Bra ”program”!

[Illustrerade mannen]

Jag vet inte varför jag skriver detta... Allt som oftast dyker det upp trådar där man vill ha hjälp med hur man ska träna, vad som ”fungerar” osv. Jag har tränat så här i ca tre månader nu och det ”fungerar” riktigt bra. Jag är 51 år och har tränat länge. Pga jobb och andra träningsformer på kvällarna tränar jag oftast relativt korta pass under lunchen på vardagar och ett något längre pass på lördagar. Jag har gått upp ca 4 kg utan att öka något synligt i fett under denna tid utan att ändra något annat. Vikterna på stången har också ökat markant. Tom mina hopplösa biceps har skärpt sig!
Uppvämningsset och eventuella stegringsset är inte med utan endast arbetsset. SetXreps. Vilar alltid 60-90 sekunder mellan set. Here we go:

Måndag:
Marklyft: 5x3

Tisdag:
Bänkpress: 6X3
Viktade dips: 3X10
Pullups (händerna bortvända): kroppsvikt 3Xmax
Hammercurls: 3X15

Onsdag:
Böj: 5X5, 3X10

Torsdag:
Marklyft: 5X5
Shrugs: 4X12
Sittande alternerande hantelcurl: 4X10

Fredag:
Bänkpress: 5X5

Lördag:
Böj: 6X3
Viktade pullups: 5X5, kroppsvikt 2Xmax
Sälrodd: 3X12
Stångcurl: 4X6

[Illustrerade mannen]

Kan ju tillägga att när jag klarar utsatta reps och set ökas vikterna till nästa gång

[EagleEye]

Jag tror du är gammal nog att veta vad som funkar bäst för dig vid.

Det där schemat ser mysigt ut. Ett riktigt bodybuilding schema klarar du nog inte av heller.

[crilloan]

En fråga.

Onsdagspasset med böj, kör du 5*5 och 3*10 varannan vecka eller båda på samma pass?

Ser tidseffektivt ut.

C

[Illustrerade mannen]

Båda på samma pass. 3X10 är inte på något sätt tunga, utan jag gör seten med relativt lätt belastning. (Jag tränar kampsport nästan varje kväll så det är alltid lite knepigt att få ihop den träningen med träningen av underkroppen.)

[Grauior]

Finns det något smart upplägg om man vill följa ditt program, fast med träning tre dagar i veckan?

Skickat från min ONEPLUS A6013 via Tapatalk

[Illustrerade mannen]

Ursprungligen postat av Grauior

Finns det något smart upplägg om man vill följa ditt program, fast med träning tre dagar i veckan?

Skickat från min ONEPLUS A6013 via Tapatalk

Eftersom jag kör mark, böj och bänk två gånger i veckan blir det omöjligt. Men varianter går ju att få till. Men då blir det något annat...

[Ribcage]

Rent generellt känns det som låg volym. För min del. Men jag kanske borde testa ett program med lägre volym i framtiden. Går ju rejält mycket snabbare.

[Brofessorn]

Ursprungligen postat av Ribcage

Rent generellt känns det som låg volym. För min del. Men jag kanske borde testa ett program med lägre volym i framtiden. Går ju rejält mycket snabbare.

TS tränar ju kampsport nästan varje dag. Har nog en viss påverkan på hur mycket volym han klarar jämfört med någon som bara kör gympump.

[Illustrerade mannen]

Ursprungligen postat av Illustrerade mannen

Eftersom jag kör mark, böj och bänk två gånger i veckan blir det omöjligt. Men varianter går ju att få till. Men då blir det något annat...

Lite dumt formulerat. Självklart blir det inte omöjligt. Däremot slitigt. Jag skulle inte fixa det.

Måndag:
Mark 5X3
Bänk 5X5
Pullups 3Xmax (kroppsvikt)

Onsdag:
Böj 5X5
Mark 5X5
Biceps 3X12

Fredag:
Bänk 6X3
Böj 6X3
Sälrodd 3X10

Skulle jag ha tre tillfällen och absolut vilja ha alla tre "stora" två gånger i veckan skulle det se ut ungefär så. Men jag skulle inte palla...

[geoff]

En liten reflektion/fråga angående intenstiteten: för bänk så kör du endast 5:or och 3:or. Har du kommit fram till att detta funkar bäst vad gäller styrka och/eller muskelmassa? Jag tänker att du hade kunnat få in betydligt större totalvolym (på samma tid) om du kört ett av passen med 10-12:or istället.

[Ribcage]

Brofessorn: Ah, sant. Tänkte inte på det.

[Illustrerade mannen]

Ursprungligen postat av geoff

En liten reflektion/fråga angående intenstiteten: för bänk så kör du endast 5:or och 3:or. Har du kommit fram till att detta funkar bäst vad gäller styrka och/eller muskelmassa? Jag tänker att du hade kunnat få in betydligt större totalvolym (på samma tid) om du kört ett av passen med 10-12:or istället.

Det går inte! Alldeles för mycket ”100-repare” (och över) på kampsporten, vad gäller armhävningar, böj, burpees och liknade. Har förstås kört högre reps ibland men det går inte att kombinera med all kroppsviktsträning på kvällarna (kampsporten). Det är illa nog med dips och pullups. 😀
Sen är jag av den bestämda uppfattningen att man inte måste köra 10-12 reps för att få muskeltillväxt. Det fungerar lika bra med lägre reps om bara frekvensen är tillräcklig.

[geoff]

Hehe.. ja förstår att du får in tillräckligt med volym iaf, du tränar ju galet mycket. Och nej, jag säger inte att man absolut måste träna högreps för muskelmassa, men för oss lata jäklar som endast kör tre styrkepass per vecka (och inget annat) så vinner den som får in mest volym per tidsenhet, och det gör man betydligt enklare med 12or istället för 5or.