Nästa mål: Växa mot -80 och passande tävling

[AronP]

Ursprungligen postat av Skaegge

Vad hände med missinginthecrowd? :P

Han bytte namn

Ursprungligen postat av Pepz

ok,
ett förslag
lägg på bänkpress/hantelpress FU på axeldagen, typ 5x12,
om du har passare kör 3x3 exentriska på bröstdagen med jävlit långsam negativ fas,

Hantelpressen igår var tänkt som FU men jag hade ingen balans så den iden rök, kan köra lutande bänk FU istället. Köra 2 övningar bröst på axeldagen eller bara ändra den nuvarande till FU?

3*3N i bänken styr vi, passare finns det alltid. 8set bänk alltså, först 5 riktiga och sen 3 exentriska på det, det blir fint det.

Ursprungligen postat av Rirri

Jaså du har hittat hit. Jag åkte på en generalförkylning i torsdags så nu blir det vila, igen. Fan också. 4

Jo det tog några år bara. Så tråkigt, började just fundera över vart du tagit vägen, kurera dig till på tisdag nu så du har möjlighet att passa i 3*3N*140

Ursprungligen postat av Medusa

DETTA vill jag höra erfarenheter på efteråt, härlig träningsvärk du kommer få Aron

Det kommer bli rapporterat, ställer mig tveksam till om det blir någon träningsvärk dock.

[Medusa]

Ursprungligen postat av AronP

Det kommer bli rapporterat, ställer mig tveksam till om det blir någon träningsvärk dock.

när du gör dina 3x3 negativa repetitioner, höj vikten med 20-30%, om du använde 40 kg i arbetsseten i hantelpress så höj till 50 kg, och låt varje repetition ta 8-10 sekunder, vila 4-5, en till, vila 5-10, gör sista om 8-10 sekunder.. får du inte träningsvärk efteråt så är du riktigt härdad detta kräver tyvärr passare dock, men jag försöker alltid höja vikterna i mina negativa, minst 20%..

[Pepz]

Ursprungligen postat av AronP

Hantelpressen igår var tänkt som FU men jag hade ingen balans så den iden rök, kan köra lutande bänk FU istället. Köra 2 övningar bröst på axeldagen eller bara ändra den nuvarande till FU?

3*3N i bänken styr vi, passare finns det alltid. 8set bänk alltså, först 5 riktiga och sen 3 exentriska på det, det blir fint det.

)

kör lutande bänk, tryck ner svanken i bänken bara.
kör två övningar bröst på axeldagen.

excentriska ska precis som medusa säger ta tid. sikta på minst 4sekunder. går det snabbare än så så måste du minska vikten eller vila mer. bromsa hela vägen ner till bröstet

[AronP]

Jag lever på koffein och kebab, inte direkt optimalt men det är gäller bara några dagar till nu.

Fick ont i knät efter kronlyften så det blir till att lugna sig med det nu. Pratade med sheogorath och han trodde det var menisken ändå. Ringde vårdcentralen och frågade om röntgen, som itne visade något. Försökte fixa en ny tid, först försökte hon dumpa över mig till nån sjukgymnast(dom sjukgymnaster och naprapater tycker jag ska mr:a) men jag stod på mig. Slutade med att hon kom fram till att dom var fullbokade och att ajg skulle ringa nästa vecka istället. Förbannad över allt så kände jag inte för att fjollträna ben så gjorde en rockad med bröstpasset:

Bänk:
13-14*95
11*95
9*95
8*95
6*95

10+*100 nästa vecka alltså!

Bänk:
3N*135
2N*130
3N*120

135 var för tungt och gick lite snabbt ner, passarna var rookies så blev lite si och så med passningen. Första setet på 125 kanske är lagom.

Lutande hantelpress:
8*37.5
9*35
8*35
7*35
6*35

Dom negativa slet lite ändå, får bli 37.5 nästa gång.

Dips:
8 - hyfsat djupa
10*+12.5 - parallella
9*+12.5 - parallella
8*+12.5 - parallella
6 - Djupa med stopp
8 - Djupa

Stångcurl:
10*50
9*50
8*50
7*50
5*50

50 mot vägg nästa gång.

Bakåtlutande hantelcurl:
19*13
18*13
16*13

Duktig kramp i slutet av seten.

Kabelflyes:
8*10p
8*9p
9*8p
9*8p
8*8p

Fick sänka här med.

Kabelcurl / pushdown:
10*85 / 10*85
9*85 / 9*85
9*85 / 9*85
9*85 / 9*85
8*85 / 8*85

Grejt pass. Får se hur det känns imorn.

[AronP]

Tentaflykta med ett 30mins benpass.

Benspark:
5*15*75

Kort rörelse, ingen smärta i knät.

Raka mark:
10*110
10*110
9*110
8*110
7*110

Stående vadpress:
10*105
10*105
9*105
9*105
8*105
20*82.5
20*82.5
19*82.5
17*82.5
15*82.5

Första 5 seten var långsamma med full rörelse, sen lite korta pumpande.

[AronP]

Jahopp ytterligare ett pass med kort tid.

Chins:
12*+17.5
9*+17.5
8*+17.5
7*+17.5
5*+17.5

Har ökat fint i chinsen sen förra året alltså, då gjorde jag 6or och vägde 6kg mindre.

Omvänd rodd:
12*90
10*90
9*90
9*90
8*90

Rygglyft:
11*+20
10*+20
10*+20
10*+20
9*+20

Tråkigt men nåt måste man ju göra för korsryggen nu när kronlyften är borta.

Latsdrag:
13*80
12*80
9*90
9*90
8*90

Utan kronlyft var man lite starkare.

Hantelcurl:
12*20
10*20
9*20
8*20
9*20

Med remmar.

Sittande rodd:
11*82.5
10*82.5
9*82.5
9*82.5
8*82.5

Shrugs:
10*90
9*90
9*90
8*90
8*90

[AronP]

Träffade rickard(rirri) på gymmet och ägnade rätt så mkt tid och tjöta med honom då det var ett tag sen vi sågs, utöver det hade jag svårt att få passare i bänkövningarna så passet drog ut på tiden och jag glömde hur repsen såg ut.

Sittande militärpress:
5*~9*45

Lutande bänk FU:
5*~9*80

Omvänd bänk:
1*8*90
4*9*85

90 var för tungt idag, kanske pga av bänken.

Triceps extensionsmaskin:
1*9*80

Kändes inte bra i armbågarna.

Triceps extensions:
5*9*90

Hantelpress:
15*30
11*30
11*30

Omvända flyes:
5*~15*120

Axellyft åt sidan i kabel:
5*15*17.5

Drag till hakan:
5*9*90

Pushdown:
5*19*75

Skönt pass ändå, men inte samma intensitet som vanligt.

Tog några bilder med mobilen, var taskigt ljus och en inte allt för van fotograf så dom blev av medioker kvalite.

Back line
Side triceps

[chrille87]

Du sitter inne på en hel del massa, kan tänka mig att det ser bra ut då du börjar skala av några kg. Vad är planerna för det här året? Bara bygga vidare eller hare du något inplanerat?

[AronP]

Tackar, hoppas det är lite kött och inte bara fett. Bygga långsamt tills knät är bra, då ska jag skala av ett antal kilo och komma i en hyfsat hård form.

[AronP]

Dagens snabba benpass gav följande utdelning.

Benspark / stående vadpress(långsamma. ordentliga):
17*82,5 / 10*112,5
16*82,5 / 9*112,5
15*82,5 / 9*112,5
13*82,5 / 8*112,5
11*82,5 / 8*112,5

Raka marklyft / stående vadpress(snabba):
10*110 / 20*90
9*110 / 18*90
9*110 / 17*90
8*110 / 17*90
9*110 / 15*90

20 arbetsset + 2 uppvärmningsset på 20 min är bra utdedlning.

Vågen visade över 89

[Medusa]

hur kommer det sig att du inte körde benpress, hacksquat, knäböj frontböj osv idag..? någon form av periodisering med övningarna..? även om raka marklyft är tunga för korsryggen så tycker jag för egen del att enbart benspark inte känns riktigt bra, utan lägger alltid till hacksquat eller benpress...

ELLER så kan det helt enkelt varit tidsbrist

[Skaegge]

Ursprungligen postat av Medusa

hur kommer det sig att du inte körde benpress, hacksquat, knäböj frontböj osv idag..? någon form av periodisering med övningarna..? även om raka marklyft är tunga för korsryggen så tycker jag för egen del att enbart benspark inte känns riktigt bra, utan lägger alltid till hacksquat eller benpress...

ELLER så kan det helt enkelt varit tidsbrist

Läst journalen? Han har knäproblem.

[Medusa]

Ursprungligen postat av Skaegge

Läst journalen? Han har knäproblem.

ah ok, jag förstår, jo, jag har läst journalen från början men hade tyvärr glömt det, tittade bara på senaste passet!

[AronP]

Precis som skaegge skrev så har jag problem med knät och har flertalet gånger tidigare gjort felet att börja med böj och liknande(i grunden består programmet av böj, benpress, utfall och benspark) för tidigt så den här gången ska jag vila ordentligt. Men jag drömmer om tunga böjset!

[AronP]

Glömde t-shirt så det blev bar kropp under överdragströjan - riktigt hett.

Bänk:
10*100
8*100
7*100
6*100
6*100

Några reps till hade ju inte suttit fel.

Negativ bänk:
2*125
3*120
3*115

Ensam passare så fick ta i lite på vägen upp, tog bra iaf

Lutande hantelpress:
10*35
9*35
8*35
5*35
6*35

Dips:
6
10*+15
9*+15
8*+15
19
11

Dipsen börjar kännas bra i axeltrakterna, viktade var mestadels djupa idag.

Stångcurl mot vägg:
7*50
8*45
8*45
8*45
6*45

Bakåtlutade hantelcurl:
22*13
21*13
18*13

Inte lika mkt kramp idag, kan öka lite.

Kabelflyes:
10*9p
9*9p
9*9p
8*9p
7*9p

Kabelcurl / pushdown:
9*90 / 10*90
9*90 / 9*90
8*90 / 9*90
7*90 / 8*90
15*90 / 15*90 - slit o släng

Återigen ett skönt pass. Dryga 90 min så tiden kan kapas ytterligare lite men de negava tar tid.