Stronglifts 5x5: Samlingstråd för de tränande massorna

[z_bumbi]

Ursprungligen postat av givduL

Tror ni man klarar 1 RM på 150 i knäböj om man gör 5x5 på 130?
Någon som vet ungefär vad förhållandena brukar vara. 5x5 motsvarar ju inte direkt om man snackar 1 set.

5x5 i raka set blir ungefär 8rm men det beror självklart på hur mycket man vilar mellan seten och vilken viktvana man har hur utfallet blir. Nackdelen med 5x5 (raka set) är ju att det inte ger en vana vid att hantera vikter nära max.

[slwannabe]

Ni som kör 5x5, går ni upp & gör tunga 1or, 2or & 3or "med flit" eller finns det någon variant / doktrin för de som vill köra mer så typ som 531 for powerlifters.

[wcanka]

Vet inte om jag missat nått i texten!

Men hur ska uppvärmningen se ut om man bara använder sig av stången, börjar med programmet i morgon!

[Crocker]

Ingen uppvärmning då.

[Kalliban]

Ursprungligen postat av wcanka

Vet inte om jag missat nått i texten!

Men hur ska uppvärmningen se ut om man bara använder sig av stången, börjar med programmet i morgon!

Ursprungligen postat av Crocker

Ingen uppvärmning då.

Det här är ju lite att översimplifiera det hela. Värma upp kan ju vara bra ändå, men om man vill det när man kör på bara stången så får man värma upp lite genom andra övningar, exempelvis passa på att köra lite rörlighetsövningar som uppvärmning. Ett förslag för knäböjen är att köra squat 2 stands. Du kan se den övningen här.

Även shoulder dislocations tycker jag är skön att ha med i uppvärmningen. Du kan se den övningen här.

Om uppvärmningen behövs eller inte beror ju lite på hur stark eller hur svag du är idag samt hur kall du är i kroppen. Kommer du in från minusgrader så kan det vara en bra idé att värma upp lederna. Om du aldrig har tränat och är väldigt svag i allmänhet så kanske du också vill värma upp genom alternativa övningar som de jag länkade till ovan. Annars bör du kunna gå direkt på övningarna direkt. Däremot kan det vara en bra idé att köra övningarna ovan ändå för att få lite rörlighetsövning (båda de övningarna hjälper till att öka rörligheten för bättre knäböj). Om du sedan känner att du vill värma mer så kan lite knäböj med bara kroppsvikt (håll händerna bakom huvudet och böj) vara ett alternativ.

Läs gärna mer om uppvärmning här:
Stronglifts.com - How to warm up when the empty bar is your work weight
Stronglifts.com - How to find your perfect warm up weight

[mikaelj]

Ursprungligen postat av slwannabe

Ni som kör 5x5, går ni upp & gör tunga 1or, 2or & 3or "med flit" eller finns det någon variant / doktrin för de som vill köra mer så typ som 531 for powerlifters.

Gör ett studiebesök på Sundbybergs TK.

[Huttius]

Har frågor angående detta! Verkar jätte intressant och jag är glad att jag provar!

När du höjer med 2,5. Är det den sammanlagda vikten? Eller är det på båda sidorna? För liksom om vi säger bänkpress. Du har 10kg på ena och 10kg på andra sidan, och ska höja med 2,5kg. Lägger man en vikt på ena sidan bara? eller hur blir det?

finns minst 2,5kg i mitt gym tror jag.

[Zizou]

Ursprungligen postat av Huttius

Har frågor angående detta! Verkar jätte intressant och jag är glad att jag provar!

När du höjer med 2,5. Är det den sammanlagda vikten? Eller är det på båda sidorna? För liksom om vi säger bänkpress. Du har 10kg på ena och 10kg på andra sidan, och ska höja med 2,5kg. Lägger man en vikt på ena sidan bara? eller hur blir det?

finns minst 2,5kg i mitt gym tror jag.

Det är 2,5 kilo totalt, alltså 1.25 kilo på vardera sida.

[Rova]

Tja, jag har kört SL5x5 i 3 månader nu och maxade idag.
Jag började på 83kg och har deffat ner till 77kg under den tiden.

Började bänka på 50kg, och maxade på 87.5kg vilket är lika med 1.14 gånger kroppsvikt.

Började böja på 50kg, och maxade idag på 120kg(ATG) vilket är 1.56 gånger kroppsvikt.

Är riktigt nöjd med mitt resultat! blir mark maxning på onsdag.
Nu ska jag ge mig på en rullande 3 split med fokus på massa istället för styrka.

[Crocker]

Ursprungligen postat av Rova

Tja, jag har kört SL5x5 i 3 månader nu och maxade idag.
Jag började på 83kg och har deffat ner till 77kg under den tiden.

Började bänka på 50kg, och maxade på 87.5kg vilket är lika med 1.14 gånger kroppsvikt.

Började böja på 50kg, och maxade idag på 120kg(ATG) vilket är 1.56 gånger kroppsvikt.

Är riktigt nöjd med mitt resultat! blir mark maxning på onsdag.
Nu ska jag ge mig på en rullande 3 split med fokus på massa istället för styrka.

Perfa.

[Jappse]

Hur brukar ni värma upp inör varje lyt?

[Rova]

Ursprungligen postat av Jappse

Hur brukar ni värma upp inör varje lyt?

Ja, ett set med stången + 2 set med 5 reps i de 3 stora och ett till två på de andra

[Fantasten]

Hej alla glada! Jag är inte ny på forumet, har läst nästan varje dag här sedan 2006-2007 någon gång, otroligt bra forum där man lär sig massor som jag har nytta av i mina studier och mitt framtida jobb, brinner för idrott och hälsa.

Jag började gymträna förra hösten något mer seriöst än tidigare, har kört Stronglifts mer elller mindre regelbundet sedan dess. Tyvärr har jag sällan orkat gå på gym 3 gånger i veckan utan oftast har det blivit 1 eller 2 pass. Är verkligen taggad nu till att börja köra mer seriöst, dvs 3 gånger i veckan för att nå bättre resultat. Leangains är den diet jag följer då jag försöker ligga på underskott, men ändå äta bra, för att tappa fettmassa.

Ligger på dessa vikter just nu:
Knäböj: 95kg
Bänkpress: 90kg
Militärpress: 45kg
Stångrodd: 65kg
Marklyft: 125kg

De flesta övningar står ganska still nu förutom knäböj, lär inte behöva deloada på länge där.

Ja detta blev lite väl långt inlägg ska komma till poängen. Har funderat på att lägga in MM2K som bänkpressträning istället för 5x5 metoden, annars samma 5x5 upplägg i de andra övningarna som vanligt. Anledningen till det är att jag länge sneglat på programmet och velat pröva på då det ser intressant ut, och visst vore det väldigt roligt att öka sitt max i bänkpressen.

Så finns det någon som har några intressanta tankegångar gällande det? Är det helt värdelöst eller kan det fungera och ge resultat?

Ursäkta för att detta inlägg liknar en kontaktannons lite väl mycket.

[komigen]

Ursprungligen postat av Rova

Tja, jag har kört SL5x5 i 3 månader nu och maxade idag.
Jag började på 83kg och har deffat ner till 77kg under den tiden.

Började bänka på 50kg, och maxade på 87.5kg vilket är lika med 1.14 gånger kroppsvikt.

Började böja på 50kg, och maxade idag på 120kg(ATG) vilket är 1.56 gånger kroppsvikt.

Är riktigt nöjd med mitt resultat! blir mark maxning på onsdag.
Nu ska jag ge mig på en rullande 3 split med fokus på massa istället för styrka.

Vad menar du med ''rullande 3 split'' ?

[komigen]

Okej! vill bara se... hur har det gått för er som kört SL 5x5 ett tag? Har ni byggt nån styrka? Nån massa? Hur länge har ni kört?