Sverkers träningsjournal

[Sverker]

Benträning med Klo.

Knäböj fram. 60*10, 70*10, 80*8. 4 set 90*4 sista setet droppar jag till 60*6.
Benpress. 140*12. 180*8, 7 och 7 rep.
Hacklift. 50*10, 80*10, 90*6 och 90*6.
Knäböj. 60*8, 80*8 och 90*6.

Lårcurl med hantel. 20*10, 25*10, 30*6 och 30*6.
Stående lårcurl. 4 set.
Stiffleg med 2 hantlar. 15*10, 25*10, 30*10 och 35*10.

Crunches. 3 set.
Hängande benlyft. 1 set.

Detta var rehabträning. Det mesta gick bra utom knäböjen på slutet. Vågande inte köra tuffare.

[Sverker]

Bröst, axlar och vader.

Platta hantelpress. 35*10. 40*8, 7 och 6 rep.
Lutande flies. 15*10. 3 set 20*10.
Cablecross. 4 set.
Hoist bänkpressmasskin. 60*10, 70*10, 80*6 och 80*6.

Sidlyft. 4 set.
Sidlyft i Nordicmaskin. 4 set.
Drag till hakan i hiss. 4 set.
Rotatorcuff, uppåtrotation. 4 set.

Sittande vadpress. 40*10, 70*10 och 70*10.

Klämde in ett bröstpass på måndagen. Har tränat i fyra dagar i rad. Kändes bättre än väntat. Bra styrka i bröstet även om jag valde att köra fler reps än vanligt.

[Sverker]

Hälsade på kotknackaren och har tagit några vilodagar för att vila ryggen.


Rygg och baksida axlar utan roddövningar.

Chins. 4 set
Smala chins. 4 set.
*Latsdrag till nacken. 4 set.
Sittande rodd. 4 set.

Framåtböjda sidlyft. 4 set.
Baksida axlar i Nordicmaskin. 4 set.
Rotatorcuff, utåtrotation. 4 set.

Nu är jag hel, ren och nykter. Har alltså kunnat köra ett rehabpass utan att få problem med ryggen.

[Sverker]

Armar och vader med Klo.

Tricepsextension med skivstång. 40*10 och 3 set 50*5.
Smal bänkpress. 50*10, 70*10, 80*7 och 90*1.
Puch down. 4 set.
Kickbacks med 2 hantlar. 8*10, 11*7 och 11*7.

Sittande hantelcurl. 11*8 och 3 set 15*6.
Nordic scottcurl. 4 set.
DBCCC. 4 set.
Hammercurl. 13*6, 13*6 och 11*10.

Vadpress i benpressen. 6 set. Toppar med 310*8 och 340*6.maximera muskelaktiverinhgen. Enligt

Inte riktigt samma styrka som tidigare träningspass men jag är nöjd. Möjligt att jag behöver ett tungt träningspass innan kroppen ( CNS ) vaknar och är beredd att maximera muskelaktiverinhgen. Enligt den teorin bör söndagens träningspass gå riktigt bra.

[Sverker]

Benträning med Klo.

Knäböj. 90*10, 100*10, 110*10 och 120*5.
Lilla benpressen. 160*10, 180*10, 200*5, 200*4 och 190*6.
Hacklift. 60*10, 80*10, 90*6 och 90*6.
Benspark. 4 set.

Sittande lårcurl. 4 set.
Stående lårcurl. 4 set.

Hyperextension. 3 set* 15 rep.

Crunches. 3 set.
Hängande benlyft. 1 set.

Körde lätta knäböj och gick försiktigt upp i belastning. Det märktes i benpressen efteråt att jag hade inte gått fullt. Alltså körde jag fullt i benpressen istället.

[Sverker]

Bröst, axlar och vader.

Platta hantelpress. 35*8, 40*9, 8 och 7 rep.
Lutande flies. 15*10, 20*10 och 22*8.
Nordic bänkpressmaskin. 4 set.
Dips. 15, 12 och 12 rep.

Sidlyft. 4 set.
Drag till hakan. 40*89, 3 set 50*5.
Lätt framåtböjda sidlyft. 4 set.
Rotatorcuff, uppåtrotation. 4 set.

Sittande vadpress. 40*10, 60*10, 70*7 och 50*10.

Tog det lite lugnare idag. Tryckte inte på fullt i alla seten utan lullade runt mellan övningarna.

[Sverker]

Rehabrygg och baksida axlar.

Chins. 4 set.
Sittande rodd. 4 set.
Skivstångsrodd. 4 set 50*12.
Latsdrag till nacken. 4 set.
Frihands hantelrodd. 20*10, 25 och 30*8.

Framåtböjda sidlyft. 4 set.
Baksida axlar i pecdec. 4 set.
Rotatorcuff, utåtrotation. 4 set.


Tillbaka till ruta 1. när det gäller skivstångsrodd. 4 set 50*12 var lätt. Nästa trännigspass blir med 60 kg och därefter smyger jag upp belastningen några veckor framåt. Målet är att öka stabiltiten i ryggen med lätt set och fler reps.

[Sverker]

Armträning och vader med Klo.

Tricepsextension med 2 hantlar. 13*10, 15*10, 3 set 17*6
Tricepsextension i cablecross. 4 set.
Dips. 4 set * 8 rep.
Puchdown. 3 set.

Scottcurl. 30*10 och 3 set 35*5.
Sittande hantelcurl. 13*8, 15*5, 13*7 och 13*7.
DBCCC. 4 set.
Hammercurl. 13*8, 13*7 och 11*10.

Vadpress i benpressen. 6 set. Toppar med 340*6.

Full fart på träningen med Klo. Det mesta gick riktigt bra.

[Sverker]

Benträning.

Knäböj fram. 80*8, 3 set 90*4.
Benpress. 160*10, 180*8, 190*7 och 200*5.
Hoist benpress. 90*10, 110*10, 130*6 och 130*7.
Benspark. 4 set.

Liggande lårcurl. 4 set.
Stående lårcurl. 4 set.
Stiffleg med hantlar. 15*10, 20*10, 25*10 och 30*10.

Crunches. 3 set.
Hängande benlyft. 1 set.

Körde försiktigare idag. Gick in lätt i alla förstaset och ökade försiktigt. En bra förklaring till att jag fortfarande kan stå och gå.

[Sverker]

Bröst, axlar och vader.

Lutande hantelpress. 35*10, 40*7, 7 och 6 rep.
Platta flies. 15*10, 20*10, 22*10, 25*7 och 25*6.
Hoist bänkpressmaskin. 60*10, 80*10, 90*6 och 90*7.
Lutande flies. 15*10, 20*8, 20*6 och 11*10.

Sidlyft. 4 set.
Sidlyft i cablecross. 4 set.
Drag till hakan. 4 set 40*8.
Rotatorcuff, utåtrotation. 4 set.

Sittande vadpress. 50*10, 70*10, 90*6 och 70*10.

Det är riktigt kul att träna när kroppen inte gnäller och protesterar. Jag bara öste på med massor av set idag.

[Sverker]

Rygg och baksida axlar.

Chins. 4 set.
Smala chins. 4 set.
Skivstångsrodd. 4 set 60*12.
Latsdrag till nacken. 4 set.
Frihands hantelrodd. 25*10 och 30*10.

Framåtböjdas sidlyft. 4 set.
Baksida i cablecross. 4 set.
Rotatorcuff, utåtrotation. 4 set.

Ryggträningen rullar på.

[Sverker]

Armar och vader med Klo.

Tricepsextension med skivstång. 40*10, 50*7, 5 och 4 rep.
Nordic dipsmaskin. 4 set.
Tricepsextension liggande med hantel. 35*8, 40*8 och 45*4.
Puchdown. 3 set.

Skivstångscurl. 40*8, 45*4, 45*4 och 40*6.
Konc. curl. 13*8, 15*7, 6 och 6 rep.
Sittande hantelcurl. 13*8, 15*5, 15*5 och 13*7.
Omvänd curl. 20*8, 25*5 och 25*5.

Vadpress i benpressen. 6 set. Toppar med 310*8 och 340*6.

Full fart i träningen. Tricepsextension är svår med tränigsvärk i ryggmusklerna men det gick ändå bra. 4 st 12-reppare i skivstångsrodden känns från armhållorna ned till rumpan.

[Sverker]

Benträning med Klo.

Knäböj. 110*8, 115*8 och 3 set 120*6.
Benpress. 180*10, 190*8, 200*5, 200*6 droppar 175*3 och sist 150*2.
Hoist benpress. 90*10, 115*10, 140*7 och 140*6.
Superset sittande lårcurl - benspark. 4 set.

Lårcurl med hantel. 20*10, 25*8, 30*4 och 25*7.
Stiffleg med hantlar. 20*10, 27*10 och 35*10.

Hoist magmaskin. 3 set.
Hängande benlyft. 1 set.

Ett riktigt bra benpass. Jag fegade lite och körde lätta 6 rep på 120 kg i knäböj och jag hade full koll på rörelsen. Försöker att köra åttor nästa benpass.

[Sverker]

Bröst, axlar och vader.

Platta hantelpress. 4 set 30*8.
Lutande flies. 4 set 15*12.
Hoist bänkpressmaskin. 10 rep på 40, 60, 70 och 80 kg.

Sidlyft. 4 set.
Drag till hakan. 40*8, 45*8, 50*5, 50*5 och 40*8.
Lätt framåtböjda sidlyft. 4 set.
Rotatorcuff, uppåtrotation. 4 set.

Aldrig kan allting vara bra. Höger bröst känns som om det är översträckt
Valde att köra bröstet lätt och istället mala på tungt i axelträningen.

[Sverker]

Rygg och baksida axlar

Chins. 4 set.
Sittande rodd. 4 set.
Skivstångsrodd. 50*12, 60*12 och 4 set 65*12.
Latsdrag till nacken. 4 set.
Frihands hantelrodd. 25*10 och 30*10.

Baksida axlar i cablecross. 4 set.
Framåtböjda sidlyft. 4 set.
Rotatorcuff, utåtrotation. 4 set.

Bra ryggträning. Kan fixera korsryggen bra i skivstångsrodden. Nästa träningspass blir på 70 kg i skivstångsrodden.