I want to be a beast!

[MWA]

Välkommen till min journal!

Jag är en man på 21 år, 183cm och 96kg.

Jag är dålig på att hålla mig kortfattad, men om jag skulle försöka beskriva min journal med tre ord så skulle det bli styrka, basövningar och estetik.

Mål

Mitt mål är att bli så bra som jag möjligen kan bli. Jag vill vara så funktionell som det bara går vad gäller kroppens alla olika förmågor och även ha den fysik som tilltalar mig utseendemässigt. Jag vill uppnå min fysiska potential helt enkelt. Det går antagligen att skriva otaliga sidor om vad det innebär, då det är ett livslångt åtagande. Just nu så fokuserar jag på styrketräning och estetiken. På lång sikt så vill jag även få en väldigt god kondition, uthållighet, explosivitet, rörlighet och koordination - samt bemästra någon form av kampsport och annan fysisk aktivitet, typ klättring. Namnet på journalen sammanfattar väl målet något. Människokroppen har en enorm potential och jag tänker göra mitt bästa för att uppnå den!

Historik

Kort sagt så har jag styrketränat periodvis sedan jag var 15-16 år. Aldrig tillräckligt regelbundet för att behålla majoriteten av mina ökningar, men aldrig tillräckligt infrekvent för att jag ska tappa dem helt. Min längsta period av aktivitet har varit strax över ett halvår och min längsta period av inaktivitet har varit strax över ett år. Det har gjort så att jag har ökat i styrka och massa under mina aktiva månader, tappat det mesta (men inte allt) under de följande inaktiva månaderna, för att sedan återta allt och lite till under nästa aktiva period. Rinse and repeat. Jag har alltså haft pendlande ökningar i styrka och massa under ganska många år. Nu så har jag tränat regelbundet sedan augusti 2011.

Ryggproblem

Jag har problem med ryggen sedan lite mer än två år tillbaka. Jag skadade först min övre rygg i en snowboardolycka för ungefär två år sedan, och sedan min nedre rygg vid ett för tungt marklyft ett år efter det. Det har gjort så att jag har haft det väldigt svårt att träna min rygg och mina ben ordentligt under den här tiden. Jag undvek helt att träna nedre rygg och ben under säkert ett år på grund av detta. Jag har dock samtidigt ökat i vikt på grund av övrig träning och bulk och min rygg har blivit svagare och svagare relativt till min kroppsvikt. Detta kombinerat med allt för mycket sittande framför datorn har lett till en ond spiral med ryggproblem. På sistone så har jag dock fått en mycket bättre förståelse för hur alla dessa problem hör ihop och har med hjälp av sjukgymnast, ändrade vanor, stretching och progressiv och försiktig ben- och ryggträning kommit en bra bit på vägen tillbaks. Jag har till och med börjat träna marklyft och knäböj igen och det känns faktiskt ganska sjukt med tanke på hur stora mina problem har varit innan. För bara tre-fyra månader sedan så var det blott en dröm att kunna träna knäböj och marklyft. Så det är på helt rätt väg!

Kost

Mina kostvanor är till största del baserade på Leangains. Jag kör periodisk fasta med ungefär 16h fasta och 8h ätande vilket oftast resulterar i ett mindre mål på eftermiddagen och ett eller två större mål mot kvällen, tillsammans med proteinshakes. Jag håller verkligen inte dessa tider exakt, men jag försöker. Det passar mig väldigt väl att endast äta två eller tre mål om dagen, då jag annars lägger allt för mycket tid på att laga och äta mat. Jag ser till att alltid få i mig minst 2.5g protein per kg kroppsvikt och försöker att hålla kolhydraterna högre och fettet lägre på träningsdagarna, och vice versa. Så värst noggrann är jag dock inte vad gäller det. Huvudsaken är att protein- och energiintaget är på plats. För tillfället så deffar jag lite smått med målet att bli mer nöjd när jag tittar i spegeln, helt enkelt.

Träning

Jag gillar som sagt basövningar. Mitt träningsschema har förändrats mycket under de senaste månaderna och kommer antagligen att göra det även framöver. För tillfället så kör jag ett schema jag själv har knådat ihop, där jag tränar varannan dag och växlar mellan två olika pass. Fokusen ligger givetvis på styrka.

Pass ett

Marklyft
Bänkpress
Skivstångsrodd / pull-ups / chins

Pass två

Knäböj
Axelpress
Pull-ups / chins

Dessa pass kompletteras ibland med olika assistansövningar och mag-, vad- eller underarmsträning. Antal set och repetitioner varierar. Jag har i princip alltid tränat i intervallet 4-8 repetitioner och på senaste tiden tränat 5 set, 5 reps med ganska goda resultat. Jag har dock läst lite om periodisering och kommer förmodligen att experimentera en hel del med det framöver.

Jag har nog aldrig varit så motiverad att träna som jag är nu. Jag har även inställningen att min träning verkligen är en del av min vardag livet ut och att den bygger grunden till ett av mitt livs långsiktiga mål. Jag kan ärligt talat säga att jag ser noll procents risk att jag självmant ska ta ett avbrott i träningen framöver. Hursomhelst så hoppas jag på några läsare, mycket ökningar och fortsatta framsteg!

[MWA]

Jag tänkte börja med att lägga in mina två senaste pass. Den lilla kursiva texten är hur många minuter jag vilar mellan arbetsseten. Jag håller koll på det ibland och vilar väl ärligt talat väldigt länge.

2012-04-05

Marklyft

50 x 6
60 x 3
70 x 3
80 x 3
90 x 3
100 x 5,5,5,5,5

Bänkpress

30 x 10
60 x 5
80 x 5
100 x 2
110 x 1
100 x 5,5,5,5,5,5,5,5,5,5

(Vila: 3.5,4,4,4,4,4,4.5,5,5)

Chins

Kv x 1

Pull-ups

Kv x 3,3,3,3,3,3,3,3,3,3

(Vila: 4,4,4,5,5,5,5,5,5)

Pass längd: 3h 10min

Jag var öm i ryggen vid början av detta pass men till min stora förvåning så försvann det helt efter tre-fyra set marklyft. Jag fokuserade på att hålla andan under hela repetitionen och jag tror att det hjälpte mycket för att stabilisera ryggen på nedvägen. (Brukar annars pusta ut där uppe). Jag tänkte försöka mig på 5x5 på 115 i bänkpress men jag misstänkte att styrkan inte riktigt var där och gjorde istället många reps på 100! Pull-ups var lite sega efter allt detta och jag hjälpte till lite väl mycket med benen de sista seten.

[MWA]

2012-04-09

Knäböj

20 x 10
30 x 8
40 x 7
50 x 6
60 x 5,5,5,5,5,5,5,5
70 x 5,5,5,5,5

(Vila: 3,4,3,3,3,3,4,4,5,5,5,5,5)

Axelpress

20 x 5,6
30 x 5
40 x 3
45 x 5,5,5,5,5

(Vila: 4,5,5,5)

Pull-ups

Kv x 1

Chins

10 x 1
15 x 1,1,1

Pass längd: 3h

Det här var den tredje gången jag körde knäböj på flera år. Jag har övat mycket på tekniken och försökt att filma för att se hur det ser ut. Vinkeln på inspelningen har dock inte varit så bra så jag har varit osäker om ryggen rundas lite i det nedre läget eller om det endast är ryggmuskler och fett som får det att se ut så. Jag fick bekräftat av en annan tränande att min form var god och att ryggen var rak. Det blev jag glad av och gjorde mer set än vad jag hade tänkt mig. Med tanke på att jag körde 50x5x5 förra veckan så kan jag inte vara mer än nöjd. Jag tror att jag kommer att öka väldigt mycket i denna övning i takt med att jag blir säkrare på tekniken.

Jag har även fått ändra och öva min teknik på axelpressar den senaste tiden. Innan så hade jag ett bredare grepp med armbågarna ut åt sidorna, nu så håller jag armbågarna framåt framför stången och lite mindre brett. Det gör så att jag får sänka vikten ganska mycket. Tidigare så tränade jag på runt 70kg. Jag tror dock även här att ökningarna kommer med tekniken. Jag kände mig väldigt seg på mina chins vilket är förståeligt med tanke på det förra passet och militärpressarna, så jag gjorde några viktade ettor och lät sedan ryggen "vila" istället.

[MWA]

2012-04-10

Jag kan lika gärna lägga in dagens näringsintag också, då jag har det skrivet på datorn.

Protein: 254.5 g
Kolhydrater: 127.5 g
Fett: 104.1 g
Kcal: 2534.33

[MWA]

Här kommer lite bilder på dagsformen. Jag verkar ha ganska stora problem med att göra en ordentlig ryggpose, samt att spänna benen ordentligt i bilderna. Men, men. Deff pågår och jag satsar på att bli riktigt rippad!

[Birkharju]

Gott om muskler. Blir nog jävligt bra efter en deff. Varför tränar du 3 timmar? Är det inte lite väl lång tid? Lite nyfiken!

lycka till!

[MWA]

Tackar!

Jag tror också att det kan bli ganska skapligt efter en deff. Givetvis så släpar dock benen mycket. Men det tar sig!

Anledningen till att mina pass är så länga är väl främst för att jag vilar så länge mellan seten. Typiskt sett 3-5 minuter mellan varje set. Jag gör detta för att jag tycker att det blir svårt att hålla kvaliteten på seten annars. Jag behöver några minuter för att återhämta mig. Jag har dock börjat att minska på detta så gott det går för att passen inte ska bli allt för långa. Innan så låg de på 3.5-4 h! (Jag gjorde även ovanligt mycket set de senaste två passen, vilket såklart ökar längden på passen ganska mycket).

[MWA]

2012-04-11

Marklyft

50 x 8
70 x 5
90 x 3
100 x 1
110 x 5,5,5,5,5
120 x 5

(Vila: 5,4.5,5,7.5)

Bänkpress

30 x 10
60 x 5
80 x 5
100 x 2
110 x 1
115 x 5
125 x 1
130 x 1
135 x 1 PB
140 x 0 f

Skivstångsrodd

50 x 5
60 x 8,8

Pass längd: 2h 40min

Marklyften var en blandad historia idag. Jag tror att mina underarmar inte riktigt har hunnit återhämta sig de senaste två veckorna. Det var väldigt tungt för fingrarna på vänster hand samtliga set över 100 (det var även väldigt jobbigt för vänster hands fingrar sist jag körde chins). Jag använde magnesium efter andra setet på 110 och körde mixat grepp från och med tredje setet, vilket hjälpte lite. Vad gäller ryggens styrka så kunde jag absolut ha kört med mer vikt. Men hellre låta underarmarna komma ikapp och öka succesivt. Jag vill inte heller ens riskera att köra för tungt med tanke på mina "skador".

Bänkpress var också en blandad historia. Jag gick in med inställningen att köra 115x5x5, då jag förrförra passet klarade 115x5,5,5,4,3. Första set på 115 kändes dock ganska tungt. När jag känner att jag inte ökar eller att jag kanske minskar i styrka, då blir min instinkt att lasta på ännu mer. Så det gjorde jag! Jag har inte testat min maxstyrka i bänkpress på flera år så jag tänkte att jag kan passa på. 125 gick upp utan problem, 130 likaså. 135 var lite, lite långsammare men formen var god. (Jag kör samtliga repetitioner med stopp, alltid). Jag kände mig lite tveksam inför 140 och det visade sig även vara för tungt för dagen. Jag är dock helt övertygad att jag hade tagit 140 utan problem om jag inte hade lyft så mycket innan. Därför så är mitt nästa mål i bänkpress att ta 145 nästa gång jag maxar.

Skivstångsroddarna kör jag Pendlay stil med ryggen parallell med golvet. Efter andra set så fick jag dock lite känningar i nedre rygg och den kändes lite sliten, så jag slutade. Det skadar inte heller att låta ryggen återhämta sig lite mer, och satsa på stabila pull-ups eller chins nästa pass.

Nuvarande bänkpress mål: 145kg

[MWA]

2012-04-11

Läsning av rapporterna i den här tråden och annan läsning, som här på T-Nation har gjort mig helt övertygad om att någon form av icke-linjär periodisering (eller periodisering där man ändrar på saker och ting väldigt frekvent helt enkelt) är väldigt bra för att öka i styrka. Så pass att jag absolut ska se till att införa det i mitt schema framöver. Hur vet jag inte exakt än. Förmodligen så tänker jag att fortsätta med ett ungefärligt 5 set och 5 reps träningssätt på marklyft och knäböj tills dess att jag inte kan öka vikterna varje eller varannan vecka längre, för att då periodisera, och köra någon form av periodisering på de andra basövningarna nu direkt, främst bänkpress (där jag redan är på en platå) och militärpress (där en platå antagligen kommer snart). Sedan så kanske jag ska flytta om lite i schemat, lägga till ytterligare assistansövningar och så småningom även lägga in frivändningar. Allt detta ska jag ta och fundera på ordentligt. För övrigt så kan den länkade läsningen rekommenderas!

Näringsintag för dagen:

Protein: 287.5 g
Kolhydrater: 279 g
Fett: 101.99 g
Kcal: 3271.16 g

[ThisIsTheOne]

Har du skrivit under ett annat nick tidigare?

Lycka till med träningen!

[FredrikC]

Riktigt schysst "grund" ändå. Fortsätt kriga!

[MWA]

Ursprungligen postat av ThisIsTheOne

Har du skrivit under ett annat nick tidigare?

Lycka till med träningen!

Nej, det har jag inte gjort. Påminner jag om någon?

Tack!

Ursprungligen postat av FredrikC

Riktigt schysst "grund" ändå. Fortsätt kriga!

Man tackar! Det ska jag göra!

[fr0dde]

Ser att även du klämt in ett pb i bänken, grattis! ser riktigt köttigt ut på bilderna med

[MWA]

2012-04-13

Knäböj

20 x 10
40 x 7
60 x 5
70 x 3
80 x 5,5,5,5,5

Axelpress

20 x 8,5
30 x 4
40 x 2
50 x 5,5,5,5,9,5


Hyperextensions
Kv x 8
10 x 8,8,8
Främre lårcurl
25 x 8,8
Dips
Kv x 5.
10 x 8
Kv x 8
Hantellyft åt sidan
7 x 8,8
Underarmscurl med hantel
10 x 8,8
Övre underarmscurl med hantel
6 x 8,8
Supraspinatus lyft
2 x 8,8

Pass längd: 2h 55min

Detta pass var helt okej. Jag ökade vikt i knäböj precis som jag hade tänkt mig. Dock så hade jag ganska ont i vänster fot idag. Det har jag haft sedan dagen efter förra gångens knäböj. Jag misstänker att jag har låtit vänster fot falla inåt (pronera) under en hel del av mina repetitioner och det har slitit på foten lite. Det har känts lite bättre varje dag sedan dess men dagens knäböj irriterade det något. Det kändes lite som en väldigt svag stukning av foten, så jag fick halta runt på gymet efteråt. Det verkar dock ha blivit bättre redan ett par timmar senare, så det bör vara lugnt.

Jag fick in mycket bättre teknik i mina axelpressar idag. Jag tryckte fram "deltsen" mer så att stången vilade på dem i nedre läget. Det gav en mycket stabilare bas för stången och gjorde även så att jag kunde pressa iväg stången med mycket mer kraft och slippa flytta huvudet bak så mycket för att stången ska komma upp rakt. Jag glömde dock att pressa och låsa hårt en sekund eller två i övre läget på alla set förutom det sista, som jag gjorde endast därför. Det blir mycket jobbigare då och tar mer på traps och bakre axlar. Jag kan ändå köra med 55 nästa vecka utan problem. Det känns bra att jag börjar öka i vikt i den här övningen igen, då jag har övat in den "nya" tekniken ett antal pass.

För övrigt så körde jag en del komplementövningar som jag inte vill lägga så mycket fokus på. Jag skriver ner dem ändå eftersom jag självklart kan se utveckling i de övningarna, och för att redovisningen av passet ska vara komplett. Liten text får dem dock! Hyperextensions och dips är ju dock inte så dumma. Faktiskt så är ingen av övningarna så dumma. Nåja.

[MWA]

Ursprungligen postat av fr0dde

Ser att även du klämt in ett pb i bänken, grattis! ser riktigt köttigt ut på bilderna med

Tack!

Förhoppningsvis så ska jag krossa det ganska snart.

Tackar!