FIlmade några av böjarna och inser att jag står väldigt smalt, särskilt med tanke på att jag böjer barfota. Om höften tillåter ska jag försöka bredda stansen igen, men jag får göra det försiktigt då den nuvarande stilen faktiskt håller mig relativt smärtfri. Däremot finns det nog ganska många kilon att hämta med en bättre stans.
Bänkpress med stopp:
20x20, 70x10, 110x3
Lite för mkt träningsvärk för att köra ordentliga explosiva, nöjde mig med 110.
Räckhäv: (liggande, fötter på bänk, bänkpress-bred fattning)
10
Du får planlägga vinterns vedermödor och tänka ut något spännande! Jag gissar att rsr inte går köra för jämnan utan att mellanperioder av lite mindre påfrestande gymnastik kan vara fint!
Tack för klargörandet av rotationerna! Jag brukar faktiskt göra något snarlikt, där jag ligger på en bänk och håller en olastad skivstång på raka armar. Jag roterar överkroppen och underkroppen i olika riktning till dess att jag får ordentligt töj i rygg/lats/bröst etc, samt att änden på stången tar i golvet.
Du får planlägga vinterns vedermödor och tänka ut något spännande! Jag gissar att rsr inte går köra för jämnan utan att mellanperioder av lite mindre påfrestande gymnastik kan vara fint!
Tack för klargörandet av rotationerna! Jag brukar faktiskt göra något snarlikt, där jag ligger på en bänk och håller en olastad skivstång på raka armar. Jag roterar överkroppen och underkroppen i olika riktning till dess att jag får ordentligt töj i rygg/lats/bröst etc, samt att änden på stången tar i golvet.
Då jag inte är riktigt framme vid min gamla toppnivå ännu så skulle jag nog kunna köra RSR ett varv till. Däremot kände jag att det blev rätt stressigt att hinna med träningen med 5 styrkepass, 1 löppass, 1 pass orientering, 1 simpass och en kvällskurs där jag passar på att cykla ca 2x30 minuter... lite väl mkt varje vecka helt enkelt. Nu är det bara några veckor kvar på kvällskursen och crawlkursen, blir kanske lättare efter det.
Ja rotationerna är bra, känns som att man får sträcka ut och möblera om kroppen på ett välbehövligt sätt samtidigt som magen får lite träning.
20 November 2018 (Vrilmarks AK)
Bänkpress med stopp:
20x30, 70x10, 110x6, 130x4, 150x2x6, 70x15
Hade tänkt mig en tvåa på 175, blev lite kaxig och försökte på en tredje repetition men den krävde ett visst rövlyft för att undvika fail. Kände mig sliten på singeln på 180 och rumplyfte även där. Femman på 160 gick iaf rätt bra.
Räckhäv: (liggande, fötter på bänk, bänkpress-bred fattning)
10, 10, 10
Tänker att jag behöver jobba aktivt med rörlighet om jag ska bredda stansen, ska se om jag hinner med en ordentlig rörlighetsrutin som uppvärmning framöver. Ska tilläggas att jag i princip inte har någon rörlighet alls när det gåller inåtrotation av höftlederna.
Första seten på 160 var fasiken inte lätta, vet inte om det är långpasset löpning, rörlighetsrutinen eller min slaka attityd som spökar. Bättre kan jag iaf.
Böjde i princip inte bredare än förra veckan, kände en lätt smärta i vänster höft från uppvärmningen... =/
Mage:
Salmelarotationer 20, "stående fällkniv med halkiga sockar" 10
Mer hann jag inte med då grabben vaknade lite tidigare än vanligt från tuppluren.
Bland annat två omgångar på 150 m (kursens mål). Fick rekommendation att köra steg 3 nästa termin, får se om det finns tid för en kurs till när jag ska börja jobba...
Simning:
45 minuter crawlkurs, simmade ett par 25or innan passet.
Antecknar en sak som jag gjort i princip hela hösten så att jag kommer ihåg... Innan föräldraledigheten cyklade jag till och från jobbet dagligen i princip oavsett väder, riktigt bra sätt att få in vardagsmotion. För att inte tappa detta helt och hållet under tiden jag är hemma har jag iaf tagit cykeln ut till jägarkursen i Mjärdevi på måndagarna och till simhallen på onsdagarna. Dubbdäcken åkte på för ett par dagar sedan så jag hoppas kunna hålla i vanan resten av året.
Upplever att jag blir instabil och lite småklen av stretchingen... undrar om jag istället ska avsluta passen med rutinen eller lägga den på vilodagar? Detta gäller särskilt marklyftspassen där jag ju inte har några som helst problem med rörligheten.
Räckhäv: (pronerat grepp)
5
Väl stel i höger bröst, dumt att förvärra det.
Sumo:
70x5, 70x5, 70x5
Passade på att köra sumo under vilan mellan stångroddarna. Långsam excentrisk fas med något bredare stans på varje set. Helt okej rörlighet ändå måste jag säga. Har inte blivit särskilt stel trots att det snart är 10 år sedan jag drog sumo på tävling senast t.ex.. ska tillägga att jag kör smal sumo och jämfört med andra lyftare så tillhör jag nog den stelare percentilen.
Rörlighet:
Lite olika varianter höftstretch framför tvn, bland annat varianten i klippet nedan. Jag kilade fast foten under soffan istället för att använda vikt.
1 December 2018 (Vrilmarks AK)
mjukade höger bröst med foam roller innan och under bänken