Kolozzeum Forum - Sveriges största träningsforum
Gammal 2019-11-04, 19:52   #5401
A.Pahkamaa
Registered User
 
A.Pahkamaas avatar
 
Reg.datum: Oct 2005
Ort: Linköping
Inlägg: 4 927
30 Oktober 2019

Rullskidor:
8.66 km @ 34 min

Lunchpass med kollega.

31 Oktober 2019

Löpning:
4.88 km @ 29:46

Lunchpass, vi testade ett par varv på spåret vid Hälsokullen.

1 November 2019 (Medley, Linköping)

Kände att det fick räcka med lugna pass, startar om en sväng med intervaller tänkte jag.

Simning:
Crawl: 10x100 m start 3 minuter
Medley: 100 m

3 November 2019

Rullskidor:
4 km lugnt tempo, hjälpte en kollega som testade rullskidor första gången
6.35 km @ 27:43, körde en runda själv efteråt
A.Pahkamaa är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-11-04, 21:17   #5402
A.Pahkamaa
Registered User
 
A.Pahkamaas avatar
 
Reg.datum: Oct 2005
Ort: Linköping
Inlägg: 4 927
4 November 2019 (Vrilmarks AK)

Fick ont i ländryggen efter förra passet, nu har det vandrat över till vänstra sidan av ländryggen. Det är som att smärtan rör sig uppifrån höger och ner till vänster längs ryggen

Bänkpress med stopp:
20x30, 50x20, 70x15, 110x10, 130x5, 145x1, 155x3x3-->110x10

155 var för tungt idag, fick tumma på striktheten, blev ett par rep med rövlyft...

Knäböj:
20x10, 50x10, 70x5, 110x5, 120x3x3

Lätt för ryggens skull.

Marklyft: (mixat grepp fr.o.m. 160)
70x10, 120x5, 160x3

Tog det lugnt pga kexryggen, blev iaf inte värre.


Mage:
Salmelarotationer med vikt 20, situps 20, rygg & benlyft med vikt 20, benlyft med vikt 10

Kändes bättre i ryggen efteråt, men det stramade rejält på några reps av rotationerna.

Räckhäv: (neutralt grepp)
10

+ draken och enbens pallof-press med gummiband för att stabilisera ryggen

+ kallbad
A.Pahkamaa är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-11-17, 10:48   #5403
A.Pahkamaa
Registered User
 
A.Pahkamaas avatar
 
Reg.datum: Oct 2005
Ort: Linköping
Inlägg: 4 927
6 November 2019

Rullskidor:
10 km @ 48 min

7 November 2019

Löpning:
5.2 km @ 26:22
A.Pahkamaa är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-11-17, 11:42   #5404
A.Pahkamaa
Registered User
 
A.Pahkamaas avatar
 
Reg.datum: Oct 2005
Ort: Linköping
Inlägg: 4 927
Det har tyvärr blivit ett längre träningsuppehåll pga resa förra helgen och sedan förkylning i en vecka. Jag är inte riktigt frisk men kände att jag ville röra på mig lite idag ändå, hoppas det inte leder till något större bakslag.

17 November 2019

En lugn tur rullskidor följt av lätt styrka.

Rullskidor:
6.5 km @ 27:30

Knäböj:
20x5, 50x5, 70x5, 90x4, 110x3

Bänkpress:
20x20, 50x15, 70x10, 110x5, 130x3x3

Mage:
rygg och benlyft 20, salmelarotationer 10

Körde lite mage och rörlighet innan marken i hopp om att kexryggen skulle klara det bättre.

Marklyft: (mixat grepp fr.o.m. 160)
70x5, 120x5, 160x3

Gick bra men med kexig känsla. Blev nog trött i ryggen igår när jag stog upp stora delar av dagen och resterande tid satt jag i bil...

Räckhäv:
10

+ genomblödning överkropp
A.Pahkamaa är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-11-21, 18:52   #5405
A.Pahkamaa
Registered User
 
A.Pahkamaas avatar
 
Reg.datum: Oct 2005
Ort: Linköping
Inlägg: 4 927
19 November 2019

Lugnare tempo då jag varit förkyld, gick ändå ganska fort utan större ansträngning.

Löpning:
4.9 km @ 25:42

20 November 2019

Lunchpass med Felix, han plågade mig bitvis men i det stora hela lugnt.

Rullskidor:
8.7 km @ 35:55
A.Pahkamaa är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-11-21, 20:32   #5406
A.Pahkamaa
Registered User
 
A.Pahkamaas avatar
 
Reg.datum: Oct 2005
Ort: Linköping
Inlägg: 4 927
21 November 2019

Bänkpress med stopp:
20x30, 50x20, 70x15, 100x8, 130x4, 140x3, 145x3, 147.5x3, 110x10

Knäböj:
20x10, 50x10, 70x5, 110x5, 120x3, 125x3, 130x3

Marklyft: (bälte och mixat grepp fr.o.m. 160)
70x5, 120x5, 160x3, 190x2

Fegade och körde med bälte från 160, kanske styr upp ryggen som fortfarande inte går att lita på.

Mage:
Salmelarotationer med vikt 20, situps 20, rygg & benlyft med vikt 20, benlyft med vikt 10

Räckhäv: (neutralt grepp)
8, 8, 10

+ genomblödning överkropp och random stretch för ryggen
A.Pahkamaa är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-11-24, 18:29   #5407
A.Pahkamaa
Registered User
 
A.Pahkamaas avatar
 
Reg.datum: Oct 2005
Ort: Linköping
Inlägg: 4 927
22 November 2019

Skönt att få simma igen

Simning:
Crawl: 10x100m start 3 minuter

24 November 2019

Bortresta hela helgen, fick köra rullskidorna i mörkret med pannlampa men det funkar ganska bra ändå. Måste börja få upp distanserna eller köra fler pass per vecka. Då det faktiskt går rätt bra att köra kvällstid kan det mycket väl bli fler såna pass.

Rullskidor:
13.4 km @ 55 minuter

+ räckhäv

Senast redigerad av A.Pahkamaa den 2019-11-24 klockan 18:32.
A.Pahkamaa är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-11-25, 17:54   #5408
A.Pahkamaa
Registered User
 
A.Pahkamaas avatar
 
Reg.datum: Oct 2005
Ort: Linköping
Inlägg: 4 927
25 November 2019

Bra runda bortsett från sista km då ena stavspetsen gick av i slutet på en längre backe, fick skatea/diagonala hem.

Rullskidor:
16 km @ 01:04:05
A.Pahkamaa är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-11-27, 19:53   #5409
A.Pahkamaa
Registered User
 
A.Pahkamaas avatar
 
Reg.datum: Oct 2005
Ort: Linköping
Inlägg: 4 927
26 November 2019

Cykel till/från spåret, lunchpass.

Löpning:
XC spåret med kollegorna, blev ett par pauser för att hålla ihop gruppen.
A.Pahkamaa är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-11-27, 21:21   #5410
A.Pahkamaa
Registered User
 
A.Pahkamaas avatar
 
Reg.datum: Oct 2005
Ort: Linköping
Inlägg: 4 927
27 November 2019

Bänkpress med stopp:
20x30, 50x20, 70x15, 110x10, 130x5, 140x1, 150x2x2, 110x10

Grusigt i vänster axel och ganska tungt. Får kanske värma lite bättre med gummiband och sånt en period framöver.

Knäböj:
20x10, 50x10, 70x5, 110x5, 130x2,135x2, 140x2

Kändes bra, fanns ganska mkt mer att hämta.

Marklyft: (bälte och mixat grepp fr.o.m. 160)
70x10, 120x5, 160x3, 190x2

I princip repris av förra gången, ingen idé att stressa med ryggen.

Mage:
Salmelarotationer med vikt 20, situps 20, rygg & benlyft med vikt 20, benlyft med vikt 15

Stelt i ryggen vid rotationerna men ändå rätt okej.

Räckhäv: (neutralt grepp)
10, 10, 10

+ genomblödning överkropp
A.Pahkamaa är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-12-03, 20:30   #5411
A.Pahkamaa
Registered User
 
A.Pahkamaas avatar
 
Reg.datum: Oct 2005
Ort: Linköping
Inlägg: 4 927
28 November 2019

Lunchträning, en ny sväng med ganska många höjdmetrar, kul!

Löpning:
5.1 km @ 29 minuter

28 November 2019

Blev dubbla pass idag, körde 3 st backar, både stakning och stakning med frånskjut.

Längdskidor:
7.5 km @ 31:45


30 November

En sväng med syrran som hälsade på, ganska lugnt tempo bortsett från en spurt i en backe.

Löpning:
4.6 km @ 26:57

2 December 2019

Gick bra att åka trots minusgrader, majoriteten av cykelvägarna är sopsaltade och därmed isfria.

Rullskidor:
9 km @ 40 min
A.Pahkamaa är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-12-03, 22:23   #5412
A.Pahkamaa
Registered User
 
A.Pahkamaas avatar
 
Reg.datum: Oct 2005
Ort: Linköping
Inlägg: 4 927
2 December 2019 (Vrilmarks AK)

Sent pass. Fortfarande stel rygg, tror det delvis kan bero på rullskidorna, men släpandet i skogen för 1½ månad sen är nog huvudorsaken.

Bänkpress med stopp:
20x30, 50x20, 70x15, 110x10, 130x5, 140x1, 152.5x2x2, 110x10

Gick bra.

Knäböj:
20x10, 50x10, 70x5, 110x5, 140x2x2

GIck bra idag också.

Marklyft: (bälte fr.o.m. 160, mixat grepp fr.o.m. 190)
70x10, 120x5, 160x3, 190x2

Samma pass igen för ryggens skull.

Mage:
Salmelarotationer med vikt 20, situps 20, rygg & benlyft med vikt 20, benlyft med vikt 20

Gick bra, något stel rygg fortfarande.

Räckhäv: (neutralt grepp)
15

+ genomblödning överkropp och balansplatta
A.Pahkamaa är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-12-08, 16:24   #5413
A.Pahkamaa
Registered User
 
A.Pahkamaas avatar
 
Reg.datum: Oct 2005
Ort: Linköping
Inlägg: 4 927
4 December 2019

Rullskidor:
6.8 km @ 29 min

5 December 2019

Trevlig runda med kollegorna på rundan, det blev 5 backar totalt kring Vimanshäll och Johannelund.

Löpning:
6.2 km @ 35 min

6 December 2019

Simning:
Crawl: 10x100 m start 2:30
Medley: 100 m

7 December 2019

Första riktiga långpasset, kändes bra. Körde på tom mage och hade inte med mig vatten så det finns nog en del förbättringspotential bara där...

Rullskidor:
30 km @ 1:59:54
A.Pahkamaa är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-12-09, 18:05   #5414
A.Pahkamaa
Registered User
 
A.Pahkamaas avatar
 
Reg.datum: Oct 2005
Ort: Linköping
Inlägg: 4 927
9 December 2019

5 backar, 1-3-5 stakskjut, 2-4 stakning. Kändes bra! Anmälde mig till Öppet Spår 2020 igår, nu är det allvar

Rullskidor:
9.46 km @ 38:22
A.Pahkamaa är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-12-10, 21:29   #5415
A.Pahkamaa
Registered User
 
A.Pahkamaas avatar
 
Reg.datum: Oct 2005
Ort: Linköping
Inlägg: 4 927
10 December 2019 (Vrilmarks AK)

Ok pass, lågt tempo.

Bänkpress med stopp:
20x30, 50x20, 70x15, 110x10, 130x5, 140x1, 150x3x3, 110x10, 70x20

Knäböj:
20x10, 50x10, 70x5, 110x5, 142.5x2x2

Marklyft: (bälte fr.o.m. 160, mixat grepp fr.o.m. 190)
70x10, 120x5, 160x3, 190x2, 200x1

Mage:
Salmelarotationer med vikt 20, situps 20, rygg & benlyft med vikt 20, benlyft med vikt 20

Räckhäv: (neutralt grepp)
10, 10, 10

+ genomblödning överkropp och balansplatta
A.Pahkamaa är inte uppkopplad   Svara med citat


Svara

Ämnesverktyg
Visningsalternativ

Regler för att posta
Du får inte posta nya ämnen
Du får inte posta svar
Du får inte posta bifogade filer
Du får inte redigera dina inlägg

BB-kod är
Smilies är
[IMG]-kod är
HTML-kod är av

Forumhopp


Alla tider är GMT +1. Klockan är nu 15:36.


Powered by vBulletin® Version 3.8.8
Copyright ©2000 - 2024, Jelsoft Enterprises Ltd.
Svensk översättning av: Anders Pettersson
Copyright 2015, Kolozzeum (TM)