Stora löpartråden - Sidan 1035 - Kolozzeum Forum

grondahl · 2017-02-13, 08:21

Sen finns det ju även ex 200 och 400 intervaller där man snarare är ute efter att träna fartkapacitet och löpsteg än syreupptag samt backsprinter upp till 1-2 minuters backintervaller där syftet är lika mycket löpspecifik styrketräning än syreupptag.

Så frågan du måste ställa dig är: Vad vill du ha ut av din intervallträning?

frys · 2017-02-13, 11:46

många bra upplägg. ska läsa närmare.

har kört mest 1 min springa, 1 min gå i typ 8 rundor. springer väldigt långt ifrån "fail"(ifall man kan säga så i löparsammanhang?) för att jag böjer o markar 3 ggr i veckan och vill inte påverka det men ändå få försöka få hälsofördelar av att springa.

springer 2 gånger i veckan för att få konditionen upp lite så man får lite bättre återhämtning mellan set i träningen och att jag ska kunna promenera normalt eller för mindre backar utan att behöva stanna(har en riktig låg grundnivå när jag vägde 95 och inte motionerade öht)

sen har jag också väldigt svårt för att springa samma fart en längre tid(Blir långtråkigt/svårt att fokusera) så det är lättare för mig att springa 1-4 minuter med en viss fart för att sedan ändra till en annan fart en viss tid och sedan tillbaks igen(kör bara på löpband)

Sohlsken · 2017-02-13, 19:01

Frys: Om jag skulle få in allt på en halvtimme skulle jag nog köra typ 200, 400 eller 600 intervaller med 1-2 minuters vila.

Svenbanan: Intressant information! Jag springer intervaller för att vänja kroppen vid att springa fort, och använda andra muskler än vid min normala löpning.

I och med denna veckan blir det 8x800 meter. Det känns inte helt orimligt i och med att jag är riktigt långsam på riktigt.

Scrubby · 2017-02-13, 19:54

Om ni hade ett år på er att lägga upp träning för enbart ett ultralopp, typ en 50 miler, hur skulle ni ni då göra? Skulle ni satsa på bara långpass i lågt tempo för att nå så mycket mil på fötterna som möjligt eller skulle ni fortfarande köra träning på lite högre intensitet? Vad skulle maxdistanen/maxtiden vara för de längre träningspassen?

grondahl · 2017-02-13, 21:15

Jag skulle definitivt inte bara springa långpass. Dels så förbättras löpekonomin av träning i högre fart, dels så skadar det ju inte med bättre syreupptag och slutligen så tycker jag att det är skönt mentalt med variation i träningen. Sen skulle jag även klämma in en del back-träning för att få löpstyrka i benen.

Läste en artikel av Mattson och någon till från GIH som hävdade att långpassen inte behöver vara längre än ca 4h givet att man inte förväntar sig en sluttid på över 6h. Om man förväntar sig en sluttid på över 6h så bör man försöka få in ett långpass på 6-8h per månad.

PerLedin · 2017-02-13, 21:44

Kan typ noll om ultra annat än lösryckta anekdoter som jah tycker låter kul och intressanta om inte annat. Typ som att springa på kvällen och sedan direkt morgonen efter. Bägge passen inom spannet "kort långpass" och där sammanlagda längden motsvarar ungefär det längsta långpasset man planerar.

Sohlsken · 2017-02-13, 21:58

Citat:

Ursprungligen postat av Scrubby

Om ni hade ett år på er att lägga upp träning för enbart ett ultralopp, typ en 50 miler, hur skulle ni ni då göra? Skulle ni satsa på bara långpass i lågt tempo för att nå så mycket mil på fötterna som möjligt eller skulle ni fortfarande köra träning på lite högre intensitet? Vad skulle maxdistanen/maxtiden vara för de längre träningspassen?

Jag kan rekommendera löplabbets podcast, de har haft flera gäster som springer ultra och delar med sig en del av sitt upplägg. Runners Connect har också en hel del bra poddar.

Vad jag minns körde ett par av löparna 40km sammanlagt på en helg, men vet ej hur ofta de lade in det. Kanske varannan vecka.

Först är jag nyfiken: Har du sprungit maraton? När jag blev intresserad av att någon gång springa ett ultramaraton så var det första steget att springa ett maraton först (se min signatur

).

svenbanan · 2017-02-13, 22:16

Om man är intresserad av hur UM löpare tränar så kan man ju kanske kika på Sage Candays strava. Han är ju världselit på bergsultror och loggar alla sina pass på Strava. Dessutom har han en youtubekanal där han pratar om löpträning. Rätt mycket matnyttigt där, även fast han är aningens repetitiv kan jag tycka. Jag skulle tro att han har ett antal "training talks" på youtube där han pratar om hur man kan lägga upp träningen för ultror...

grondahl · 2017-02-13, 22:37

Här är lite officiella träningsprogram för Comrades: http://www.comrades.com/marathoncentre/training

Som lite inspiration, nivåer från att ta sig runt till att springa fort.

BJM · 2017-02-13, 23:35

Har växlat upp löpträningen inför sommarens batalj med lillebror samt målet att orka hålla sub 4:00 i 10 km. Men fan vad det sliter när man ökar på volymen och idiotiskt nog gör det på asfalt...

Tarahumara · 2017-02-14, 07:50

Hur ser den specifika milträningen ut? Jag hade tänkt något i stil med det här framöver:

Pass 1: kortare intervaller, 200-1000 m (tex: 10x400 m, 6x1000 m, 5x800 m, 10x300 m, 8x500 m osv)
Pass 2: tröskel (tex: 3-4x2000 m, 2x3000 m, 2x3500 m, 2x4000 m, 1x5000 m osv)
Pass 3: Distans + lätt styrketräning.
Pass 4: Distans
Pass 5: Distans + lätt styrketräning.
Pass 6: Distans/vila/alternativ.
Pass 7: Långpass, 75-105 minuter.

Rätt likt nuvarande upplägg. Men vad är specifikt för just 10 km?

Tarahumara · 2017-02-14, 07:52

Citat:

Ursprungligen postat av Sohlsken

Jag kan rekommendera löplabbets podcast, de har haft flera gäster som springer ultra och delar med sig en del av sitt upplägg. Runners Connect har också en hel del bra poddar.

Vad jag minns körde ett par av löparna 40km sammanlagt på en helg, men vet ej hur ofta de lade in det. Kanske varannan vecka.

Först är jag nyfiken: Har du sprungit maraton? När jag blev intresserad av att någon gång springa ett ultramaraton så var det första steget att springa ett maraton först (se min signatur

).

Det är inte alls mycket för ultralöpare tycker jag.

Vissa kör ju ett ordentligt långpass, 25-30 km på lördagen och sedan ett kvalitetspass eller lätt distans (10-15 km) på söndagen. Det finns nog ultralöpare som kör över 60-70 km på en helg.

Med VISSA menar jag nu millöpare, det vill säga långt ifrån ultra.

therunningman · 2017-02-14, 08:21

Citat:

Ursprungligen postat av Tarahumara

Hur ser den specifika milträningen ut? Jag hade tänkt något i stil med det här framöver:

Pass 1: kortare intervaller, 200-1000 m (tex: 10x400 m, 6x1000 m, 5x800 m, 10x300 m, 8x500 m osv)
Pass 2: tröskel (tex: 3-4x2000 m, 2x3000 m, 2x3500 m, 2x4000 m, 1x5000 m osv)
Pass 3: Distans + lätt styrketräning.
Pass 4: Distans
Pass 5: Distans + lätt styrketräning.
Pass 6: Distans/vila/alternativ.
Pass 7: Långpass, 75-105 minuter.

Rätt likt nuvarande upplägg. Men vad är specifikt för just 10 km?

Mycket beror på målsättning, kvaliteter och tidigare träning.

Rent generellt ser det bra ut med fokus på distans, inslag av fart och tröskel.

Det specifika tränar du senare när du anpassar kroppen efter vad som är viktigast för distansen och din kropp. 10 000m kräver ex ganska mycket vo2max men mindre än 1500-5000m. Samtidigt kräver det mer tröskelträning o s v. Farten (anaerob förmåga/produktion) skiljer sig ganska mycket mellan ex 1500m och 10 000m. Tolerans är viktigt i nästan alla distanser men mindre viktigt desto längre lopp man springer.

Sedan är det ju skillnad på att springa för personbästa i jämt tempo och taktiklopp i ojämn fart. Är det jogging fram till sista varvet och sedan ett 400m lopp ser ju önskvärda kvaliteter väldigt annorlunda ut.

Skickat från min Nexus 6P via Tapatalk

svenbanan · 2017-02-14, 08:49

Citat:

Ursprungligen postat av Tarahumara

Hur ser den specifika milträningen ut? Jag hade tänkt något i stil med det här framöver:

Pass 1: kortare intervaller, 200-1000 m (tex: 10x400 m, 6x1000 m, 5x800 m, 10x300 m, 8x500 m osv)
Pass 2: tröskel (tex: 3-4x2000 m, 2x3000 m, 2x3500 m, 2x4000 m, 1x5000 m osv)
Pass 3: Distans + lätt styrketräning.
Pass 4: Distans
Pass 5: Distans + lätt styrketräning.
Pass 6: Distans/vila/alternativ.
Pass 7: Långpass, 75-105 minuter.

Rätt likt nuvarande upplägg. Men vad är specifikt för just 10 km?

Det som är specifikt för en given distans är det tempo man kommer kunna hålla. Dvs det är ju olika tempo för olika distanser, för samma löpare. Så man vill ju ha in så mycket löpning som möjligt i närheten av det tempot. För en långsam löpare kan miltempot och mjölksyratröskeln vara ungefär samma, och man kan slå två flugor i en smäll med tröskelträningen. Är man snabbare får man hitta nån annan lösning för att springa i sitt måltempo.

Sen får man ju titta på hur lång tid man kommer springa, och vilka typer av energisystem som kommer belastas, och i hur stor utsträckning i förhållande till varandra. Dvs hur stor del blir aerobt och hur stor del blir anarobt och den typen av information. Det finns nån graf på detta nånstans på internet. Men poängen är att detta ju kommer skilja sig för olika distanser, och även bli lite skillnader beroende på vilken förmodad sluttid man springer på.

För 10km är ju såklart syreupptag och aerob uthållighet superviktigt. Men det gäller ju alla distanser som är längre än sprint i princip.

Det är förmodligen inte jätteviktigt att vara effektiv på att använda fett som bränsle. Så det är nog inte jätteviktigt att långpassen är så jättelånga. Man behöver troligen inte springa längre än kanske 18km (gissar vilt nu) och ändå kunna bli riktigt bra.

Nåt som är superviktigt om man vill bli bra på 10km är tröskelträning. Ifall man springer milen på runt en timme så har man sitt tröskeltempo kring 6min/km. Springer man milen på 40-45min så ligger tröskeltempo kanske snarare kring halvmaratonfart. Det finns ju tabeller och kalkylatorer för det där på nätet.

Personligen gillar jag cruisintervaller som nån slags övergång från basperiod till lite mer kvalitet. Dessa kan man springa kanske lite snabbare än tröskeltempot också, men inte för snabbt. Det ska inte vara VO2max-intervaller.

5-8x1000m/tröskeltempo@60s gåvila

Efter några veckor av detta kan man köra klassiska tröskelpass på 20min i tröskeltempot.

När man börjar närma sig då man vill prestera kan man köra tempointervaller. Dvs intervaller i det tänkta miltempot. Det ska finnas en artikel av Greg MacMillan på runnersworlds sajt som beskriver ett helt upplägg på två månader med detta. Jag har länkat den tidigare (läääänge sedan) denna tråd.

Hur som helst så är dessa som nåt slags mellanting mellan VO2max- och tröskelintervaller (om man springer milen på kring 40min). De är väldigt slitsamma, och det är lätt att man bränner ut sig och blir övertränad och tappar all aerob uthållighet. Typ ett sådant pass varannan vecka är lämpligt.

Ungefär såhär kan man tänka sig att ett upplägg kan se ut med dessa tempointervaller, om man vill peaka v9 ungefär. Notera att totala sträckan blir ungefär 10km, och man springer i det tempo man vill hålla på tävling. På veckorna mellan tempointervallerna tyckte MacMillan det var lämpligt att köra intervaller i högt tempo, men inte lika slitiga, med syfte att få bättre löpekonomi och få 10k-tempot att kännas mindre jobbigt. Jag håller med om att det kändes som om dessa hjälpte.

v1. tempoint: 10x1k@1-2min vila
v2. ekonomiint: 10x400m/3k-tempo@200m/joggvila
v3. tempoint: 5x2k@2-3min
v4. ekonomiint: 20x200m/2k-tempo@200m/joggvila
v5. tempoint: 4x2,5k@3-4min
v6. ekonomiint: 10x400m/3k-tempo@200m/joggvila
v7. tempoint: 3x3k@4-5min
v8. ekonomiint: 20x200m/2k-tempo@200m/joggvila

Jag ska se ifall jag kan hitta den där MacMillanartikeln, så du slipper dras med min tolkning här ovanför. Det är ungefär samma sak, fast nånting skiljer. Jag kan dock inte komma på vad det är. Kanske han hade fler veckor...

MackeJuve · 2017-02-14, 12:41

Det slår ALDRIG fel

Har löptränat ett par veckor nu och nått en nivå där jag kan ligga kring fem min/km i uppåt fem km utan att ta ut mig nämnvärt. Vädret idag är FANTASTISKT, jag ser därmed framför mig hur jag i behagligt tempo susar fram längs min löprunda, njuter av vädret och av att röra på mig. Varför stämmer det aldrig? Löpte 3,57 km med 4:48-tempo, d.v.s. i mitt behagliga tempo. Trots detta tänker jag bara på hur mycket det suger under de dryga 17 min som jag springer.

Det ska sägas att det är en helt annan femma när jag har sällskap av min kollega, när man pratar försvinner mycket av hjärndemonerna som säger åt en att stanna var hundrade meter.