I want to be a beast!

[MWA]

2012-04-13

Jag funderade lite på mitt träningsschema igår och beslutade att göra det till tre separata pass istället. Den främsta anledningen är för att jag tycker att pull-ups förtjänar mycket mer fokus än att ligga vid slutet av passen efter två andra tunga basövningar. Jag ser pull-ups som ett av de viktigaste "lyften". Jag har som sagt flyttat runt väldigt mycket i mitt schema den senaste tiden och kommer antagligen att fortsätta med det. Samtliga pass ska baseras på basövningar och måste givetvis innehålla någon "underkropps"-övning. Det bästa vore om jag kom igång med frivändningar och körde dem på det tredje passet. Jag tror att det är en väldigt bra övning för att träna explositiveten och att styrkan man bygger där övergår till marklyft och knäböj. Jag lämnar dock öppet för att träna böj eller marklyft då istället. Såhär är det tänkt just nu:

Pass ett

Marklyft
Bänkpress

Pass två

Knäböj
Axelpress

Pass tre

Frivändningar / Knäböj / Marklyft
Pull-ups / Chins

Utöver detta så ska jag även varje pass träna komplementärövningar som stärker de muskler som främst används i passets basövningar. Då lämnar jag även lite utrymme för "byggövningar" om jag så skulle vilja. Tanken är att dessa övningar ska tränas med ganska stor variation från pass till pass. Åtminstone en ändring av vikt, set eller reps. Eller kanske en ändring av övningen. Kanske en progessiv ökning av vikten, följt av deload? Och så vidare. Typiskt sett så vill jag väl hålla mig mellan 8-12 reps ungefär, och inte faila.

(Sättet att hantera assistansövningarna på är till stor del inspirerat av Dave Tates Periodization Bible - del ett / del två).

Sedan så ska jag varje pass träna underarmar för sig på något vis. Detta kan vara allt ifrån att träna med hög intensitet till att göra väldigt många lätta repetitioner bara för att få blodet att flöda. Underarmarna bör tåla stryk och de ska stärkas, så det ska jag se till. Mage ska också tränas för sig minst vartannat pass. Jag säger samma sak om vaderna, speciellt då jag inte tränar så tunga knäböj än. Jag borde även lägga in lite skadeförebyggande träning för axlar och andra sköra kroppsdelar.


Näringsintag för dagen:

Protein: 307.5 g
Kolhydrater: 267 g
Fett: 94.9 g
Kcal: 3238.02

[MWA]

2012-04-15

Pull-ups

Kv x 1,5,5,5,4f


Skivstångscurl
20 x 5
30 x 8,6
20 x 6
Repcrunches
100 x 7
110 x 10,6
Hängande benlyft
Kv x 5,6

Dagens pass var inte mycket för världen. Jag spenderade större delen av tiden med att instruera knäböj och annat gott för en kompis. Jag tänkte själv köra knäböj men min fot gör fortfarande ont när fotleden böjs, så jag gjorde inte det. Jag satsade på 5x5 i pull-ups och det gick inte. Fjärde set så tog det stopp på femte repetitionen och jag fick pressa en stund i övre läget men kom aldrig upp ordentligt. Lite surt.

Sedan så körde jag skivstångscurl för första gången på ett antal år och fick demonstrera min brist på uthållighet och styrka i biceps. Magträningen var okej men hängande benlyft kändes inte alls bra i axlarna. Egentligen så skulle jag köra mer assistansövningar för ben, rygg och underarmar men jag tänkte att jag satsar på att köra ett respektabelt pass imorgon istället. Jag ska egentligen träna varannan dag men detta pass är således absolut inte i vägen för att jag ska kunna köra fullt ut imorgon, så jag skippar en vilodag och satsar på ett ordentligt pass imorgon. Marklyft på schemat! Riktigt taggad inför det.

Nuvarande pull-ups mål: Kv x 5,5,5,5,5

[MWA]

2012-14-15

För att sätta lite fart på deffen så har jag beslutat att sänka kaloriintaget till 3k kcal på träningsdagar och 2.5k kcal på icke-träningsdagar. Jag har tidigare legat runt 3.2-3.6k och 3k respektive. Jag börjar även tycka att jag tappar en del i repstyrka, vilket (utan vidare belägg) får mig att vilja öka kolhydratsintaget, speciellt på träningsdagar. Jag tänker att mitt proteinintag bör täckas av 2.5g per kg kroppsvikt och att jag istället för att få i mig extra protein bör satsa på kolhydraterna så att musklerna har lite att jobba med. (Semi-broscience)?

Protein: 238.7 g
Kolhydrater: 366.8 g
Fett: 62.75 g
Kcal: 3066.13

[MWA]

2012-04-16

Marklyft

50 x 5,5,5
70 x 3
90 x 3
110 x 1,3
120 x 5,5,5

Bänkpress

30 x 10
60 x 5
80 x 5,5,5,5,5 explosivt


Raka marklyft
50 x 4
60 x 8,8,8
Smalbänk
50 x 4
70 x 8,8,8
Hyperextensions
Kv x 12,12
Väldigt sned hantelpress
12.5 x 7
10 x 6

Dagens pass gick ganska bra. Jag ökade vikt i marklyft precis som jag hade tänkt mig. Det gick bra att köra med överhandsgrepp idag och mina underarmar klagade inte. Jag planerade att köra lätt bänkpress eller någon form av deload med tanke på att jag körde väldigt tungt sist och även failade på ett maxlyft. Det slutade dock med att jag körde explosiva bänkpressar. Jag tog i fullt ut för att pressa upp stången varje repetition och vilade ungefär två minuter mellan seten. Det ska ju tydligen vara effektiv träning för att lära kroppen att aktivera mer av muskeln så jag ska se till att få in lite sådan där det passar.

Övrig träning gick också bra. De raka marklyften kändes bra och tog nästan helt slut på underarmarna. Jag märkte dock att jag på grund av dålig rörlighet i bakre lår inte lyckades få precis den form jag ville. Jag märkte att jag blev pumpad i övre rygg, antagligen för att jag aktivt pressade in stången mot kroppen (när jag istället ska låta höftrörelsen bakåt åstadkomma detta). Jag blev pumpad av de explosiva bänkpressarna och smalbänken gjorde detsamma. Hyperextensions gick bra och den väldigt sneda handelpressen (som ser ut som en hybrid mellan hantelpress, axelpress och flyes) kändes ganska mycket i övre delen av bröstmuskulaturen, precis där jag vill ha den. Idag känner jag att kroppen har fått veta att den fan inte ska tappa några muskler, utan växa till sig.

Protein: 264.3 g
Kolhydrater: 296.3 g
Fett: 67.57 g
Kcal: 2926.86

[MWA]

2012-04-17

Jag tittade idag på vad mitt kaloriintag har varit den senaste tiden och det verkar som att jag har legat på strax under 3k i snitt i ungefär en månad. Därför så sänker jag ytterligare till 2k på icke-träningsdagar, istället för 2.5k. Imorgon så ska det tränas och det är knäböj på schemat. Om min fot inte krånglar så ser jag fram emot det. Annars så kör jag marklyft.

Protein: 237.4 g
Kolhydrater: 32.05 g
Fett: 104.38 g
Kcal: 2075.48

[MWA]

2012-04-18

Knäböj

20 x 7,5
40 x 5
60 x 5
75 x 3
90 x 5,5,5,5,8

Militärpress

20 x 8,5
30 x 5
40 x 3
50 x 1
55 x 5,5,5,5,7


Dips
Kv x 10,8,7
Främre lårcurl
15 x 15,15,15,15
Hyperextensions
Kv x 15,10,10
Väldigt sned hantelpress
10 x 8,6
Skivstångsshrugs
20 x 8,8,6
Repcrunches
105 x 15,12,10
Sneda repcrunches
95 x 10,10

Pass längd: 3h 25min

Jag är ganska nöjd med dagens pass. Jag kunde köra knäböj trots ont i foten och ökade även vikten. Jag lärde mig också att ta i lite bättre. Det har känts som att jag börjar närma mig mitt repetitionsmax när rörelsen blir långsam upp men egentligen så är jag fortfarande väldigt långt ifrån det. Det är bara en fråga om att ha tekniken i ryggraden och att vara van med att lyfta tungt, vilket kommer mer och mer varje gång. Det kände jag på när jag satsade på att göra fler repetitioner på sista setet. Åttan gick upp men jag hade säkert klarat två-tre till, dock så ville jag inte riskera fail med tanke på ryggen.

Militärpressen gick bra. Alla assistansövningar gick också väldigt bra och kändes precis där de skulle. Jag fick extremt bra kontakt i magen när jag körde repcrunches, så pass att jag fan blev hungrig efter varje set. Sneda repcrunches har jag aldrig tidigare provat men det kändes väldigt bra, så det ska jag lägga in framöver. Bra pass.

Protein: 257 g
Kolhydrater: 304.8 g
Fett: 74.34 g
Kcal: 2994.74

[MWA]

[MWA]

2012-04-19

Här är dagens näringsintag. Imorgon blir det marklyft och pull-ups och det ser jag fram emot!

Protein: 239 g
Kolhydrater: 33.5 g
Fett: 88.8 g
Kcal: 1943.09 g

[MWA]

2012-04-20

Marklyft

50 x 5
60 x 5
80 x 4
100 x 3
120 x 1
125 x 5,5,5,5,5

Pull-ups

Kv x 1
10 x 2,2,2,2,3


Skivstångsrodd
60 x 10,10
Hyperextensions
5 x 10,10,10
Skivstångscurl
20 x 10,12
Underarmscurl hantel
12.5 x 6,6,6
Övre underarmscurl hantel
6 x 10,8,7
Boll sidan
Kv x 15,12,10

Pass längd: 3h

Rätt nöjd med dagens pass. Jag ökade vikt i marklyft och gjorde två set mer än förra gången. Min vänstra hand är fortfarande svag och jag fick byta till mixat grepp från och med andra set. Pull-ups gick okej men jag känner att jag inte har gjort några framsteg där på ett tag. Jag tror att jag har hållt för hög intensitet för länge. I några pass framöver så tänker jag antagligen köra lägre repetitioner på kroppsvikt, ej nära fail. Alla assistansövningar gick bra.

[MWA]

2012-04-22

Knäböj

20 x 8
40 x 5
60 x 5
80 x 5
90 x 1
100 x 5,5,5

Bänkpress

30 x 10
60 x 5
80 x 5
95 x 1
100 x 8,8,6


Raka marklyft
60 x 10,10,10,10
Främre lårcurl
25 x 8,8,8,12
Sned hantelpress
22.5 x 8
15 x 10
Väldigt sned hantelpress
10 x 8
Sned bänkpress
40 x 10,10,10
Hantellyft bakre
2 x 15
4 x 12
Repcrunches
105 x 18,10
Sneda repcrunches
90 x 12,12,12
Underarmscurl hantel
8 x 10,8
Övre underarmscurl hantel
4 x 12,8.

Pass längd: 3h 30 min

Dagens knäböj var ganska tunga och nu börjar jag känna att jag får ta i ordentligt, vilket är schyst. Det känns som jag börjar ha koll på tekniken och jag ser fram emot att fortsätta öka så mycket jag kan. Om någon vecka så bör min styrka i knäböj gå om min styrka i bänkpress också, precis som det ska vara. Jag gjorde lite högre repetitioner än vanligt i bänkpressen och satsade på 3x8. Men jag är inte så värst bra på att lyfta saker mer än fem-sex gånger åt gången så det blev lite mindre.

Sedan så gjorde jag en hel del assistansövningar. Jag har försökt att hitta någon övning som ger god kontakt i "övre" bröst och den sneda bänkpressen levererade faktiskt, mycket bättre än någon hantelövning. Så den ska jag lägga in som komplement regelbundet, och skippa hantelövningarna. Allt annat gick bra och jag är även glad att jag prövade sneda repcrunches sist, en mycket bra övning!

Protein: 256.1 g
Kolhydrater: 322 g
Fett: 72.55 g
Kcal: 3044.93

[MWA]

2012-04-23

Deffen börjar sakta men säkert ge lite resultat märker jag. Vikten börjar närma sig 94kg och jag börjar se mer definition överallt. Min senaste sänkning av kaloriintaget till 3k/2k märker jag gör stor skillnad. Jag vet inte exakt vilken vikt jag satsar på men någonstans strax under 90kg blir nog bra. Spegeln får givetvis avgöra.

Hittills så har jag inte märkt någon förlust av styrka på grund av deffen, vilket är riktigt bra. Att deffen kommer samtidigt som jag precis börjar med knäböj och marklyft igen, och således ökar mycket i styrka ganska regelbundet, passar ju också väldigt väl. Det skulle också agera som plåster på såren om styrkan i till exempel bänkpress skulle falla.

Protein: 245.93 g
Kolhydrater: 92.5 g
Fett: 74.18 g
Kcal: 2077.37

[MWA]

2012-04-24

Marklyft

60 x 6
80 x 4
100 x 3
115 x 2
125 x 1
130 x 5,5

Militärpress

20 x 8
30 x 4
40 x 3
50 x 2
60 x 5,5,5,5,5


Skivstångslyft
15 x 15,10,10
Statisk hållning av skivstång
80 x 15,15,10,10,8

Jag nöjde mig med två set marklyft idag då det var ganska tungt och jag inte ville riskera att försämra utförandet. Tekniken i militärpressen tog några uppvärmningsset att få in men det gick sedan bra. Jag får fortsätta tänka på alla de små elementen och förr eller senare så sitter det utan tanke. Jag hade ursprungligen tänkt att köra fler assistansövningar men jag tog det lite lugnt istället. Bakre lår behöver lite extra vila då jag har haft träningsvärk i dem mer än en månad i sträck. Underarmarna tog jag dock död på med statisk hållning av en skivstång, som vid övre positionen i ett marklyft. En bra övning som även gav hela övre ryggen lite stryk också. Jag räknade i fråga om djupa andetag (15 andetag blir kanske en minut) vilket fungerar som måttstock för mig själv, i alla fall.

Protein: 250.2 g
Kolhydrater: 335.8 g
Fett: 69.56 g
Kcal: 3049.51

[MWA]

2012-04-25

Protein: 257.7 g
Kolhydrater: 78.7 g
Fett: 96.38 g
Kcal: 2275.57

[MWA]

2012-04-26

Pull-ups

Kv x 3,3,3,3,3


Smal bänkpress
20 x 10
40 x 5
60 x 3
75 x 8,8,8
Hyperextensions
Kv x 10,10
Skivstångsrodd
65 x 8,8,8
Dips
15 x 2
25 x 5,5,7
Repcrunches
110 x 12,12,8
Sneda repcrunches
95 x 12,12,10

Pass längd: 1h 55min

Kortaste passet på länge. Jag körde inga underkroppsövningar idag eftersom jag vill ge benen lite extra vila och komma tillbaks starkt till knäböj nästa pass. Jag körde ganska explosiva pull-ups med väldigt god ROM, kort vila och ej nära fail. Min plan är att göra 5x4 nästa gång och sedan satsa på mitt nuvarande mål 5x5 gången efter det. Från och med nu så tänker jag alltid köra pull-ups först i passet. Övningen går så mycket bättre då. Alla andra övningar gick bra.

[MWA]

2012-04-26

Idag har jag bestämt mig för att ta och lära mig power cleans / frivändningar (ej knäböjsdjup) och lägga in dem i schemat. Jag tror att det är en bra övning som kommer att ge mycket explosivitet, stärka mina marklyft och göra så att styrkan jag får i knäböj och marklyft blir lite mer praktiskt användbar. Det dröjer ett pass eller två innan jag kör övningen men jag ser fram emot att lära mig den.

Protein: 247.82 g
Kolhydrater: 294 g
Fett: 81.89 g
Kcal: 2983.04