Tänkte att det var hög tid att starta en journal. Jag har länge loggat min träning, men jag har aldrig skrivit det här. Jag diskuterar ofta min och och mina träningsintresserade kompisars träning, så jag tänkte att jag lika gärna kan redovisa här också. Förhoppningsvis får jag en i nuläget extra välbehövd spark i ändan också för att se till att passen verkligen blir av. Tips mottages också gärna.
Bakgrund:
Kön: Man
Ålder: 23
Längd: 180.5 cm
Kroppsvikt idag: 71.2 kg (toppvikt någonsin i mars 2011 79.0)
Tränat sedan: Jag satte foten på gymmet första gången 2003, då jag var 15. Jag har dock tränat ostrukturerat och inte särskilt kontinuerligt sedan dess fram tills januari 2010, då jag började träna mer strukturerat och kontinuerligt här s k 'seriöst'.
Min träning:
Jag upptäckte i maj i år (2011) Stronglifts 5x5. Numera tränar jag SL 3x5 (2 set uppvärmning, 1 på 60% av arbetsvikten 2 på 80% av arbetsvikten.)
Jag siktar även på att återuppta 3 km löprundor två gånger per vecka så som jag gjort sedan november 2010.
Benchmarks:
Cooper's test 12 min: 2900m 4:13 min/km 2011-07-14.
Får ta och försöka mäta det igen för att se hur mycket jag tappat sedan dess. Jag har inte sprungit kontinuerligt sedan den 4.e augusti 2011.
I nuläget befinner jag mig i en s k deload-fas i träningen jämfört med min träningsvikt som jag har idag resp (hade för ca 2 månader sedan):
Detta på grund av en kombination av utebliven träning, sjukdom, utebliven sömn, utebliven mat samt allmänt dålig kosthållning samt stress. Inga ursäkter dock.
===================
2011-10-27
Dagens pass:
Böj
67.5 x 5
90 x 5
112.5 x 4
112.5 x 2
112.5 x 0
Not: -> Deload till 100.0 kg nästa pass
Bänk:
47.5 x 5
65 x 5
80 x 3
80 x 3
80 x 2
Not: -> Deload till 72.5 kg nästa pass
Rodd:
35 x 5
47.5 x 5
60 x 5
60 x 5
60 x 4
Not: -> Kvar på 60 kg nästa pass också
2011-11-14
Tillbaka igen efter åter en förkylning. En olycka kommer sällan ensam sas, men fan den som ger sig!
Dagens pass:
Böj
60 x 5
80 x 5
100 x 5
100 x 5
100 x 5
Not: Höjer med 2,5 kg till 112,5 kg nästa pass
Militärpress
32,5 x 5
42,5 x 5
52,5 x 4
52,5 x 3
52,5 x 3
Not:Kvar på 52,5 nästa pass
Marklyft
85 x 5
115 x 5
142,5 x 1
Not: Kvar på 142,5 nästa pass
----------------------------------
Kost
Det var dags att komma igång med kosttillskotten också för att komplettera en annars relativt välplanerad kost. Menyn består i nuläget av en 4 veckors meny där jag lagar mat 1gg om dagen. Kyckling och kvarg köps i mängder när jag besöker lågprisbutikerna, det förstnämnda mest eftersom det är svårt att få tag på fryst kyckling i Belgien, annat än på Aldi och Lidl, varpå jag köper runt 6 - 7kg varje gång jag handlar, plus runt 10kg kvarg.
Mellanmålet består av 500g kvarg per dag, innehåll enligt följande: IMG_17651.jpg
Innehåll, 500g:
55,5g Protein
19,5 g Kolhydrater
5g Fett
310 Kcal
Scivation Xtend Orange BCAA 2 x 14g (före och efter)
Now Foods C-1000 (C-vitamin tablett)
Now Foods Omega 3 (3 x 2 per dag)
Body Science Caffeine (2 x 200mg ca 30 min - 1 timme före träning)
Star Nutrion Creatine Monohydrate (6g/dag, just nu under uppehåll)
Koffeinet intages enbart under uppehåll med kreatin.
Även om det känns tungt och jag känner mig väldigt svag i nuläget så gäller det att hålla planen och försöka komma tillbaka så gått det går. Det viktigaste är att få upp rutinen igen och få mig att sluta vara så lat
.. sedan 16.e oktober 2011, men jag har inte hållit igång regelbundet sedan 4.e augusti!
Dagens pass:
Löpning
2.47 km (siktade på 3 km)
11:30 min
04:39 avg min/km (siktade på 04:30)
204 kcal
Planen är att springa 3 km varje gång, på tisdagar och torsdagar och då hålla 04:30 min/km till en början för ett sedan öka takten varje gång. Anledningen till att jag valt just 3 km är att jag inte är så förtjust i att springa långt och att jag tycker det blir tidsödande med 5 km+.
Anledningen till att jag också vill utöva löpträning vid sidan om styrketräning är att jag då får hälsofördelar samt får allmänt bättre kondition, vilket kan vara trevligt att ha i vardagen.
Schemat omöjliggjorde tyvärr löpning på torsdagen. Gym uteblev mest p g a bristande motivation. Fasar in det istället och försöker så gott det går. Nästa gympass är på måndag morgon.
Dagens pass:
Löpning
3.03 km (siktade på 3 km)
14:31 min
04:48 avg min/km (siktade på 04:30)
245 kcal
Jag höll en lite lägre takt, men sprang istället 3 km. Jag ska försöka hålla en mer jämn takt och se till att alltid springa 3 km. Idag tog det lite väl lång tid också, men jag ska försöka planera mina rundor bättre också, så att det inte blir så tidsödande.
Böj
65 x 5
85 x 5
105 x 5
105 x 5
105 x 5
Not: Höjer med 2,5 kg till 107,5 kg nästa pass (deload)
Militärpress
32,5 x 5
42,5 x 5
52,5 x 5
52,5 x 5
52,5 x 5
Not: Höjer med 2,5 till 55 nästa pass!
Marklyft
85 x 5
115 x 5
142,5 x 3
Not: Deload till 127,5 nästa pass
-------------------------------------------------
Återhämtningsplanen går bra! Marklyftet är fortfarande förvånande. Jag var uppe och nosade och klarade 1 x 5 på 155, sedan deload till 142,5, nu klarar jag inte ens det. Vissa övningar tappar man snabbt i :O Andra, så som militärpress inte lika mycket tydligen. Böj går segt, men framåt iaf.
Böj
65 x 5
85 x 5
107,5 x 5
107,5 x 5
107,5 x 5
Not: Höjer med 2,5 kg till 110 kg nästa pass (deload)
Bänkpress
42,5 x 5
57,5 x 5
75 x 5
75 x 5
75 x 5
Not: Höjer med 2,5 till 77,5 nästa pass (deload)
Rodd
40 x 5
50 x 5
60 x 5
60 x 5
60 x 5
Not:Höjer till 62,5 nästa pass (deload)
-------------------------------------------------
Det gick som väntat, jag ligger i deload i alla övningar så jag ökar mer eller mindre linjärt igen. Planen är nu att försöka komma upp i tidigare PB fram till nyår. Med nuvarande takt med linjära ökningar (2,5 per gång) är detta möjligt i samtliga övningar förutom Marklyft. Får se om jag tycker det blir för lätt av att sänka den igen.
TL;DR Kortsiktigt mål: I nivå med PB till nyår (allt utom Marklyft)!
January and beyond: Above and beyond, nya PB.
Utöver kortsiktiga mål har jag inga mer "långsiktiga" mål än, men jag får fundera lite vart jag vill komma och sedan börja följa upp min progression gentemot det målet.
Böj
65 x 5
85 x 5
110 x 4
110 x 4
110 x 4
Not: Kvar på 110 nästa pass (deload)
Militärpress
32,5 x 5
42,5 x 5
55 x 4
55 x 2
55 x 2
Not: Kvar på 55 nästa pass
Marklyft
75 x 5
102,5 x 5
127,5 x 5
Not: Höjer med 5 kg till 132,5 nästa pass (deload)
-------------------------------------------------
Dålig dagsform verkar det som. Jag var inte särskilt motiverad heller. Ett dåligt pass är bättre än inget pass dock! Tänkte höja med 5 kg per gång i marklyftet också, så nu gäller nya mål enligt följande:
Kortsiktigt mål: I nivå med PB vid nyår i samtliga övningar!
Det känns som utmanande mål, men rimliga mål att kunna uppnå. Tänk så skönt att börja ett nytt år med att vara på topp, någonsin! Sköter jag kost, vila och träning närmast optimalt nu så ska det nog gå. En av de stora utmaningarna är att få i mig tillräckligt eftersom jag inte gillar att äta. Ibland får jag tvinga i mig mat bara för att ha en chans att nå mina mål med träningen. F ö min tolkning av "no pain, no gain"
Jaaaa, kärlek till dina militärpressar, snart ligger du ju och reppar på kroppsvikt.
Bra att du pausar i träningen när du är sjuk, tror inte det kommer mycket gott av att gå till gymmet för att sedan prestera dåligt i alla övningar och tappa motivation.
Jag tror att den kan överleva om den får tillräckligt mycket konstgjord andning:
The bodybuilding industry is a scam meant to prey on your insecurities for the purpose of selling you worthless, overpriced supplements, while showing off bodybuilders with enough prescription and or illegal drugs in them to stock a pharmacy.
Jaaaa, kärlek till dina militärpressar, snart ligger du ju och reppar på kroppsvikt.
Bra att du pausar i träningen när du är sjuk, tror inte det kommer mycket gott av att gå till gymmet för att sedan prestera dåligt i alla övningar och tappa motivation.
Militärpressen går bra! Jag har inte tappat så mycket i den jämfört med de andra övningarna, jag tror dock att jag har mycket att hämta i form av teknikvinster också där. Framförallt kröker jag ryggen bakåt när jag pressar, antagligen för att jag annars hamnar i obalans. Tekniken är nog inte inkorrekt, men genomförd på ett icke-optimalt sätt.
Min filosofi är att jag inte tränar om jag inte känner mig helt frisk eftersom jag inte vill utsätta mig för onödiga risker. Känner jag att jag är sjuk tappar jag ofta både motivation och styrka som du säger.
2011-11-30 (Onsdag)
(Går-)Dagens pass:
Böj
65 x 5
85 x 5
110 x 5
110 x 5
110 x 5
Not: Höjer med 2,5 kg till 112,5 kg nästa pass!
Bänkpress
42,5 x 5
57,5 x 5
77,5 x 4
77,5 x 4
77,5 x 2
Not: Kvar på 77,5 nästa pass (deload)
Rodd
40 x 5
50 x 5
62,5 x 5
62,5 x 5
62,5 x 5
Not:Höjer till 65 nästa pass (deload)
-------------------------------------------------
Det märks att man snabbt tappar invand teknik i vissa övningar, som t.ex. bänk där jag funderade på tekniken genom hela övningen och hade svårt att koncentrera mig.
Böj: Gick förvånansvärt lätt den här gången, borde inte vara några problem att snart komma tillbaka till PB-vikter där.
Bänk: Tungt, svårt att fokusera samt antagligen dålig teknik. Förmodligen den övning jag tappat mest i styrkemässigt. Funderar på att filma denna igen för att visa teknikbrister.
Rodd: Lätt eftersom jag fortfarande fokuserar på tekniken. Jag filmade mig själv när jag genomförde denna övningen och såg flera svagheter. Målet numera är att hålla överkroppen helt stilla utan att gunga och fokusera på att dra med latsen och inte med armarna. Jag kunde reppa på 80 kg med dålig teknik förut, nu försöker jag hålla bra teknik från början och höja långsamt för att komma dit.
Löpning
3.02 km (siktade på 3 km)
12:55 min
04:17 avg min/km (siktade på 04:20)
243 kcal
-----------------------------------------------------------------
Löpningen går förvånansvärt bra! Kul med konkreta utmanande mål. Jag har ökat frekvensen av feedback när jag springer så att jag får feedback hur jag ligger till efter varje 500m etapp istället för 1000m (1 km).
Nytt kortsiktigt mål med löpningen!:
Kortsiktigt mål: 3 km med snitt 04:15 min/km
Det var sjukt jobbigt idag, men samtidigt kul att pressa sig så. Känns som det ger något när man ser framsteg från pass till pass också.
Idag testade jag ny form av uppvärmning (SL-inriktad) som jag läste om i en gammal tråd från Body. Det tar inte särskilt mycket tid eftersom det inte är någon vila mellan uppvärmningsseten och och sedan 5 minuter setvila mellan sista uppvärmningssetet och träningsvikten. Fetmarkerat är arbetsvikten, seten innan det är uppvärmningsset.
-------------------------------------------------
Dagens pass:
Böj
45 x 5
67,5 x 4
85 x 3
90 x 2
95 x 1
102,5 x 1
107,5 x 1 112,5 x 5
112,5 x 5
112,5 x 5
Not: Höjer med 2,5 till 115 nästa pass! Successful deload is successful
Militärpress
22,5 x 5
32,5 x 4
42,5 x 3
45 x 2
47,5 x 1
50 x 1
52,5 x 1 55 x 3
55 x 2
55 x 2
Not: Kvar på 55 nästa pass
Marklyft
52,5 x 5
80 x 4
100 x 3
105 x 2
112,5 x 1
120 x 1
125 x 1 132,5 x 5
Not: Höjer med 5 kg till 137,5 nästa pass (deload)
-------------------------------------------------
Notera att böjen inte är i deload längre (men fortfarande deload från september, då jag måste höja och klara vikten på 3 x 5 på 117,5 kg för att komma i nivå med PB). I nuläget känns det inte som att det ska vara några svårigheter. På måndag blir det ett försök på 115
Militärpressen ligger still. Den ligger iofs till skillnad från samtliga övningar på den nivån jag precis hade klarat i september innan jag flyttade hit, dvs 3 set x 5 reps på 55 kg. Nästa (och sista) försök(et) innan deload på samma vikt är på onsdag. Jag satar på att klara vikten då om jag ska ha en rimlig chans att nå målet till nyår. Nu gäller det att vara opti med sömn och kost tills dess. Imorgon blir det storhandling av kvarg och kyckling igen.
Marklyftet går snabbt uppåt igen då jag höjer med 5 kg per gång. Det känns väldigt bra och jag hoppas jag kan ha nytta av den nya uppvärmningen också.
Böj
45 x 5
70 x 4
85 x 3
92,5 x 2
97,5 x 1
102,5 x 1
110 x 1 115 x 5
115 x 5
115 x 4
Not: Kvar på 115 nästa pass!
Bänkpress
30 x 5
47,5 x 4
57,5 x 3
62,5 x 2
65 x 1
70 x 1
72,5 x 1 77,5 x 5
77,5 x 5
77,5 x 4
Not: Kvar på 77,5 nästa pass (deload)
-----------------------------------------------------------------
Sjukt irriterande att faila på sista repet på både böjen och bänken. Det gick inte hur mycket jag än ville. Kvar på samma vikt till nästa gång alltså. Rodd hann jag inte med den här gången eftersom gymmet stängde, men jag är glad att jag hann iväg till gymmet iaf! :O
----------------------------------------------------------------- 2011-12-06
Dagens pass:
Löpning
3.02 km (siktade på 3 km)
12:57 min
04:17 avg min/km (siktade på 04:15)
243 kcal
-----------------------------------------------------------------
Segt idag, jag nådde iaf ungefär som jag sprang sist, jag får satsa på att öka takten lite nästa gång.
Citat:
Ursprungligen postat av Idefi
Härliga böjar
Ja, böjarna utgör grundstenen och eftersom jag böjer 3 ggr/v borde det gå relativt snabbt att nå PB-vikter igen i böjen.
Böj
45 x 5
70 x 4
85 x 3
92,5 x 2
97,5 x 1
102,5 x 1
110 x 1 115 x 5
115 x 4
115 x 2
Not: Kvar på 115 nästa pass!
Militärpress
22,5 x 5
32,5 x 4
42,5 x 3
45 x 2
47,5 x 1
50 x 1
52,5 x 1 55 x 3
55 x 2
55 x 2
Not: Deload till 50 kg nästa pass!
Marklyft
55 x 5
82,5 x 4
102.5 x 3
110 x 2
115 x 1
122,5 x 1
130 x 1 137,5 x 5
Not: Höjer med 5 kg till 142,5 nästa pass (deload)
-----------------------------------------------------------------
Gick inge vidare i varken böj eller militärpress. Kvar på böj till nästa pass, ska göra ett försök till på 115 innan det blir deload igen. Tung övning. Marklyftet går framåt, men ligger fortfarande på deload.