Lite träning

[Tsubodai]

Igår var jag full för andra gången i år. Men låg stressnivå på Tractestet ändå(drack förvisso varannan vatten)

TRAC:
Low Stress
Average CNS Potential
Average Adaptive Reserves

Träningsrekommendationen var att fortsätta som planerat

690:e passet idag mellan 1330 och 1509

Utåtrotation
2,2*16

Bänkpress med stopp på bröstet 4% fatigue teoretiskt 1rm: 89kg
20*6
40*4 @ 4,5
52,5*2 @ 6
62,5*1 @ 5
72,5*1 @ 7
80*1 @ 8,8
82,5*1 @ 8,8
85*1 @ 8,9
76*5 @ 10 PB
73*5 @ 9,8
Singlarna var inte helt övertygande, men 5an blev ett personbästa med 1kg. Nu verkar ringfingret på ringen greppbredden vara bättre än smalbänksvarianten jag kör med

Bänkpress med svävande paus 3ct 4% fatigue teoretiskt 1rm: 78kg
40*3 @ 4,5
60*3 @ 8,5
63*3 @ 8
68*3 @ 8,8
65*3 @ 8,4
65*3 @ 8,7
Kändes ringrostigt här

Militärpress
5*13
10*11

Pushpress 4% fatigue teoretiskt 1rm: 54kg
20*3
30*3 @ 5
36*3 @ 7
41*3 @ 8
43*3 @ 8
43*3 @ 8 vänster axel kändes inte helt okej så nöjde mig med detta

Bred hög kabelrodd 4% fatigue teoretiskt 1rm: 60kg
30*8 @ 7
40*8 @ 8,6
45*8 @ 9,8
45*8 @ 9,5
45*8 @ 10
45*8 @ 10

[Tsubodai]

Ursprungligen postat av Tsubodai

Vägde 22 Juli kl 0453 morgonvikt 85,6kg magmått 90,6cm och midjemått 86,5cm. Kvällsvikt kl 2302 dagen innan var 86,1kg

Vägde mig 29 Juli kl 0454 morgonvikt 86,1kg magmått 91,3cm och midjemått 87,9cm

4timmar innan jag skrev förra inlägget i journalen så trampade på en geting, var ingen större fara just då, men i måndags så svullnade nästan hela vänsterfoten upp. Så besökte vårdcentralen efter jobbet och där blev det konstaterat att getingen som hade stuckit mig hade halsfluss och att foten hade blivit infekterad. Fick antibiotika för 10 dagar utskrivet och det var först idag som foten har återgått till normal storlek(har fått ledigt från jobbet tisdag till fredag den här veckan). Ville inte chansa med att träna innan dess plus att TRAC resultaten har hållit sig på hög stress och på average när det gäller adaptive reserves

TRAC för idag:
High stress
Average CNS
Average Adaptive Reserves

Träningsrekommendationen var 0% fatigue

691:a passet idag mellan 1222 och 1358

Utåtrotation
2,2*20
Höjer till 2,6kg nästa gång

Smalbänk med stopp 0% fatigue teoretiskt 1rm: 86kg
20*6
30*5
40*4 @ 5
50*3 @ 4,5
60*2 @ 4,5
70*1 @ 6
77,5*1 @ 8,8 kom lite snett
82,5*1 @ 9
73,5*5 @ 9
Singelarna kändes inte övertygande idag, men 5repparn gick helt okej

Bänkpress med stopp 0% fatigue teoretiskt 1rm: 86kg
50*3 @ 4,5
60*3 @ 6,5
67,5*3 @ 9
70*3 @ 8,5
72*3 @ 8,5
75*3 @ 8,8

Militärpress 0% fatigue teoretiskt 1rm: 49kg
5*12
10*11
15*7 gjorde lite ont i höger axel
20*7
25*7 @ 4,5
30*7 @ 8,5
35*8 @ 8,6
36*7 @ 8,5

Bred hög kabelrodd 2% fatigue teoretiskt 1rm: 67kg
30*8 @ 4,5
40*8 @ 6
50*8 @ 9,5
50*8 @ 10

[Tsubodai]

TRAC:
Low Stress
Good CNS Potential
Average Adaptive Reserves

Träningsrekommendationen var att fortsätta som planerat

692:a passet idag mellan 1311 och 1440

Benspark
15*20

Knäböj
0*6
20*6

Knäböj med 33kg kedjor 6% fatigue teoretiskt 1rm: 100kg
20*3
40*3
60*3 @ 6,5
73*3 @ 8,4
81*3 @ 8,6
89*3 @ 8,9
85,5*3 @ 8,8
85,5*3 @ 9,4
Nöjd med dagens insats, börjar bli lite bättre på trycka igenom hela vägen. Överskred den planerade fatiguemängden men det är inte hela världen

5cm djupare marklyft 4% fatigue teoretiskt 1rm: 145kg
60*5 @ 4,5
80*5 @ 5
102,5*5 @ 8,2
122,5*5 @ 9,5 första pronerat, resten mixat
122,5*5 @ 9,8
122,5*5 @ 9,9 Började smärta lite lätt från vänster hamsting/gluteus, började noja över att något var pågång att gå sönder, ursprungliga planen var ett set till, men skippade det. Märkligt hur mycket tyngre det blir av att vara 5cm längre rörelse

Knäböj med 3ggr långsammare eccentrisk fas 4% fatigue teoretiskt 1rm: 92kg
20*7
60*7 @ 8,8
68*7 @ 9,4
65,5*7 @ 9,6
Det här var jobbigt idag

[Tsubodai]

Ursprungligen postat av Tsubodai

Vägde mig 29 Juli kl 0454 morgonvikt 86,1kg magmått 91,3cm och midjemått 87,9cm

Vägde mig 5 augusti kl 0237(skulle vara i Norrtälje 0615 och hade en släpkärra med dieseltank att hämta utanför Sigtuna) morgonvikt 84,7kg magmått 91,2cm midjemått 85,3kg. Slutade med kreatin under förra veckan

TRAC för igår:
Low Stress
CNS: No Data
Average Adaptive Reserves

Träningsrekommendationen var att fortsätta som planerat

693:e passet igår mellan 1741 och 1910 på friskis Norrtälje

Benspark
15*20

Knäböj 6% fatigue teoretiskt 1rm: 135kg
0*6
20*5
40*6
60*3 @ 4,5 höger knä kändes lite konstigt
75*2 @ 6,5 bättre
85*1 @ 5,5
100*1 @ 7,5
110*1 @ 8
130 utgång kändes mycket tyngre än det ska göra
115*1 @ 8,2
107,5*6 @ 9,5 blivit en del styrketapp efter kreatinstoppet
102,5*6 @ 9,9
Ska nog köra 5*5 i böjen tills dess att det blir russian extended powerlifting routine inför DM

5cm djupare marklyft 6% fatigue teoretiskt 1rm: 151kg
60*5
80*5 @ 5
105*5 @ 8
125*5 @ 9,2
125*5 @ 9,4
125*5 @ 9
125*5 @ 10
Här gick det bättre än sist, baksida lår kändes helt bra

Frivändning
60*fail
60*1 PB
Orkade inte plocka av alla vikter inför sista övningen

Knäböj med 3ggr långsammare eccentrisk fas teoretiskt 1rm: 81kg
60*7 @ 9,5
Inte mycke ork här idag, svettades något kopiöst under det här passet

[Tsubodai]

TRAC:
Moderate Stress
CNS: No Data
Good Adaptive Reserves

Träningsrekommendationen var att fortsätta som planerat

694:e passet idag på friskis Norrtälje mellan 1705 och 1848

Bänkpress 5% fatigue teoretiskt 1rm: 89kg
20*7
20*4
30*6
50*6 @ 6
60*6 @ 6,5
70*6 @ 9
72,5*6 @ 9,5
70*6 @ 10
Tränade i trikå idag men svettades ändå en hel del. All bänk idag var utan markerat stopp men det var rätt tungt ändå

Knäböj 5% fatigue teoretiskt 1rm: 128kg
0*7
20*7
40*5
60*5
80*5 @ 5,5
100*5 @ 9,4
100*5 @ 8,9 bättre tekniskt
100*5 @ 9,6
100*5 @ 9,8 gjorde sista lite långsammare för att den skulle bli lite tyngre
Målet innan var 110, men det var inte att tänke på, fast det är klart böj 3ggr i veckan ger sämre fräschhet till respektive pass. har kört överkropp/underkropp 2ggr i veckan så länge att jag inte hade en tanke på det innan. Har nu bestämt mig att köra en RTSanpassad version på 5*5 i böj och mark fram till dess att jag börjar med russian extended fram till DM

Smalbänk 5% fatigue teoretiskt 1rm: 82kg
20*6
40*6
55*6 @ 6,5
62,5*6 @ 8,5
67,5*6 @ 9,9 var märkligt nog tyngst med sista biten
62,5*6 @ 9,5

Breda latsdrag 9% fatigue teoretiskt 1rm: 72kg
40*8 @ 4,5
50*8 @ 9
55*8 @ 10
50*8 @ 9,5
50*8 @ 10
Var rätt noga med att jobba med latsen

[Tsubodai]

TRAC:
Low Stress
Good CNS Potential
Very Good Adaptive Reserves

Träningsrekommendationen var att höja fatigue % med 1 eller 2 %enheter

695:e passet idag mellan 1227 och 1356 på ASK

Knäböj 7% fatigue teoretiskt 1rm: 130kg
0*8
20*5
40*5
60*5
80*5 @ 4,5
102,5*5 @ 9
102,5*5 @ 8,6
102,5*5 @ 9,2
102,5*5 @ 9
102,5*5 @ 9,5

5cm djupare marklyft clustersinglar 7% fatigue teoretiskt 1rm: 154kg
60*5
90*5 @ 4,5
110*5 @ 6
127,5*5 @ 9,8 kan ha varit 6reps men tror det var 5
127,5*5 @ 9
127,5*5 @ 9,5
127,5*5 @ 9,6
127,5*5 @ 9,7

[Tsubodai]

TRAC:
Low Stress
Very Good CNS Potential
Very Good Adaptive Reserves

Träningsrekommendationen var att höja fatigue % med 1 eller 2 enheter

696:e passet idag mellan 1035 och 1302

Utåtrotation
2,6kg*16

Bänkpress med regelmässigt maxbrett grepp och stopp på bröstet 7% fatigue teoretiskt 1rm: 90kg
20*6
30*6
40*6 @ 4,5
50*6 @ 5,5
57,5*6 @ 8,5
62,5*6 @ 8,5
70*6 @ 9,2
73*6 @ 9,6 PB
70*6 @ 9,4
68*6 @ 9,9
För ett år sen gjorde jag 73,5*4 @ 9,6 så det går framåt. Fick för mig att prova maxbrett efter ha kört ordinarie bänk med ringfingret på ringarna och det här kändes riktigt bra idag, slet endel i bröstet dock. Man ska nog satsa på denna stil framöver med smalbänk som komplement

Smalbänk med stopp på bröstet 7% fatigue teoretiskt 1rm: 83kg
50*6 @ 5,5
60*6 @ 8,5
67,5*6 @ 9,5
63*6 @ 9,3
63*6 @ 9,4
63*6 @ 9,8

Militärpress
5*11
10*10

Pushpress 7% fatigue teoretiskt 1rm: 51kg
20*3
30*3 @ 5
37,5*3 @ 8,5
42,5*3 @ 8 längre vila
44,5*3 @ 8
46,5*3 @ 8
47,5*3 @ 10 PB
Har aldrig gjort en 3a på 46,5 så lätt som det var idag, men krutet var mestadels förbrukat på 47,5. Börjar dock bli säkrare på att hantera vikter över huvudet

Sälrodd 7% fatigue teoretiskt 1rm: 78kg
40*5 @ 5
50*5 @ 6,5
60*5 @ 9,7
60*5 @ 10 blev lite tekniskt fel
60*5 @ 9,8
60*5 @ 9,5
60*5 @ 9,2
60*8 @ 10 kammade till mig här

[Tsubodai]

Ursprungligen postat av Tsubodai

Vägde mig 5 augusti kl 0237(skulle vara i Norrtälje 0615 och hade en släpkärra med dieseltank att hämta utanför Sigtuna) morgonvikt 84,7kg magmått 91,2cm midjemått 85,3kg. Slutade med kreatin under förra veckan
fter kreatinstoppet

Vägde mig 12 Augusti kl 0348 morgonvikt 86,0kg magmått 91,2cm och midjemått 87,3cm. Kvällsvikten kl 2209 dagen innan var 86,5kg

TRAC för igår:
Low Stress
CNS: No Data
Very Good Adaptive Reserves

Träningsrekommendationen var att höja fatigue% med 1 eller 2 enheter

697:e passet igår på friskis Norrtälje mellan 1927 och 2048

Knäböj 7% fatigue teoretiskt 1rm: 129kg
0*8
20*5
40*5
60*5
80*5 @ 5
90*5 @ 6
105*5 @ 9,1
105*5 @ 9,5
105*5 @ 9,5
105*5 @ 9,3
105*5 @ 9,2

5cm djupare marklyft 7% fatigue teoretiskt 1rm: 157kg
60*5 @ 4,5
90*5 @ 4,5
110*5 @ 8
130*5 @ 9 mixat grepp härifrån
130*5 @ 9,2
130*5 @ 9
130*5 @ 9,7 Nådde tidsstoppet
Gick helt okej på det här passet, men böjen skulle kunna vara bättre

[Tsubodai]

TRAC för igår:
High Stress
CNS: No Data
Very Good Adaptive Reserves

Träningsrekommendationen var att fortsätta som planerat

698:e passet igår mellan 1837 och 2034 på ASK(jobbade in fredagen den här veckan)

Benspark
15*25

Knäböj 5% fatigue
0*7
20*6
40*5
60*5
80*5 @ 5
95*5 @ 8
107,5*5 @ 9,8
107,5*5 @ 9,6
107,5*5 @ 9,7
107,5*5 @ 9,8
Fortsätter nog med den här vikten på nästa pass

Bänkpress(pekfinger) med stopp 5% fatigue teoretiskt 1rm: 82kg
20*5
35*5 @ 4,5
47,5*5 @ 4,5
60*5 @ 7,5
67,5*5 @ 9
67,5*5 @ 9,1 sämre tekniskt
67,5*5 @ 9,4
67,5*5 @ 9,3
Kändes inte alls lika bra som förra gången

Smalbänk med stopp 5% fatigue teoretiskt 1rm: 84kg
60*5 @ 6
70*5 @ 9,1
66,5*5 @ 8,8 lätt molande värk i vänster axel
Och idag var smalbänken bättre än bredare bänken

Breda latsdrag
6pl*7
11pl*7 @ 9

Chins kv 84kg 5% fatigue teoretiskt 1rm: 99kg
5 @ 9,5
5 @ 9,5
5 @ 9,8
5 @ 9,6
5 @ 10

Blir 30min återhämtningsträning idag

[bustz0rz]

Det här måste ju vara Kolos mest detaljerade journal? Måste vara sjukt kul att titta tillbaks i om ett tag!

(jag är förresten en av killarna från Strängnäs som kom å hälsade på er för ett tag sen, han som push-pressade så mycket innan vikten kom upp )

Kämpa på!

[Tsubodai]

Ursprungligen postat av bustz0rz

Det här måste ju vara Kolos mest detaljerade journal?

Kanske den är, inget jag har reflekterat över

Måste vara sjukt kul att titta tillbaks i om ett tag!

Sjukt kul är en överdrift, men visst kan det vara givande

(jag är förresten en av killarna från Strängnäs som kom å hälsade på er för ett tag sen, han som push-pressade så mycket innan vikten kom upp )

Då är du en av de som syns i det här klippet? Hade ni för avsikt att vara med och tävla framöver?

Keijo har för övrigt sin journal här

Kämpa på!

Ska bli och tack!!

TRAC för igår:
Moderate Stress
Average CNS Potential
Very Good Adaptive Reserves

Träningsrekommendationen var att höja fatigue % med 1 eller 2 enheter

699:e passet igår mellan 1002 och 1210

Benspark
15*20

Knäböj 7% fatigue
0*6
20*5
40*5
60*5 @ 4,5
80*5 @ 5
95*5 @ 8,3
107,5*5 @ 9,5
108*5 @ 9,2
108*5 @ 9,8
108*5 @ 9,1
109*5 @ 10
Gick helt okej. Slarvade dock lite med några teknikdetaljer på några reps, måste skärpa mig framöver. Fortsätter nog med 5or till jag drar igång med russian extended till DM. Ska nog slänga in lite pausböj och kedjeböj innan dess. Kristian Widdas hade kört 164kg 6*6 i onsdags, han hade tydligen varit tvungen att ligga ner i ett par minuter efteråt för att inte spy

5cm djupare marklyft 7% fatigue teoretiskt 1rm: 156kg
60*5
92,5*5 @ 5
112,5*5 @ 7,5
132,5*5 @ 9,6
132,5*5 @ 10
132,5*5 @ 9,9
132,5*5 @ 9,6 Nådde tidstoppet och så började höften kännas sliten
Ska nog återgå till normala marklyft med bälte nu

Knäböj med 3ggr långsammare eccentrisk fas
20*7
60*7 @ 9,5
60*7 @ 9,5
60*7 @ 10
60*6 @ 9,8

Stångcurl
20*7 @ 9,5
30*5 @ 8,5
35*4 @ 9,5
35*5 @ 10

TRAC för idag:
Moderate Stress
Very Good CNS Potential
Good Adaptive Reserves

Träningsrekommendationen var att fortsätta som planerat

700:ade passet idag mellan 1026 och 1249

Utåtrotation
2,6kg*16

Bänkpress(pekfinger) med fokus på korrekt teknik 5% fatigue teoretiskt 1rm: 85kg
20*5
30*5
40*3
40*4
50*3
57,5*3 @ 4,5
65*3 @ 8,3
70*3 @ 8,3
70*3 @ 8,5
75*2 @ 8,6
77,5*1 @ 8,6
80*1 @ 8,8
Bad Mäntykorpi kolla min bänkteknik igår och främsta problemet är att jag inte håller axlarna låsta längst bak och hade stången lite för högt på ställningen så jag tappar axlarna när jag lyfter av. Provade att sänka två hack och vara mer noggrann på att hålla ner axlarna och det kändes skapligt

Bänkpress(pekfinger) med svävande paus 3ct 5% fatigue teoretiskt 1rm: 81kg
50*3 @ 7
55*3 @ 6,5
65*3 @ 8,4
70*3 @ 8,7
66,5*3 @ 8,9
Fatiguade fort här

Militärpress
5*15
10*10

Pushpress 5% fatigue teoretiskt 1rm: 54kg
20*3
30*3
35*3 @ 5,5
40*3 @ 7
44*3 @ 8
47*3 @ 8,8 PB
44,5*3 @ 7,5
44,5*3 @ 8,5

Axel/skulderbladssänkning i latsdrag
9pl*11
10pl*8 @ 9
10pl*8 @ 9
10pl*9 mer upprätt men kändes inte som det var lika givande
10pl*10 @ 8,3
11pl*10 @ 9

Smala latsdrag med två handtag fästa på samma krok och sen försöka att dra isär handtagen i bottenläget
30*4 för tungt
20*7 @ 10
20*7 @ 9,5
Frågade Camilla Boström om hon hade något tips på att få bättre kontroll på axlar och skulderblad i bänkpress och den här övningen var ett av förslagen, kopplar verkligen in skulderbladen

[bustz0rz]

Ursprungligen postat av Tsubodai

Då är du en av de som syns i det här klippet? Hade ni för avsikt att vara med och tävla framöver?

Precis. Killen i tightsen är jag. Ja, jag har väl planer på att vara med och tävla framöver. Jag har dock ingen bil just nu, så det är lite svårt att ta sig till Eskilstuna och träna med er (det går ju iof tåg, men det är jag för lat för). Men ska försöka att i alla fall komma över någon gång snart.

[Tsubodai]

Ursprungligen postat av bustz0rz

Precis. Killen i tightsen är jag. Ja, jag har väl planer på att vara med och tävla framöver. Jag har dock ingen bil just nu, så det är lite svårt att ta sig till Eskilstuna och träna med er (det går ju iof tåg, men det är jag för lat för). Men ska försöka att i alla fall komma över någon gång snart.

Okej
Det är lite löst prat om träningsläger framöver, jag meddelar dig när jag vet mer. Bänk DM är 28 september i Södertälje och SL DM är i Täby 9-10 november

Ursprungligen postat av Tsubodai

Vägde mig 12 Augusti kl 0348 morgonvikt 86,0kg magmått 91,2cm och midjemått 87,3cm. Kvällsvikten kl 2209 dagen innan var 86,5kg

Vägde mig 19 Augusti kl 0349 morgonvikt 85,4kg magmått 91,6cm och midjemått 86,6cm. Kvällsvikt kl 2221 dagen innan var 85,9kg

Igår blev det 34min gång/löpning med en medelpuls på 134

TRAC:
Low Stress(vilopulsen var nere på 41)
CNS: No Data
Average Adaptive Reserves

Träningsrekommendationen var att fortsätta som planerat

701:a passet idag mellan 1714 och 1903 på friskis Norrtälje

Benspark
15*20

Knäböj
0*8
20*6
40*5
60*5 @ 4,5
80*5 @ 6
90*5 @ 5,5 bättre teknik
100*5 @ 8
110*5 @ 9
110*5 @ 9,5
110*5 @ 9,9
Kände mig sliten i hamstring igår och i förrgår men väl när jag började böja idag så kändes det riktigt bra

Marklyft med böjskor
60*2 kändes udda och obalanserat

Marklyft
60*3 kändes lätt

Marklyft med bälte clustersinglar
100*3 @ 4,5
120*3 @ 5,5
140*3 @ 9 mixat grepp härifrån
140*3 @ 8,3
150*3 @ 9,6
140*3 @ 9
140*3 @ 10
Starten var tung idag, i övrigt känns det lovande för det var ett tag sen jag markade med bälte

Militärpress
10*8
20*6 @ 6
20*6 @ 4,5 längre vila
30*6 @ 7
37,5*6 @ 9
37,5*5 @ 8,8
37,5*5 @ 9,6

[Tsubodai]

TRAC för igår:
Low Stress
CNS: No Data
Good Adaptive Reserves

Träningsrekommendationen var att fortsätta som planerat, på sistone har jag fått rätt höga stressvärden av normala träningsmängder, så blev 3% fatigue idag. Men ändå blev det high stress på dagens TRAC

702:a passet på ASK igår mellan 2014 och 2137

Benspark
15*20

Knäböj
0*6
20*5
40*5
60*5
80*5 @ 5,5
92,5*5 @ 8
105*5 @ 9,1 Kändes kämpigt
102*5 @ 9

Bänkpress(ringfinger) med fokus på korrekt teknik
20*6
30*6
40*5

Långsammare bänkpress med fokus på att trycka med bröstet teoretiskt 1rm: 66kg
50*6 @ 9,2
55*5 @ 9
55*5 @ 9,5

Bänkpress med vändning ca 8cm innan toppläget på vägen upp teoretiskt 1rm: 66kg
50*7 @ 9
50*7 @ 9,5
Blev en del experimenterande för att få större kontroll på bottenläget, de två sistnämnda fungerade bäst

Kedjebänk teoretiskt 1rm: 58kg
20*4
30*2
40*2 @ 6
50*2 @ 8,2
55*2 @ 9,5
Hade inte tid med mer

[Tsubodai]

TRAC:
Moderate Stress
Good CNS Potential
Good Adaptive Reserves

Träningsrekommendationen var att fortsätta som planerat, siktade på 4% fatigue

703:e passet idag mellan 1226 och 1411

Benspark
15*20

Knäböj
0*6
20*5

Kedjeböj
20*3
40*3
55*3 @ 6
67,5*3 @ 6,5
77,5*3 @ 8,2
87,5*3 @ 9,3
92,5*3 @ 9,6 PB
89*3 @ 9,1
89*3 @ 9
89*3 @ 9,6
Kändes bra idag, börjar bli bättre på att trycka på mer med baksidan

Marklyft med bälte teoretiskt 1rm: 154kg
60*3
90*3 @ 7
110*3 @ 7
125*3 @ 9
130*3 @ 8,5
Thomas kom med lite tekniska påpekande på höfthöjd i starten så blev lite marklyft utan bälte

Marklyft teoretiskt 1rm: 144kg
110*1 @ 10
90*3 @ 9,5
90*5 @ 9
90*4 @ 6,5
110*4 @ 8
110*1 @ 7,5
Jävlar vilken skillnad det blir när man har höften på rätt ställe, ordentligt ahaaupplevelse idag. Ser marklyftet med stort tillförsikt nu