Lite träning

[elvelind]

Ursprungligen postat av Tsubodai

Du kör väl coachning av Mike? Hur tycker du att det funkar?

Lite tidigt att säga efter bara en vecka, men än så länge känns det bra. Även om jag gillar att skriva program så är det skönt att lämna över tyglarna till någon man litar på. Kommer väl köra fram till DM och utvärdera sedan. Det hela hänger väl på hur ryggen min klarar all den hårda träningen.

[Tsubodai]

Ursprungligen postat av elvelind

Lite tidigt att säga efter bara en vecka, men än så länge känns det bra. Även om jag gillar att skriva program så är det skönt att lämna över tyglarna till någon man litar på. Kommer väl köra fram till DM och utvärdera sedan. Det hela hänger väl på hur ryggen min klarar all den hårda träningen.

Okej, min klubbkamrat Keijo har blivit coachad i ca ett halvår och det har gått riktigt bra för honom. Är lite sugen på att prova det jag också

TRAC för igår:
Low Stress
CNS: No Data
Very Good Adaptive Reserves

Träningsrekommendationen var att höja fatigue% med 1 eller 2% enheter

716:e passet igår mellan 1647 och 1928 på friskis Norrtälje

Benspark
15*15

Knäböj
0*7
20*7
50*5

Marklyft med bälte clustersinglar
50*2
90*4 @ 4,5
110*4 @ 5,5
130*4 @ 7
147,5*4 @ 10 tekniskt sämre lyft
147,5*4 @ 9 något bättre
147,5*4 @ 9,6 något sämre
147,5*4 @ 9,5
147,5*4 @ 10
147,5*4 @ 9,4 fick till bättre buktryck
Blev tekniskt sämre än förra veckan. Var lite kämpigt för greppet också. Körde fram till näst sista setet med att blåsa ut och spänna magen mot bältet samtidigt. Provade på sista att först att spänna och sen att blåsa ut och det fungerade bättre. Arbetssetten tog 42min och 24sek

Bänkpress med stopp på bröstet
20*3
40*3
50*3 @ 4,5
60*3 @ 7,5
65*3 @ 8,2 tekniskt sämre
65*3 @ 8
65*3 @ 8
65*3 @ 8
65*3 @ 8,2
65*3 @ 8 riktigt bra tekniskt
65*3 @ 7 dagens bästa set tekniskt
Provade att återgå till tidigare settupen och det fungerade bättre här

Pinböj strax ovanför parallellt
20*4
50*4 @ 4,5
60*4 @ 5,5
70*4 @ 5,5
80*4 @ 8
90*4 @ 9,4
85*4 @ 8,7
85*4 @ 8,9
85*4 @ 9
85*4 @ 9,6
Den här övningen är riktigt tungstartad för mig. Kan ge en intressant effekt på ordinare böjen om jag får upp styrkan här. Skulle vilja komma upp till 110*4 @ 9 innan DM

[Tsubodai]

Igår blev det 32 min löpning/gång med en puls runt 130, hade high stress på trac igår.

För idag blev det:

TRAC:
Moderate Stress
CNS: No Data
Good Adaptive Reserves

Träningsrekommendationen var att fortsätta som planerat

717:e passet idag mellan 1658 och 1837 på friskis Norrtälje

Benspark
15*20

Knäböj
0*7
20*6
40*4 lite ont i nedre delen av vänster lår
50*3 lite här också
70*3
82,5*2 @ 5
95*2 @ 7
105*2 @ 8,1
115*2 @ 9

Knäböj med bälte
112,5*2 @ 9
112,5*2 @ 8,5
112,5*2 @ 8,6
112,5*2 @ 8,7
112,5*2 @ 8,6
Arbetssetten tog 30min att genomföra. Höger vad stramade en aning och kändes inte helt hundra, blev förmodligen någon överbelastning med böjpasset för 4 dagar sen när jag provade romaleos skorna, har märkt av det lite då och då på jobbet. Valde därför att sänka vikten med en 2,5a. Vaden klarade sig igenom hel i alla fall. Kändes som jag hade bättre driv genom hela lyften idag, pinböjen verkar redan ha gett effekt

Stående vadpress
10*20*4
För att få cirkulation i vaden

Stela marklyft med ryckfattning bålfokus
50*8
60*6 @ 6
70*6 @ 9
70*6 @ 9,4 kan ha varit 7reps
70*6 @ 9,2
70*6 @ 9,7

Stående vadpress
10*27
10*20

[elvelind]

Ursprungligen postat av Tsubodai

Okej, min klubbkamrat Keijo har blivit coachad i ca ett halvår och det har gått riktigt bra för honom. Är lite sugen på att prova det jag också
Pinböj strax ovanför parallellt

Spännande, man kanske skulle ta sig över till e-tuna för ett träningspass och lite RTS prat.

Pinböj smakar verkligen

[Tsubodai]

Ursprungligen postat av elvelind

Spännande, man kanske skulle ta sig över till e-tuna för ett träningspass och lite RTS prat.

Det tycker jag, lördag och söndag förmiddagar(efter 10) brukar vi i stort sett alltid köra, varken jag eller Keijo kommer vara med på bänk DM

Pinböj smakar verkligen

Samtidigt brukar det ge bra styrkeökningar när man hittar det svaga partiet

TRAC för igår:
Low Stress
CNS: No Data
Very Good Adaptive Reserves

718:e passet igår mellan 1609 och 1743 på ASK

Utåtrotation
1,4*12
Cuffen kändes hel nu

Bänkpress med stopp på bröstet
20*4
40*4
52,5*4 @ 5,5
62,5*4 @ 5
72,5*4 @ 9
72,5*4 @ 9,2
72,5*4 @ 8,6 Nya settuppen från detta set, gav bättre hårdhet i axlar och skuldror
72,5*4 @ 8,7
72,5*4 @ 9,2
72,5*4 @ 9,5
Bänken kändes inte lika övertygande som för en vecka sen

Slutdrag med OL-stång och pronerat grepp 10ct
70
120
140
150
152,5 PB tappade när jag hade räknat till 10, fortsätter med samma vikt nästa fredag

Bred hög kabelrodd
25*7 @ 6
35*7 @ 6
45*7 @ 9,5
45*7 @ 10
45*7 @ 9
45*7 @ 9
45*7 @ 9,5
45*7 @ 10

TRAC för idag blev:
Moderate Stress
Average CNS Potential
Good Adaptive Reserves

Några av pulsvärdena från idag var inte jättebra så cyklade i 25 min med en puls runt 130 för att få bättre värden till imorrn.

Provade även lite marklyft med bälte för att se om det gick att återfinna tekniken att få bra buktryck mot bältet från ordinarie startläge. Men det ville sig inte, blir till att fortsätta med dykstilen

[Tsubodai]

TRAC:
Low Stress
Good CNS Potential
Good Adaptive Reserves

Träningsrekommendationen var att fortsätta som planerat

719:e passet idag mellan 1050 och 1315

Benspark
17,5*20

Knäböj
0*7
20*5
40*5
50*5
60*4
75*4 @ 5
87,5*4 @ 4,5
100*4 @ 8,5
112,5*4 @ 8,9
112,5*4 @ 9
112,5*4 @ 9,4
112,5*4 @ 9,8
112,5*4 @ 9,6
112,5*4 @ 10

Arbetssetten tog 29min och 50sek att genomföra. Högervaden verkar dock inte ha blivit ett dugg bättre, ska försöka hitta någon naprapat i Norrtälje i veckan och kolla upp det. Blir intressant med de 2 kommande veckorna med ovanstånde fast 5reppare resp 6reppare, lär bli slitsamt. Behövde inte använda bälte idag

Bänkpress med stopp på bröstet
20*5
40*3
52,5*3 @ 4,5
62,5*2 @ 5
72,5*2 @ 8
72,5*2 @ 7,5
72,5*2 @ 7,5
72,5*2 @ 8
72,5*2 @ 8,2
72,5*2 @ 8,5

Arbetsetten tog 21min och 22 sek. Bänken gick riktigt bra idag

Stångrodd
50*5 @ 4,5
62,5*5 @ 6
75*5 @ 8,5
78*5 @ 9,4
77*5 @ 9,4
77*5 @ 9,7
74*5 @ 9
74*5 @ 9,5

Framåtlutade hantellyft åt sidan
2*10 @ 5,5
4*10 @ 9,6
4*10 @ 9,5
4*10 @ 10
4*10 @ 9,5

[Tsubodai]

TRAC:
Low Stress
CNS: No Data
Good Adaptive Reserves

Träningsrekommendationen var att fortsätta som planerat

720:e passet idag mellan 1721 och 1948 på friskis Norrtälje

Benspark
15*25

Knäböj
0*7
20*6
40*6

Marklyft med bälte clustersinglar
40*4
70*5
97,5*5
117,5*5 @ 5
132,5*4 @ 7
147,5*5 @ 9,5
147,5*5 @ 9,3
147,5*5 @ 9 sista var bäst
147,5*5 @ 8,7 fick till bättre buktryck mot bältet
147,5*5 @ 9,2
147,5*5 @ 8,7 Pust
Arbetssetten tog 49min och 40 sek att genomföra. Känns i ryggen att det blev 30 reps. Känns som styrkan är på uppgång, tekniken som begränsar mest, midjan kändes mindre än förra veckan så var lite knepigt att få till ett bra buktryck. Provade också att ta ett hål tightare på bältet men det blev för hårt och funkade inte. Greppet kändes mer övertygande än förra veckan. I det stora hela känns det lovande

Pinböj strax ovanför parallellt 5% fatigue
20*6
60*4 @ 5
75*4 @ 6,5
85*4 @ 8,5
92,5*4 @ 8,8 PB
87,5*4 @ 8,5
87,5*4 @ 8,8
Framsteg här också Kanske kan få någon styrsel på böjen till DM

Bänkpress med stopp på bröstet 5% fatigue
20*6
45*2 @ 4,5
60*2 @ 5,5
67,5*2 @ 8,4
67,5*2 @ 7,5 hade på magnesium på tröjryggen
67,5*2 @ 7,5
67,5*2 @ 7,5
67,5*2 @ 8

[Tsubodai]

TRAC:
Low Stress
CNS: No Data
Very Good Adaptive Reserves

Träningsrekommendationen var att höja fatigue % med 1 eller 2 % enheter

721:a passet idag mellan 1652 och 1808 på friskis Norrtälje

Knäböj
0*9
20*6
40*4
60*3
80*3 @ 5
92,5*2 @ 5
102,5*2 @ 6,5
112,5*2 @ 8,8
112,5*2 @ 9
112,5*2 @ 8,9
112,5*2 @ 8,5
112,5*2 @ 8,8
112,5*2 @ 8,6
Kändes riktigt bra fram till 92,5, sen började högervaden göra ont. Tillträckligt för att tekniken inte blir 100. Ska till naprapat och kolla upp det imorrn

Stela marklyft med ryckfattning
60*6 @ 5,5
70*6 @ 8,4 PB
75*6 @ 8,7 PB
77,5*6 @ 8,6 PB
77,5*6 @ 9,2
77,5*6 @ 9
77,5*6 @ 9
Hade nu en värkande pump i erectorerna. Rejäl förbättring mot förra veckan, då var 70*6 @ 9

[Tsubodai]

Var hos naprapaten igår och det var en bristning i gastrocnemius. Bestämde mig för att sänka vikten i böj till 60kg och köra 5*5 på det, känns det bra blir det höjning med 3kg till nästa pass. Målsättning är att ha det läkt till slutet på oktober.

Trac visade high stress igår så det blev 20 min cykel med en puls på 125

TRAC för idag:
High Stress
Very Good CNS Potential
Good Adaptive Reserves

722:a passet idag mellan 1017 och 1149

Knäböj
0*5
20*5
40*5
60*5
60*5
60*5
60*5 högervaden började kännas irriterad
Fortsätter med max 60kg nästa pass

Bänkpress med stopp på bröstet
20*5
40*5
52,5*5 @ 5
62,5*5 @ 5,5
72,5*5 @ 8,8
72,5*5 @ 9
72,5*5 @ 8,5 längre vila
72,5*5 @ 9,4
72,5*5 @ 9,5
72,5*5 @ 9,8
Blev endel snack mellan setten, arbetssetten tog 31min och 21 sek att genomföra

Pronerade slutdrag 10ct hold
70
120
140
152,5 blev bara 8ct, slarvade lite när jag greppade stången

[Tsubodai]

TRAC för 29:e september:
Low Stress
Very Good CNS Potential
Good Adaptive Reserves

723:e passet 29:e september mellan 1425 och 1543

Goodmorning
20*7
40*7 @ 5
50*7 @ 6,5
61*7 @ 8,5
63,5*7 @ 9
61*7 @ 9
Gick bra, inga bekymmer med vaden

Militärpress
5*10
10*10
15*7
20*7 @ 4,5
25*7 @ 5
32*7 @ 6
39*7 @ 8,8
37*7 @ 8,6
37*7 @ 8,6
37*7 @ 9,5

Maskinrodd
50*7 @ 4,5
65*7 @ 6
75*7 @ 9
75*7 @ 9,2
75*7 @ 9
75*7 @ 9,5
75*7 @ 10

TRAC för idag:
Low Stress
CNS: No Data
Very Good Adaptive Reserves

Träningsrekommendationen var att höja fatigue % med 1 eller 2 enheter

724:e passet idag mellan 1700 och 1930 på friskis Norrtälje

Knäböj
0*8
20*8
20*8
40*8

Marklyft med bälte
70*5
95*5
115*6 @ 6
135*6 @ 8,5
147,5*6 @ 9,5
147,5*6 @ 9,8
147,5*6 @ 9,3
147,5*6 @ 9,8
Setten på 147,5 tog 31 min att genomföra. Högervaden började strama oroväckande mycket efter 4:e settet så vaskade de 2 sista setten. Gick även sämre med buktrycket mot bältet idag och gick inte att hålla ländryggen i bra svank under några reps

Highbar böj med platta skor och marginellt bredare fotställning
20*6
40*6
50*6
62,5*6 @ 4,5
62,5*5 @ 4,5
62,5*5 @ 5
Den här varianten kändes riktigt bra. Kanske ska köra med den till dm? Hursom så är den snällare mot vaden än ordinarie stilen och verkar ta mer på gluteus

Bänkpress med stopp på bröstet
20*7
40*4
52,5*2 @ 4,5
62,5*2 @ 6
72,5*2 @ 5,5
72,5*2 @ 5,5
72,5*2 @ 5 riktigt bra lyft
72,5*2 @ 5,5
72,5*2 @ 6
72,5*2 @ 5,5
Bänken gick löjligt jävla bra idag. 72,5 har aldrig varit såhär lätt tidigare

Lowbar böj med klackskor och smalare fotställning
0*5
20*5
42,5*5 lite stramande från vaden
42,5*5 bättre
52,5*5 bra
62,5*5 sämre för vaden
62,5*5 bra men svagt stramande om tyngdpunken på fötterna kom längre fram
62,5*5 irritationen på vaden började öka, nöjde mig för idag

Stående vadpress
kv*32

[Tsubodai]

TRAC:
High Stress
CNS: No Data
Good Adaptive Reserves

Träningsrekommedationen var att fortsätta som planerat

725:e passet idag mellan 1818 och 2006

Bänkpress med stopp på bröstet teoretiskt 1rm: 91kg
20*6
40*6
52,5*6 @ 6
62,5*6 @ 8
72,5*6 @ 9,1
72,5*6 @ 9,7
72,5*6 @ 9,6
72,5*6 @ 9,6
72,5*6 @ 11
Med tanke på att det var high stress på TRAC så hoppade jag sista settet, hade nog bommat där också i så fall

Knäböj lowbar
0*5
20*6
40*5 kändes lite olustigt i vaden
50*5 kändes tillräckligt dåligt för att bryta

Highbar, platta skor och lite bredare stance teoretiskt 1rm: 92kg
40*5
50*5
60*5 @ 4,5
70*5 @ 8
75*5 @ 9,2
71*5 @ 9
71*5 @ 8,5
71*5 @ 9,2
Kändes betydligt bättre för vaden, här är det bara styrka som fattas. Blir till att köra denna variant tills vaden är bra

Pausmark 3ct teoretiskt 1rm: 123kg
60*4
85*4 @ 7
97,5*4 @ 8,2
107,5*4 @ 9,4
102*4 @ 9,7
Hade glömt hur jobbig pausmark är

[Tsubodai]

Ursprungligen postat av tsubodai

tänkte göra en till kalipermätning om 5 veckor för att se om det blir någon skillnad när man är kreatinfylld, för i och med att kreatinvariabeln är olika här så blir det ingen jämförbar mätning, men skadar inte att ha flera mätvärden

Gjorde en ny mätning igår:
kv: 83,8kg
bf%: 11,36
lbm: 74,28kg, ökning med 940gram, efter knappt 4 veckor med kreatin
fettvikt: 9,52kg, en minskning med 1840gram på 5 veckor

Här är förra mätningen

gjorde en andra kalipermätning igår kl 18

kv: 84,7kg
bf%: 13,41
lbm: 73,34kg, ökning med 360gram, dock en månad utan kreatin nu, ska göra en till mätning om 5 veckor då som kreatinfylld
fettvikt: 11,36kg, ökning med 340gram

här är kalipermåtten för förra gången:

Chest 2
bicep 4
abd 16
supr 19
thigh 13
subsc 9
tricep 12
lower back 8
calf 9

Här är de för denna gång
Chest 2
bicep 2
abd 14
supr 13
thigh 10
subsc 9
tricep 12
lower back 8
calf 7

Hursom så blev dagens beräkning såhär:
100% lbm är 72,98, när man har 10%bf så är lbm 90% av den vikten, då 90% är känt och 100% okänt så 72,98/90 som sen multipliceras med 100 är 81,089kg.
Vikt för 8% bf blev 79,326kg, så i slutet på mars var det 3,674kg kvalitet kvar till att väga "fullt" i 83an.

Här är siffrorna på gårdagens mätning för vad kroppsvikten skulle vara på 10% bf och där fick jag det till 81,489kg. För 8% blev det 79,717kg, så 3283gram kvalite kvar till jag väger fullt i 83an

För gårdagen blev siffrorna:
Kv vid 8% bf (74,28/92)*100= 80,739kg
Så 2261gram kvalite kvar att lägga på sig tills jag väger "fullt" i 83an. 27 mars i år hade jag 3674gram för att väga "fullt" så det knappar in

TRAC:
Moderate Stress
Good CNS Potential
Good Adaptive Reserves

Träningsrekommendationen var att fortsätta som planerat, siktade på 4% fatigue

726:e passet idag mellan 1142 och 1256. Hjälpte innan till med att riva inredning i lyftarrummet för det ska renoveras under nästa vecka, en förändring är att det blir samma golvhöjd över hela ytan istället för den tidigare tvådelningen som har varit

Bänkpress med svävande paus 3ct teoretiskt 1rm: 80kg
20*4
40*4 @ 5,5
50*4 @ 6
60*4 @ 8,5
65*4 @ 8,5
67,5*4 @ 8,5
67,5*4 @ 8,8
65*4 @ 8,8
Var ett tag sen med svävande paus, skulle vilja få upp den till över 84kg på 1rm värdet. När jag körde den mycket förut så var det omöjligt att komma högre än 84kg

Bred hög kabelrodd
25*8
35*8 @ 6,5
45*8 @ 8,7
45*8 @ 9,8 striktare utförande
40*9 @ 9
40*10 @ 8,5
45*8 @ 10

Militärpress
5*7
10*8
20*9 @ 5

Militärpress max antal lyft på 12 minuter med 30kg
8
6
4
6
5
5
4
7
5
2
2
3
5
62reps blev det på 12 min. Riktigt intressant sätt att träna på Rätt annorlunda mot vanliga träningen, undrar lite varför jag inte har provat detta tidigare. Blir till att köra mer framöver, nästa gång med militärpress provar jag 32,5kg

[Tsubodai]

TRAC:
Low Stress
Average CNS Potential
Good Adaptive Reserves

Träningsrekommendationen var att fortsätta som planerat, siktade på 5% fatigue

727:e passet idag mellan 1232 och 1403, Elvelind med flera från Täby AK var på besök idag, var trevligt

Knäböj highbar, platta skor och lite bredare stance teoretiskt 1rm: 112kg
0*8
20*6
40*6
60*5 @ 5
72,5*5 @ 7,5
80*5 @ 8,4 PB
87,5*5 @ 8,8 PB
87,5*5 @ 9,4
82,5*5 @ 8,8
82,5*5 @ 9,2
Gick väldigt bra här, 20kg ökning på 1rm sen i fredags har nog aldrig tidigare gjort en så bra ökning. Hade innan förhoppingar om 82,5*5 @ 9

Stela marklyft med ryckfattning teoretiskt 1rm: 117kg
60*6
80*6 @ 8 PB
87,5*6 @ 8,3 PB
95*6 @ 9,4 PB
90*6 @ 8,9
90*6 @ 9,2
Här gick det också bra 19 september gjorde jag 70*6 @ 9 i denna

Bänkpress med stopp på bröstet
20*6
40*2
52,5*2 @ 5
62,5*2 @ 5
72,5*2 @ 5,5
72,5*2 @ 6,5
72,5*2 @ 5,5
72,5*2 @ 5,5
72,5*2 @ 6
Smärtade en del från region kring vänster nyckelben så vaskade sista settet. Setten på 72,5 tog 17min och 43 sek att genomföra

[elvelind]

Ursprungligen postat av Tsubodai

727:e passet idag mellan 1232 och 1403, Elvelind med flera från Täby AK var på besök idag, var trevligt

Trevligt att ses, alltid kul att komma ut till nya klubbar och lyfta lite. Nästa gång får vi ta och käka lite efter så man kan snacka lite mer.

[Tsubodai]

Ursprungligen postat av elvelind

Trevligt att ses, alltid kul att komma ut till nya klubbar och lyfta lite. Nästa gång får vi ta och käka lite efter så man kan snacka lite mer.

Hade ni haft mindre bråttom hade ni kunnat hängt med på kebabtallrik