Från skelett till hunk. Ozzikings logg mot en bättre kropp.

[Ozziking]

Dagens überpass 12:15-15:00

C6BW3 - PULL

10 min x-trainer
pre-activation

Deadlift: 5/3/1 + heavy single

20x10
60x5
90x3

102,5x5
115x3
127,5x8 @7,5

135x1
145x1
155x1
165x1
175x1 @8.5
185x1 @8.5 ALLTIME PR +5kg

Back-off (second set last): 5x5

115x5
115x5
115x5
115x5
115x5

Pull-ups: +10kg

x8
x7
x6
x5
x5

DIPS: +10kg

x8
x7
x6
x5
x5

Komplement:

T-bar row: 45 x12, 12, 12, 14

Lat-pulldown (neutral grip, annan sättning pga upptaget) - 50 x3xfail (10-12 set, typ samma).

S/A cable row: 17,5 x15, 15, 15

Biceps, rear delts, abs 100 reps total

Ez-bar curls (stång + 20kg) x16, 16, 10+6

Rope curls 20 x12, 10, 10

Incline DB curls - 10x10 -> 8 x10

Rear delt cable flie (kneeling) x15, 15, 20 @8.5

Facepulls 2 x 10+15 reps

Abs 100 reps
KB swings 100 reps

5 set underarmar till failure (2 x omvända curls - 3x varianter av underarmscurls)
2 set shrugs till failre

20 min x-trainer

Kommentar:

Långt pass p.g.a. mycket tjötande emellan. Jag slog mitt alltime personbästa med 5kg i marken. Nöjd.

[spoon]

Jäkla mycket träning på senaste passet. Grymt med marken!

Skickat från min FRD-L09 via Tapatalk

[StarkaUlf]

Boom! Starkjävel snyggt.

[Ozziking]

Ursprungligen postat av spoon

Jäkla mycket träning på senaste passet. Grymt med marken!

Skickat från min FRD-L09 via Tapatalk

Ja jäklar vad trött jag blev mot
Slutet. Hehehe #volymkåt

Ursprungligen postat av StarkaUlf

Boom! Starkjävel snyggt.

Thank!! Sjukt nöjd.

Dagens:

C6BW3 - Legs

Squat: 70%x5x10

75x10
75x10
75x10
75x10
75x10

Leg press: 5x6-10

130x10
130x10
130x10
130x10
130x10

Leg curl: 3x6-10

40x10
40x10
40x10

Leg extension: 2x16-20

25x20
25x20

SL DB RDL:

2x14 x12/12
2x14 x12/12

Pull-ups & Dips +10kg:

x8
x7
x6
x6
x5

50 MYO-lunges /leg +25kg (50 - rest - 50)


METCON: for time - 10 rounds of:

10 situps
10 Kb swings (24kg)
10 sumo deadlift @Bw (~85kg)

Tid: 15:37, medel tempo.

Kommentar:

What a day. Upp 06:15, jobba 07-12, träna, repa med kör + konsert 15:30-19:30.

Nöjd, och inte så trött ändå, tror jag somnade bra igår. Har problem med att jag vaknar tidigare på grund av ljusare tider (ja, jag har mörkläggningsgardiner och sovmask). Min kropp har old-school gåuppmedsolenmapuche gener i sig.

Ryggen var full av DOMS från gårdagens mark, så drog ner intensiteten på sumo-marken och lade den i en liten METCON liknande circuit på slutet. Saknar lite sådana tbh. Tycker det är rövigt men kul.


Skickat från min iPhone med Tapatalk

[Ozziking]

Torsdag 26/03/20

Ledig, dubbelpass för kortare gymtid och för lite trams.


C6BW3 - Upper body

10 min x trainer
Pre-activation

OHP: 5/3/1

45x5
52,5x3
57,5x3 (+2 reps) @9 (Pr?!)

62,5x1 @9
67,5x0 @10

SSL: 5x5

52,5x5 @9
52,5x5
52,5x5 @10
52,5x~5 (lite leg drive)
52,5x~5 (lite leg drive)

Bench: 70% x5x10

65x10
65x10
65x10
65x10
65x10

Pull-ups: +10kg

x8 @9
x7
x~7
x~6
x5

Dips: +10kg

x8 @8
x7
x7
x6
x5

Cable row: neutral grip 3x8-12

65x12
65x12
65x12

S/A dB row: 2x8-12

32x12/12
32x12/12

Cable Upright row: 3x10-15

23.75 x15
23.75 x15
23.75 x~15

Side raise: 2x15-20

8x10 -> 4x15
6x

Incline cable flies: 2x15-20

11.25 x15 + 8,75 x10
11.25 x15 + 8.75 x10

50 MYO reps of:

Push-ups
Bw row
Side raise (cable)

10 min x trainee
_____________________________________________

2:

20 min x trainer (10x30/30s intervaller)

A: 5 rounds of:

10 cal row
20 banded Kb swing
30 Jump-rope skips (per side)

B: Arms

Standing Alt dB curls: 12 x16, 17, 17

Cable curls: 16.25 x15, 15, 20

Tríceps:

Incline bar FP: +10 x16, 17, 17
Pushdowns rope: 13.75, 15, 15, 20

Underarmar:

Plate grip hold:

15kg x2x30s
10kg x60s

Omvända handledscurls mot bänk:

6kg x2xfailure (18-20reps)

100 reps rear delts
100 reps abs

Lite stretch

Kommentar:

Mycket träning idag också. Pressarna var röviga idag Hahaha. Vet inte om man får använda leg drive i en strikt press, inte som i en pushpress, men mer likt legdrive i en bänkpress.

Mina singlar gick åt skogen, men fick iaf 2 mer reps på AMRAP settet och riktigt tunga back-off sets. Så är nöjd ändå.

Vet inte riktigt hur jag ska implementera underarmträning klokt, men änsålänge så tar jag det lite när jag har tid. Från 5-10 set i veckan, ofta runt failure. Omvända curls, underarmscurls, plate holds.

Dagens tips - Banded kettlebell swings.


Skickat från min iPhone med Tapatalk

[Ozziking]

Deloadvecka. Tog en cheat-helg där jag åt lite för fritt lördag och söndag efter tyngsta träningsveckan. Vägde in på ca 88kg måndag, och imorse på 83,3 igen. Så det kändes nog värre än vad det egentligen var. Hehe.

Blev vegetariskt för övrigt, så åt en del ost och lite fika-grejer.

Trevligt!


Skickat från min iPhone med Tapatalk

[Lennix]

Ursprungligen postat av Ozziking

Torsdag 26/03/20


Vet inte riktigt hur jag ska implementera underarmträning klokt, men änsålänge så tar jag det lite när jag har tid. Från 5-10 set i veckan, ofta runt failure. Omvända curls, underarmscurls, plate holds.


Skickat från min iPhone med Tapatalk

Här har du ett nybörjarschema för grepp/underarmar från en av de bästa genom tiderna:

http://web.archive.org/web/200808200...om/basics.html

Men det du gör är jättebra.

[Ozziking]

Ursprungligen postat av Lennix

Här har du ett nybörjarschema för grepp/underarmar från en av de bästa genom tiderna:

http://web.archive.org/web/200808200...om/basics.html

Men det du gör är jättebra.

Tack som fan! Bra grejer!

Vill du hjälpa mig att klargöra övningarna bara?

1. Pinch holds med två händer - endast i 10-15 sekunder? Rätt tungt isåfall?

2. Two hand finger curl - Vad är detta för övning? Bara med fingrarna?

3. Two hand wrist curl - Stående underarmscurl? (inte bicepscurl med pronerat grepp?)

4. Two hand reverse wrist curl - Med armarna på en bänk?

Har youtub:eat men blir osäker.

[Lennix]

Ursprungligen postat av Ozziking

Tack som fan! Bra grejer!

Vill du hjälpa mig att klargöra övningarna bara?

1. Pinch holds med två händer - endast i 10-15 sekunder? Rätt tungt isåfall?

2. Two hand finger curl - Vad är detta för övning? Bara med fingrarna?

3. Two hand wrist curl - Stående underarmscurl? (inte bicepscurl med pronerat grepp?)

4. Two hand reverse wrist curl - Med armarna på en bänk?

Har youtub:eat men blir osäker.

1. Pinch holds är tänkt med släta järnskivor och blir därför rätt tungt. Exempelvis 2 15kgs järnkakor där släta sidan är ut på bägge sidor.

2. Fingercurl, du håller stången i handen och släpper ner stången i fingrarna och sedan lyfter upp igen. Behöver inte va superstrikt.

3. se film

4. Samma övning som 3 fast du har händerna över istället för under stången.

Fingercurls:


Wristcurl - Fast tummen alltid under och inte rulla ut stången i fingrarna som han gör. bara ner och upp.

[Ozziking]

Ursprungligen postat av Lennix

1. Pinch holds är tänkt med släta järnskivor och blir därför rätt tungt. Exempelvis 2 15kgs järnkakor där släta sidan är ut på bägge sidor.

2. Fingercurl, du håller stången i handen och släpper ner stången i fingrarna och sedan lyfter upp igen. Behöver inte va superstrikt.

3. se film

4. Samma övning som 3 fast du har händerna över istället för under stången.

Fingercurls:


Wristcurl - Fast tummen alltid under och inte rulla ut stången i fingrarna som han gör. bara ner och upp.

Tack!!

[Ozziking]

Ny träningscykel, gårdagens Push

C7W1 - Push

Bench-press 5/5/5+

62,5x5
72,5x5
82,5x8 @9.5

FSL: 3x10

62,5x10
62,5x10
62,5x10

OHP 50% x5x10

30x10
30x10
30x10
30x10
30x10

Dips: +10kg 3x6-8

x8 @8
x8
x8@9

Pull-ups: 30 total reps

x10, 8, 7, 5

Mega ROM Incline DB-press 3x6-8

26x6
26x6
26x6

Standing Cable flies: 2x15-20

11.25x15
11,25x15

Side raise: 3x10-15

8x12
8x12
8x12

Uppright row: 2x15-20

21.25 x20
21.25 x20

Triceps 50 total reps

Incline ez-bar FP: 27,5x10, 10, 10
Pushdowns: 31.25 x10, 10

Rear delta 50 total reps

Seated Facepulls 25x10, 10, 10, 10, 10

Kommentar:

Ska köra 30 pull-ups om dagen denna cykel. Varierande grepp. För lite variation mot viktade. Men det är också en variant. Rip


Skickat från min iPhone med Tapatalk

[Ozziking]

C7W1 - Pull

Deadlift 5/5/5+

92,5x5
107,5x5
122,5x10 @7,5

FSL: 3x10

92,5x10
92,5x10
92,5x10

Pull-ups: 30 total reps (neutral grip):

x6
x6
x6
x6
x6

Bent over rows: 4x8-12

60x8
60x8
60x8
60x8

Close grip pulldowns: 3x8-12

70x8
70x8
70x8

Cable pullovers: 3x15-20

20 x15
20 x15
20 x20
___________________________________________

Bicep - 50 total reps:

BB curls - 30 x10, 10, 10
Alt DB curls - 16 x10, 10

Rear delts - 50 total reps:

Kneeling rear delt cable flies -5 x15, 15, 20

ABS - 50 total reps

KB swings - 50 total reps

Forearms - 10 total sets


2h Pinch holds - 20x2x30s

Finger curls (+10s holds) - 30 x25, 25

2h wrist curl (+10s holds) - 20 x25, 25

2H reverse WC (+10s holds) - 10 x25, 15


Skickat från min iPhone med Tapatalk

[Tjenatja]

Ursprungligen postat av Ozziking

Skitbenpass igen. Var astaggad först men verkligen ingen böj känns behaglig att utföra längre

Uppvärmning

Böj:
20x10
30x8
40x6
50x4
60x5
67,5x3
75x8+2 (ej fulldjupa)
82,5x1
90x1 (utan bälte)
100xF
75x3, 3, 3, 3, 3

Frontböj:
52,5x12
52,5x12
52,5x12

Pausmark:
82,5x5x5

Bensparksmassaker
Lårcurlslek
Vader/mage

Input:
Jahopp. Kul.

Känner inget i mina ben av böj/frontböj, marklyft känns märkligt & bensparken tar i knäna hur jag än gör.

Tog lång tid och allt kändes bara dåligt efteråt. Detta är inte roligt. Lägger ner så mycket tid på underkroppen till ingen nytta känns det som.

Mitt tips på benträningen vore att chilla ner på volymen i passet om det känns halvdant, kör uppvärmning, 5x5 i böj och 5x10 i utfall/bulgarian squats. Lite bencurl/vader på det. Sliter mindre på knän (för mig) att hålla det lite tyngre, men lite färre. Samt ger mer muskler för min del. Kör hårt och bra jobbat med framstegen! Syrran är också friskförklarad extremanorektiker,

[Ozziking]

Ursprungligen postat av Tjenatja

Mitt tips på benträningen vore att chilla ner på volymen i passet om det känns halvdant, kör uppvärmning, 5x5 i böj och 5x10 i utfall/bulgarian squats. Lite bencurl/vader på det. Sliter mindre på knän (för mig) att hålla det lite tyngre, men lite färre. Samt ger mer muskler för min del. Kör hårt och bra jobbat med framstegen! Syrran är också friskförklarad extremanorektiker,

Dude, kolla datumen du quotar


Skickat från min iPhone med Tapatalk

[StarkaUlf]

Jävla bra bänk!

30 pull-ups om dagen - kör du då väldigt lätta set utspritt på många set för att hålla dig långt ifrån fail?