Stora löpartråden

[MackeJuve]

Ursprungligen postat av svenbanan

Jag tycker det verkar rimligt att man kan bli tvungen att köra en del träning på trötta ben ifall man tränar för en ultra. För det är väl det träningen syfter till?

Man kan ju kanske tycka att 80km/vecka är i minsta laget ifall man vill kunna prestera bra på en tävling som är ungefär lika lång. Men det är säkerligen tillräckligt för att man ska kunna "ta sig runt" någorlunda i alla fall. Jag tänker mig att springa på trötta ben då gör att den relativt låga volymen kan bli jämförbar med en högre volym där man inte behöver springa på trötta ben i lika stor utsträckning. Så kanske kan 80km med b2b-pass bli värt 85-90km utan.

Jag kan tänka mig att Sages rekomendation om att inte köra b2b kanske hänger ihop med att han själv väl tränar med en rätt hög volym. Dvs att det kan vara onödigt slitsamt om man redan ligger på gränsen till vad för volym man klarar av.

Så kan det vara. Det är ett program för att springa 100 km på tio h. Det är i min värld att prestera bra. Allt är ju relativt. Träningsprogrammet för en tid på 8-9,5 h har tio mil per vecka under motsvarande period. Det säger mig också att jag valde rätt som tog programmet med snällare målsättning, för att ha den volymen som snitt - det känns som ett för stort steg för mig.

Men det var ett par bra poänger. Jag vill dock tillstå att 80 km per vecka är mer än vad det låter som. Spontant kanske man inte vill påstå att 80 km/vecka garanterar en bra tid på ett 90K-lopp. Om någon säger att den springer åtta mil per vecka så innebär det av min erfarenhet att snittet över en längre period är betydligt lägre. Men nu är det ett SNITT över en riktigt lång period, 21 veckor.

Roade mig med att kolla upp ett par snubbar som sprang sub 9 h på UV i fjol.

Snubbe 1: sprang skitlite, tre veckor som "sticker ut"(68, 105 och 71 km). I övrigt provocerande lite löpning med tanke på hans tid 8:53.

Snubbe 2: sprang totalt sett lika mycket 2019 som jag. Två veckor sticker ut(100 och 150 km), i övrigt moderat volym(30-70K). 8:54 på UV.

Snubbe 3: sprang 50 % mer än mig i fjol. 8:55 på UV. Går ej avgöra volym p.g.a. mycket cykling inblandat. Betydligt lägre snitt än 80K dock.

Det var de tre första som jag hittade på Strava. Kan vara värt att notera för de som ska springa att nästan alla akiviteter på Strava är 91 och inte 90 km. Så att man inte missar sitt mål med fem min p.g.a. att man blir lurad av klockan

[MackeJuve]

Kollade upp lite snabbare löpare också. 8:40 och plats 77 hade 69 km i snitt under mitt programs motsvarande period. 8:22 och plats 56 snittade 72 km(dock ett par veckor nästintill utan löpning, närmare 80K är nog mer rättvist snitt egentligen, hade flera extremmilsveckor, värsta var 125 km).

När vi närmar oss åttatimmarsgränsen blir det mer extrema veckor. Hittade en snubbe som sprang på 8:05 och hans snitt sista elva veckorna var 104 km/vecka där han hade flera extremmilsveckor(värsta runt 160 km). Sprang dock inget under fem veckor i maj-juni så hade jag "varit elak" och jämfört honom med mitt 21 veckors åttamilssnitt så hade hans snitt dragits ned ganska markant.

Baserat på denna extremt lilla undersökning så bör mitt program i teorin vara fullt tillräckligt för tider under 8:30. När vi närmar oss åtta timmar blankt så är det ett nivåskutt till. Får jag vara någorlunda skadefri så är det fullt realistiskt att spöa min Vasaloppstid(8:57). Snubbe 1-3 samt 8:40- och 8:22-snubben var inga fantomer.

[MackeJuve]

Slänger in en fråga om att göra sina egna pass i Garmin Connect. Jag gjorde ett pass som såg ut så här:
- 1: Uppvärmning(tryck på Lap-knappen)
- 2: (Löppass 0,4 km, Återhämtning 45 sek)x5
- 3: Vila 1:45 min
- 4: (Löppass 0,4 km, Återhämtning 45 sek)x5
- 5: Återhämtning(tryck på Lap-knappen)

Förde över passet till telefonen och tryckte igång det. Då var min tanke att när jag tryckte igång det så är jag inne i 1 och när jag trycker på Lap-knappen så drar 2 igång. Detta sköter sig sedan av sig självt fram tills 5 då 2-4 är styrt av distans och tid. Istället blev det så att efter jag tryckte på Lap-knappen och därmed var inne i 2 så hände ingenting, klockan signalerade aldrig när vi hade sprungit 400 m. Min kompis har exakt samma pass i sin klocka och det funkade för honom så jag gjorde uppenbarligen något fel.

Jag hade inte "Automatic laps" inställt på klockan, måste jag ha det?

[PerLedin]

Ursprungligen postat av MackeJuve

Slänger in en fråga om att göra sina egna pass i Garmin Connect. Jag gjorde ett pass som såg ut så här:
- 1: Uppvärmning(tryck på Lap-knappen)
- 2: (Löppass 0,4 km, Återhämtning 45 sek)x5
- 3: Vila 1:45 min
- 4: (Löppass 0,4 km, Återhämtning 45 sek)x5
- 5: Återhämtning(tryck på Lap-knappen)

Förde över passet till telefonen och tryckte igång det. Då var min tanke att när jag tryckte igång det så är jag inne i 1 och när jag trycker på Lap-knappen så drar 2 igång. Detta sköter sig sedan av sig självt fram tills 5 då 2-4 är styrt av distans och tid. Istället blev det så att efter jag tryckte på Lap-knappen och därmed var inne i 2 så hände ingenting, klockan signalerade aldrig när vi hade sprungit 400 m. Min kompis har exakt samma pass i sin klocka och det funkade för honom så jag gjorde uppenbarligen något fel.

Jag hade inte "Automatic laps" inställt på klockan, måste jag ha det?

Efter du tryckte på lap: fick du då uppmaningen "run 400m" eller likande? På min 235:a så får man rätt tydliga instruktioner när man är inne i ett skapat pass. TypDet blir inte ha med automatic laps att göra.

[MackeJuve]

Ursprungligen postat av PerLedin

Efter du tryckte på lap: fick du då uppmaningen "run 400m" eller likande? Det blir inte ha med automatic laps att göra

Njae, inget jag hörde. Jag kollade i klockan nu och fick det att fungera, jag måste ha gjort något tokigt som att välja workouten men sedan gå tillbaka för att komma till "vanliga" skärmen. Startade den, tryckte på lap och fick uppmaningen att springa 400 m. Problem solved.

[svenbanan]

Ursprungligen postat av MackeJuve

Så kan det vara. Det är ett program för att springa 100 km på tio h. Det är i min värld att prestera bra. Allt är ju relativt. Träningsprogrammet för en tid på 8-9,5 h har tio mil per vecka under motsvarande period. Det säger mig också att jag valde rätt som tog programmet med snällare målsättning, för att ha den volymen som snitt - det känns som ett för stort steg för mig.

Men det var ett par bra poänger. Jag vill dock tillstå att 80 km per vecka är mer än vad det låter som. Spontant kanske man inte vill påstå att 80 km/vecka garanterar en bra tid på ett 90K-lopp. Om någon säger att den springer åtta mil per vecka så innebär det av min erfarenhet att snittet över en längre period är betydligt lägre. Men nu är det ett SNITT över en riktigt lång period, 21 veckor.

Roade mig med att kolla upp ett par snubbar som sprang sub 9 h på UV i fjol.

Snubbe 1: sprang skitlite, tre veckor som "sticker ut"(68, 105 och 71 km). I övrigt provocerande lite löpning med tanke på hans tid 8:53.

Snubbe 2: sprang totalt sett lika mycket 2019 som jag. Två veckor sticker ut(100 och 150 km), i övrigt moderat volym(30-70K). 8:54 på UV.

Snubbe 3: sprang 50 % mer än mig i fjol. 8:55 på UV. Går ej avgöra volym p.g.a. mycket cykling inblandat. Betydligt lägre snitt än 80K dock.

Det var de tre första som jag hittade på Strava. Kan vara värt att notera för de som ska springa att nästan alla akiviteter på Strava är 91 och inte 90 km. Så att man inte missar sitt mål med fem min p.g.a. att man blir lurad av klockan

Ja, att hålla en hög träningsvolym under många veckor är ju något som också kommer hjälpa till. Det går säkert att göra nån typ av liknande jämförelse och säga att 20 veckor av 80km/v är jämförbart med 7 veckor på 95km/v (slumpmässigt påhittade nuffror). Det är ju överlag rätt svårt att jämföra olika upplägg kan jag tycka. För det är ju sällan bara en enda parameter som ändras, och man för ju hela tiden en hel del olika träningseffekter i kroppen. Så man kan ju säkerligen få väldigt snarlika totala träningseffekt av träningsupplägg som ser helt olika ut.

En grej man kan hålla i åtanke är nog också att effekten av ökad träningsvolym är större ifall man utgår från en låg volym. Dvs om man springer 30k/v och ökar till 60k/v (dubblar volymen) så kommer man troligen få en väldigt stor träningseffekt. Ifall man ökar från 60k till 90k (lika tor ökning i km per vecka) så kommer man troligen inte få lika stora förbättringar som 30->60. Kanske krävs att man faktiskt får en lika stor procentuell ökning för detta. I detta fallet då 60k/v till 120k/v. Men att öka volymen med 60k per vecka kommer ju vara rätt slitsamt, och då kan man kanske hitta på andra sätt för att få en liknande effekt. Jag tycker det är rätt fascinerande att många elitlöpare ändå finner värde i att fortsätta öka träningsvolymen till dess de når den totala smärtgränsen och inte längre kan tillgodogöra sig träningen.

Angående folk som springer med relativt låg volym men ändå presterar lika bra som folk som tränar mer, så kan det ju kanske dels bero på att de tränat betydligt mer under flera år innan, och har en kvardröjande effekt från den träningen. Jag tror volymträning kan sitta i bra länge ifall man inte faller ur helt.

Intressant ämne detta.

[Macroman]

Det kan ju också bero på att de som springer mindre än andra med samma resultat har större genetiska förutsättningar för uthållighetsidrotter.

[MackeJuve]

Ursprungligen postat av svenbanan

Angående folk som springer med relativt låg volym men ändå presterar lika bra som folk som tränar mer, så kan det ju kanske dels bero på att de tränat betydligt mer under flera år innan, och har en kvardröjande effekt från den träningen. Jag tror volymträning kan sitta i bra länge ifall man inte faller ur helt.

Intressant ämne detta.

Jag tror också det. Någon av mina exempel var 45+ år tror jag. Denne kan ju ha tränat mycket i yngre dagar. Men mitt generella intryck är dock att det kanske inte behövs så extremt mycket träning som man kan tro för att prestera okej på en lång ultra. Jag kan ju t.o.m. tycka att 5-någonting-tempo är lite bättre än bara okej. Det är dock otroligt svårt att avgöra hur bra någonting är när distansen blir så diffus som dubbla marathon.

Det finns väl en gammal tumregel om att 150 % av vinnarens tid är bra som motionär? I sådant fall är det runt 8:30-8:40 som den gränsen går. Dit kan du uppenbarligen nå med en högst mänsklig träningsdos förutsatt att du har lite läggning för löpning.

[svenbanan]

Ursprungligen postat av Macroman

Det kan ju också bero på att de som springer mindre än andra med samma resultat har större genetiska förutsättningar för uthållighetsidrotter.

Ja, det är såklart också möjligt. Det är ju över huvud taget rätt vanskligt att jämföra två individer med varandra på ett sådant sätt. Dels pga det du nämner, och dels för att det är så svårt att kontrollera alla möjliga parametrar som kan förändra resultaten.

Man får nog lov att ha ganska stort statistiskt underlag innan man drar alltför stupsäkra slutsatser.

[MackeJuve]

Ursprungligen postat av Macroman

Det kan ju också bero på att de som springer mindre än andra med samma resultat har större genetiska förutsättningar för uthållighetsidrotter.

Absolut, bland det jag har hittat så har det dock inte funnits någon som t.ex. sprungit på 8:30 med 80K volym sista fyra månaderna medan en annan tjomme gjort likadant fast med 40K volym. Upptäckten var snarare att folk som sprang på en viss tid inte hade tränat så mycket som man kunde tro. Generellt.

Jag fattar att det behövs ett större statistiskt underlag innan man kan dra tvärsäkra slutsatser och jag är nog inte ens sugen på att få ett tvärsäkert svar. Lever gärna i tron att sub 9 h i sig är bra och blir sedan positivt överraskad när jag väl springer. Jag tror dock att jag har överskattat hur svårt sub 9 är. Den träning jag planerar att lägga ned i kombination med min nivå av "talang" bäddar nog egentligen för bättre resultat än "bara sub 9".

[svenbanan]

Ursprungligen postat av MackeJuve

Jag tror också det. Någon av mina exempel var 45+ år tror jag. Denne kan ju ha tränat mycket i yngre dagar. Men mitt generella intryck är dock att det kanske inte behövs så extremt mycket träning som man kan tro för att prestera okej på en lång ultra. Jag kan ju t.o.m. tycka att 5-någonting-tempo är lite bättre än bara okej. Det är dock otroligt svårt att avgöra hur bra någonting är när distansen blir så diffus som dubbla marathon.

Det finns väl en gammal tumregel om att 150 % av vinnarens tid är bra som motionär? I sådant fall är det runt 8:30-8:40 som den gränsen går. Dit kan du uppenbarligen nå med en högst mänsklig träningsdos förutsatt att du har lite läggning för löpning.

Jag har rätt dålig koll på ultraträning överlag. Men min instikt säger mig att ju längre sträcka på tävlingsdistansen ju viktigare blir träningsvolymen. Sen exakt vilken volym som kan tänkas ge vilka resultat vågar inte jag gissa på. Här tror jag som sagt det finns väldigt många parametrar man kan laborera med. Men jag skulle fortfarande gissa på att hög träningsvolym är viktigare för någon som vill prestera på 100k än ifall man vill prestera på maraton.

Men sen kan man ju också vända lite på det resonemanget. Det verkar ju som om de som elitsatsar på 5k i princip har lika hög träningsvolym som de som elitsatsar på maraton, fast kvalitetspassen ser annorlunda ut. Så detsamma kanske kan sägas gälla för ultramaraton. Dvs att det egentligen är den specifika träningen (långpassen i detta fallet) som är själva nyckeln. Sen är det kanske inte rimligt att man klarar av att köra den typen av långpass som behövs för att springa 100k på en tid som är ekvivalent med 5k/20min ifall man enbart kör den träningsvolym som kan tänkas krävas för det resultatet på 5k. Så man kanske kan säga att hur man än vänder sig så har man rumpan bak.

[MackeJuve]

Ursprungligen postat av svenbanan

Jag har rätt dålig koll på ultraträning överlag. Men min instikt säger mig att ju längre sträcka på tävlingsdistansen ju viktigare blir träningsvolymen. Sen exakt vilken volym som kan tänkas ge vilka resultat vågar inte jag gissa på. Här tror jag som sagt det finns väldigt många parametrar man kan laborera med. Men jag skulle fortfarande gissa på att hög träningsvolym är viktigare för någon som vill prestera på 100k än ifall man vill prestera på maraton.

Men sen kan man ju också vända lite på det resonemanget. Det verkar ju som om de som elitsatsar på 5k i princip har lika hög träningsvolym som de som elitsatsar på maraton, fast kvalitetspassen ser annorlunda ut. Så detsamma kanske kan sägas gälla för ultramaraton. Dvs att det egentligen är den specifika träningen (långpassen i detta fallet) som är själva nyckeln. Sen är det kanske inte rimligt att man klarar av att köra den typen av långpass som behövs för att springa 100k på en tid som är ekvivalent med 5k/20min ifall man enbart kör den träningsvolym som kan tänkas krävas för det resultatet på 5k. Så man kanske kan säga att hur man än vänder sig så har man rumpan bak.

Ja, vi kommer nog inte att komma fram till några svar Men man tenderar nog att överskatta vad som krävs för en viss tid på en ultra i.o.m. att distansen är orelaterbar för de flesta. Eller jag tenderar åtminstone att göra det.

I fjol sprang jag 70 km på 7:14 med 50K/vecka som snitt månaderna inför loppet. Om loppet var exakt uppmätt till 50K och min Strava ljög(hade 48K på klockan när jag gick i mål på 50K, sprang sedan för mig själv tills jag fick 70 km på klockan) så var det t.o.m. ~72 km på 7:14. Då var det ett kuperat traillopp med sämre förutsättningar för en bra tid än UV's underlag/bana. 50K/vecka är ju inte mycket, ändå gick det att göra ett vad många skulle anse vara en ganska bra prestation på en ultra. Det var åtminstone inte direkt dåligt.

[wintersnowdrift]

Ursprungligen postat av MackeJuve

Absolut, bland det jag har hittat så har det dock inte funnits någon som t.ex. sprungit på 8:30 med 80K volym sista fyra månaderna medan en annan tjomme gjort likadant fast med 40K volym. Upptäckten var snarare att folk som sprang på en viss tid inte hade tränat så mycket som man kunde tro. Generellt.

Kan du även se hur mycket alternativ träning dessa personer har? Till exempel cykling och längdskidåkning kan ju göra jättemkt för konditionen utan att "slita" på benen på samma sätt som löpning.

[svenbanan]

Ursprungligen postat av wintersnowdrift

Kan du även se hur mycket alternativ träning dessa personer har? Till exempel cykling och längdskidåkning kan ju göra jättemkt för konditionen utan att "slita" på benen på samma sätt som löpning.

Sen vet man ju inte om de ens loggar all träning på strava heller. Jag tror det kan vara hyfsat vanligt att man ibland lämnar klockan hemma på "utfyllnadspassen" och bara springer sin vanliga 5k-slinga i lugnt tempo.

[svenbanan]

Ursprungligen postat av MackeJuve

Ja, vi kommer nog inte att komma fram till några svar Men man tenderar nog att överskatta vad som krävs för en viss tid på en ultra i.o.m. att distansen är orelaterbar för de flesta. Eller jag tenderar åtminstone att göra det.

I fjol sprang jag 70 km på 7:14 med 50K/vecka som snitt månaderna inför loppet. Om loppet var exakt uppmätt till 50K och min Strava ljög(hade 48K på klockan när jag gick i mål på 50K, sprang sedan för mig själv tills jag fick 70 km på klockan) så var det t.o.m. ~72 km på 7:14. Då var det ett kuperat traillopp med sämre förutsättningar för en bra tid än UV's underlag/bana. 50K/vecka är ju inte mycket, ändå gick det att göra ett vad många skulle anse vara en ganska bra prestation på en ultra. Det var åtminstone inte direkt dåligt.

Den typen av data lär du ju troligen ha mer nytta av än hurpass mycket andra tränar för att nå vissa resultat. Ifall du har en baseline för en någorlunda relavant distans så borde du ju kunna modifiera den typen av träning du gjorde då för att passa ännu bättre för att nå resultat på en något längre sträcka.