Stronglifts 5x5: Samlingstråd för de tränande massorna

[MaxHBG]

Fråga om vikten. mitt max ligger på:

Böj: 80x10
bänk 70x5
Mark: aldrig testat.

Hur ska jag då göra? Börjar med 5kg på varje sida, sen vad lägger jag på efter det?

[Stoltz]

Ursprungligen postat av MaxHBG

Fråga om vikten. mitt max ligger på:

Böj: 80x10
bänk 70x5
Mark: aldrig testat.

Hur ska jag då göra? Börjar med 5kg på varje sida, sen vad lägger jag på efter det?

Men för helvetet
2,5kg per pass, tills du inte klarar det och sedan kör du deload. Startposten, läs den i alla fall en gång

[ABrownie]

Vilket kanon upplägg det här har varit för en nybörjare som mig.
Man ser resultat varje pass, genom att börja lätt så hinner man få in rutinen att gå till gymmet 3 dagar i vecka innan övningarna börjar bli tunga och att det inte är femtioelva olika övningar varje pass gjorde det också lättare för mig.
Trots att jag började för bara 2 månader sen så ser jag redan resultat, speciellt på benen men även 2 kilo på vågen, och så lyfter jag tyngre vikter än någonsin förut.

Startvikter 09/10.
77kg lätt.
Knäböj: 10 kg (skolstång på jobbgymmet)
Marklyft: 10kg
Bänkpress: 10kg
Skivstångsrodd: 10kg
Militärpress: 10kg

Vikter 05/11
80 kg lätt.
Knäböj: 77.5kg
Marklyft: 75kg
Bänkpress: 45kg
Skivstångsrodd: 45kg
Militärpress: 40kg (1 stall på 37.5)

[MaxHBG]

Ursprungligen postat av Stoltz

Men för helvetet
2,5kg per pass, tills du inte klarar det och sedan kör du deload. Startposten, läs den i alla fall en gång

Jag menar ska man köra så man orkar precis sista repetionen på sista settet, och sen hoppas att man klarar mer än förra gången?

[Stoltz]

Ursprungligen postat av MaxHBG

Jag menar ska man köra så man orkar precis sista repetionen på sista settet, och sen hoppas att man klarar mer än förra gången?

Ungefär, ja. Det fina med att du ökar så successivt och från "botten" är att man lär känna sin kropp och känner när teknisk fail sker.

[Kalliban]

Ursprungligen postat av MaxHBG

Jag menar ska man köra så man orkar precis sista repetionen på sista settet, och sen hoppas att man klarar mer än förra gången?

Du ska köra 5*5, inte mer. Du ska öka 2,5kg per pass i varje övning förutom marklyft där du ökar med 5kg. Du ska börja på bara stången i knäböj, bänk och press och på 40kg i marklyft och rodd. Läs programet, det tar ett par timmar och du kommer både spara en massa tid på att slippa ställa alla frågor här samt få en massa nyttig information som du annars inte ens tänkt på att fråga.

Programmet är ju gratis ffs. Ladda ner det från hemsidan.

[MaxHBG]

Ursprungligen postat av Kalliban

Du ska köra 5*5, inte mer. Du ska öka 2,5kg per pass i varje övning förutom marklyft där du ökar med 5kg. Du ska börja på bara stången i knäböj, bänk och press och på 40kg i marklyft och rodd. Läs programet, det tar ett par timmar och du kommer både spara en massa tid på att slippa ställa alla frågor här samt få en massa nyttig information som du annars inte ens tänkt på att fråga.

Programmet är ju gratis ffs. Ladda ner det från hemsidan.

Skulle du kunna göra ett exempel på hur man ska träna efter detta program?

Tack!

[Jeneric]

Ursprungligen postat av MaxHBG

Skulle du kunna göra ett exempel på hur man ska träna efter detta program?

Läs första posten igen samt ladda ned programmet på hemsidan, titta på filmen ovan. Bör väl täcka allt.

[MaxHBG]

Ursprungligen postat av Jeneric

Läs första posten igen samt ladda ned programmet på hemsidan, titta på filmen ovan. Bör väl täcka allt.

Tack!

[Oxiduz]

Hej,

Efter att ha läst igenom denna tråd lite fram och tillbaka dom senaste veckorna så bestämde jag mig för att ge det ett försök.
Jag valde det andra alternativet att börja med:

Pass A:
Knäböj 5x5
Bänkpress 5x5
Inverted Rows 3xFailure
Armhävningar 3xFailure
Benlyft 3xFailure

Jag har absolut inte tränat mycket på gym i mitt liv så jag har några frågor angående träningen om någon vänlig själ har tid.
Min far sa alltid att det inte finns några dumma frågor, men vill någon omvärdera det efter läsningen är det helt ok

1. Vid knäböj använde jag en maskin där stången sitter fast när man går ner och upp, jag kände att jag inte vågade ge mig på fria vikter vid knäböj då jag aldrig gjort det förut.
Jag undrar om det är ok att börja så tills man fått in rörelsen? eller bör man börja med fria vikter?
Samt ska fötter vara platta i golvet hela tiden eller är det ok att man använder "tårna"`?

2. Passet tog kanske 15-20min och folk tittade på mig och undrade varför jag bara gjorde dessa övningar och sen gick, men antar att det tar längre tid och blir jobbigare med tiden som ts skrev, men det kändes konstigt att det gick så fort men det är väl så det ska vara i början?

3. Fattade jag ts rätt om jag kör 2,5kg ABA, sen 5 Kg BAB osv?
Eller är det 2.5kg A-B sen 5kg A-B?

4. Angående marklyft 1x5 så fattade jag aldrig vad ni kom fram till? ska jag bara köra som vanligt 5x5?

Tack på förhand.

[Stoltz]

Ursprungligen postat av Oxiduz

1. Vid knäböj använde jag en maskin där stången sitter fast när man går ner och upp, jag kände att jag inte vågade ge mig på fria vikter vid knäböj då jag aldrig gjort det förut.
Jag undrar om det är ok att börja så tills man fått in rörelsen? eller bör man börja med fria vikter?
Samt ska fötter vara platta i golvet hela tiden eller är det ok att man använder "tårna"`?

Nej för helvetet Även om jag själv använder knäböj i smithen (Maskinen du pratar om) ibland, så skulle jag aldrig använda den för att bana in rörelsen inför vanliga knäböj. Bland annat för att den inte alls hjälper dig med det, då rörelsen och balansen är helt annorlunda. Börja med bara stången i vanliga knäböj och låt det vara din inbaning. Du kommer förstå väldigt fort själv varför smithen är urusel för det syftet.

Ursprungligen postat av Oxiduz

2. Passet tog kanske 15-20min och folk tittade på mig och undrade varför jag bara gjorde dessa övningar och sen gick, men antar att det tar längre tid och blir jobbigare med tiden som ts skrev, men det kändes konstigt att det gick så fort men det är väl så det ska vara i början?

Det är ju lätta vikter med fokus på teknik i början. Din vilotid mellan setten är minimal. När du börjar ligga på ditt max kommer mer vila krävas och själva setten kommer bli längre likaså.

Ursprungligen postat av Oxiduz

3. Fattade jag ts rätt om jag kör 2,5kg ABA, sen 5 Kg BAB osv?
Eller är det 2.5kg A-B sen 5kg A-B?

Va?
Du höjer 2,5kg per övning per pass, förutom i marklyft där du höjer 5kg.

Se exempel:
Du tränar Bänkpress två gånger i veckan första veckan. På första och tredje passet. Du börjar med 20kg på första passet.
När du sedan gör pass tre, där du ska köra bänkpress än en gång, så lyfter du 22,5kg istället.
Veckan därefter så kör du bänkpress en gång, dvs på pass två, för den veckan. Då lägger du på 2,5kg till, och når 25kg.

Enkelt skrivet blir det, om man använder endast bänkpress som exempelövning:
Vecka 1:
Pass A: Bänkpress = 20kg.
Pass B: Ingen bänkpress
Pass A: Bänkpress = 22,5kg.

Vecka 2:
Pass B: Ingen bänkpress.
Pass A: Bänkpress = 25kg.
Pass B: Ingen bänkpress.

Vecka 3:
Pass A: Bänkpress =27,5kg
Pass B: Ingen bänkpress.
Pass A: Bänkpress = 30kg.

Förstår du?

Ursprungligen postat av Oxiduz

4. Angående marklyft 1x5 så fattade jag aldrig vad ni kom fram till? ska jag bara köra som vanligt 5x5?

Nej. 1x5 i marklyft betyder att du kör ETT set, och FEM repitioner. That's it.
Däremot har du uppvärmning också, men det ska ju inte räknas in i dina arbetssett.

Ursprungligen postat av Oxiduz

Tack på förhand.

Vassego!

[Olsson80]

Ursprungligen postat av Oxiduz

1. Vid knäböj använde jag en maskin där stången sitter fast när man går ner och upp, jag kände att jag inte vågade ge mig på fria vikter vid knäböj då jag aldrig gjort det förut.
Jag undrar om det är ok att börja så tills man fått in rörelsen? eller bör man börja med fria vikter?
Samt ska fötter vara platta i golvet hela tiden eller är det ok att man använder "tårna"`?

2. Passet tog kanske 15-20min och folk tittade på mig och undrade varför jag bara gjorde dessa övningar och sen gick, men antar att det tar längre tid och blir jobbigare med tiden som ts skrev, men det kändes konstigt att det gick så fort men det är väl så det ska vara i början?

3. Fattade jag ts rätt om jag kör 2,5kg ABA, sen 5 Kg BAB osv?
Eller är det 2.5kg A-B sen 5kg A-B?

4. Angående marklyft 1x5 så fattade jag aldrig vad ni kom fram till? ska jag bara köra som vanligt 5x5?

Tack på förhand.

1. Börja med fria vikter direkt. Stången väger bara 20kg, det klarar du utan problem. Hela foten skall vara i golvet, du skall inte gå upp på tårna.
Kolla på youtube, sök på Rippetoe + Squat eller liknande.

2. Passen går fort i början, använd tiden till att jobba med tekniken.

3. Du ökar 2,5kg på alla övningar utom Marklyft, där ökar du med 5kg.

4, Marklyft gör du 1 set, 5 repetitioner. Dvs du lyfter stången 5ggr i rad, sen är du klar.

*Har du iphone så är ett bra tips att köra stronglifts app...*

[apfel]

Ursprungligen postat av Oxiduz

Hej,

Efter att ha läst igenom denna tråd lite fram och tillbaka dom senaste veckorna så bestämde jag mig för att ge det ett försök.
Jag valde det andra alternativet att börja med:

Pass A:
Knäböj 5x5
Bänkpress 5x5
Inverted Rows 3xFailure
Armhävningar 3xFailure
Benlyft 3xFailure

Jag har absolut inte tränat mycket på gym i mitt liv så jag har några frågor angående träningen om någon vänlig själ har tid.
Min far sa alltid att det inte finns några dumma frågor, men vill någon omvärdera det efter läsningen är det helt ok

1. Vid knäböj använde jag en maskin där stången sitter fast när man går ner och upp, jag kände att jag inte vågade ge mig på fria vikter vid knäböj då jag aldrig gjort det förut.
Jag undrar om det är ok att börja så tills man fått in rörelsen? eller bör man börja med fria vikter?
Samt ska fötter vara platta i golvet hela tiden eller är det ok att man använder "tårna"`?

2. Passet tog kanske 15-20min och folk tittade på mig och undrade varför jag bara gjorde dessa övningar och sen gick, men antar att det tar längre tid och blir jobbigare med tiden som ts skrev, men det kändes konstigt att det gick så fort men det är väl så det ska vara i början?

3. Fattade jag ts rätt om jag kör 2,5kg ABA, sen 5 Kg BAB osv?
Eller är det 2.5kg A-B sen 5kg A-B?

4. Angående marklyft 1x5 så fattade jag aldrig vad ni kom fram till? ska jag bara köra som vanligt 5x5?

Tack på förhand.

jag känner att jag är snäll idag. men jag tycker att du ska läsa rapporten som författaren bakom upplägget skrivit, den finns på www.stronglifts.com.

1. jag förstår hur du tänker men du tänker fel, du får inte in rörelsen om du kör i maskinen (som heter smith-maskin)för rörelsen är onaturlig och liknar inte en böj med fri stång speciellt bra, du ska köra med fria vikter med en stång som väger 20kg.

2. vad skönt att vara klar efter en halvtimme, mina pass tog den sista månaden runt två timmar och då körde jag bara tre övningar/pass. passen kommer bli längre då du kommer tvingas att ta längre vila mellan seten då det blir tyngre.

3. du höjer 2.5kg per pass och övning. om du börjar med stången ser dina första fyra pass ut såhär:

A:
Knäböj 20x5x5
Bänkpress 20x5x5

B:
Knäböj 22.5x5x5
Overheadpress 20x5x5
Marklyft 40x1x5

A:
Knäböj 25x5x5
Bänkpress 22.5x5x5

B:
Knäböj 27.5x5x5
Overheadpress 22.5x5x5
Marklyft 45x1x5

4. ETT SET MED 5 REPETITIONER I MARKLYFT.

EDIT: pucktrea

[Oxiduz]

Oj tack snälla för era snabba och utförliga svar, kärlek
Sitter i skolan nu men ska läsa igenom dom noga så fort jag kommer hem.

Återigen tusen tack för er hjälp, åker och gör ett nytt försök imorgon men implementerar era råd.

/ Tack igen

Ps laddadat ner appen Ds

[Kalliban]

Ursprungligen postat av apfel

Massor av vettig text

Var tog rodden vägen på A-passet?