Varen tillflyktens öar för eder själva!

[Gute]

531:11
Bänkpress med paus
10/20, 10/20, 6/60, 6/60, 5/100, 5/115, 5/120, 5/125
Gummibandsbänk
2/105 (blå), 2/115 (blå+gul), 2/125 (blå+gul)
Knäböj
5/60, 5/60, 5/100, 3/120, 3/127.5, 10/135 (+7)
Sittande rodd
2x10
Latsdrag
2x8

531:12
Hammercurl
5x8
Tatepressar
4x10
Pullover
3x10
Bålstabilitet
5x10
CoC-träning
#1.5 #2 #2.5

TRÄNINGSTIDER
Tisdag 18.30-20.00
531:12 genomfördes i hemmet.

[Gute]

FETKNOPPENS INLÄGG
Som det ser ut idag kommer ett antidopingkontrakt att skrivas mellan SSF och samtliga föreningar som önskar licensiera lyftare. Vägrar föreningen att skriva under blir det inga licenser. I kontraktet förbinder sig föreningarna att antidopingkontraktera samtliga lyftare. Om lyftaren fastnar i ett dopingtest kräver SSF in kontraktet av föreningen och driver in skulden på 1 basbelopp. Visar det sig då att föreningen inte har antidopingkontrakterat lyftaren i fråga måste föreningen själv betala 1 basbelopp till SSF. Det underbara med SSFs agerande är att dom tvingar alla föreningar att agera kraftfullt mot dopning, och extra skoj är att även i föreningar där det sannolikt finns en eller några dopingliberala styrelsemedlemmar kommer lyftarna att antidopingkontrakteras för att föreningarna ska slippa betala skulden själva. När en förening eller lyftare brutit mot kontraktet kan inga nya licenser beställas innan hela skulden är reglerad. Lyftaren eller föreningen måste alltså betala 1 basbelopp innan början av nästa verksamhetsår för att föreningen ska kunna licensiera några lyftare.

En kraftfull uppryckning i en så viktig etisk fråga som spänner över handlande och livsföring. Jag ber att få hjärtligen utföra mitt tack till de människor som arbetat med att driva denna fråga.

[Gute]

500g räkor med skal
2 mango
2 avokado
½ ask maché- eller blandade salladsblad (ca 25 g)
1 kruka basilika

Skala räkorna, skär frukterna, ät.

[bertbert]

Ursprungligen postat av Gute

Dagens ros riktas till de personer som influerat mig till att prioritera axelprehabträningen seriöst, Bastubacke, Bertbert m.fl.
Har inte haft några besvär överhuvudtaget i axelpartiet sedan mitten av januari.

Tack för omnämnandet. Vad tycker du om 531?

[Gute]

Ursprungligen postat av bertbert

Tack för omnämnandet. Vad tycker du om 531?

Genom att använda mig av 531-tänket, om än i modifierad variant får jag långsiktighet i träningen men framförallt ett tänk för klassisk lyftning, den gren jag önskar livslång trogenhet kring.

Förvisso byts pressdagen (axlar) ut till prehabträning med försiktiga vikter, men jag kan inte minnas senast en hantel eller skivstång kunde pressas över huvudhöjd utan att få stejkande axlar, så detta är ett stort framsteg i idrottsutövandet. Repsstyrkan "underifrån" kommer genom tänket, och därifrån brukar historiskt sett inte steget vara alltför långt till kommande toppstyrka. Men ännu är vi nog lite tidigt ute för någon analys, tog upp träningen i mitten av november efter sjukdom och ligger i nuläget endast på maximalt 2 pass vecka med skivstång.

Bänkpress nuläge
7x147.5 kg med paus (pb - 10x150 kg utan paus)
3x3x157.5 kg med paus (pb -3x170/175/180 med/utan paus men då aldrig i 3 set efter varandra med samma belastning samt att tex. kroppsvikten var 8 kg mer på 3x180 kg).

I ett vidare perspektiv bortom belastningar upplever jag en harmoni i träningen. Jag känner glädje under passen.

[Gute]

531:13
Naturchins
13, 11, 11, 10, 10, 10, 9
Tåhävningar
18, 15, 12
Stående rodd
3x10
Hantelmarklyft
3x10
Stående axelpress
3x10
Lateral raises
2x10
Jukkas hantelswing
2x10
Hantelflyes
4x10
Bålstabilitet
5x10

531:14
Bänkpress med paus
10/20, 5/60, 5/100, 5/125, 3/140, 3/160 (+2)
Latsdrag
2x10
Benspark
3x10

Bildmedia
http://www.youtube.com/watch?v=r2BVhIVBRdI

TRÄNINGSTIDER
Lördag - Inställt
Tisdag 19.30-20.30
531:13 genomfördes utomhus och i hemmet.

[Gute]

Basträning

Bänkpress (standard)
1: 75%x5, 80%x5, 85%x5 (+)
2: 80%x3, 85%x3, 90%x3 (+)
3: 75%x5, 85%x3, 95%x1 (+)
4: 75%x5, 80%x5, 85%x5 (+)
5: 80%x3, 85%x3, 90%x3 (+)
6: 75%x5, 85%x3, 95%x1 (+)
7: 75%x5, 80%x5, 85%x5 (+)
8: 80%x3, 85%x3, 90%x3 (+)
9: 75%x5, 85%x3, 95%x1 (+)

Bänkpress (deload – max 130 kg)
1: 110/115/120
2: 110/115/120
3: 110/115/120
4: 115/120/125
5: 115/120/125
6: 115/120/125
7: 120/125/130
8: 120/125/130
9: 120/125/130

Knäböj
1: 75%x5, 80%x5, 85%x5 (+)
2: 80%x3, 85%x3, 90%x3 (+)
3: 75%x5, 85%x3, 95%x1 (+)
4: 75%x5, 80%x5, 85%x5 (+)
5: 80%x3, 85%x3, 90%x3 (+)
6: 75%x5, 85%x3, 95%x1 (+)
7: 75%x5, 80%x5, 85%x5 (+)
8: 80%x3, 85%x3, 90%x3 (+)
9: 75%x5, 85%x3, 95%x1 (+)

Marklyft
1: 75%x5, 80%x5, 85%x5 (+)
2: 80%x3, 85%x3, 90%x3 (+)
3: 75%x5, 85%x3, 95%x1 (+)
4: 75%x5, 80%x5, 85%x5 (+)
5: 80%x3, 85%x3, 90%x3 (+)
6: 75%x5, 85%x3, 95%x1 (+)
7: 75%x5, 80%x5, 85%x5 (+)
8: 80%x3, 85%x3, 90%x3 (+)
9: 75%x5, 85%x3, 95%x1 (+)

Boxböj
1-9: 3/3/3/3/3

Zercherböj
1-3: 3/3/3+ (100/105/110)
4-6: 3/3/3+ (105/110/115)
7-9: 3/3/3+ (110/115/120)

Latsdrag
1-9: 3x10

Snedbänk
1-9: 3x10

Gummibandsbänk
1-9: 2/2/2

Hemmet (531:16)
Axelpress – 5x10
Jukkas hantelswing- 2x10
Hantelflyes – 4x10
Bålstabilitet – 5x12

Atletklubben (531:17)
Bänkpress värmning sedan 5/5/5+ (127.5/135/142.5)
Snedbänk 3x10
Boxböj – värmning sedan 3/3/3/3/3
Latsdrag – 3x10

Hemmet (531:18)
CoC-träning - #1.5 #2 #2.5
Platecurl – 6x3
Hammercurl - 5x8
Bålstabilitet – 5 set

Atletklubben (531:19)
Marklyft värmning sedan 3/3/3+ (160/170/180)
Zercherböj värmning sedan 3/3/3+ (100/105/110)
Bänkpress 5/5/5 (115/120/125)
Gummibandsbänk 2/2/2
Latsdrag 3x10

Hemmet (531:20)
Axelpress – 5x10
Jukkas hantelswing- 2x10
Hantelflyes – 4x10
Bålstabilitet – 5x12

Atletklubben (531:21)
Bänkpress värmning sedan 3/3/3+ (135/142.5/150)
Snedbänk 3x10
Boxböj – värmning sedan 3/3/3/3/3
Latsdrag – 3x10

Hemmet (531:22)
CoC-träning - #1.5 #2 #2.5
Platecurl – 6x3
Hammercurl - 5x8
Bålstabilitet – 5 set

Atletklubben (531:23)
Knäböj värmning sedan 5/3/1+ (120/135/150)
Kettlebellträning (sumo/swing)
Bänkpress 5/5/5 (115/120/125)
Gummibandsbänk 2/2/2
Latsdrag 3x10

Hemmet (531:24)
Axelpress – 5x10
Jukkas hantelswing- 2x10
Hantelflyes – 4x10
Bålstabilitet – 5x12

Atletklubben (531:25)
Bänkpress värmning sedan 5/3/1+ (127.5/142.5/160)
Snedbänk 3x10
Boxböj – värmning sedan 3/3/3/3/3
Latsdrag – 3x10

Hemmet (531:26)
CoC-träning - #1.5 #2 #2.5
Platecurl – 6x3
Hammercurl - 5x8
Bålstabilitet – 5 set

Atletklubben (531:27)
Marklyft värmning sedan 5/3/1+ (150/170/190)
Zercherböj värmning sedan 3/3/3+ (100/105/110)
Bänkpress 5/5/5 (115/120/125)
Gummibandsbänk 2/2/2
Latsdrag 3x10

[Gute]

531:15
Platecurl – 6x3
Hammercurl - 5x8
Bålstabilitet – 5x12
CoC-träning - #1.5 #2 #2.5
Tåhävningar – 3x12

Seriesammankomst 2
Förening: Sundbybergs TK
Tid: 2010-04-24 klockan:11.00
Antal medmänniskor: 12st atleter samt jag i BP-gruppen.
Gren: Klassisk bänkpress
Invägning: 87.30 kilogram
Värmning: 5/60, 5/100, 3/130, 3/150

162.50 kg OOO
167.50 kg OOO
172.50 kg OOO

Totalt: 167.50 kilogram
Wilks: 108.66 poäng

Summering:
Trevlig sammankomst. Värme, gemenskap. Nära att uppfylla årsmål gällande Wilks poäng (110.00). Vid dagens kroppsvikt hade 2.1 kg till på stången varit tillräckligt. 172.5 kg var en absolut för tung belastning, 170kg eller 167.5 kg var ungefärlig maxstyrka för dagen. Denna serieträning innebar ett stort idrottsligt framsteg för mig sett till belastning men framförallt hade den en genomgående meditativ verkan på sinne och kropp.

[Gute]

Idrottsutövandet

- Att inte tänka i termer om vad jag får ut av det här eller hur det "gynnar" mig själv. Min träning är inte tävlingsinriktad.
- Gå in helhjärtat i varje träningspass.
- Det finns inte någon mållinje, ingen avslutsceremoni. Det finns ingen bortre gräns för utövandet, eller dess förfining.
- Jag blir aldrig "klar" med någonting, jag uppnår ingenting, jag bara lyfter.
- Öva ihärdigt på denna väg.
- Betrakta omvärlden med klart och öppet sinne.
-110.00 poäng i Wilks
- Kroppsviktenx2, tre strategier:

• 165 kg 82.50 kg
• 170 kg 85.00 kg
• 175 kg 87.50 kg

[Gute]

En framtida uppgång till 3 skivstångspass per vecka skulle kunna se ut enligt följande gällande bänkpressen:
1. Normal bänkpress 5,5,5+, 3,3,3+, 5,3,1+, Snedbänk 5,5,5
2. Explosiv bänkpress 3,3,3,3,3 Smalbänk 5,5,5, Hantelflyes 3x10, Militärpress 3x10, Kettlebells (axelprehab).
3. Bänkpress (110-130 kg) 5,5,5. Gummibandsbänk 2,2,2. Kettlebells (axelprehab).

Vidare ställningstagande till eventuell uppgång tas efter 531:26, vilket torde ta c:a 3 veckor om hälsan är god.

[Börje H]

Trevligt med tävling för dig! Djäklar vad nära 110 p du var. Det kommer, det kommer.

[sattersta]

Jag skulle rekommendera dom nya kedjepaketen mycket bra

[Gute]

Ursprungligen postat av Börje H

Trevligt med tävling för dig! Djäklar vad nära 110 p du var. Det kommer, det kommer.

Tack. Får väl ha med Wilksskalan och kalkylera ut vilken belastning som kommer krävas för +110.00 efter genomförd invägning.

Ursprungligen postat av sattersta

Jag skulle rekommendera dom nya kedjepaketen mycket bra

Prövar dessa nästa pass.

[Gute]

Ursprungligen postat av Gute

Får väl ha med Wilksskalan och kalkylera ut vilken belastning som kommer krävas för +110.00 efter genomförd invägning.

Har kalkylerat fram tre strategier:

1. 85.30 kg - 167.5 kg

2. 87.70 kg - 170 kg

3. 90.20 kg - 172.5 kg

4. 92.80 kg - 175 kg

Wilks är en formula som inte stämmer med "verklighetens" arbetsinsats. Jag kan gå upp 5 kg i kroppsvikt, lasta på 5 kg på stången vilket ger 110 Wilks.

Dubbla kroppsvikten är en helt annan historia.

Tex.

1. 82.50 kg - 165 kg

2. 90.00 - 180 kg

3. 100.00 -200 kg

Hur många lyftare under 100 kg har gjort 200 kg med domaruppsättning?
Berglund, Jäder. Fler?

Gissar på att fler medmänniskor har gjort 180 kg i 90:an och ännu fler 165 kg i 82.5:an.

Alla dessa mål jag räknar upp är endast kuriosa. Jag befäster dem inget värde i sig, utan det är själva vägen mot målen, det jag kallar för meditation i rörelse, där min tyngdpunkt ligger.

[Gute]

Ursprungligen postat av Gute

Har kalkylerat fram tre strategier:

4

531:16
Axelpress
5x10
Jukkas hantelswing
2x10
Hantelflyes
4x10
Bålstabilitet
5x12
Hantelmark
3x10