jag var klar...

Proteinpulvret kom idag också! Whey FX blueberry smoothie, ska ta en om nån halvtimme, hoppas den smakar!

Sambon fyller ju år imorgon och ha rbakat en hel jävla plåt med mockarutor samt en cheesecake... Nu jävlar testas man men än så länge går det bra!

Kul att det går framåt och att du märker det själv!

Det som får en att vilja fortsätta!

Åh den är så god, speciellt om man blandar den med mjölk!

Hoho, det lät gott. Bara fortsätta kämpa emot, man känner sig sjukt nöjd efteråt!