Zalzeros träningsdagbok

[Zalzero]

Tänkte nu hålla koll på min träning genom att föra dagbok här.

Ingående PB då 2014 börjar:

Mark 170 kg
Knäböj 140kg
Bänkpress 117,5kg
Styrkefrivändning 85kg

En vanlig vecka ser ut ungefär så här:

Tisdag: Ben och mage
Torsdag: Armar och axlar
Helgen: Rygg och bröst

Det är långt ifrån alla veckor som jag hinner detta dock :S. Om jag har dåligt med tid prioriterar jag ben och rygg.

[Zalzero]

Målen för 2014:

Mark 200kg, helst utan remmar eller mixat grepp
Knäböj 175kg
Bänkpress 135kg
Styrkefrivändning 100kg

Hålla vikten mellan 95kg och 100kg.
Mer eller mindre skadefri.

[Zalzero]

2013-12-28 rygg

Det stora målet för detta pass var ett PB på marken.

Zercherböj (som uppvärmning)

20x20kg
10/10x40kg

Marklyft

10x80kg
3x120kg
1x150kg
1x170kg PB med 10kg!
0x175kg

Styrkefrivändning

10x60kg
5x70kg
1x80kg
0x85kg

Pendlay-rodd

10x60kg
5/5x70kg
5x75kg

T-bar, brett underhandsgrepp

9/6x90kg
10/10x70kg

T-bar, smalt överhandsgrepp

10/10/9x70kg
12x50kg

Latsdrag

5/5/5x90kg
12/10/10x70kg

[Zalzero]

2013-12-31 ben/mage

Zercherböj

20x20kg
10/10x40kg
10x50kg

Knäböj

10x70kg
5x90kg
5x110kg
3x130kg
1x145kg (inte godkänt djup)

Benpress 45 grader

10x200kg
10x240kg
10x280kg
10x320kg
10x360kg
5x400kg

Vadpress i benpressmaskin 45 grader, tårna inåt

10/10/10/10x280kg

Vadpress i benpressmaskin 45 grader, tårna utåt

10/10x280kg
10x240kg

Sittande vadpressmaskin var trasig så hoppade över detta .

Lårcurl på pilatesboll

10/10/10/10x0kg

Barbell swings

10/10/10x25kg
10x27,5kg

Första vanliga passet för vaderna efter rehab så tog det lite lugnt med vikterna. Inga känningar .

[Zalzero]

2014-01-01 bröst/armar/axlar

Eftersom jag inte hade tid att köra bröst på mitt förra ryggpass fick det bli tillsammans med armar/axlar istället denna gång.

Bänkpress

20/20x20kg
10x50kg
5/5/5/5/5x90kg

Militärpress

20x20kg
10x40kg
8x45kg
9x42,5kg

Pushpress upp/militärpress ner

10x50kg

Har inte kört militärpress/pushpress på riktigt länge.

Sittande arnold-press

8x16kg
10/10x14kg
12x12kg

Stångcurl med Fat Gripz Extreme

20x20kg (utan Fat Gripz)
5/5/5/5/5x40kg

Hammercurl med Fat Gripz Extreme

10/10/10x14kg
12x12kg

Liggande triceps extensions+smalbänk 10 reps (utan stångens vikt då den är okänd)

10x25kg
5/5/25kg
10x20kg

Lutande hantelpress

0x26kg
0x24kg
6x22kg

Har nu lärt mig att inte lägga denna övning efter triceps extensions igen .

Hantellyft åt sidan

12/10/10/10x6kg

Enhands triceps pushdown med handflatan uppåt

10/10/10/10x15kg

Reverse flyes i cc

10/10/10/10x10kg per sida

[Zalzero]

2014-01-04 rygg

Zercherböj

15x20kg
10/10x40kg

Styrkefrivändning

10x60kg
5/5/4x70kg
3x80kg

Marklyft

10/10/9/6x130kg

Orkade inte riktigt låsa ut tian i tredje setet. Utmattad, vilket påverkade resten av passet...

Pendlay-rodd

10x60kg
5/5/5x70kg

T-bar, brett underhandsgrepp

10/9x80kg
10/10x70kg

T-bar, smalt överhandsgrepp

10/10/10x60kg
10x50kg

Latsdrag

6/6/6x80kg
8/8/8x70kg

Borde sänkt vikterna mer efter marken. Tappade ryggen lite i T-bar, vilket ledde till ont i ryggen på eftermiddag och kväll.

[Zalzero]

2014-01-06 ben/mage

Zercherböj

20x20kg
10x40kg
10x50kg

Knäböj

10x70kg
5x90kg
5x110kg
4x130kg

Benpress 45 grader

10x200kg
10x240kg
10x280kg
10x320kg
10x360kg
10x400kg
10x430kg Fuskade med händerna i bottenläget.

Vadpress i benpressmaskin 45 grader, tårna inåt

10/10/10x300kg
10x280kg

Vadpress i benpressmaskin 45 grader, tårna utåt

10/10x280kg
10x270kg
10x240kg

Sittande vadpress i maskin

10/10/10x115kg
Dropset: 9x115kg, 7x80kg, 7x60kg, 8x40kg

Negativ enbensbenspark

5/5/5x50kg


Lårcurl på pilatesboll

10/10/10/10x0kg


Gynstolen, inåt

10/9x60kg
10x50kg

Barbell swings

10/10/10x27,5kg
10x25kg

Nästa träningspass blir nog inte förrän nästa vecka pga min sambos femtioårsfest. Mycket att göra .

[Zalzero]

2014-01-16 ben/mage

Zercherböj

20x20kg
10x40kg

Knäböj

10x60kg
5x100kg
4x140kg
3x150kg
1x160kg PB!

Benpress 45 grader

10x250kg
10x290kg
10x340kg
10x400kg
10x450kg Fuskade med händerna i bottenläget.

Vadpress i benpressmaskin 45 grader, tårna inåt

10x295kg
10/9x300kg
10x270kg

Vadpress i benpressmaskin 45 grader, tårna utåt

10/10/10x270kg
10x240kg

Sittande vadpress i maskin

10/10/9x115kg
Dropset: 10x110kg, 7x70kg, 10x50kg

Negativ enbensbenspark

5/5x55kg
5x50kg

Lårcurl på pilatesboll

10/10/10/10x0kg

Barbell swings

10/10x30kg
10/10x25kg

Riktigt bra pass! Kanske beror på tio dagars vila.

[Zalzero]

2014-01-18 rygg och bröst

Bänkpress

20/20x20kg
10x50kg
5/5/5/5/5x90kg

Marklyft

15x50kg
10/10/10/10x130kg

Jobbigt som fan

Styrkefrivändning

5/5/5/6x65kg

Pendlay-rodd

5/5/5/6x65kg

Latsdrag

6/6/6x90kg
10/10/9x70kg

[Zalzero]

2014-01-20 axlar/armar

Militärpress

20x20kg
5/5/5/5/5x45kg

Stångcurl med Fat Gripz Extreme

20x20kg (utan Fat Gripz)
5/5/5/5/5x45kg


Sittande arnold-press

5/5/5/5x17,5kg

Hammercurl med Fat Gripz Extreme

10/10x15kg
12/12x12,5kg

Liggande triceps extensions+smalbänk 10 reps

10/8x30kg
9/8x25kg

Hantellyft åt sidan

12/12/12/12x6kg

Enhands triceps pushdown med handflatan uppåt

10x20kg
10/10x15kg

Reverse flyes i cc

10/10/8x10kg
8x7,5kg

[Zalzero]

2014-01-23 ben

Knäböj

10x60kg
5x100kg
3x140kg
2x150kg
0x165kg

Benpress 45 grader

10x230kg
10x300kg
10x340kg
10x380kg
10x420kg Fuskade lite på slutet
10x460kg Fuskade med händerna i bottenläget.

Vadpress i benpressmaskin 45 grader, tårna inåt

10/10/9x300kg
10x280kg

Vadpress i benpressmaskin 45 grader, tårna utåt

10/10x270kg
10/10x230kg

Sittande vadpress i maskin

10/10/10x110kg
Dropset: 10x110kg, 10x80kg, 8x60kg, 10x40kg

Stannade där då jag fick känningar i ryggen av den missade knäböjen.

[Zalzero]

2014-02-02 bröst/armar/axlar

Bänkpress

20/20x20kg
10x50kg
5/5/5/5/3x92,5kg

Militärpress

20x20kg
5/5/5/5/5x47,5kg

Stångcurl med Fat Gripz Extreme

10x20kg (utan Fat Gripz)
3x47,5kg
5/5/5/5x45kg

Sittande arnold-press

5/5/5/5x17,5kg

Hantellyft åt sidan

10/10/10/10x6kg

Hammercurl med Fat Gripz Extreme

12x12,5kg
10x15kg
10/10x12,5kg

Triceps push-downs

10/9x40kg
10/10x35kg

Reverse flyes i cc

10/10x10kg per sida
10x7,5kg

[Zalzero]

Just ja, glömde skriva ner ett set efter hammercurls på gårdagens pass:

Platecurls

7x10kg

[Zalzero]

2014-02-04 ben/mage

Benpress 45 grader

20x120kg
10x250kg
10x300kg
10x350kg
10x380kg
10x420kg
10x450kg (Hjälpte till med händerna i bottenläget på de tre sista)

Vadpress i benpressmaskin 45 grader, tårna inåt

10/10/10/10x320kg

Vadpress i benpressmaskin 45 grader, tårna utåt

10x320kg
10/10x300kg
10x270kg

Sittande vadpress i maskin

10/10x120kg
10x110kg
Dropset: 10x110kg, 9x80kg, 10x60kg, 8x40kg

Barbell swings

10/10/10/10x25kg

Hoppade över knäböj eftersom status på ryggen inte är hundra. Tidsbrist gjorde att ett par övningar till hoppades över. Annars skönt pass.

[Zalzero]

2014-02-09 rygg/bröst

Bänkpress

20/20x20kg
10x50kg
5/5/5/5/5x92,5kg

Marklyft

10x80kg
10/10/10/10x110kg

Styrkefrivändning

5/5/5/6x65kg

Pendlay-rodd

5x65kg
5/5/5/6x70kg

Marklyft med Fat Gripz

4x90kg

T-bar, brett underhandsgrepp

10/10/10x70kg
10x60kg

T-bar, smalt överhandsgrepp

10x60kg
10/10/10x50kg

Latsdrag

5/5/5x90kg
10/9/10x70kg