Kolozzeum Forum - Sveriges största träningsforum
Gammal 2009-03-10, 22:12   #1
Scratch89
Klädsamt knubbig
 
Scratch89s avatar
 
Reg.datum: Dec 2004
Ort: Strömmensberg, Göteborg
Inlägg: 19 519
Tråden om EAA

Vad är EAA?
- EAA står för Essential Amino Acids. De essentiella aminosyrorna är fenylalanin, isoleucin, leucin, lysin, metionin, treonin, tryptofan och valin (arginin och histidin är essentiella för barn). Essentiell betyder livsnödvändig, och innebär att kroppen själv inte kan syntetisera dem, utan måste intas från födan.

Hur skiljer sig EAA från andra kosttillskott?
- EAA har visat sig stimulera proteinsyntesen kraftigt, mycket kraftigare än t.ex vassleprotein. Man har sett att effekten blir som störst direkt före träning, men att effekten även finns när man inte tar det i samband med träning, dock i mindre skala.

Jag blir helt snurrig av begreppen proteinsyntes, proteinbalans och proteinnedbrytning. Vad betyder de?
- Proteinsyntes är nybildningen av protein. I träningsammanhang är vi oftast intresserade av muskelproteinsyntes, dvs nybildningen av muskelprotein. Den sk proteinbalansen utgörs av proteinsyntes och proteinnedbrytning. Är proteinsyntesen större än proteinnedbrytningen, är proteinbalansen positiv och mer protein bildas än vad som bryts ned.
Proteinsyntes = muskeluppbyggnad (i träningssammanhang - proteinsyntes kan handla om proteinsyntes för bakterier och en mängd andra saker, men i träningsammanhang handlar diskussionen som sagt oftast om muskelprotein).

EAA är väl inget konstigt eller farligt som man bör undvika?
- Nej, det är bara vanliga aminosyror, som finns i mat. Skillnaden är att de här är sönderplockade på ett sätt som gynnar muskeltillväxt bättre.

Hur är det med EAA och organbelastning? Tänker främst på njurar och lever.
- Inga problem. Den belastningen är mindre än av samma mängd essentiella aminosyror från vanlig mat.

Hur rekommenderas det att man doserar och intar EAA?
- Man rekommenderar 10 gram direkt före träning, och samma dos igen direkt efter träning. Kom ihåg att det är dosen direkt före som har visat sig ge störst effekt. I studier har man använt 6 gram, 10 gram och 20 gram. Man såg att 6 gram gav en bra effekt, 10 gram gav ännu mer effekt, medan 20 gram inte gav mer effekt än 10 gram. Troligen ligger ett tak någonstans mellan 6 och 10 gram.

Borde inte EAA spela inom ramen för den enskildes förutsättningar? Bör inte dosen doseras efter, säg kroppsvikt?
- Det är aminosyrenivåerna i blodet som påverkar; det finns ingenting som säger att den akuta effekten av EAA skulle vara relaterad till kroppsvikt på samma sätt som dagintaget av protein.

Jag har ingen matvåg, så jag vet inte hur mycket EAA jag har hällt upp. Hur ska jag göra?
- Den här tråden visar hur man kan mäta. http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=124666

Proteinsyntesen ska ju vara starkast 12-24 timmar efter ett styrketräningspass. Borde det inte vara ganska gynnsamt att ta EAA då?
- Det är basproteinsyntesen. Den kan utnyttja aminosyror från vilken källa som helst.
EAA stimulerar dock proteinsyntesen även vid andra tillfällen än i samband med träning.

Om nu EAA har en sån positiv effekt på proteinsyntesen, är det inte bra att ta det flera gånger utsppritt under dagen?
- Det finns väl tyvärr inga studier på det gjorda. Det finns i alla fall en given mängd muskelprotein som kan nybildas i förhållande till hur mycket som nedbryts per dygn. Kroppen ökar inte gärna sin mängd muskelmassa utan incitament. Belastande träning är definitivt ett sådant incitament. EAA-supplementering är det också, under vissa förhållanden, men frågan är om det är så även när både protein- och energiintaget redan täcks, kanske med råge.

Är EAA ett bättre val än vassleprotein i samband med träning?
- Ja. EAA har alltid större effekt på proteinsyntesen än vassleprotein. Vassle fungerar enligt precis samma mekanismer, bara med mindre effekt, oavsett tillfälle. Möjligen inte om du är 70-80 år eller äldre, då vassle är synnerligen kraftfullt.

Hur stor skillnad kommer det bli jämfört med vassleprotein, eller jämfört med inget tillskott alls?
- Om du letar efter ett svar liknande "Du kommer bygga x antal gram muskelmassa på y dagar", så finns det inget sånt. Det är alldeles för många faktorer som påverkar.

Hur lång tid bör man vänta med att äta efter att man tagit EAA efter passet?
- Finns ingen anledning att vänta. Ta ditt EAA efter träningspasset, och gå sedan hem och ät mat.

Jag dricker EAA och maltodextrin direkt efter träningen. När är det lämpligt att dricka vassleprotein?
- Då behöver du inte vassle alls. Gå hem och ät mat. Ät ett vanligt proteinrikt mål mat när du kommer hem, så fyller du på med aminosyror som tas upp långsammare och som kan användas i den pågående muskeluppbyggnaden ett antal timmar framåt, till skillnad från den dramatiska men snabbt övergående toppen som ett EAA-intag ger.

Är vassleprotein värdelöst nu, alltså?
- Nej, absolut inte. Det är fortfarande ett fullvärdigt protein, som går att använda till mellanmål för att få upp proteinintaget. Det har fortfarande sin effekt runt träning, men dess effekt är sämre än EAA.

Är det bra att, likt vassle, använda EAA som ett kosttillskott under dagen för att få upp proteinmängden?
- Det är väldigt dyra aminosyror, om man mäter per gram och krona, men om man äter en ensidig och/eller otillräcklig kost kan det finnas en risk för brist på essentiella aminosyror. Om ekonomin tillåter, är det ett fullgott alternativ.

Hur ska jag räkna andelen protein som kommer från EAA i jämförelse med protein från vassle och mat under dagen?
- Som vanligt. 10 gram EAA ger lika mycket energi som 10 gram aminosyror bundna i proteiner. Eventuella bindningsenergier är försumbara.

Motsvarar 10 gram EAA 20 gram vassle?
- I fråga om mängd essentiella aminosyror, men 10 gram EAA stimulerar proteinsyntesen mer än 10 gram EAA från vassle.

Försöker sikta på att få i mig 180 gram protein perdag. Så tar jag 10 gram EAA före träning och 10 gram EAA efter träning så bör jag få i mig 140 g protein från andra källor?
- Nej, du får skilja på effekter och mängd i gram. EAA verkar mer som signalsubstans än som byggstenar, så det är fortfarande samma antal gram som ska ätas. 20 gram EAA innebär att ytterligare 160 gram protein ska ätas under dagen, enligt ditt exempel.

Hur kan upptaget av EAA påverkas på olika sätt?
- Effekten blir troligen sämre om man blandar det det med långsamma livsmedel; i princip all fast föda, och en del juicer. För bäst effekt ska det intas för sig självt, eller tillsammans med maltodextrin, druvsocker eller strösocker, i vatten.

Betyder det här att magen måste vara tom för att man ska få effekt av EAA?
- EAA ska helst intas på fastande mage, men nyare studier har visat att effekten på proteinsyntesen fortfarande finns kvar när man har mat i magen. För prestationen kan det dock vara en fördel att träna med en tom magsäck. EAA direkt innan och direkt efter är alltid bättre än att skippa det, ur ett muskelbyggarperspektiv.

Fungerar det bra att inta EAA innan träningen som bedrivs innan frukost?
- Det fungerar utmärkt.

Hur är det med EAA innan konditionsträning?
- Konditionsträning har ingen speciellt muskeluppbyggande och proteinsyntesstimulerande effekt på det sättet, så det är heller inget du behöver försöka uppreglera. Ett par gram grenade aminosyror före konditionsträning minskar muskelproteinnedbrytningen, men det är tveksamt om det har någon praktisk betydelse sett över hela dygnet, så länge man inte underäter kraftigt eller tränar mycket långa och intensiva pass, kanske fastande.

Blir det någon skillnad på styrketräningen om man har maltodextrin tillsammans med EAA direkt innan?
- Om du inte har välfyllda glykogendepåer och dessutom lågt blodsocker är det mycket möjligt att det blir en skillnad. Tränar man några timmar efter en kolhydratrik måltid är det kanske inte sannolikt att mer kolhydrat ger någon prestationsförbättring, men tränar man efter en natts fasta med lågt blodsocker och en lever tömd på glykogen är det mycket möjligt att det gör det. De skillnader man eventuellt kan märka är en ökad prestationsförmåga, mental skärpa och högre blodsocker.
Har du kaloriutrymme, kan du ju enkelt göra en pålitlig självstudie. Testa med, testa utan. Utvärdera.

Fungerar det att kombinera Rage/Trück med EAA?
- Det fungerar bra, men Rage ska tas en halvtimma till en timma innan träning, och EAA direkt innan, så se till att de intas vid olika tillfällen.

Fungerar det att kombinera kreatin med EAA?
- EAA påverkar inte kreatinet, eller tvärtom. Kreatin och EAA fungerar bra ihop.

Jag får problem med finnar när jag använder proteindrinkar eller gainers. Kommer jag att få samma problem med EAA?
- Högst troligen kommer problemen bestå. EAA i fri form ger kraftig insulinfrisättning hos unga, och det är insulinfrisättningen man tror är boven i dramat vad gäller finnar.

Jag har hört att EAA smakar illa. Finns det några bra tips på hur man förbättrar/underlättar läget?
- Det finns flera bra tips. Det ena är att blanda med lite vatten, och på så sätt göra lidelsen kortvarig. Andra blandar ut med Fin Light eller annan saft, för att neutralisera smaken. En tredje variant är att lägga pulvret långt bak på tungan och svälja ner det med någon klunk vatten.

Finns det något samband mellan träningsvärk och EAA?
- Minskad träningsvärk är en dokumenterad effekt.

Jag brukar ta mitt EAA, och sen värma upp fem minuter på cykel. Hinner det hända något negativt på de minutrarna?
- Antagligen inte, men undersökt är det inte. Undersökta tidpunkter för intag före styrketräning är 0 minuter innan och 60 minuter innan. 60 minuter innan - då är det ingen skillnad jämfört med ett glas vatten. Några tidpunkter där mellan är som sagt inte undersökta. Någonstans i det tidsintervallet börjar effekten avta eller försvinna, men exakt när är okänt. Intag en timme innan träning är helt bortkastat - det är inte bättre än fastande träning

Är det något problem med att låta EAA stå utblandat en längre stund, som t.ex under ett helt gympass?
- Precis som med protein löst i vatten kommer det att bli en deaminering, dvs att aminosyrorna bryts ner till mindre beståndsdelar. Möjligen kommer effekten att påverkas negativt. Det är dessutom ett bra tillfälle för bakterier att växa till sig.

Är EAA förbjudet i Norge?
- EAA är läkemedelsklassat. Det är inom sjukvården EAA-supplementering har störst värde. Tullen och regleringen av försäljning där kanske inte tar hänsyn till att det inte finns några anledningar att misstänka negativ hälsopåverkan av ett bruk - det klassas som läkemedel och behandlas därefter, helt enkelt.
Däremot kan man inte testat positiv på ett dopingtest; det är aminosyror, inget dopningpreparat.

Inför inköp: hur vet jag säkert vilka produkter som är det jag vill ha - d v s just EAA?
Det finns många produkter som heter någonting med ”amino”. Är det alla produkter som säljs under rubriken "aminosyror"?

- Det finns vissa skillnader mellan olika "Amino XXX"-tillskott. Vissa innehåller EAA, som t.ex EsaPro och Amino Rush, medan vissa produkter endast innehåller BCAA (de grenade aminosyrorna leucin, isoleucin och valin). Det står på förpackningen och man ser skillnaden om man läser. Exempel på detta är BCAA 5000.

Är det någon skillnad på de olika EAA-tillskotten som finns på marknaden?
- De kan skilja sig i aminosyresammansättning, men eftersom den optimala sammansättningen inte är känd vet man inte heller vilken produkt som är bäst. Det är svårt att uttala sig om olika EAA-blandningar, då det inte finns några studier som visar den optimala fördelningen. Det nysas om att de grenade aminosyrorna kanske ska finnas i större dos, men inget mer.
__________________
Leg. fysioterapeut.
Nybliven skribent på Styrkelabbet.
Mathias i den stora staden Göteborg
Scratch89 är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2009-03-10, 22:19   #2
jompa
Registered User
 
jompas avatar
 
Reg.datum: Aug 2004
Ort: Nykvarn
Inlägg: 234
Intressant läsning. Nice work!
__________________
MACHINE!
jompa är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2009-03-10, 22:20   #3
CVN
Banned User
 
Reg.datum: Nov 2007
Inlägg: 1 257
Väldigt bra skrivet och sammanfattat, dock har jag en fråga ang
Citat:
Jag får problem med finnar när jag använder proteindrinkar eller gainers. Kommer jag att få samma problem med EAA?
- Högst troligen kommer problemen bestå. EAA i fri form ger kraftig insulinfrisättning hos unga, och det är insulinfrisättningen man tror är boven i dramat vad gäller finnar.
- Jag hade för mig att laktosen var boven för finnar, men kanske har helt fel?
CVN är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2009-03-10, 22:22   #4
Rahf
Registered User
 
Rahfs avatar
 
Reg.datum: Feb 2007
Inlägg: 11 590
Det torde vara insulinfrisättningen eftersom man anser att uppkomsten av finnar i det här fallet är hormonellt betingat.
Rahf är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2009-03-11, 05:27   #5
hasic
Banned
 
Reg.datum: Jan 2008
Inlägg: 831
Bra skrivet.
hasic är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2009-03-11, 05:38   #6
Eddie Vedder
Registered User
 
Eddie Vedders avatar
 
Reg.datum: Nov 2006
Inlägg: 33 688
Houston, we have a sticky!
Eddie Vedder är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2009-03-11, 08:17   #7
Scratch89
Klädsamt knubbig
 
Scratch89s avatar
 
Reg.datum: Dec 2004
Ort: Strömmensberg, Göteborg
Inlägg: 19 519
Yay!
__________________
Leg. fysioterapeut.
Nybliven skribent på Styrkelabbet.
Mathias i den stora staden Göteborg
Scratch89 är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2009-03-11, 08:42   #8
Morty
Registered User
 
Mortys avatar
 
Reg.datum: Aug 2007
Ort: Uppsala
Inlägg: 7 397
Bra jobbat Scratch!
__________________
Fysioterapeut, triathlet och coach i uthållighetsidrott. Ironman PB: 9:28.
Uthållighetsträning
Uthållighetscoaching
Bilder ur min vardag
Citat:
Ursprungligen postat av King Grub Visa inlägg
LCHF är för tjockisar som inte vill träna.
Morty är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2009-03-11, 09:16   #9
Thewind
Herr Kantarell
 
Thewinds avatar
 
Reg.datum: Nov 2005
Ort: Östersund/Kalmar/Karlskrona/Stockholm
Inlägg: 192
Äntligen en EAA-Sticky! Snyggt Scratch!
Thewind är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2009-03-12, 21:34   #10
yettyn
Registered User
 
yettyns avatar
 
Reg.datum: Mar 2009
Ort: Jihlava, Tjeckien
Inlägg: 21
Bra tråd att göra sin första post i! Och jag har en lite fråga ...

Jag är utlandssvensk och bor i Tjeckien och började träna på det lokala gymmet här efter nyår. Insåg efter ett tag att jag nog behövde fylla på med lite extra protein och inköpte en tjeckisk produkt som heter VitalMax - CFM PROTEIN 90 ISOLATE och nu undrar jag lite om det här proteinet (som är det "bästa" av flera sorter producenten har) kan anses vara ett EAA (trots att det förmodligen är gjort på vassle) eftersom i innehållsförteckningen finner jag alla EAA syror nämnda i första inlägget, plus några till?

Per 100g Pulver (1 dos = 30g pulver = 27g protein)
Kod:
Protein 	90,0 g
Kolhydrater 	0,5 g
Fett 	0,5 g
Vitamin 			
Vitamin E 	2,46 mg
Vitamin B1 	0,46 mg
Vitamin B2 	0,43 mg
Vitamin B6 	0,64 mg
Vitamin B12 	0,25 µg
Kyselina listová 	0,05 mg
Kyselina pantothenová 	1,76 mg
Nikotinamid 	4,75 mg
Biotin 	0,04 mg
Vitamin C 	15,84 mg
Essensiella aminosyror
L - leucin /BCAA/ 	11800 mg 		
L - threonin 	4400 mg 		
L - isoleucin /BCAA/ 	5700 mg 		
L - methionin 	2700 mg 		
L - valin /BCAA/ 	5500 mg 		
L - fenylalanin 	3700 mg 		
L - lysin 	10400 mg 		
L - tryptofan 	1900 mg 		
Ej Essensiella aminosyror
L - arginin 	3400 mg 		
L - glycin 	1600 mg 		
L - asparagová kys. 	10200 mg 		
L - histidin 	2300 mg 		
L - cystein 	2900 mg 		
L - prolin 	4300 mg 		
L - alanine 	5400 mg 		
L - serin 	3100 mg 		
L - glutamová kys. 	17000 mg 		
L - tyrosin 	3800 mg
Om så är fallet undrar jag om det s.a.s. är "slöseri" att använda detta protein annat än runt träningen? Och kanske skulle jag i så fall skaffa ett annat "normalt" pulver för "efterpåfyllningen" på eftermiddag-kvällen? Jag tränar i regel på morgonen.

Det verkar ju som om det är lite annorlunda termer som används här nere, i allafall har jag inte stött på termen EAA någonstans eller på någon produkt, däremot BCAA.

/y
yettyn är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2009-03-12, 21:39   #11
ceejay
I need an update
 
ceejays avatar
 
Reg.datum: Oct 2007
Ort: uppsala
Inlägg: 17 792
alla essentiella aminosyror finns ju med (8 st) så visst, kalla det EAA :P(essential amino acids)
__________________
Ceejay's träningsjournal!
ceejay är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2009-03-12, 21:59   #12
yettyn
Registered User
 
yettyns avatar
 
Reg.datum: Mar 2009
Ort: Jihlava, Tjeckien
Inlägg: 21
Yovisst all EAA är där men frågan är om det fungerar som EAA, som det är beskrivet här? Vad jag syftar på är vilken påverkan övriga syror och vitaminer har på "EAA effekten" när de blandas i en pott?

Kollade producentens sida och såg att de har en produkt som bara innehåller EAA och inget annat, i kapslar. Noterar dock att den rekommenderarde dosen på 6 kapslar innehåller mindre mg totalt av alla syrorna än vad en dos av Protein pulvret gör.

Så frågan som detta ger upphov till är om det är av särskild vikt att bara ta EAA syrorna och inget annat?
yettyn är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2009-03-12, 22:15   #13
shape
Registered User
 
shapes avatar
 
Reg.datum: Jun 2008
Ort: Stockholm
Inlägg: 207
Citat:
Ursprungligen postat av Scratch89 Visa inlägg
Vad är EAA?

Borde inte EAA spela inom ramen för den enskildes förutsättningar? Bör inte dosen doseras efter, säg kroppsvikt?
- Det är aminosyrenivåerna i blodet som påverkar; det finns ingenting som säger att den akuta effekten av EAA skulle vara relaterad till kroppsvikt på samma sätt som dagintaget av protein.
<Weeeei, min fråga grym sticky för övrigt!
shape är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2009-03-13, 10:31   #14
Scratch89
Klädsamt knubbig
 
Scratch89s avatar
 
Reg.datum: Dec 2004
Ort: Strömmensberg, Göteborg
Inlägg: 19 519
Citat:
Ursprungligen postat av yettyn Visa inlägg
Yovisst all EAA är där men frågan är om det fungerar som EAA, som det är beskrivet här? Vad jag syftar på är vilken påverkan övriga syror och vitaminer har på "EAA effekten" när de blandas i en pott?

Kollade producentens sida och såg att de har en produkt som bara innehåller EAA och inget annat, i kapslar. Noterar dock att den rekommenderarde dosen på 6 kapslar innehåller mindre mg totalt av alla syrorna än vad en dos av Protein pulvret gör.

Så frågan som detta ger upphov till är om det är av särskild vikt att bara ta EAA syrorna och inget annat?
Det där proteinisolatet du nämnde är inget EAA, utan ett vassleproteinpulver. EAA skiljer sig som sagt genom att det är framtaget genom att ta bort aminosyrorna från proteinet, så de blir fria. Man kan alltså få EAA i både pulver- och pillerform.
__________________
Leg. fysioterapeut.
Nybliven skribent på Styrkelabbet.
Mathias i den stora staden Göteborg
Scratch89 är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2009-03-13, 12:05   #15
yettyn
Registered User
 
yettyns avatar
 
Reg.datum: Mar 2009
Ort: Jihlava, Tjeckien
Inlägg: 21
Citat:
Ursprungligen postat av Scratch89 Visa inlägg
Det där proteinisolatet du nämnde är inget EAA, utan ett vassleproteinpulver. EAA skiljer sig som sagt genom att det är framtaget genom att ta bort aminosyrorna från proteinet, så de blir fria. Man kan alltså få EAA i både pulver- och pillerform.
Ok antog att så var fallet men ville kolla eftersom det är lite annorlunda här nere, t.ex. verkar BCAA vara trenden och EAA inte slagit egenom, än. Dessutom kan det kanske vara bra för andra noviser att slå fast i klartext att även om ett protein innehåller alla EAA aminosyrorna, inte gör det till ett "riktigt" EAA preparat med de kort tids effekter som undersökningar har fastslagit.

Men om jag då har förstått det rätt är den nya produkt min leverantör här nere erbjuder kallad "Amino 6000 Esencial" med förljande innehåll, ett "riktigt" EAA? Och jag skulle kunna byta ut mitt isolat protein som jag tar innan träning mot detta?

Innehåll rekommenderad daglig dos (6 kapslar)
Kod:
L-histidin  	552 mg  	
L-isoleucin 	690 mg 	
L-leucin 	1380 mg 	
L-lysin 	582 mg 	
L-methionin 	930 mg 	
L-phenylalanin 	378 mg 	
L-threonin 	444 mg 	
L-tryptophan 	276 mg 	
L-valin 	690 mg
Men är den dosen tillräcklig? Om man tar bort histadinet så är det 5370mg, så kanske man ska lägga till en kapsel eller 2-3 för att åtminstonne passera 6 och närma sig 10g?

Jag hoppa sjag inte bryter mot någon forum sed här eftersom jag tar upp ett preparat som inte förs av Kolozzeum Webshop? Men att beställa från sverige är inte direkt kostnadseffektivt och dessutom tror jag starkt på att stödja lokal produktion när man kan
yettyn är inte uppkopplad   Svara med citat


Svara

Ämnesverktyg
Visningsalternativ

Regler för att posta
Du får inte posta nya ämnen
Du får inte posta svar
Du får inte posta bifogade filer
Du får inte redigera dina inlägg

BB-kod är
Smilies är
[IMG]-kod är
HTML-kod är av

Forumhopp


Alla tider är GMT +1. Klockan är nu 01:18.


Powered by vBulletin® Version 3.8.8
Copyright ©2000 - 2019, Jelsoft Enterprises Ltd.
Svensk översättning av: Anders Pettersson
Copyright 2015, Kolozzeum (TM)