Kolozzeum Forum - Sveriges största träningsforum
Gammal 2019-03-04, 14:49   #3811
RassK
Registered User
 
RassKs avatar
 
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 5 963
29-feb discofredag
kv: 88,1 kg

Bänkrodd med KB
32x8 1RIR
32x7 2RIR
32x7 1RIR
32x8 0RIR

Triceps BN EZ
45x8 1RIR
45x7 1RIR
45x7 1RIR
45x7 0RIR

Glutebride Dumbellpress
36x7 1RIR
36x7 1RIR
36x6 1RIR
34x10 0RIR (AMRAP)

Ligg. Latsdrag
68x8 1RIR
68x7½ 0RIR
67,5x8 0RIR
65x10 0RIR (AMRAP)

Ligg. Unilateral Triceps
10x10 KB
12x10 KB

Sidolyft
tror jag

Kommentar: Trots fortsatt DOMS sen måndagspasset i ryggen så körde jag intensitetshöjning i drag och volymökning i press/triceps. Det är en konstform att balansera RIR.
__________________
Citat:
Ursprungligen postat av John Kiefer
Best Breakfast Ever - None.
Journal - En kronisk kaloriräknares krönika
Onlinecoaching - Body Comp Coaching Halmstad
RassK är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-03-04, 14:50   #3812
RassK
Registered User
 
RassKs avatar
 
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 5 963
28-feb recovery row
kv: 87,7 kg

Roddintervaller
~5-10x150m (25-30s per gång)

Kommentar: Stog och jobbade med marknadsföring på jobbet så jag fick ro mot utmanare på 150m hela dagen. Ingen vann.
__________________
Citat:
Ursprungligen postat av John Kiefer
Best Breakfast Ever - None.
Journal - En kronisk kaloriräknares krönika
Onlinecoaching - Body Comp Coaching Halmstad
RassK är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-03-04, 18:44   #3813
Filipb
Registered User
 
Filipbs avatar
 
Reg.datum: Aug 2010
Ort: Göteborg/Halmstad
Inlägg: 7 015
Citat:
Ursprungligen postat av RassK Visa inlägg
29-feb discofredag
Var det 2016 eller 2020?
__________________
Journal


Instagram
Filipb är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-03-05, 09:42   #3814
RassK
Registered User
 
RassKs avatar
 
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 5 963
Citat:
Ursprungligen postat av Filipb Visa inlägg
Var det 2016 eller 2020?
Tog så mkt PWO att jag tränade i framtiden.

5-mars front legday
kv: 88,7 kg

Frontböj
60x3
80x3
100x3
120x3
110x4
107,5x5

Stående Utfallsteg Fram
60x10+4 (reverse)
60x12+2 (reverse)
65x12

GHR
1,25x5½ 1RIR
1,25x3½ ½RIR
4½ 0RIR

GHD-SU
15x15
12x12

Stortåhävningar
3x17 reps

TRX-Copenhagen Plank (Adduktorplanka)
20s/sida

3D TRX-Planka
3x20s (insida, utsida, framsida)
3x20s/sida

Enbens Ryggesningar
4,5x8+4 (dopset)

Sörensen Hold
5x30s
5x30s

Russian Twist
10x30
15x20

Weighted Straddle Stretch
10kg
15kg

Kommentar: Bra benpass med måttlig ökad volym. Jag är på vecka 3 av mesocykeln nu så toppvolymen ska infinna sig denna eller nesta vecka.
__________________
Citat:
Ursprungligen postat av John Kiefer
Best Breakfast Ever - None.
Journal - En kronisk kaloriräknares krönika
Onlinecoaching - Body Comp Coaching Halmstad
RassK är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-03-07, 14:22   #3815
RassK
Registered User
 
RassKs avatar
 
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 5 963
6-mars active recovery
kv: 88,9 kg

Scapula Slides
5x10

Sitt. Utåtrotationer
5x8+4
5x7+3
5x8+4

Parallette Push-ups + Shoulder Tap

10
10
10

KB Q-Row
16x10
16x10
16/3x10 (fotvikt)

Straight arm + Suitcase Carry
4/32x70
4/32x70
3/32x70

Bottom Up + Suitcase
14/32x70 steg

Kommentar: Aktiv återhämtningsdag. Blir schleten som fan av överkroppspassen så det är tur att jag har en aktiv återhämtnignsdag mitt i veckan. Balanserar på återhämtning/overreaching-gränsnen nu. Känns riktigt bra. Skulderbladsglidningarna och utåtrotationerna är riktigt bra för mina axlar. Känns också bra.
__________________
Citat:
Ursprungligen postat av John Kiefer
Best Breakfast Ever - None.
Journal - En kronisk kaloriräknares krönika
Onlinecoaching - Body Comp Coaching Halmstad
RassK är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-03-09, 07:05   #3816
RassK
Registered User
 
RassKs avatar
 
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 5 963
8-mars discofreitag
kv: 89,2 kg

Bänkrodd
32x8 1RIR
32x8 1RIR
32x8 1RIR
32x8 1RIR
32x9 0RIR

Ligg. Triceps BN
49x7 1RIR
47x6 1RIR
46x6 1RIR
45x6 + 8 Smalbenkar 1RIR

Framåtlutad Gummibandsrodd
14x12 45°
14x12 35°
16x10 55°
16x12 55°

GB-DBP
36x8 1RIR
36x8 1RIR
36x7 1RIR

Ligg. Latsdrag
67,5x9 1RIR
67,5x8 1RIR
65x8½ 0RIR

Enarms Triceps med KB
12x12 @ 55°
12x11 @ 65°

Ligg. KB Flips
3x12 @ 12kg

BU Ferontrack/Overhead Carry
3 rundor @ 12kg

Ryggresningar på boll med twist
16
16

Bicepscörls

3 set exxentric box (rätt onödigt)

Kommentar: Efter två långsamma stabiliserande månader med en veckas semester och en veckas minicut så börjar genomsnittsvikten plocka på sig. Ligger på +4500 kcal/dag nu. Makros: ~200/700/100. Volymen är på 90-95% nu. Läskig DOMS i ryggen idag.
__________________
Citat:
Ursprungligen postat av John Kiefer
Best Breakfast Ever - None.
Journal - En kronisk kaloriräknares krönika
Onlinecoaching - Body Comp Coaching Halmstad
RassK är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-03-12, 07:03   #3817
RassK
Registered User
 
RassKs avatar
 
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 5 963
4-mars överkropp
kv: 88,5 kg

BB Bench ROw
78x8 2RIR
78x8 1RIR
78x8 1RIR
78x8 1RIR
79x8 0RIR

Triceps BN
BW+5x12 2RIR
BW+7x10 1RIR
BW+7x11 1RIR
BW+10x11 1RIR

Split Stance Press
23x6 1RIR
23x6 1RIR
23/24x5 0RIR (Fillypress)

Rowtation
28x10 2RIR
28x10 2RIR
28x11 2RIR

Triceps Pushadowun
75x15 2RIR
75x13 1RIR

Hollow Bady Press
19x8 2RIR
19x8 1RIR
19x10 0RIR

Chest Supprted DB Row
18x15
18x15
18x15

Kommentar: Bra överkroppspass. Brutal DOMS i ryggen av sista roddövningen.
__________________
Citat:
Ursprungligen postat av John Kiefer
Best Breakfast Ever - None.
Journal - En kronisk kaloriräknares krönika
Onlinecoaching - Body Comp Coaching Halmstad
RassK är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-03-12, 07:08   #3818
RassK
Registered User
 
RassKs avatar
 
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 5 963
9-mars legs på eleiko
kv: 89,1 kg

Splitböjspress
16x6
18x5
18x5

Enbens RML + Clean
16x8
18x6
18x6

GHD-SU
12x12
14x10
14x8

Enbens höftlyft
10
8
8

Adduktorplanka + KB Oberhead
18x20s
18x20s

Splitböj Frontrack
40x8 per ben
50x7 per ben
60x6 per ben

Böj (Backsquat)
100x3
120x3
130x3 2RIR
135x3 1RIR
136x3 0RIR

Farmers Walk (Öppen™ Stång)
5 rundor upp till 135kg

Kallduschar
3x60s

Bastu
3x5 min

Kommentar: Hyffsat minimalistiskt benpass på Eleiko Sportcenter. Det enda tunga var egentligen böjen.
__________________
Citat:
Ursprungligen postat av John Kiefer
Best Breakfast Ever - None.
Journal - En kronisk kaloriräknares krönika
Onlinecoaching - Body Comp Coaching Halmstad
RassK är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-03-12, 07:26   #3819
RassK
Registered User
 
RassKs avatar
 
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 5 963
11-mars styrkemåndag
kv: 88,5 kg

Bä'nkrodd Barbell
80x8 1RIR
80x8 1RIR
80x8 1RIR
80x8 1RIR
80x8 0RIR

BW Triceps BN
BW+5x12 2-3RIR
BW+10x10 1-2RIR
BW+12x9 1RIR
BW+12x9 0RIR

Rowtation
28x12 1-2RIR
28x12 1RIR
28x12 0-1RIR

Fillypress
21/24x8 1RIR
23/24x7 1RIR
23/28x7 1RIR

Bröstryggsrodd (Chest SUpported)
20x17
20x15
18x16

Triceps PD
75x15 1RIR
75x13 0RIR

Hallow Bady Press
19x9 2RIR
19x10 1RIR
19x11 0RIR

Kommentar: Bänkrodden går riktigt bra. Nästa pass bibehåller jag volymen för drag och splittar volymen för armbågsextensioner och pressar.
__________________
Citat:
Ursprungligen postat av John Kiefer
Best Breakfast Ever - None.
Journal - En kronisk kaloriräknares krönika
Onlinecoaching - Body Comp Coaching Halmstad
RassK är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-03-12, 14:43   #3820
RassK
Registered User
 
RassKs avatar
 
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 5 963
12-mars kegday
kv: 88,9 kg

Enbens Höftlyft och Sidoplankor
2-3 rundor

BGSQ
24/46x7 1RIR
24/46x7 0-1RIR

Frontböj
60x3
80x3
100x3
122x3 0RIR
115x4 0-1RIR
110x5 1-2RIR (film: https://www.instagram.com/p/Bu5vpQyo2wC/)

GHR
9½ 0RIR
5½ 0-1RIR

GHDSU
14x15 2RIR
14x14 1RIR

Ebnensryggresningar
+6x8
+6x7

Adduktorplanka i TRX
0x20s
4x20s
6x20s (film: https://www.instagram.com/p/Bu50zMjofpw/)

Russian Twizt
15x30
15x30

Wt. Straddle Stretch
2 set

Kommentar: Bra benpass. Fronten känns bra och GHR går bättre för varje pass. La till lite extra mage och sidostabilitet. Stay Opti.

film på PB i GHR'

hams r on fyre
__________________
Citat:
Ursprungligen postat av John Kiefer
Best Breakfast Ever - None.
Journal - En kronisk kaloriräknares krönika
Onlinecoaching - Body Comp Coaching Halmstad
RassK är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-03-12, 14:58   #3821
Filipb
Registered User
 
Filipbs avatar
 
Reg.datum: Aug 2010
Ort: Göteborg/Halmstad
Inlägg: 7 015
Adduktorplankan ser jobbig ut
__________________
Journal


Instagram
Filipb är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-03-14, 13:01   #3822
RassK
Registered User
 
RassKs avatar
 
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 5 963
Citat:
Ursprungligen postat av Filipb Visa inlägg
Adduktorplankan ser jobbig ut
Den är jobbigare än den ser ut.

14-mars aerobic recovery
kv: 89,3 kg

Ge Blod
450ml på 4:50

Inåtrotation/Utåtrotaion (V+H)
3 rundor

Glute Bridge
3x30s

Latstretch
3 rundor

Scapula Slides (Serratus Anterior/Subscapulairs)
3x10

Hollw Body Press
5x5-4-3-2-1
7x12 (h+v)
7x30 (alternerande)

Simning
bröstsim 4x25m
ryggsim 4x15-20m
crawl 5x25m

Poddpromenad
2x45min

Parallette Shoulder Stand
3x30s

Sprintervaller™
3x200m

Headstand 2 Plank
2 reps

Kommentar: Bra återhämtnignspass. Hittat riktigt bra stretcher och aktiveringsövningar för axlarna. Simningen och sprinterna are looking up! Fyfan vad jobbigt det är att springa när man gett blod. Är det såhär folk med dålig kondition känner? Fruktansvärt.
__________________
Citat:
Ursprungligen postat av John Kiefer
Best Breakfast Ever - None.
Journal - En kronisk kaloriräknares krönika
Onlinecoaching - Body Comp Coaching Halmstad
RassK är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-03-14, 13:22   #3823
TheOne1994
Registered User
 
TheOne1994s avatar
 
Reg.datum: Apr 2010
Inlägg: 492
Citat:
Ursprungligen postat av RassK Visa inlägg
Den är jobbigare än den ser ut.

14-mars aerobic recovery
kv: 89,3 kg

Ge Blod
450ml på 4:50

Inåtrotation/Utåtrotaion (V+H)
3 rundor

Glute Bridge
3x30s

Latstretch
3 rundor

Scapula Slides (Serratus Anterior/Subscapulairs)
3x10

Hollw Body Press
5x5-4-3-2-1
7x12 (h+v)
7x30 (alternerande)

Simning
bröstsim 4x25m
ryggsim 4x15-20m
crawl 5x25m

Poddpromenad
2x45min

Parallette Shoulder Stand
3x30s

Sprintervaller™
3x200m

Headstand 2 Plank
2 reps

Kommentar: Bra återhämtnignspass. Hittat riktigt bra stretcher och aktiveringsövningar för axlarna. Simningen och sprinterna are looking up! Fyfan vad jobbigt det är att springa när man gett blod. Är det såhär folk med dålig kondition känner? Fruktansvärt.
Respekt man ! Jag skulle vilja men rädd som en lite gris för nålar

Bara jag ser blodbussen svartnar det för ögonen...

Alla blodgivare är mina superhjältar !
__________________
född 1973 , fel vid registrering
TheOne1994 är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-03-17, 08:29   #3824
RassK
Registered User
 
RassKs avatar
 
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 5 963
Citat:
Ursprungligen postat av TheOne1994 Visa inlägg
Respekt man ! Jag skulle vilja men rädd som en lite gris för nålar Bara jag ser blodbussen svartnar det för ögonen...
Alla blodgivare är mina superhjältar !
Det är bara att bita ihop! Alla unga friska människor borde bidra och donera en bit av sin goda hälsa.

15-mars discofredag
kv: 89,1 kg

Bänkrodd KB
32x9 1RIR
32x9 1RIR
32x9 1RIR
32x8 0,5RIR
32x9 0RIR

Ligg. Triceps BN
47,5x6 1RIR
47,5x6 1RIR
47,5x6 1RIR
47,5x6 0,5RIR

Gummibandsrodd
18x12 @ 55° 2RIR
18x10 @ 45° 2RIR
18x10 @ 35° 2RIR <- bäst vinkel

Press BN

40x8
50x8 2RIR
55x6 1RIR

Ligg. Latsdrag
67,5x10 0RIR
70x7 0RIR
65x10 0RIR

Triceps-1 KB
14x10 1-2RIR 65°
14x10 1RIR 55°
10x10 2-3RIR 75°

Rev. Pecdec
36x12 (dropset från latsdragen)
41x20
41x20
48x20
48x20

Kommentar: Riktigt bra överkroppspass.
__________________
Citat:
Ursprungligen postat av John Kiefer
Best Breakfast Ever - None.
Journal - En kronisk kaloriräknares krönika
Onlinecoaching - Body Comp Coaching Halmstad
RassK är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-03-17, 10:12   #3825
RassK
Registered User
 
RassKs avatar
 
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 5 963
16-mars squaturday
kv: 88,5 kg

Splitböjspress
20x6+6 (press+ohs)
20x5+5+5 (press+ohs+pbn)

Ringplanka
10s
15s
15s

Frontrack Splitsquats
60x8 2RIR
70x1 1RIR

Highbar BS
84x3
104x3
124x3
134x3 3RIR
139x3 2RIR
140x4 1RIR
142x3 1RIR

Ryggresningar
0x12
4,5x9

Adduktor-Planka
20s
20s

Russian Twist
15x30
15x25

Sörensens Hold
+5x30s

Ryggresningar på boll
10st

Kommentar: Bra underkroppspass.

om ni tvivlar: se nedan
__________________
Citat:
Ursprungligen postat av John Kiefer
Best Breakfast Ever - None.
Journal - En kronisk kaloriräknares krönika
Onlinecoaching - Body Comp Coaching Halmstad
RassK är inte uppkopplad   Svara med citat


Svara

Ämnesverktyg
Visningsalternativ

Regler för att posta
Du får inte posta nya ämnen
Du får inte posta svar
Du får inte posta bifogade filer
Du får inte redigera dina inlägg

BB-kod är
Smilies är
[IMG]-kod är
HTML-kod är av

Forumhopp


Alla tider är GMT +1. Klockan är nu 13:14.


Powered by vBulletin® Version 3.8.8
Copyright ©2000 - 2019, Jelsoft Enterprises Ltd.
Svensk översättning av: Anders Pettersson
Copyright 2015, Kolozzeum (TM)