Från skelett till hunk. Ozzikings logg mot en bättre kropp.

[Mickee]

Ursprungligen postat av Ozziking

Progression i MU-träningen också, flera reps med lila gummiband, helt ok hoppdrillar, lite bättre känsla.

Provade på MU's med lila gummiband idag också. Var rätt najs
Nu får vi se till att klara riktiga snart också!

[Ozziking]

Ursprungligen postat av Mickee

Provade på MU's med lila gummiband idag också. Var rätt najs
Nu får vi se till att klara riktiga snart också!

Längtar tills den dagen

Presspass idag, samma vikter typ. som vanligt. och massa skitset av annat. Vet inte vad jag gör, och vet inte hur jag ska öka vikterna.

kul

Sittande hantelpress:

22,5x3
22,5x4
22,5x4
20x8-10
17,5x10-12

Press bn superset press framför:

35x5+5
35x5+5
35x5+5 @10

Hantelpress -superset- hantelflies:

25x10+12,5x10-15
25x10+12,5x10-15
25x10+12,5x10-15

Dips: 50 reps / 0:30r

kv x10 / 8 / 7 / 5 / 5 / 5 / 5 / 6

pinnpress över huvud:

40x5-6
40x7-8
40x10

S/A half kneeling botttom upp KB-press:

12x10 -> 10x5 -> 8x10
12x10 -> 10x5 -> 8x10
12x10 -> 10x5 -> 8x10

Sidlyft: 50 reps totalt / 15 s vila

6 x20 / 10 / 10 / 10

Sidlyft kabel: samma

5 x20 /10 / 10 /10

Omvända flies hantlar: samma

4 x20 / 10 / 10 /10

Triceps oh db extension:

20x10 -> 12,5x10
20x10 -> 12,5x10
20x10 -> 15x10

Cable-flies -superset- armhävningar:

18x10 -ss- kv x10
18x10 -ss- kv x10
18x10 -ss- kv x10
18x10 -ss- kv x10
18x10 -ss- kv x10

Band pull-apparts 3 x failure

lyfttenik ~30 min
Triceps pushdowns myo-reps @50kg

Kommentar:

totalt kaos

[Ozziking]

lyftning

10 min cykel
15 min dynamisk warm up

Snatch high pull + high hang power snatch + hang power snatch + high pull + power snatch:

40x1+1+1+1+1
40x1+1+1+1+1
40x1+1+1+1+1

45x1+1+1+1+1
45x1+1+1+1+1
45x1+1+1+1+1

50x1+1+1+1+1
50x1+1+1+1+1
50x1+1+1+1+1
50x1+1+1+1+1

Clean + jerk:

70x3+1
70x3+1
70x3+1

75x3+1
75x3+1
75x3+1

80x3+1
80x3+1
80x3+1
80x3+1

Paused clean pull:

80x5
85x5

90x5
90x5
90x5

Snatch balance:

60x3
60x3
60x3

65x3
65x3
65x3

70x3
70x3
70x3
70x3
__________________________________________________ ___________

Snatch technique drill 5x5
C&J technique drill 5x5

Joystick 30x5x10 -> double unders x5x25
Abwheel 5x10 -> double unders x5x25
Wall squat 5x10 -> hyperextensions +10kg x5x10

Press 40x2 / 42,5x2 / 45x2 / 47,5x2, 2, 2, 5
Sittande hantelpress 16 x 10 / 10 / 10
band pull-apparts + kinalyft x 15/15/20

Kommentar:

Trött men behövlig lyftning. Få ur sig alla aggressioner från gymträningen. Avslutade passet med att spilla ut oblandad proteinshake över hela mig, så nu stinker jag chocolate-brownie och är kladdig. Kan det bli bättre?

övrigt: Hur fan kan jag klämma av en 5:a i press på 47,5kg efter ett presspass + lyftning? jag fattar ingenting. Och varför tränar jag axlar igen?

[Ozziking]

Kvällsvikt efter träning: 71,2

intag:

kaffe

kaffe

11.00
EAA/HMB/PWO

15.00:

Mild lättyoghurt (500), Special k jordgubb (50), havreringar (50), 1 st banan, 1 st kiwi, kakao (15), Vassle choco-caramell (30), Ingefära (15), russin (15)
kreatin (5), msm (2-3)
kaffe

19.00

Vassle (20-30 beroende på hur mycket jag spillde ut ), msm (2-3)

21:30

1 stekpanna wok (rotfruktsmix (300), svartkål/kålrotmix (200), spagetti (130), vitlök, chili, ingefära (15), soya, kryddor, quornfilé (150) ) + fläskfilé (275), ketchup (50), surkål (50), kimichi (50), Morot 3 st (190) grönsallat

1 kastrull gröt (havregryn (200) färska björnbär (salmbär) (100) kanel, ingefära, kryddpeppar, kardemumma, vaniljarom ), kvarg (250) chokladpudding (kakao (15), choco/brownie-vasle (20), chokladmjölk (50/60), salt, toffee-arom), jordgubbsylt (50), russin (20), mjölk 0,5% (100), vassle (30) barebells proteinpudding (200)

2 st äpplen
6 st omega-3
2 st vitamin-D
1 st skopa kreatin

påskmust

~4000
~315 p
~475-500k
~60-65f

[Ozziking]

Ska testa och se om jag får bättre gymprestation av lite kolhydrater innan träningen. Pf är svinnice och jag avgudar konceptet, men när jag tränar såhär mycket så blir jag lätt trött och seg känner jag.

Upplever att jag är lite zombie när jag drar och tränar 12.00 fastandes. Tror att det kan bli bättre om jag tränar tidigare. Eller inte, kanske bara är en vekling. ¯\_(ツ)_/¯

Dagens test blev iaf 1l nyponsoppa. Kilar iväg till gymmet strax


Skickat från min iPhone med Tapatalk

[Ozziking]

Lite mat från senaste:

Onsdagens krämiga fläskfilépasta



Gårdagens übermuffel. Bokstavligen en hel wokpanna med wok. + efterättsgöttis

Tog fan 90 min å käka haha








Skickat från min iPhone med Tapatalk

[Ozziking]

Pass 1: rygg

Marklyft:

20x10
60x5
80x5
100x5
110x3

120x2
130x2
135x2
140x2
145x2
150x2 @9

137,5x5
137,5x5
137,5x5
137,5x5 @9

Pull-ups: 50s / 0:30r

Kv x10/5/5/5/5/5/5/5/6

T-bar rows: dropset

Stång +45 x12 -> +30 x13
Stång +45 x12 -> +30 x13
Stång +45 x12 -> +30 x13 -> +15 x25

Enarms latsdrag:

23 x15/15/15/15
18 x failure (16+)

Hantelrodd: strikta

30x15/15/15/15/20

Latsdrag -ss- pullovers: metabolitee

41x20 -ss- 36x20
41x20 -ss- 36x20
41x20 -ss- 36x20
41x20 -ss- 36x20

ingen vila, rest pause om behövligt

Uppright rows rep - 41 x 100 reps
Facepulls rep - 41 x100 reps

Stångcurls: 80 reps / 0:20-0:30r

30kg x10/10/10/10/10/10/10/10

Skierg 5x20 cal -> magmaskin 5x20 reps

Kommentar:

Uhh seg i överkroppen efter allt pressande igår. Är huvudet dumt får kroppen lida...


Skickat från min iPhone med Tapatalk

[Mickee]

Maten såg riktigt god ut!

Bra att du matchar träningsvolymen med volymen på maten också

[Ozziking]

Lyftning

kv: 71,6

10 min cykel
15 min dynaisk uppvärmning

Snatch:

50x2
50x2

55x2
55x2

60x2
62,5x2
65x2
65x2
65x2
65x2

cp + Hang pc + pc

60x1+2+1
60x1+2+1
60x1+2+1

65x1+2+1
65x1+2+1
65x1+2+1

70x1+2+1
70x1+2+1
70x1+2+1
70x1+2+1

Paused snatch pull:

70x5
75x5

80x5
80x5
80x5

Front squat:

20x10
50x5
80x5
90x3

100x2
105x2
110x2
115x2 @9 såja

100x5
100x5
100x5

yeah!

Jerk f. block:

80x2
80x2
80x2

85x2
85x2
85x2

90x2
90x2
90x2
90x2
__________________________________________________ ____

Snatch-drill 5x5
C6J drill 5x5
Wall squats
double unders
mage
stretch

Kommentar:

Skulle egentligen marka tung imorgon, men kan typ inte träna rygg om jag inte får marka eller dra något tungt först. Känns wierd lol. Gick bra med böjen ändå, man e ju dum

Vart så glassugen idag p.g.a. värmen att jag tryckte en extra lohilo ikväll som efter-efterätt. RIP mage.

Blir någon form av deload nästa vecka eftersom jag åker upp för antagningsprov må/tis och har födelsedagstjohejs lö/sö. Lika bra att passa på då. Sen blir det back to basics.

[Ozziking]

Ursprungligen postat av Mickee

Maten såg riktigt god ut!

Bra att du matchar träningsvolymen med volymen på maten också

Har fått dille på pasta-wok numera. Riktigt gött!

Ja, har steppat upp kcal som fan nu, får hoppas att det ger med sig. Så kanske man kan bli stor och stark någon gång

[Ozziking]

Träning #1

10:30-13.00

10 min cykel
15 min dynamisk warm-up

Snatch pull + snatch tng: otm:

50x5x1+1

55x5x1+1

60x5x1+1

65x10x1+1 pb

Clean & jerk otm: power tills det inte går

70x5x1+1 (power)

75x5x1+1 (power)

80x5x1+1 (power)

85x5x1+1 (3 st power, 2 tveksamma)

90x5x1+1 (squat Clean)

95x5x1+1 PB (squat Clean)

Back squat: lätt

90x6
90x6
90x6
90x6
90x6

Push-press:

50x2
60x2
65x2
70x2
72,5x2
75x2
77,5x0

70x4x3

Snatch drill 5x5
C&J drill 5x5

Maghjul x12/12/12/14
Wall squat x12/12/12/14

Hyperextensions x15/15/20
Reverse hyper x15/15/20






Skickat från min iPhone med Tapatalk

[Ozziking]

Träning #2

Press, armar, högreps å pumptrams

14.00-16.00

10 min x-trainer

Bänkpress: rest-pause:

20x20
50x5
60x3
65x1

70x5 +3+3+4 /0:20-30r
60x12 +3 /0:15r
50x21 woop

Lutande flies + smal db press:

15x15+15
15x15+15
12,5x20+20

Dips

Kv x10-15
Kv x10-15
Kv x15-20 rest pause

Cable flies 1 dropset
___________________________________

Pinn militärpress:

40x6-8
40x6-8
40x6-8
40x6-8

Skruvpress -ss- sidolyft

12,5 x15 -ss- 6x15
12,5 x15 -ss- 6x15
12,5 x12+4+4 -ss- 6x20

Drag haka -ss- facepulls 41x15/15/20
__________________________________

Spidercurls 4x15-20 -ss- triceps bakom huvud 4x15-20

Pushdowns 15/15/20 stegrande vikt -ss- Cable curls 15/15/20 stegrande vikt

Db curls -ss- hammercurls 3xfailure

Oh db ext -ss- triceps pushups 3xfail

Enarms pushdowns 2x15+10 (dropset)
Enarms Cable curl 2x15-10 (dropset)

Sjuk pump. Trodde armarna skulle sprängas. Åt som en griez efter. Gainz



Skickat från min iPhone med Tapatalk

[Ozziking]

Var å bowlade med några polers igår, vi åt pizza och hade det jäkla trevligt. Sup-planer inför min 20-års dag och valborg. Rip gains

Blev riktigt dålig i magen av pizzan dock, har inte varit en trevlig natt..

Intervaller och lyftning idag!


Skickat från min iPhone med Tapatalk

[Ozziking]

#1 kondition

11.00-13.00

kv: 71,8

HIIT-intervaller:

1km uppvärmning @2 / 10

5x30/30 - @5 / 15

12 x30/30 - @5 / 17.5

5x30/30 - @5 / 15

1km nedvarv - @2 / 10

Rodd: "lätt" längre distanser.

1000m warm-up

5x1000m - increasing effort ever 250m

1000m cool-down
__________________________________________________ ______

~30 min MU träning
~30 min bål/knästabilitet

Kommentar:

Hittade en "bra" arbetsnivå i intervallerna. Där man typ kanske kunde pressat sig 5 sekunder mer. Mjölksyran stegrade upp i lungorna så att man bara stönade och stånkade. Tog mycket energi.

Rodden - Fyfan vad dålig jag är på längre distanser. Trots att jag inte gick snabbare än 01:55 /500m sista 250m så var det gränsfall att jag klarade det. Riktigt svettigt, och mjölksyrigt. Näej, det blir att jobba på.

MU-gick sämre idag, hade verk i armarna och ryggen från igår. Resten var ganska mediokert. Blir trött av HIIT.

[Ozziking]

#2 - OL for life:

All annan träning räknas inte..

10 min cykel
15 min dynamisk warm-up

Snatch block uk + OHS OHS-aton

50x3+2
50x3+2
50x3+2

55x2+3
55x2+3
55x2+3

60x1+4
62,5x1+4
65x1+4
67,5x1+4
70x1+4 PB

Power clean f. block uk + front squat + power jerk:

70x3+1+1
70x3+1+1
70x3+1+1

75x2+2+1
75x2+2+1
75x2+2+1

80x1+3+1
80x1+3+1
80x1+3+1
80x1+3+1

85x1+0+1 (full clean)
90x1+0+1 (full clean)

Snatch pull: Segmented

50x3+3+4
60x3+3+4

70x3+3+4
70x3+3+4
70x3+3+4

Clean pull: segmented

70x3+3+4
80x3+3+4

90x3+3+4
90x3+3+4
90x3+3+4

Front squat: Concentric f. block (parallell)

100x5
100x5
100x5
100x5
100x5
__________________________________________________ ___

Allmänfys ~30-40min, ryggfokus

Chin-ups w. pause - x6/6/6/7 -> wall squat x12/12/12/14

Pendlay row - 70x6-8 / 60x8-12 / 50x12-20 -> reverse hypers x15/15/20

PBH pulldowns - 55 x8 / 50 x10-12 / 45 x12-15 -> s/l pistol squat 2 box x10/10/10

Meadows row - 2x10+15 reps (drop) / sida

stretch 20 min

Kommentar:

Dog lite efter böjen. tröttheten attackerade mig. Blev lite illamående också, vet inte varför. Sket i teknikdrillar och stretchade istället, behövde slappna av lite. Skönt!

Nu bara, ta det lugnt och fokusera inför en fullspäckad vecka.