Den seriösa tråden för träningsrelaterade frågor

[svenbanan]

Ursprungligen postat av Sheikah

Det här är seriös fråga om hur ni tror/tänker att följande påverkar mitt styrketräningspass:

Antag att jag ror på roddmaskin mellan 5-8km direkt i anslutning till (innan) mina ben-,rygg och axelpass. Roddträningen utförs på medelintensitet, kring 80% av maxpuls.

Tror ni rodden inverkar på min styrketräning på ett så negativt sätt att jag skulle få signifikant bättre resultat om jag inte rodde direkt i anslutning till (innan) min styrketräning? Målet med styrketräningen är primärt hypertrofi.

(Plz, börja inte påstå att jag är en idiot som gör detta eller ge förslag på andra upplägg. Jag är intresserad av eventuella tankar och spekulationer).

Det finns en (eller kanske flera) trådar där KG presenterat diverse studier gällande detta. Tror det främst varit cykling iofs, men även en del studier på roddare tror jag (iaf mer relevans för rodd än löpning).

Om jag minns rätt så har väl synen på detta gått från att man för nåt tiotal år sedan trodde det försämrade möjligheterna till muskeltillväxt ganska ordentligt, till att man nu inte tror det har så stor påverkan. Med brasklapp för att jag minns helt fel. Jag hittade inte någon av de trådarna där han lagt upp dessa studier nu.

[PureWhey]

Kopierar min egen fråga jag ställt i min journal:
Senaste dagarna har jag funderat lite på vilken volym man bör ligga/sikta på. Tidigare har jag hört att runt 20-30 set/muskelgrupp bör funka för en hyfsat avancerad lyftare.

Detta väcker minst två frågor:
Hur många set bör man köra per pass för att nå ett bra stimuli för muskeltillväxt?
Vad är en bra set-range per vecka för hypertrofi?

Läste då bland annat dessa artiklar:
https://mennohenselmans.com/optimal-training-volume/

Most evidence-based fitness professionals recommend a training volume of 10-15 sets per muscle group per week. I’ve recommended 10-30 sets in my interviews the past years for most individuals with some outliers using higher volumes, like IFBB Pro Nina Ross. The truth is, even I may have been overly conservative.

Schoenfeld's studie skall man kanske förbise enligt king_grub.

https://www.strongerbyscience.com/th...aining-volume/

The American College of Sports Medicine’s recommendations for hypertrophy are that novice trainees perform 8-12RM for 1-3 sets per body part, resting for 1-2 minutes and training 2-3 times/week; whereas, advanced trainees are directed to use 70%-100% of their 1RM for 3-6 sets, with varying rest periods depending on goals, and a 4-6 days/week frequency.

Vill även minnas, kan vara helt fel, att Arne P's "adept" Ronny körde på med riktigt saftig volym. Kan vara fel ute där dock.

[Toljanen]

Ursprungligen postat av Sheikah

Det här är seriös fråga om hur ni tror/tänker att följande påverkar mitt styrketräningspass:

Antag att jag ror på roddmaskin mellan 5-8km direkt i anslutning till (innan) mina ben-,rygg och axelpass. Roddträningen utförs på medelintensitet, kring 80% av maxpuls.

Tror ni rodden inverkar på min styrketräning på ett så negativt sätt att jag skulle få signifikant bättre resultat om jag inte rodde direkt i anslutning till (innan) min styrketräning? Målet med styrketräningen är primärt hypertrofi.

(Plz, börja inte påstå att jag är en idiot som gör detta eller ge förslag på andra upplägg. Jag är intresserad av eventuella tankar och spekulationer).

Jag har sedan 2 år tillbaka kört rodd innan varje styrkepass.
Jag kör ca 1000 m i stadigt tempo som uppvärmning, vilar hämtar andan i ca 5 min och därefter kör jag 2000 - 3500 m i hårt tempo.
Ex kör jag 2000 m (har pb på 6,56) så brukar jag köra på ca 7,05-7,10.
Kör jag fortare än så så blir styrkepasset lidande.
Jag har bara upplevt positiva effekter av detta upplägg, Bättre muskeltillväxt, bättre ork samt bättre återhämtning.
Har tränat i 20 år och har innan jag började med rodd aldrig kört konditionsträning i vuxen ålder vilket kan vara förklaringen till detta.
Har som mål att till sommaren sätta ett pb på 2000 m ca 6,48.
Skulle jag köra 5-8 km som du gör skulle det säkert påverka styrketräningen negativt men det där är ju individuellt.
Jag kommer att höja volymen på rodden till våren men då är inte fokus längre på muskelbygge utan rodd.

[smerk]

Jag behöver bättre armar. Vad tror ni om att slänga in ett par set biceps även på underkroppspassen? (Kör Över/under 4ggr/vecka). Har gjort detta med mellersta axlar till gott resultat.

Kan detta eventuellt också fungera för triceps? Tänker då främst för det långa huvudet, har en del pressar på mina överkroppspass.

[KoloKille]

Vilka tricepsövningar är med skonsamma för armbågarna? Har sedan länge problem med dem och jag får ont i alla övningar där man lyfter över huvudet, så som french press, tricepspress o.dyl.

[Anders The Peak]

Ursprungligen postat av KoloKille

Vilka tricepsövningar är med skonsamma för armbågarna? Har sedan länge problem med dem och jag får ont i alla övningar där man lyfter över huvudet, så som french press, tricepspress o.dyl.

Låter som Triceps tendonitis. De flesta får problem med armbågarna och det handlar ofta om för stort uttag som ger irritationen.

Tror att det är bra att analysera sin träning eftersom triceps involveras i alla pressar kanske mest i pressar över huvudet och till en stor del i bänkpress. Om träningen baseras på basövningar som pressar över huvudet och bänkpress så får triceps tillräcklig stimuli för att bli starkare större den del som inte pressarna är så effektiva för är för triceps långa huvud som fäster i skulderbladet. Därför bör passet kompletteras med en övning som stimulerar det långa huvudet. Övningen kan vara kick back med hantel eller i hiss som körs på vikter som man klarar ca 15-20 reps för att kunna använda rätt muskler.

Det var lite proaktivt tänkande för hur det kan gå att undvika att få triceps tendonitis.

[Köttis]

Ursprungligen postat av smerk

Jag behöver bättre armar. Vad tror ni om att slänga in ett par set biceps även på underkroppspassen? (Kör Över/under 4ggr/vecka). Har gjort detta med mellersta axlar till gott resultat.

Kan detta eventuellt också fungera för triceps? Tänker då främst för det långa huvudet, har en del pressar på mina överkroppspass.

Om det funkat för andra muskler borde du använda det som underlag för att avgöra om det är värt att testa, snarare än vad någon här tror.

Sent from my FRD-L19 using Tapatalk

[KoloKille]

Finns det något stöd för att olika personer ökar olika snabbt beroende på antal reps man kör i varje set?

Jag ökar otroligt mycket snabbare i styrka om jag kör 8or till samma utmattningsgrad som t.ex. 5or eller 12or, d.v.s. att jag hade failat på nästa rep och ungefär lika många reps totalt sett över passet. T.ex. 3x8 i stället för 5x5.

Hur kommer det sig?

[ceejay]

Otroligt mycket snabbare? Vad har du för statistik som talar för detta över längre tid?

[KoloKille]

Ursprungligen postat av ceejay

Otroligt mycket snabbare? Vad har du för statistik som talar för detta över längre tid?

Tja, ett exempel är att jag låg och harvade på i stort sett samma vikt (+ kanske 5 kg) i bänkpress 5x5 i typ 2-3 månader. När jag bytte till 3x8 ökade jag nästan 20 kg på ca 5 veckor med 3 reps mer per set. Blev väldigt förvånad över att det gick så fort.

Samma sak i flera andra övningar när jag sänkte från 12 reps till 8 reps, t.ex. strikta stångcurls mot vägg.

Ytterligare ett exempel var när jag sänkte från 12 till 8 reps i sittande axelpress med hantlar utan ryggstöd och ökade väldigt snabbt. Har alltid haft problem med att öka i styrka i axlarna och jag blev väldigt förvånad över att jag ökade så mycket på kort tid när jag tidigare legat still i månader. Helt plötsligt kunde jag öka till nästa hantelset 2 pass i rad och sen en gång varannan vecka till var tredje vecka tills jag nådde en ny platå efter ett tag.

Även hantelpress m.m.

Ändrade såklart vikten när jag bytte repsintervall så att det blev samma utmattning i varje set.

Har allt i min träningsdagbok.