Bänkpress/SL

[A.Pahkamaa]

9 Juni 2018 (Vrilmarks AK)

Uppvärmning:
~7 minuter jogg genom skogen

Bänkpress med stopp:
20x20, 70x10, 110x5, 140x3, 155x3, 165x2x2, 140x10

Knäböj: (bälte fr.o.m. 130)
20x5, 20x5, 70x5, 70x5, 110x5, 140x3, 160x2x2, 110x10

Marklyft:
70x5, 110x5, 160x3, 180x3, 200x2, 220x1

Mage:
salmelarotationer + situps

Chins:
20 set a 5 reps, varannat set med vanligt grepp och varannat med handflatorna vända mot varandra, totalt 100 reps.

+ genomblödning överkropp

10 Juni 2018

Morgonmotion med brorsan som hälsade på

Vi joggade en sväng i skogen, stretchade och simmade.

12 Juni 2018

TRX:
25 minuter helkropp ganska lätt

Simning:
100 vändor i poolen, borde bli 800 m

[A.Pahkamaa]

15 Juni 2018 (Vrilmarks AK)

Åkte på nån jädra matförgiftning natten mellan onsdag och torsdag =/ Fick bli ett lugnare pass för att känna på grejerna så att lördagens pass skulle komma som mindre av en chock.

Bänkpress med stopp:
20x20, 70x10, 110x5, 140x3x3

Chins:
5, 5, 5

Böj:
20x10

Mark:
70x5

Stångrodd:
70x5

+ genomblödning överkropp

15 Juni 2018

Löpning:
4.36 km @ 26:25

3 varv genom skogen + asfalt runt husen. Lugnt tempo.

16 Juni 2018 (Vrilmarks AK)

Bänkpress med stopp:
20x20, 70x10, 110x5, 140x4, 150x2, 160x2, 165x2, 170x2, 140x10

Lite öm i bröstmusklerna men annars gick det bra.

Knäböj: (bälte fr.o.m. 140)
20x5, 20x5, 70x5, 70x3, 110x5, 140x3, 155x2, 165x2, 110x11

Lite lätt öm i höger höft... känns i princip direkt kopplat till enbensböj TRX för ett par dagar sen. Trist då det känns som en övning jag behöver bli bättre på för att på sikt få hela höfter. Tror detta är andra gången jag gör kopplingen så det ligger nog något i observationerna.

Har för övrigt under senaste veckorna gått från att böja i mina gamla böjskor till att testa böja med tunna löparskor utan drop (i Spanien då detta var enda skorna jag hade med mig). Senaste veckorna har jag böjt helt utan skor och försökt hålla koll på att jag inte pronerar när jag böjer. Vet att jag under min aktiva karriär fick ont i vaderna pga att jag inte orkade hålla upp foten med dom vikter jag körde på med utrustning, pga detta skaffade jag gjutna sulor. Kan hända att höften kommer må bättre om jag lyckas hålla ordning på fötterna till att börja med. Vi får se hur det går nu när jag försöker öka vikterna. 165 gick bra iaf.

Marklyft: (bälte fr.o.m. 180)
70x5, 120x5, 160x3, 180x3, 200x2, 220x1, 220x1 (kort vila)

Hade tänkt dra en 2a på 220 men första blev såpass tung att jag tog en kort paus och drog en ännu tyngre singel =/

Mage:
Salmelarotationer (20) + situps (10)

Chins:
10, 10, 10

3 olika grepp

[A.Pahkamaa]

19 Juni 2018

Löpning:
10 km @ 58 minuter

Tog en sväng i prattempo med Ingemar, rundan genom skogen bort mot elljusspåret och tillbaka via skogen blir ganska exakt 10 km. Gjorde för övrigt sista arbetsdagen inför föräldraledigheten idag. Nu väntar pappa-livet för hela slanten fram till februari!

[A.Pahkamaa]

20 Juni 2019 (Vrilmarks AK)

Snabbt pass under grabbens tupplur efter lunchen.

Bänkpress med stopp:
20x20, 70x10, 110x5, 130x3, 150x3x3

Räckhäv: (pronerat,neutralt,supinerat)
(5, 5, 5) x 2

Relativt kort vila mellan de olika greppen.

[A.Pahkamaa]

22 Juni 2019

Löpning:
34 minuter med grabben i löparvagnen och frun löpandes bredvid

Räckhäv:
6, 6, 6

[A.Pahkamaa]

24 Juni 2018 (Vrilmarks AK)

Förmiddagspass, seg kropp initialt, gick bra när jag väl kommit igång.

Löpning:
1.46 km @ 8:49

Lugnt tempo genom skogen och runt husen, bra uppvärmning.

+ rotatorcuff och axlar gummiband

Bänkpress med stopp:
20x20, 70x10, 110x6, 140x5, 157.5x3, 167.5x2 x3, 140x9 + 20 armhävningar

Trött på 140 =/

Knäböj: (bälte fr.o.m. )
20x5, 20x5, 70x5, 110x5, 140x4, 160x2, 170x1, 140x8

Inledde knäböjen med nån typ av gubbkramp i övre rygg. Krampen släppte och det gick rätt bra till slut ändå. Höfterna kändes okej idag.

Marklyft: (bälte fr.o.m. )
70x5, 120x5, 160x5, 180x5, 200x5

5an på 200 blev rätt tung.

Mage:
Salmelarotationer 20 , situps 15

Räckhäv (pronerat, neutralt, supinerat)
(6, 6, 6) x 2

Kort vila första varvet, längre vila andra varvet

+ genomblödning överkropp, balansplatta

[A.Pahkamaa]

26 Juni 2018

Löpning:
6 km @ 42 minuter

+ mikrofys

Lugnt pass tillsammans med fru och svåger.

27 Juni 2018

FMTK och TRX

1 Juli 2018

Löpning:
6.67 km @ 36:45

Ett pass genom byn och en sväng på gamla barkspåret.

2 Juli 2018 (ÖAK)

Bänkpress med stopp:
20x20, 70x10, 110x5, 140x4, 150x3, 160x3, 170x2x2, 140x10

Knäböj: (bälte fr.o.m. 140)
20x5, 20x5, 70x10, 110x5, 140x5, 160x2 x3, 140x5

Marklyft: (bälte fr.o.m. 160)
70x5, 120x5, 160x3, 190x2, 210x1

Chins med vikt:
0x5, 15x5, 15x5, 15x5

Roddmaskin:
500 m @ 1:29.6

3 Juli 2018

FMTK + kort löptur där Anna testade sina nya trailskor.

[A.Pahkamaa]

7 Juli 2018

Löpning:
5 km @ 28 min

+ FMTK pass med Anna

[A.Pahkamaa]

Sammanfattning sommar

Har kört ganska många löppass både i Pite och Övik, bland annat upp till Kalahatten med Anna och Danne. Hann även med ett helkroppspass på gym inne i Övik och körde väl nått FMTK och TRX på stugan. Simmade en hel del i havet, då jag inte är särskilt duktig på crawl blev det inga distanser men helt okej motion.

25 Juli 2018 (Vrilmarks AK)

Hemma igen, dags att få lite rutin på träningen. Börjar lite lättare.

Löpning:
8 minuter genom skogen

Bänkpress med stopp:
20x20, 70x5, 70x5, 110x5, 110x5, 130x5, 150x3x3, 110x10

Knäböj: (bälte fr.o.m. 140)
20x5, 20x5, 70x5, 110x5, 140x3x3

Marklyft: (bälte fr.o.m. 160)
70x5, 120x5, 160x3, 190x3

Stångrodd:
70x5 + styrkevänd

Chins:
5, 5, 5

Mage:
Salmelarotationer + situps

+ genoblödning övekropp
+ gummibandsgång och utfall
+ bad!

[A.Pahkamaa]

28 Juli 2018 (Vrilmarks AK)

Snabbt pass medan grabben tar förmiddagsluren.

Bänkpress med stopp:
20x20, 70x10, 110x5, 110x3, 140x3, 155x3x3, 110x11

Chins: (pronerat, neutralt, supinerat)
7, 7, 7

Mage:
Pallof-press med gummiband, 20 per sida

[Danomax]

Vad har du för personbästa i marklyft, bänkpress och knäböj nu och vad har du gjort som bäst på tävling?

[A.Pahkamaa]

Ursprungligen postat av Danomax

Vad har du för personbästa i marklyft, bänkpress och knäböj nu och vad har du gjort som bäst på tävling?

Hej!

http://online.styrkelyft.se/web/user...spx?userId=814

Fick problem i höften 2009 och har inte kunnat köra ordentlig SL sedan dess. Om jag minns rätt så har jag böjt 200 med bälte, bänkat 202.5 klassiskt på tävling och dragit 250-260 med bälte efter min skada.

[A.Pahkamaa]

29 Juli 2018 (Vrilmarks AK)

Knäböj: (bälte fr.o.m. 130)
20x5, 70x5, 70x5, 110x5, 130x5, 150x3x3, 110x10

Marklyft: (bälte fr.o.m. 160)
70x5, 120x5, 160x5, 190x2, 210x1

Stångrodd:
70x5+styrkevänd

Det var det jag hann med innan grabben vaknade. Fick köra med publik två sista övningarna.

Mage:
Salmelarotationer + situps

Explosiv bänkpress med stopp:
20x10, 70x5, 110x3x3

[A.Pahkamaa]

6 Augusti 2018 (Vrilmarks AK)

Det blev ett par dagar helt utan träning eller någon mer ansträngande motion i samband med min brors bröllop. Skönt att röra sig igen.

Löpning:
En något längre tur i skogen runt huset, ca 1.5 km på 9:30.

Bänkpress med stopp:
20x10, 20x10, 70x5, 70x5, 110x5, 110x5, 140x4, 157.5x3x3, 110x12

Knäböj: (bälte fr.o.m. 140)
20x5, 20x5, 70x5, 110x5, 140x4, 155x3x3, 110x10

Mage:
Salmelarotationer (20), situps (15)

Marklyft:
70x5, 120x5, 160x3, 190x2, 210x1

Pendlay-rodd:
70x10

Chins: (pronerat, neutralt, supinerat)
8, 8, 8

+ genomblödning överkropp (stående hantlpress och hammercurls)

[A.Pahkamaa]

9 Augusti 2018 (Vrilmarks AK)

Löpning:
27 minuter med fru och löparvagn, 9 minuter själv i skogen

Explosiv bänkpress med stopp:
20x20, 70x5, 120x3x3

Chins:
10

+ simning/bad