Styrkebygg

[KCHPyssling]

Fredag 15 Juni 2018
Olympus, Norrbottens Regemente

Uppvärmning 20 min
- FU bänk 5x3 50kg
- Cirkelträning
50 Utfall
40 Chins pronerat grepp
30 ? (minneslucka)
20 Armhävningar
10 Dips
Hopprep mellan varje övning
- Olivias bålspecial x2

Lördag 16 Juni 2018
Olympus, Norrbottens Regemente

Uppvärmning 20 min
- Marklyft 6x2 100kg utan bälte
- Latsdrag + Smala pushups 4x10+10
- Cirkelträning Stege
Box Burpees 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
+
Styrkevändning 30kg 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10

Söndag 17 Juni 2018
Promenad 30 min

[KCHPyssling]

Marschträning 20 km 06.30-07.00 + 16.00-19.20
Packning 8kg

Kommentar:
Tanken med dagen var att INTE träna något då natten söndag-måndag innebar bilfärd hem från norr. Men så lyckades jag fippla på med saker och ting så det blev lite traskande ändå för att ta sig hem från jobbet. Noni, hade tur med vädret.

[KCHPyssling]

START: Rerun step 2

Sundsvalls Atletklubb 15.55-17.30

Uppvärmning 20 min
Cykel 5 min
Rörlighet
Bakre kedja + Bål
TrP-boll

Bänkpress TS
10x20kg
2x40kg
2x45kg
2x50kg

2x55kg @6.5
2x55kg @6.5

Bänkpress TnG
8x50kg @6.5
8x50kg @6.5
8x50kg @6.5
8x50kg @6.5

Earthquake FU
4x40kg

4x45kg @6.5
4x45kg @6.5
4x45kg @6.5
4x45kg @6.5

- Baksida axlar DB 3x10 4kg + DB press incline 3x10 12.5kg

Kommentar:
Start på ny cykel. Gör en repris av Step 2 som genomfördes under våren 2018. Smyger in mera böj och fortsätter med intervaller och marschträning inför höstens prövning.
Bänk: Lätt.

[KCHPyssling]

Rerun step 2

Sundsvalls Atletklubb 16.00-17.30

Uppvärmning 20 min
Cykel 5 min
Rörlighet
Bakre kedja + Bål
TrP-boll

Supersetar nedanstående böj + mark:

Tempo-frontböj utan bälte, SBD-sleeves
10x15kg
2x35kg

2x55kg @6.5
2x55kg @6.5
2x55kg @6.5
2x55kg @6.5
2x55kg @6.5

Pausmark 2ct utan bälte
10x20kg
3x50kg
3x80kg

3x90kg
3x90kg
3x90kg
3x90kg
3x90kg

- Chins pronerat grepp 13, 12, 10, 10 = tot rep PB + Upphöjda armhävningar 4x10

Kommentar:
Trött. Helgen + veckan har gett rejält med minus på sömnkontot så reps PB även i gäspningar per minut.
MEN. Smärtfri böj och skön mark. Plus rediga antal chins. Kul.

[KCHPyssling]

Rerun step 2

Sundsvalls Atletklubb 16.30-18.00

Uppvärmning 20 min
Rörlighet
Bakre kedja + Bål
TrP-boll

Bänkpress TS 6x3 @7
10x20kg
5x40kg
3x45kg
3x50kg
3x55kg

3x57,5kg

3x60kg
3x60kg
3x60kg
3x60kg
3x60kg
3x60kg

Wide bench 2ct 4x6 @6.5
6x40kg

6x45kg
6x45kg
6x45kg
6x45kg

- Hyperextension 3x10 + Bulgariska utfall 3x10/ben
- Baksida axlar + Bikeps

Kommentar:
Bänk: Stabilt. Orimligt bra känsla i bänken just nu. Njuter och nöter på.

[KCHPyssling]

Strandpromenad och skog 16.00-16.15-ish
Löpning 3km Medelhastighet 4.36min/km

[KCHPyssling]

Marschträning 9km 10.25-11.45
Packning 10kg
____________________________________________

Rerun step 2

Sundsvalls Atletklubb 12.00-14.00

Uppvärmning 20 min
Rörlighet
Bakre kedja + Bål
TrP-boll


Tempoböj utan bälte, SBD-sleeves
10x20kg
5x50kg
2x70kg
2x75kg

2x80kg @7
2x80kg @7.5
2x80kg @7.5
2x80kg @7
2x80kg @7

Marklyft 4x6 @6 utan bälte
5x50kg
6x90kg

6x95kg
6x95kg
6x95kg
6x95kg

Cirkelträning:
- Burpees över låda 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 reps
1 reps: 1 burpee på varje sida om låda

Superset

- Styrkevändning 25kg 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10 reps
Tid: ca 12 min

Kommentar:
Böj: Stabilt. Ingen känning. Alls.
Mark: Lätt. Kardio.
Cirkel: Kul.

____________________________________________
Marsch/Språngmarschträning 8km 14.35-15.55
Packning 10kg

Halva sträckan marsch, halva språngmarsch.

[KCHPyssling]

Marschträning 4 km 06.10-06.45
Packning 10kg

Blir många kortare, snabbare, pass innan jobbet, bygga upp lite tolerans i kroppen.
Framgent övergå till färre men tyngre och längre.

________________________________________________

Rerun step 2

Sundsvalls Atletklubb 16.00-17.45

Uppvärmning 20 min
Rörlighet
Bakre kedja + Bål
TrP-boll

Bänkpress 2x2 TS @7-7.5
10x20kg
2x40kg
2x45kg
2x50kg
2x55kg

2x60kg
2x60kg

Bänkpress TnG @7.5
8x52,5kg

8x55kg
8x55kg
8x55kg
8x55kg

Earthquake FU
4x45kg

4x50kg
4x50kg
4x50kg
4x50kg

- Bulgariska utfall 4x10/ben
- Baksida axlar DB 3x10 4kg + Utsida axlar DB 3x10
- Hyperextension med viktskiva 3x10-12


Kommentar:
Bänk: Ok. Lite ofokuserat men stabilt.

[KCHPyssling]

Marschträning 10km 16.05-17.50
Packning 15kg, kängor

Kommentar:
Mycket kuperat men mestadels asfalt eller hårt grus. Ryggsäck utan midjeband.

[KCHPyssling]

Marschträning 9km 06.00-07.20
Packning 10kg
____________________________________________

Rerun step 2

Sundsvalls Atletklubb 15.55-17.30

Uppvärmning 20 min
Rörlighet
Bakre kedja + Bål
TrP-boll


Tempoböj utan bälte, SBD-sleeves
10x20kg
5x50kg
2x70kg

2x75kg @7
2x80kg @8
2x75kg @7
2x75kg @7
2x75kg @7

Pausmark 2ct 5x3 @6.5 utan bälte
5x50kg
3x90kg

3x95kg
3x95kg
3x95kg
3x95kg
3x95kg

Kommentar:
Trött i huvudet, svårt att hitta aggressivitet inför seten.
Nåjå, genomförde allt utan större bekymmer.

[KCHPyssling]

Rerun step 2

Sundsvalls Atletklubb 15.40-18.15

Uppvärmning 20 min
Rörlighet
Bakre kedja + Bål
TrP-boll

Bänkpress 6x4 @6.5
10x20kg
5x40kg
4x45kg
4x50kg
3x55kg

4x57,5kg @7-7.5

4x55kg
4x55kg
4x55kg
4x55kg
4x55kg
4x55kg

Wide bench 2ct 4x6 @8.5

6x50kg
6x50kg
6x50kg
6x50kg

- Sittande rodd 4x10-12
- Cable flyes + Utsida axlar cable 4x10-15 + dropset
- Bänkbred rodd 4x10 + Lutande armhävningar 4x20 + Iso hold 4x30sek
- Latsdrag 3x10 + bulgariska utfall 3x10/ben
- Dips 18, 12, 9

Kommentar:
Bänk: Ok. Inte topptryck i grejerna.

[KCHPyssling]

Strandpromenad och Kustvägen 09.49-10.38

Löpning 4,6 km - 19.20 min
Vila 3 min
Löpning 4,7 km - 20.06 min

Tot: 9,3 km, knappt 40 min.

Kommentar:
Om än uppdelat med liten vila så var detta första distanspasset på...Flera år. Räknar löp och marsch som olika.
Med tanke på hur kuperat det är längs denna rutt så är jag faktiskt väldigt nöjd med tiden.

(Kändes orimligt bra, så bra att jag inte litade på avståndsberäkningen i ipod/iphone. Dubbelkollade med avstånd på Google Maps)

[KCHPyssling]

Rerun step 2

Sundsvalls Atletklubb 10.00-11.30

Uppvärmning 20 min
Rörlighet
Bakre kedja + Bål
TrP-boll

Cirkelträning
5 varv
10 Marklyft 55kg
10 Böj+ OH-press 25kg (endel kallar det Thrusters)
10 Box step up 25kg
Tot: 12.5 min (1.58, 4.22, 6.49, 9.53, 12.5)

- Chins pronerat grepp 4x8 + Hängande styrkevändning 4x10
- Hyperextention 3x10 + Benspark 3x10

Kommentar:
Dagens mark och tempoböj blev till en cirkel (okej det blev högre intensitet/reps på båda delarna än vad programmet sa men på lägre vikt).
Höftböjare ok.
Mer av denna vara under sommarhalvåret som vanligt. Atletesism har bara fört gått med sig.

[KCHPyssling]

Ursprungligen postat av KCHPyssling

Rerun step 2

Sundsvalls Atletklubb 10.00-11.30

Detta pass genomfördes SÖNDAG och inget annat.

[KCHPyssling]

Rerun step 2

Sundsvalls Atletklubb 15.50-18.05

Uppvärmning 20 min
Rörlighet
Bakre kedja + Bål
TrP-boll

Bänkpress 3x1 TS @8
10x20kg
4x40kg
2x45kg
2x50kg
1x55kg
1x60kg

1x62,5kg @7
1x65kg @8-9
1x65kg @8-9
1x65kg @8-9

Film på dessa 4 singlar.

Bänkpress TnG amrap @10
9x55kg - repPB

Earthquake FU 4x4 @6
4x45kg
4x45kg
4x45kg
4x45kg


- Plankan 3x1 min: rak, sida, sida
- Pistolsquat för att testa hammies och höftflex 5/ben: Tipptopp!
- Sittande rodd 4x8-12 - tung.
- Baksida axlar viktskivor 3x15

Kommentar:
Bänk: Svårt att RPE:a bänk vid singlar och lite tyngre. Den går snabbt från LÄTT till OJ. Men kändes stabilt och höll mig i skinnet att inte testa grejorna och gå på tyngre.
Maxreppen hade varit mycket tillfredställande att få göra jämna 10 reps men tidigare max på 8 st blev ändå slaget.