Varför får jag bättre form av att översta protein?

[Sheikah]

Jag och ett par vänner har en härlig rutin av att någon gång i månaden dunka i oss kvarg och proteinpulver samtidigt som vi kollar ett filmmarathon. Det kan bli över ett eller två kilo kvarg per person och flera deciliter proteinpulver. Jag ligger definitivt på kaloriöverskott dessa dagar.

Efterföljande dag är formen alltid signifikant bättre. Musklerna är mer definierade och jag känner mig "fyllig" på ett bra sätt. Inte blöt och vattnig som man kan bli när man överäter kolhydrater.

Vad beror detta på? Finns det fler som har märkt liknande effekt på formen när ni överäter endast protein? Fettinlagring borde väl ske i någon utsträckning av kaloriöverskottet?

*Edit om det spelar någon roll i sammanhanget så tränar jag styrketräning fyra gånger per vecka och ror dagligen. Någon mil roddmaskin per dag blir det under vintern.

[Termy]

Ursprungligen postat av Sheikah

Jag och ett par vänner har en härlig rutin av att någon gång i månaden dunka i oss kvarg och proteinpulver samtidigt som vi kollar ett filmmarathon. Det kan bli över ett eller två kilo kvarg per person och flera deciliter proteinpulver. Jag ligger definitivt på kaloriöverskott dessa dagar.

Efterföljande dag är formen alltid signifikant bättre. Musklerna är mer definierade och jag känner mig "fyllig" på ett bra sätt. Inte blöt och vattnig som man kan bli när man överäter kolhydrater.

Vad beror detta på? Finns det fler som har märkt liknande effekt på formen när ni överäter endast protein? Fettinlagring borde väl ske i någon utsträckning av kaloriöverskottet?

*Edit om det spelar någon roll i sammanhanget så tränar jag styrketräning fyra gånger per vecka och ror dagligen. Någon mil roddmaskin per dag blir det under vintern.

Postar denna studie igen:
Antonio, J., Peacock, C.A., Ellerbroek, A. et al. The effects of consuming a high protein diet (4.4 g/kg/d) on body composition in resistance-trained individuals. J Int Soc Sports Nutr 11, 19 (2014) doi:10.1186/1550-2783-11-19

Under åtta veckor låg alltså testgruppen på ett kaloriöverskott och hade i princip fördubblat sitt proteinintag (162 ± 69 g protein/dag innan studien, sedan +307 ± 69). De ökade fettfri massa med typ 2kg och ökade inte fettmassa någonting (istället en minimal minskning). Tyvärr har jag ej sett någon till studie efter denna som kollat på just extrema mängder proteinintag.

Slutsatsen av författarn:

This is the first investigation in resistance-trained individuals which demonstrates that a hypercaloric high protein diet does not contribute to a fat mass gain. Furthermore, there was no change in body weight or lean body mass. This is in contrast with other overfeeding studies which showed gains in body weight, fat mass and lean body mass; however, those investigations were performed in non exercise-trained individuals that were consuming a lower protein diet (in comparison to our study). It should be noted that the subjects in the current study did not alter their training. It would be intriguing to ascertain if a high protein diet concurrent with a heavy resistance bodybuilding training regimen would affect body composition (i.e. increase lean body mass and lower fat mass).

Själv tycker jag att det inte är några problem att ligga på lågt kroppsfett och se rippad ut och samtidigt öka i styrka stadigt, men om det nu är mitt höga proteinintag (300+g/dag) eller kombinationen det + cardio, eller något annat, är väl svårt att säga helt och hållet.

[d1anny2]

Ursprungligen postat av Termy

Postar denna studie igen:

Antonio, J., Peacock, C.A., Ellerbroek, A. et al. The effects of consuming a high protein diet (4.4 g/kg/d) on body composition in resistance-trained individuals. J Int Soc Sports Nutr 11, 19 (2014) doi:10.1186/1550-2783-11-19



Under åtta veckor låg alltså testgruppen på ett kaloriöverskott och hade i princip fördubblat sitt proteinintag (162 ± 69 g protein/dag innan studien, sedan +307 ± 69). De ökade fettfri massa med typ 2kg och ökade inte fettmassa någonting (istället en minimal minskning). Tyvärr har jag ej sett någon till studie efter denna som kollat på just extrema mängder proteinintag.



Slutsatsen av författarn:





Själv tycker jag att det inte är några problem att ligga på lågt kroppsfett och se rippad ut och samtidigt öka i styrka stadigt, men om det nu är mitt höga proteinintag (300+g/dag) eller kombinationen det + cardio, eller något annat, är väl svårt att säga helt och hållet.

Hur når du upp till 300g per dag? Vilken mat? Pulver?

[Edd]

Sen har du ju DIT , (Diet-induced thermogenesis).
https://en.wikipedia.org/wiki/Specific_dynamic_action

Någon får rätta mig om jag har fel men tror Protein ligger på 20-30%. Så 20-30% av kcal i proteinet försvinner under nedbrytningen/lagringen.

[Edd]

Ursprungligen postat av d1anny2

Hur når du upp till 300g per dag? Vilken mat? Pulver?

Räknade lite lätt på kalori appen:
500g kycklingbröst
1kg Broccoli
1 kg Kvarg
en skopa proteinpulver
/ om dagen då är du uppe i ungefär 300g

[Termy]

Ursprungligen postat av d1anny2

Hur når du upp till 300g per dag? Vilken mat? Pulver?

1 skopa vassle+1 kasein efter träning. Blir väl i alla fall 500g kött (nöt eller kyckling) + alla grönsaker till lunch.

En typisk kvällsmat kan vara:

Typ 3 olika bägare med overnight oats / mix med totalt 500g kvarg, 500g yoghurt eller fil, 3dl havre/musli/granola, 3-4 skopor vassle med olika smaker fördelat på de olika bägarna, lite bär och kakao och annat som ej har protein.
3+ ägg, 1 glas mjölk + massa annat (sallad, fruktsallad) som ej har protein. En skopa vassle är väl ca 20 gram så totalt blir väl vassle+kasein typ 100 gram protein bara det.

Vad det ger och inte ger för muskeltillväxt utöver vanliga rekommendationerna spelar mig ingen roll för övrigt. Jag trivs med matupplägget och skulle inte vilja minska på någonting.

[d1anny2]

Ursprungligen postat av Edd

Räknade lite lätt på kalori appen:

500g kycklingbröst

1kg Broccoli

1 kg Kvarg

en skopa proteinpulver

/ om dagen då är du uppe i ungefär 300g

Såpass. Tack för info. Ser inte så brutalt ut.

[d1anny2]

Ursprungligen postat av Termy

1 skopa vassle+1 kasein efter träning. Blir väl i alla fall 500g kött (nöt eller kyckling) + alla grönsaker till lunch.



En typisk kvällsmat kan vara:



Typ 3 olika bägare med overnight oats / mix med totalt 500g kvarg, 500g yoghurt eller fil, 3dl havre/musli/granola, 3-4 skopor vassle med olika smaker fördelat på de olika bägarna, lite bär och kakao och annat som ej har protein.

3+ ägg, 1 glas mjölk + massa annat (sallad, fruktsallad) som ej har protein. En skopa vassle är väl ca 20 gram så totalt blir väl vassle+kasein typ 100 gram protein bara det.



Vad det ger och inte ger för muskeltillväxt utöver vanliga rekommendationerna spelar mig ingen roll för övrigt. Jag trivs med matupplägget och skulle inte vilja minska på någonting.

Intressant. Tack.

[Anders The Peak]

Ursprungligen postat av Sheikah

Jag och ett par vänner har en härlig rutin av att någon gång i månaden dunka i oss kvarg och proteinpulver samtidigt som vi kollar ett filmmarathon. Det kan bli över ett eller två kilo kvarg per person och flera deciliter proteinpulver. Jag ligger definitivt på kaloriöverskott dessa dagar.

Efterföljande dag är formen alltid signifikant bättre. Musklerna är mer definierade och jag känner mig "fyllig" på ett bra sätt. Inte blöt och vattnig som man kan bli när man överäter kolhydrater.

Vad beror detta på? Finns det fler som har märkt liknande effekt på formen när ni överäter endast protein? Fettinlagring borde väl ske i någon utsträckning av kaloriöverskottet?

*Edit om det spelar någon roll i sammanhanget så tränar jag styrketräning fyra gånger per vecka och ror dagligen. Någon mil roddmaskin per dag blir det under vintern.

Protein är vätskedrivande och Glykogen vätskebindande det är säkert den enda orsaken till att du känner dig tightare eller mjukare i kroppen. Bygga muskler tar betydligt längre tid och är till 99% ett resultat av anpassning genom styrketräning.

Torbjörn Åkerfeldt visade på 90 talet, då han var relativt väl beläst och vältränad, att kroppen kan lagra in en del av överskottet som muskelprotein vid cykling av proteinintaget. Höga koncentrationer av aminosyror i blodet är giftigt och kroppen gör sig av med dem genom transaminering vilket ökar vätskeomsättningen kraftigt. Vilket de flesta av oss känner till Det kissas mest hela tiden då proteinintaget är högt.

[Sverker]

100 gram protein kräver 7 dl vatten för att vi ska kunna utsöndra all bildat urinämne. Jag brukar skriva 1liter vatten för 100 gram protein eftersom det alltid kommer med lite salt, purin, kreatinin mm.

[Okarin]

Nyfiken på detta ämne.

Om målet är att hålla sig deffad året om, tror ni det är bättre med riktigt jäkla mycket protein (mindre fett och kolhydrater)?

[Kraftsportis1]

Ursprungligen postat av Okarin

Nyfiken på detta ämne.

Om målet är att hålla sig deffad året om, tror ni det är bättre med riktigt jäkla mycket protein (mindre fett och kolhydrater)?

Allt annat lika, ja - förutsatt att du fortfarande får i dig tillräckligt mycket fett för att hålla hormonerna i styr och tillräckligt med kolhydrater för att träningen ska vara opåverkad.

Fullkomligt anekdotiskt men jag äter alltid 2.7-3.0+ g protein/kv, och även om jag inte är i någon monsterform håller jag vad jag upplever är en rätt bra form året runt.

I min erfarenhet är det även värt att lägga en del, eller majoriteten, av sin utökade kalorbudget vid en bulk på extra protein då jag upplever att det finns en avtagande marginalnytta av kolhydrater. Efter en viss gräns blir träningen eller "trycket" liksom inte bättre bara för att man lägger till ytterliggare kolhydrater

[Okarin]

Ursprungligen postat av Kraftsportis1

Allt annat lika, ja - förutsatt att du fortfarande får i dig tillräckligt mycket fett för att hålla hormonerna i styr och tillräckligt med kolhydrater för att träningen ska vara opåverkad.

Fullkomligt anekdotiskt men jag äter alltid 2.7-3.0+ g protein/kv, och även om jag inte är i någon monsterform håller jag vad jag upplever är en rätt bra form året runt.

I min erfarenhet är det även värt att lägga en del, eller majoriteten, av sin utökade kalorbudget vid en bulk på extra protein då jag upplever att det finns en avtagande marginalnytta av kolhydrater. Efter en viss gräns blir träningen eller "trycket" liksom inte bättre bara för att man lägger till ytterliggare kolhydrater

Vad är rimlig fettmängd egentligen?

Jag tycker jag äter för mycket fett när jag äter så mycket som libidot mår bra av. Någonstans mellan 90-120g per dag (väger typ 75). Låg tidigare mycket lägre, men det gillade inte ballen.

Jag funderar mycket på om det verkligen gör någon skillnad för en gök att ligga på antingen 1,7g/kg kv eller typ 2,5g/kg kv. I det senare alternativet blir det mycket mer tänk kring pulver, kvarg och skit. I det första kan man äta mycket ägg och fågel så är man liksom hemma. Men tråkigt om man slösar tiden i gymmet på uteblivna resultat.

[Pseudoracle]

Ursprungligen postat av Okarin

Men tråkigt om man slösar tiden i gymmet på uteblivna resultat.

om man får tro din andra tråd så är det ju ditt mål. :-)

[Scratch89]

Också anekdotiskt; när jag åt som mest paleo-aktigt hade jag inga problem att hålla mig i, för mig, god form, samtidigt som jag åt mig mätt mest hela tiden. Mycket protein, lagom fett, låg mängd (>100 gram) kolhydrat.