I want to be a beast!

[MWA]

2012-04-27

Här är dagens näringsintag. Jag hoppas på ett bra knäböj- och bänkpresspass imorgon!

Protein: 258.6 g
Kolhydrater: 37.5 g
Fett: 86.36 g
Kcal: 2017.07 g

[J.V]

Wat

Är du säker på att du vägde 96 när du startade journalen? Grym form på den längden och vikten!

[MWA]

Ja, vikten stämmer bra. Vid tillfället då jag tog bilderna så vägde jag 95.5 kg, morgonvikt.

Tack så mycket!

[MWA]

2012-04-28

Knäböj

20 x 10
50 x 6
70 x 4
90 x 3
100 x 1
105 x 4
90 x 6
70 x 10
75 x 5

Bänkpress

20 x 10
60 x 5
80 x 3
90 x 3
105 x 1
110 x 5,5,5


Hyperextensions
Kv x 5
5 x 5
10 x 5
15 x 8,8,8
Främre lårcurl
30 x 8,8,8
15 x 8,8
Sned bänkpress
45 x 10,10,10
Stående vadpress
29 x 8,8,8
Skivstångscurl
20 x 8
25 x 6,6,6

Jag är ganska missnöjd med dagens pass. Först så hade jag inget tryck i knäböjen. Jag fick en ögonblicklig krampaktig känsla i höger vad på fjärde repetitionen på 105 så jag avbröt där. Jag märkte sedan att jag var lite osäker på tekniken. Mina repetitioner går väldigt långsamt när jag kör på vikter närmare 90-100, både på vägen upp och ner. Antagligen så sänker jag vikten väldigt försiktigt eftersom jag är rädd för att det ska bli något problem med formen om jag gör det fortare, speciellt då det känns ganska tungt. Det leder till att jag får noll "studs" där nere och repetitionerna känns som en lång grind. Det är inte riktigt det sätt jag vill köra övningen på och inte det sätt jag vill träna in rörelsemönstret på, så jag sänkte vikten och prövade lite annat.

På 70 så gick det bättre att ta "studs" (dock lite) och jag hade mycket mer fart på repetitionerna. Det känns dock lite som att jag släpper spänsten på något vis när går ner på det viset, och att det i kombination med att jag går väldigt djupt (praktiskt taget ATG, kommer inte ner längre) gör så att ryggen hamnar i ett utsatt läge. Jag blev även öm i ryggen efter alla dessa set så knäböjen idag var en förvirrande besvikelse, ungefär. Tills nästa pass så ska jag läsa på mycket mer om utförandet, fundera på vilket djup jag egentligen vill köra med samt vilken vikt jag ska börja på igen. Jag vill ju bygga upp korrekt "grundstyrka" i övningen med ett snabbt och gott utförande. Inte hoppa på långsamma pressande repetitioner på en gång, eller överhuvudtaget.

Jag kände mig också väldigt svag i bänkpress idag. Jag klarade knappt tre set femmor på 110. Detta från att ha gjort 120x5x5 för lite mer än fem månader sen. Det är antagligen en kombination av själva deffen (som har pågått smått i några månader) och det faktum att jag körde slut på tricep för två dagar sedan. Om jag förlorar styrka på grund av deffen så finns det inte så mycket att göra, men om jag tränar samma muskler för intensivt för nära in på varandra och förlorar styrka på grund av det så är det inte bra. Det måste jag tänka på framöver.

[MWA]

2012-04-28

Protein: 247.3 g
Kolhydrater: 309.5 g
Fett: 79.82 g
Kcal: 3025.21

[MWA]

2012-04-29

Jag har tittat på lite videos angående knäböjsteknik idag och identifierat flera saker som jag gör fel. Jag har också lärt mig att jag förmodligen är svagast i bakre lår och höfterna, då knäna vill inåt och det blir en del framåtlut när jag närmar mig tyngre vikter. Jag ska sänka vikten och se till att få tekniken helt rätt passen framöver. Jag vill inte ha något annat än perfekta repetitioner.

Utöver det så flyttade jag runt lite i schemat idag. Det är egentligen ingen idé att skriva exakt vad jag har tänkt mig i journalen då jag ändrar schemat väldigt ofta just nu i jakt på det som fungerar. Men kort sagt så ska jag se till att köra bänkpress varannan gång, och pull-ups och militärpress varannan gång. Senast jag fick upp min styrka i bänkpress så tränade jag det vartannat pass och växlade mellan vanlig och smal bänk. Varför ändra på ett vinnande koncept? Pull-ups vill jag också köra oftare och verkligen satsa på att öka i, så det blir nog bra. Jag blir också lite paranoid när jag flyttar runt i schemat samtidigt som jag deffar. Då vet jag inte om det är träningen eller kosten som får mig att tappa styrka. Därför så vill jag hålla mig lite närmare det träningssätt jag hade för ett halvår sedan. Men, men! Marklyft, pull-ups och militärpress senare idag! Bra grejer.

Protein: 243.03 g
Kolhydrater: 10 g
Fett: 109.74 g
Kcal: 2057.94

[MWA]

2012-05-01

Marklyft

60 x 8
80 x 4
100 x 3
115 x 1,1
130 x 1
135 x 5

Pull-ups

Kv x 4,4,4,4,4

Militärpress

20 x 6
30 x 5
40 x 3
50 x 1
60 x 1
65 x 5,5,5


Hyperextensions
15 x 10,10
Stånglyft
25 x 8,8

Pass längd: 1h 45min

Dagens pass blev ganska kort. Jag hade inte jättemycket tryck men det gick okej. Jag har minskat lite i styrka den senaste tiden på grund av deffen. Men det gör mig bara mer motiverad att planera deffen och träningen bättre så att jag kan minimera det, eller kanske öka i styrka istället. Just nu så ser jag mer fram emot slutet av deffen så att jag kan börja satsa hårt på att öka i styrka igen, än vad jag ser fram emot resultatet av själva deffen. Men det blir ju bra att bli av med större delen av fettet en gång för alla, och aldrig behöva gå igenom en längre deff igen.

Protein: 238.65 g
Kolhydrater: 325.15 g
Fett: 72.48 g
Kcal: 2985.64

[MWA]

2012-05-02

Jag har funderat lite på vad jag kan göra bättre med min deff.

- Mer protein. (~3g/kg kroppsvikt)
- Inta en större del av näringsintaget efter träning.
- Var mer noggrann med fördelningen av makronutrienter och ättiderna.

Utöver detta så ska jag börja äta mer grönsaker och annat nyttigt. Jag tror att dessa förändringar kommer att ge mig betydligt bättre förutsättningar att behålla mina muskler och min styrka. Som jämförelse så intar jag just nu cirka 2.5g protein per kg kroppsvikt. Jag får i mig ungefär 2/3 av näringsintaget efter träning (satsar på 3/4 eller mer) och mitt ätfönster blir ofta runt 10h istället för 8h. "Små" detaljer som förhoppningsvis gör en märkbar skillnad.

[MWA]

2012-05-02

Protein! Jag har slut på proteinpulver så jag har fått äta en massa mat idag för att få i mig tillräckligt med protein. Aldrig förut har 2000 kcal varit så mycket mat.

400g grillad kyckling
820g torsk
800g broccoli
260g keso

Ganska mättande. Imorgon så ska jag pröva mig på frivändningar för första gången. Jag misstänker att brist på flexibilitet i underarmarna och axlarna kan bli ett problem, men vi får se!

Protein: 299.2 g
Kolhydrater: 25.2 g
Fett: 72 g
Kcal: 2059.24

[MWA]

2012-05-03

Frivändningar

Teknikträning

Smal bänkpress

30 x 8
50 x 5
70 x 3
90 x 1
100 x 5,5,5


Sned bänkpress
60 x 8,8,8
Repcrunches
110 x 12,10,8
Sneda repcrunches
95 x 14,10

Pass längd: 3h 30min

Jag prövade frivändningar / power cleans idag. Det gick ganska bra. Brist på flexibilitet var absolut inget problem. Det visar bara hur pass stor skillnad det är på att försöka placera armarna i en viss position hemma, utan motstånd, och att göra en övning på gymet. Stången gör mycket för rörligheten.

Jag hittade vad jag tror är en ganska bra startposition för hoppläget och gjorde en hel del repetitioner med stången, 30kg och 40kg, sedan fram och tillbaks lite med vikten. Jag prövade som mest 50kg och det tog mig fyra försök innan jag fick upp vikten på ett snyggt sätt. Jag tränade på tekniken i ungefär en timme. Schyst övning. Jag ser fram emot att förbättra och få in tekniken och såsmåningom satsa på att öka i styrka!

Övrig träning gick bra. Passet blev ganska långt till största del för att jag samtalade lite på gymet och väntade på min tur att använda (den sorgligt nog enda) bänkpressen. Jag tränade även lite underarmar.

[MWA]

2012-05-03

Protein: 311.08 g
Kolhydrater: 275 g
Fett: 64.39 g
Kcal: 3001.76

[MWA]

2012-05-07

Jag har varit sjuk de senaste dagarna och således inte tränat. Deffen har jag skött ganska bra ändå. Men nu är jag frisk igen och det blir träning imorgon! Jag är lite trött på att deffa då jag verkligen gillar att öka i styrka. När jag står stilla i styrka och kanske även minskar lite under flera månaders tid så är det ju ganska segt, speciellt då fettförlusten går väldigt långsamt. Men jag ska inte klaga så mycket! Jag är mätt, formen är okej, styrkan är inte helt åt helvete och jag har väl hela livet på mig att öka i styrka.

Protein: 280.8 g
Kolhydrater: 42.5 g
Fett: 80.56 g
Kcal: 2074.74

[MWA]

2012-05-08

Det blev ingen träning idag. Jag var inte så frisk som jag trodde (fortfarande halsont) och det känns ganska onödigt att gå till gymet för att köra tunga basövningar utan att kunna köra fullt ut. Hellre blir jag helt frisk än att träna halvdant.

Protein: 294.66 g
Kolhydrater: 96.68 g
Fett: 62.32 g
Kcal: 2184.07

[MWA]

2012-05-09

Fortfarande sjuk idag. Faktiskt lite sjukare än igår. Jag bestämde mig att låta kaloriintaget ligga runt energibalans idag istället för underskott. Kanske hjälper det lite att bli frisk. Nåja!

Jag väger ungefär 92 kg nu och enligt mina gissningar så tror jag inte att jag kommer vara nära nöjd förrän jag tappar ungefär 4 kg till. Jag skulle uppskatta mitt kroppsfett till runt 12% och satsar väl på att hamna där jag är relativt nöjd, förmodligen 7-8%. Det motsvarar väl ungefär två månaders deff till.

Protein: 299.2 g
Kolhydrater: 151 g
Fett: 83.24 g
Kcal: 2619.95

[MWA]

2012-05-10

Här händer det inte mycket. Jag är fortfarande sjuk och höll mig närmare energibalans idag också. Jag hoppas bara att jag inte kommer tappa nämnvärt i styrka nu när jag har varit sjuk och inte tränat på mer än en vecka. Med lite tur så vaknar jag frisk imorgon och kan träna.

Protein: 282.6 g
Kolhydrater: 133.5 g
Fett: 85 g
Kcal: 2496.51