Från Kontorsråtta till Styrkebjörn

[Söderort]

Böj o Bänk
Preworkout - 1st Heiniken 33cl, jobbafterwork

Knäböj
40/50/60x5, 65x6, 60x7, 50x5
- Helt seg och tom en gnutta berusad
+Benspark 50/55x15

Bänk
40/50/60/65/67.5x5
- Upp 2.5 ifrån senast iaf. Men nånting är uppenbarligen fortf fel med axeln.
Dock har smärtområdet flyttats från inne i axeln till snett halvt bakom.
Borde nog besöka en specialist trots allt.

+Hantelpress 16x8, 21.5x13

[Söderort]

Har tränat med nån form av initiutiv 2-3 split sen jag startade med träning och journal igen efter ett par veckors juluppehåll.
Läste Berkhans senaste artikel och märkte att jag redan tränar inte helt olikt det upplägget.
Så jag har snott spliten iaf och moddat lite samt tagit till mig lite av tänket.

Vi kallar det:
Fuckarounditis RPT 1.0:

Exklusive uppvärmning
RPT Amraps
Bänk och press körs lite försiktigare och mindre RPT strikt

D1
Trapbar 2x4-8+
Militärpress 3x5-10+
+ Biceps
+ Rygglyft

D2
Bänk 3x4-8+
S. Rodd 3x5-10+
Hantelpress 2x8-12+
+Triceps
+Sidolyft

D3
Böj 3x5-10+
Chins 3x4-8+
+Benspark
+Mage

[Söderort]

Kan även förekomma Facepulls/Band Pulls och dyl samt allmänfys och stretching.

[Söderort]

Fredagsdisco med polaren
Fet träningsvärk i röven från den futtiga böjen igår.
På söndag startar jag ovanstående upplägg.
Idag fick det bli pwo-boostad fredagsdisco.
Got damn. Vilken energi och återhämtning mellan seten man fick.

Preworkout: PWO 1 skopa

På ett ungefär:
Side Chins 2-3x6
Inverted Row 2-3x8-12
Latsdrag med fatbar 60/60x10
Liggande rodd 15/30/35x10
TricepsDips 3x8-10
+Tricepsextensions/Pushdowns
+Facepulls/Sidolyft

Äta som en gris. Sova som en björn så tar jag nya tag på Söndag med Chins och Knäböj.

[Söderort]

Fuckarounditis RPT 1.0 - Pass 1
Preworkout - Helgjobb, Havregrynsgröt, proteinmjölk och kaffe

Knäböj
20x10, 40/50/60x5, 70x6, 60x8, 50x10
- Kändes rätt bra. Kör samma vikt nästa gng tror jag men krigar upp fler reps.

Chins
Kvx4, +7.5x3, +16x6 (Rep PR+1), +7.5x8
Pullups Kvx8

+Benspark 50x15, 60x20
+Z-Curls 3x

Glömde mage hehe. Men tror jag behåller några set lätta Curls denna dag.

[Söderort]

Råkade göra 5 neutral grip pullups.
Taggad som fan inför empasset.
116x8 i Trapbaren är målet. Blir 1rm@144.
Inte långt kvar nu till första delmålet på 150.
Peppa peppa!

[Söderort]

Fuckarounditis RPT 1.0: Pass 2
Preworkout: Vardagspepp, banan och

Uppvärmning: Kvastbakböj, stångfrontböj, hängande benlyft, rygglyft, sittande rodd, Latsdrag

Trapbar Marklyft
51/71/91x5, 101x3, 116x8 (1rm 144, nytt teoretiskt PR), 101x10
4 första repsen kändes lätta sen gick det utför. Blev lite slarv med buktrycket på sista repsen, lätt ömhet i ländryggen.
Åttor är knepiga. Tekniken fallerar vid högreps är slutsatsen.
4-6 verkar vara the Sweetspot i Trapbar när jag vill kräma ur.
Vilket man vill om det ska vara lågvolyms RPT.

Militärpress
20x10, 30x5, 35x6, 30x8, 25x10
Andra gången sen axelskadan.
Gjorde lite lätt ont i vänsteraxeln första uppvärmningssetet sen släppte det.
Ska värma upp med hantlar i fortsättningen.
Tror jag gjort 45x6/50x3 som bäst för länge sedan. Kan ju inte va så jävla svårt och slå.

Prokrastrinerade Rygglyften.
+Z stång Curls +20kg x12, 8, 10 (olika grepp)

[Söderort]

Friskvård:
5 neutral grip Pullups + 5min rodd + 10 min löpband

Imorrn är det bänk+rodd+komp men är fan sugen på att träna ben också.
Om jag är sugen på benträning måste det betyda att motivationen är på topp.
Jag hatar nämligen benträning(?).

[Söderort]

Fuckarounditis RPT 2.0: Pass 3

Stuvar om en gnutta för att kunna få in ett pass i veckan med polarn (svårt pga olika jobbtider).
Istället för Bänk + Rodd + Komp kör jag Bänk + komp + lite ben på torsdagar och ett dedikerat ryggpass på fredagar. Flyttar då chinsen från söndagen till fredagen och lägger till mer benvolym på söndagen. Ett jävla pusslande.

Nåväl:

Långsamböj 2x5@40kg
Benspark 50/60x10, 80x19 (till Fail)

Bänkpress
40/50/60/70x5, 65x8, 60x9
- Helt ok. Kör hybrid mellan vanligt och smalt grepp. Känns lite bättre för axeln.
Stannar troligen på samma vikt nästa gång men ökar repsen en gnutta.

Hantelpress
17.5/23.5/21x8

+Triceps Pushdowns/Extensions och Facepulls. Klisterlapparna med vikterna var borta.
Lika bra. Söka kontakt ist för o jaga vikter i komplementen.
+Tricepsdips 10x

[Söderort]

Fuckarounditis 2.0 - Pass 4
Preworkout - Pwo och träna med polare mode

Chins RPT
Kvx4
Chins M Hantel 7.5x3, Chins m bälte 15x5, Chins med hantel 16x5, Chins m hantel 7.5x5

Brukar alltid köra med hantel. Gillade inte gungandet med vikten o trasslet med bältet som var för stort. Blev mindre reps än tänkt. Kändes fel.
Var förbannad resten av passet iom fail av ökning i reps.
Kanske också för att originalplanen var att vänta till söndag med chinsen.
I övrigt rätt bra köttande när den största besvikelsen lagt sig.
Får fan ta o äta ordentligt nu.

Resten av vikterna är på ett ungefär, ganska låg vila.

Latsdrag
Rak Fatbar stång 70x8 - med lite sving
Rak Fatbar Stång 60x8
Fatbar Hammergrip 70x8 - här var man rätt stark trots fatbargrepp. Kändes bra.

Sittande rodd
50x10
70x10
80x12
85x8

Liggande Rodd
30x10
35x10

Z-stång Bicep Curls + 20kg 3x8
- Trött i biceps. Var inte helt strikta reps.

+Facepulls 3x

[Söderort]

Fuckarounditis 2.0 - Pass 5
Preworkout - Powerwalk, start av kreatinkur (dag 2) samt lätt bakfylla (3-4 bärs igår)

Knäböj
20x10, 40/50x5, 60x3, 70x8, 60x10, 50x12
Känns fortsatt bra. Förtjänar en +2,5kgs höjning till nästa böjpass.

+Benspark dropset oklara vikter

Tricepsdips 12, 12, 10 (vänsteraxeln är den som säger stopp)

+Facepulls/Sidolyft

Nya tag på Tisdag med Trapbarmark och Militärpress.

[Söderort]

Allmänfys:
15min löpband och 15 min stretching igår
Simmat lite lojt i 30 min idag

I em blir det Trapbar och Militärpress!

[Söderort]

Fuckarounditis 2.0 - Pass 6
Preworkout - Semla

Trapbar mark vanliga
51/71/91x5

Trapbar mark extra lågt handtag aka längre Rom
51/71/91x5, 101x6 (PR)

- Efter löpning och simning kände jag att det fick bli ett lättare pass.
Så fick bli ett symboliskt PR i en variant av övningen. Hade iaf 2-3 reps till i mig.
Satsar på ett nytt PR i vanlig Trapbar nästa gång ist.

Militärpress
20x8, 30x5, 35x8, 30x11 + 30x5
- Lite ont som vanligt i vänsteraxel men inte värre än förra gången.
+2,5kg till nästa gång.

Sidolyft
7.5/6x15, 4x30
- Nu har jag ett referensvärde till framtiden. Bra pump på 30 repparn.

+ Z-Curls och Facepulls

[Söderort]

Lätt ryggskott igen av extra låga marken från igår.
Vänstersidan som spökar.
Axeln känns bra iaf.

Bänkpress på torsdag!

[Söderort]

Fuckarounditis 2.0 - Pass 7
Preworkout - Lite halvseg efter gympa på jobbet

Bänkpress
40/50/60x5, 70x6, 65x8, 60x9
- Axeln kändes lite bättre än förra gången trots repökning.
+2,5kg nästa gång.

Lutande Hantelpress
21x10, 18.5x8
Bedrövligt... ingen ork efter bänken.

Sidolyft
4x35

+Band Pulls/Facepulls superlätt

Rygg med polaren imorrn..